Google'da "Bölge 2 kalp atış hızı" diye arattıysanız muhtemelen bir duvara çarptınız: bazı grafikler maksimum kalp atış hızının %60-70'ini, diğerleri %65-75'ini söylüyor ve bunların yarısı size "130" gibi tek bir sayı veriyor ve bunun kimin için olduğuna dair bir açıklama yok. Gerçek şu ki Bölge 2 aralığınız yaşınıza bağlıdır; çünkü maksimum kalp atış hızınız her yıl yavaş yavaş azalır. 25 yaşındaki biri için mükemmel olan Bölge 2 serisi, 60 yaşındaki biri için gerçekten çok yüksek.
İyi haber: Matematik basittir ve kendi numaranızı bulmak için bir laboratuvara, laktat ölçüm cihazına ve hatta göğüs kemerine bile ihtiyacınız yoktur. Maksimum kalp atış hızınız hakkında kabaca bir fikre, aşağıdaki yaşa dayalı tablolardan birine ve bir sonraki kolay koşunuzda veya bisiklet sürüşünüzde yapabileceğiniz 10 dakikalık bir teste ihtiyacınız var.
TL;DR: Bölge 2, maksimum kalp atış hızınızın kabaca %60-70'idir. Maksimum kalp atış hızı on yılda yaklaşık 7 atım düştüğünden (kabaca 208 - 0,7 × yaş), Bölge 2 aralığınız da bununla birlikte düşer - örneğin, 30 yaşında yaklaşık 112-131 bpm, 50 yaşında 104-121 ve 60 yaşında 100-116. Ancak formüller nüfus ortalamalarıdır, karar değil. Bölge 2'nizi bulmanın en güvenilir yolu konuşma testidir: Bölge 2'nin tepesinde hala tam cümlelerle konuşabilirsiniz, ancak şarkı söyleyemezsiniz ve sunum yapmamayı tercih edersiniz.
YouTube: İlgili video
"Bölge 2" gerçekte ne anlama gelir (30 saniyelik tazeleme)
Bölge 2, aerobik motorunuzun asıl işi yaptığı yoğunluktur. Bu hızda, kaslarınız enerjilerinin neredeyse tamamını hızlı yanan karbonhidratlar yerine yağ ve oksijenden alıyor, kalbiniz sabit bir hızla kan pompalıyor ve çok az laktat üretiyorsunuz; birikmeye başladığı seviyenin çok altında.
Burada tutarlı bir şekilde antrenman yaparsanız her şeyin daha kolay olmasını sağlayacak adaptasyonlara sahip olursunuz: daha fazla mitokondri, daha iyi yağ oksidasyonu, daha güçlü bir kalp ve daha yüksek laktat eşiği. Bu, antrenmana 80/20 yaklaşımının temelidir ve çoğu insanın ya kaçındığı (çok yavaş, anlamsız hissettiren) ya da kazara geçip giden (çok hızlı, Bölge 3 haline gelen) yoğunluktur.
Çoğu antrenör ve giyilebilir cihaz şirketi tarafından kullanılan pratik tanım: Bölge 2, maksimum kalp atış hızınızın kabaca %60 ila %70'i arasındadır. Bazı sistemler, varsayılan beş bölgeli kurulumlarında %65-75'ini kullanır ve Garmin ve Polar, %60-70'ini Bölge 2 olarak sayar. Her iki durumda da dayanak noktası maksimum kalp atış hızınızdır ve burada yaş devreye girer.
Yaş neden matematiği değiştirir?
Maksimum kalp atış hızınız, tüm çabanız sırasında kalbinizin atabileceği en yüksek hızdır. İnsanları şaşırtan kısım şu: antrenman bunu pek artırmıyor. Daha formda, daha hızlı ve daha güçlü olabilirsiniz ancak maksimum HR'niz büyük ölçüde yaşa ve genetiğe göre belirlenir. Antrenmanda değişen şey, maksimumun altındaki her şeydir; vuruş hacmi, verimlilik ve bunun belirli bir yüzdesini ne kadar süre sürdürebileceğiniz.
Klasik "220 eksi yaşınız" formülü 1970'lerden bu yana varsayılan formül olmuştur, ancak maksimum HR'nin genç insanlar için fazla tahmin edildiği, yaşlı insanlar için ise hafife alındığı bilinmektedir. 2001 yılında Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar 351 çalışmayı yeniden analiz ettiler ve daha iyi bir denklem önerdiler:
Maksimum kalp atış hızı ≈ 208 − (0,7 × yaş)
Temel fark: Maksimum HR, kabaca yaş başına dakika başına 0,7 atım kadar azalır; yani on yılda yaklaşık 7 atım. Bu nedenle, yaşı hesaba katmayan bir grafikteki Bölge 2 aralığı, 60 yaşına geldiğinizde 10-15 bpm kadar sapma gösterebilir.
Formülün etrafında gerçek bireysel farklılıklar da var. Standart sapma yaklaşık ±10 bpm'dir, yani 50 yaşındaki sağlıklı bir kişinin gerçek maksimum değeri kabaca 163 ile 183 arasında olabilir. Dolayısıyla aşağıdaki tabloyu kaderiniz olarak değil, başlangıç noktanız olarak düşünün.
Yaşa göre Bölge 2 kalp atış hızı tablosu
Tanaka denklemi (208 – 0,7 × yaş) ve iki ortak Bölge 2 tanımı — maksimumun %60–70'i ve %65–75'i kullanılarak Bölge 2'nin her on yılda nasıl göründüğü şöyledir:
| Yaş | Tahmini maksimum HR (208 − 0,7×yaş) | Bölge 2: %60–70 (bpm) | Bölge 2: %65–75 (bpm) |
|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 116–136 | 126–146 |
| 25 | 190 | 114–133 | 124–143 |
| 30 | 187 | 112–131 | 122–140 |
| 35 | 184 | 110–129 | 120–138 |
| 40 | 180 | 108–126 | 117–135 |
| 45 | 177 | 106–124 | 115–133 |
| 50 | 173 | 104–121 | 112–130 |
| 55 | 170 | 102–119 | 111–128 |
| 60 | 166 | 100–116 | 108–125 |
| 65 | 163 | 98–114 | 106–122 |
| 70 | 159 | 95–111 | 103–119 |
Hızlı akıl sağlığı kontrolleri: 40 yaşındaysanız Bölge 2 yaklaşık olarak 108–126 bpm'dir. 55 yaşındaysanız, bu yaklaşık olarak 102–119 bpm'dir. Aralığın bitişik onyıllar arasında neredeyse hiç değişmediğine dikkat edin; anlamlı bir şekilde değişen şey, tüm bandın zaman içinde aşağı doğru kaymasıdır.
Saatinizi ayarlamadan önce iki uyarı:
- Bir tanım seçin ve ona sadık kalın. Tutarlılıktan ziyade %60–70 veya %65–75'i kullanmanız daha az önemlidir. Saatinizin bölge etiketlerine uygun bandı seçin ve seanslarınızı bu bantta tutun.
- İlaçlar her şeyi değiştirir. Beta blokerler her yoğunlukta kalp atış hızını düşürür, bazı tansiyon ilaçları da aynısını yapar. Kalp atış hızınızı etkileyen herhangi bir şey kullanıyorsanız, yaş çizelgeleri güvenilmezdir; bunun yerine birincil rehberiniz olarak algılanan eforu (aşağıdaki konuşma testi) kullanın.
Konuşma testi tüm listelerden üstündür
Yaş tablosu size bir hedef penceresi verir, ancak Bölge 2'yi bulmak için en güvenilir "araç" zaten yerleşiktir: sesiniz. Konuşma testi, araştırmalarda kan laktat ve solunum eşik değerlerine göre doğrulanmıştır ve şu şekilde çalışır:
- Bölge 2'nin üstünde: tek kelimeleri veya kısa patlamaları yönetebilirsiniz, ancak tam cümleler imkansız gibi görünür.
- Bölge 2'de: tam cümleler halinde bir konuşma yapabilirsiniz; ancak bu, kanepede oturmaktan belirgin şekilde daha zordur. Birisi bir soru sorduğunda monologla değil, birkaç kelimeyle cevap verirsiniz.
- Bölge 2'nin Altında: Zahmetsizce sohbet edebilir, hatta şarkı listenize eşlik ederek şarkı söyleyebilirsiniz.
Koşucuların ve bisikletçilerin kullandığı pratik versiyon: Bölge 2'nin en üstünde, yaklaşık 8-10 kelimelik bir cümleyi nefesiniz kesilmeden okuyabilmelisiniz. Cümleyi bitiremezseniz Bölge 3'tesiniz; geri çekilin. Şarkı sözlerini söyleyebiliyorsanız, Bölge 1'desiniz demektir; ısınma için uygundur, ancak Bölge 2 seansının amacı bu değildir.
Bir başka yararlı kişisel kontrol de burundan nefes almaktır: Bölge 2'de çoğu insan tüm seans boyunca burnundan nefes alabilir. Ayak uydurmak için ağızdan nefes almaya geçmek zorunda kaldığınız an çizgiyi aştınız demektir.
Yaşa dayalı daha basit bir kısayol (MAF yöntemi)
Bir aralık yerine tek bir sayı istiyorsanız, MAF yöntemi (Dr. Phil Maffetone tarafından popüler hale getirilen Maksimum Aerobik Fonksiyon) size bir tane verir: 180 eksi yaşınız. Yani 40 → 140, 50 → 130, 60 → 120. Bu sayının altında veya hemen altında antrenman yapın ve aerobik bölgenizin üst kısmındasınız.
Ayarlamalar önemlidir, bu yüzden bunları atlamayın: iki veya daha fazla yıldır sakatlık veya aşırı antrenman sorunları olmadan tutarlı bir şekilde antrenman yapıyorsanız 5 ekleyin; hastalıktan, yaralanmadan veya antrenmandaki aksaklıktan kurtuluyorsanız 5 çıkarın; 65 yaşın üzerindeyseniz veya kalp atış hızını etkileyen ilaç kullanıyorsanız 10 çıkarın.
MAF kör bir araçtır - gerçek maksimum İK'nızı veya kondisyon seviyenizi hesaba katmaz - ancak grafikler sizi bunaltıyorsa gerçekten yararlı bir başlangıç noktasıdır. Pek çok kişi MAF sayılarının %60-70 Bölge 2 aralığının hemen üstünde olduğunu düşünüyor.
Tek oturumda SİZİN numaranızı nasıl bulabilirsiniz?
Burada matematiği konuşma testiyle birleştiren, laboratuvar gerektirmeyen 20 dakikalık bir saha testi bulunmaktadır:
- 5-10 dakika boyunca çok hafif bir tempoda ısınma yapın.
- Düz bir rota seçin ve tam cümleleri rahatça konuşabileceğiniz bir tempoya yerleşin.
- Saatinizi kontrol edin — tuttuğunuz kalp atış hızını not edin. Bu, sizin 2. Bölgenizin ortasıdır.
- Yalnızca kısa cümleleri yönetebilene kadar biraz bastırın, bu rakamı not edin; bu sizin tavanınızdır.
- Konuşmanın tamamen kolaylaştığını hissedene kadar yavaşlayın; bunun sizin zemininiz olduğunu unutmayın.
Birkaç seanstan sonra, herhangi bir yaş tablosundan çok daha yararlı olan kişisel bir pencereye sahip olacaksınız (örneğin, "benim için 125-138, tablodaki 108-126 değil"). Ayrıca siz daha formda oldukça sayılarınız da yukarı çıkacaktır; bu, maksimum nahçınız değiştiği için değil, vücudunuzun her yüzdede daha verimli hale gelmesi nedeniyle olacaktır.
Hissetmek yerine verilerle doğrulamak istiyorsanız kalp atış hızı kayma testi yapın: hızınızı bir saat boyunca sabit tutun ve nahçı değerinizin 10. dakikadan 50. dakikaya ~%5'ten fazla yükselip yükselmediğini kontrol edin. Drift olmaması tamamen aerobik olduğunuz anlamına gelir; büyük sapma, çabanın Bölge 2'nin üzerinde olduğu anlamına gelir.
Saatinizde ayarlama
Çoğu saat bölgeleri özelleştirmenize izin verir ve yaş çizelgesinin gerçekten işe yaradığı yer burasıdır. Apple Watch'de varsayılan bölgeler Sağlık profilinizin yaşı, boyu ve kilosuna göre hesaplanır; ancak profiliniz güncel değilse bölgeleriniz de güncel olacaktır. Apple Watch kalp atış hızı bölgelerine ilişkin kılavuzumuz, dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katan ve maks.
Garmin veya Polar ile antrenman yapıyorsanız aynı fikir geçerlidir: Doğru bir maksimum HR değeri girin (ideal olarak yalnızca yaş formülünden değil, gerçek bir maksimum testten) ve bölgeler yerine oturacaktır.
Yalnızca bölgeleri değil, kalp atış hızınızın, dinlenmenizin ve uykunuzun birlikte nasıl bir eğilim gösterdiğini de görmek istiyorsanız Century AI her şeyi tek bir günlük sağlık puanına toplar, böylece Bölge 2 seanslarınızın dinlenme ve kondisyonunuzu gerçekten doğru yöne taşıyıp taşımadığını görebilirsiniz.
Yaygın hatalar (ve bunlardan nasıl kaçınılacağı)
- His yerine grafiğin peşinde. Yaş tablosu bir başlangıç noktasıdır, ne pahasına olursa olsun ulaşılacak bir hedef değildir. Konuşma testi 115 bpm'de Bölge 2'de olduğunuzu söylüyor ancak grafik 108-126 diyorsa, konuşma testine güvenin.
- Eski bir maksimum HR kullanımı. Saatiniz bölgelerinizin "220 − yaş"a veya yıllar önce ayarladığınız maksimum HR'ye göre belirlendiğini söylüyorsa, Zone 2 bandınız yanlıştır. Maksimum seviyenizi her veya iki yılda bir yeniden test edin.
- Bölge 2'yi "mümkün olduğunca yavaş" olarak ele almak. Bölge 2'nin alt kısmı, yeni başlayanların başladığı yerdir, ancak siz formda oldukça, Bölge 2 hızınız ve hala konuşabileceğiniz kalp atış hızınız artar. Tavanı yavaşça itmeye devam edin.
- Bilekten kalp atış hızı gecikmesi konusunda panik. Optik kalp atış hızı sensörleri, özellikle bir aralığın başlangıcında, hızlı değişiklikler sırasında göğüs kemerlerinin gerisinde kalır. Sabit Bölge 2 çalışması için genellikle iyidirler; Koşu bandındaki 2. Bölge ile ilgili rehberimiz gecikmenin gerçekten önemli olduğu durumları kapsar.
- Diğer kurtarma sinyallerini göz ardı etmek. Bölge 2, motorunuzu oluşturur, ancak yalnızca oturumlar arasında dinlenmeniz durumunda. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız, HRV'niz ve uykunuz geri bildirim döngüsüdür; eğer düşüş eğilimi gösteriyorlarsa ihtiyacınız olan şey fazladan Bölge 2 seansı değildir.
Özet
- Bölge 2, maksimum kalp atış hızının kabaca %60-70'idir ve maksimum kalp atış hızınız on yılda ~7 atım düşer; dolayısıyla Bölge 2 aralığınız siz yaşlandıkça azalır.
- 220 − yaştan daha iyi bir maksimum KH tahmini için 208 − (0,7 × yaş) değerini kullanın ve ardından yukarıdaki tablodan bandınızı seçin.
- Grafik bir karar değil, bir başlangıç noktasıdır: konuşma testi (tam cümleler, ancak şarkı söyleme yok) en güvenilir günlük rehberinizdir ve 20 dakikalık tek bir oturum kişisel aralığınızı belirleyebilir.
- İzleme bölgelerinizi doğru bir maksimum KH ile ayarlayın ve antrenmanın başladığından emin olmak için dinlenme verilerinizi kontrol edin.
Yaş çizelgeleri size bir çerçeve sunar; nefesiniz, sesiniz ve saatinizin eğilimleri resmi dolduruyor. Tabloyla başlayın, ardından iki haftanızı konuşma testinin size kendi Bölge 2'nizin gerçekte nasıl hissettiğini öğretmesine izin vererek geçirin; bir daha asla bir tabloya ihtiyacınız olmayacak.
Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.