Esrar ve Uyku: Otun Uyku Aşamalarınıza ve HRV'nize Aslında Yaptığı Şey

İnsanlara neden esrar kullandıklarını ve listenin başında, acının hemen yanında yer alan uyku alanlarını sorun. Dar anlamda, gece 1'de önemli olan işe yarıyor: Uykulu hissedersiniz, daha çabuk uykuya dalarsınız ve ışıklar söner.

Daha sonra birkaç ay boyunca uykuyu objektif olarak ölçen bir şey giyersiniz ve hikaye daha da karmaşık hale gelir. Kullandığınız geceler, toplam uyku süresi açısından iyi görünüyor. Sessizce değişen şey, alttaki mimari ve siz durduktan sonraki sabahlardır.

Bu yazı, araştırmanın THC, CBD, uyku aşamaları ve kalp atış hızı değişkenliği için gerçekte neler gösterdiğiyle ilgilidir. Ahlak dersi yok, "sadece yapma" yok. Verilerin söyledikleri, saatinizin size neyi gösterip neyi gösteremeyeceği ve tahmin yerine gerçek bir yanıt istiyorsanız kendi üzerinizde uygulayabileceğiniz iki haftalık bir test.

TL;DR: THC güvenilir bir şekilde daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur ve uykuda kalmanızı sağlayabilir, ancak REM uykusunu bastırır ve REM gecikmesini artırır; bu nedenle ağır kullanıcılar daha az rüya bildirir ve durduklarında daha canlı, yoğun rüyalar bildirir. Sübjektif raporlar ve objektif uyku çalışmaları aynı fikirde değil: İnsanlar uykularını daha iyi olarak değerlendirirken, polisomnografi genellikle uyku başlangıcından sonra daha fazla uyanma süresi ve kronik kullanıcılarda daha düşük uyku verimliliği gösteriyor. Hoşgörü günler veya haftalar içinde gelişir ve yoksunluk, iyi belgelenmiş bir geri tepme uykusuzluğuna neden olur ve bu da bırakmayı imkansız hale getirir - çoğu zaman insanların tedavi ettiği uyku sorunu öyle geri çekilme. Kardiyovasküler tarafta, THC kalp atış hızını keskin bir şekilde yükseltir ve esrar içmek ölçülebilir kardiyovasküler risk taşır; bu da önemlidir, çünkü onu günün en uzun bölümünden hemen önce alıyorsunuz. CBD, THC'nin yaptığı gibi REM'i baskılamıyor gibi görünüyor, ancak CBD'ye ilişkin uyku kanıtları pazarlamanın önerdiğinden çok daha zayıf ve düşük dozlar uyanıklığı teşvik edebilir. Saatiniz muhtemelen toplam uykuda pek bir şey göstermeyecektir; bunun yerine REM yüzdesine, gece boyunca HRV'ye ve dinlenme kalp atış hızına bakın.

YouTube: İlgili video

Neden bu kadar çok uyku sorunu bir eklemde veya elektronik sigarada sona eriyor?

Esrar, gezegende en yaygın kullanılan maddelerden biridir ve uyku, acı ve kaygının yanı sıra, insanların onu kullanmak için öne sürdüğü en yaygın üç nedenden biridir. Dispanser anketleri uykuyu düzenli olarak ilk üçe sokuyor ve kendilerini "aslında esrar kullanan biri değil" olarak tanımlayan birçok insanın yatağının yanında sakızla karşılaşmasının nedeni de bu.

İtiraz açık ve gerçektir. THC'nin sakinleştirici özellikleri vardır. Uykuya başlama gecikmesini (uykuya dalmak için gereken süreyi) kısaltır ve iki saatini tavana bakarak geçiren biri için bu küçük bir şey değildir. Aynı zamanda endişeli insanları uyanık tutan "kablolu ama yorgun" hissini de azaltma eğilimindedir.

Kafa karışıklığı başlıyor çünkü "Daha hızlı uykuya dalıyorum" ile "Daha iyi uyuyorum" aynı iddia değil. Uykuya dalmak pek çok değişkenden biridir ve öznel olarak en açık şekilde hissettiğiniz değişkendir.

Uyku aşamalarınıza gerçekte ne olur?

Uyku tek bir durum değildir ve farklı ilaçlar onun farklı bölümlerine etki eder.

REM uykusu ana kayıptır. Esrar ve uyku hakkındaki literatür bu konuda oldukça tutarlıdır: THC, REM uykusunda geçirilen süreyi azaltır ve REM gecikmesini (ilk REM döneminizden önceki gecikme) artırır. Babson ve meslektaşları tarafından 2017 yılında Current Psychiatry Reports'da yapılan bir inceleme, onlarca yıllık çalışmayı özetledi ve yavaş dalga uykusu için karışık ve çoğu zaman geçersiz sonuçların yanı sıra, daha tekrarlanabilir bulgulardan biri olarak REM baskılanmasının ortaya çıktığı sonucuna vardı.

Bu üzerinde durmaya değer çünkü REM uykusu birçok duygusal işlemenin ve hafıza birleştirmenin gerçekleştiği yerdir. REM baskılanması otomatik olarak bir felaket değildir - pek çok ilaç bunu yapar - ancak bu, THC gecesinde "sekiz saatlik uyku" ile THC olmadan sekiz saatin aynı sekiz saat olmadığı anlamına gelir.

Yavaş dalga uykusu (derin uyku) daha karanlıktır. Bazı denemeler küçük artışlar gösterir, bazıları hiçbir şey göstermez, bazıları ise kronik kullanımla azalma gösterir. Etki büyük ölçüde doza, formülasyona, THC-CBD oranına, uygulama yoluna ve kişinin ne kadar süredir kullandığına bağlıdır, bu da çalışmaların birbiriyle aynı fikirde olmamasının nedenidir.

Tolerans hızla gelişir. Birinci haftada uykuyu kolaylaştıran sakinleştirici etki, üçüncü haftada fark edilir derecede azalır. Dozun arttığı yer burasıdır, kişi yüksek bir seviyenin peşinde olduğu için değil, daha önce yarısı kadar uyku elde ettiği aynı gece uykusunun peşinde olduğu için.

Sübjektif/objektif uçurum (neredeyse kimsenin bilmediği kısım)

İşte insanları en çok şaşırtan bulgu. Düzenli esrar kullanıcılarına uykuları hakkında soru sorduğunuz zaman, genellikle uykularının iyileştiğini bildiriyorlar. Onları bir laboratuvara koyup polisomnografiyle (elektrotlar, beyin dalgaları, gerçek altın standart) ölçtüğünüzde tablo genellikle daha kötü görünüyor: uykuya başladıktan sonra daha fazla uyanma süresi, daha düşük uyku verimliliği ve daha yüksek oranda hafif N1 uykusu.

Başka bir deyişle: iyi uyuduğunuzu hissediyorsunuz ve kayıt, daha parçalı bir geceyi gösteriyor. Bu, uyku araştırmalarında bilinen bir fenomendir ve alkolde de ortaya çıkar - aradaki fark, otla ilgili öznel iyileşmenin daha büyük ve daha ikna edici olmasıdır, çünkü bilinçli olarak deneyimlediğiniz kısım olan uykuya dalma kısmını düzeltir.

Aynı boşluk rüyanızı hatırlamanızda da ortaya çıkıyor. Çoğu gece kullanıyorsanız rüyalarınızı hatırlamayı bıraktığınızı fark etmemiş olabilirsiniz. Bu kişisel bir tuhaflık değil. REM baskılaması işini yapıyor.

Geri çekilme tuzağı — bu sayfadaki en önemli bölüm

Esrar ve uykunun, veri olmadan çözülmesi gerçekten zor olacak şekilde birbirine karıştığı yer burasıdır.

Düzenli gece kullanımından sonra kullanmayı bırakırsanız, iyi belgelenmiş bir yoksunluk sendromu yaşarsınız: uykusuzluk, canlı ve sıklıkla rahatsız edici rüyalar, gece terlemeleri, sinirlilik, huzursuzluk ve iştah azalması. NIDA'nın araştırma özeti bunu doğrudan kapsıyor ve esrar kullanım bozukluğunun bu kadar yapışkan olmasının nedenlerinden biri de bu; insanlar durmaya çalıştığında ilk giden şey uyku oluyor.

Aynı anda iki şey oluyor:

1. REM geri tepmesi. Beyniniz bir REM açığı çalıştırıyor. THC temizlendiğinde toplanmaya çalışır. Bu, daha uzun, daha yoğun REM dönemleri üretir; bu nedenle rüyalar, birkaç gece içinde "rüya gördüğümü hatırlamıyorum"dan çılgınca canlılığa dönüşür.
2. Rebound uykusuzluk. Uykuya dalmanıza yardımcı olan şey kaybolduğu için uykuya başlamanız zorlaşır. Bu genellikle bir ila iki hafta sürer, bazen ağır, uzun süreli kullanımda biraz daha uzun sürer.

Bu da bizi dürüstçe sormaya değer bir soruya yönlendiriyor: Kullanmadığınız bir gecede uyanık yattığınızda, bu sizin temel uykusuzluğunuz mu yoksa geri çekilme mi? Birçok düzenli kullanıcı için çoğunlukla ikincisidir. Ve bu önemlidir, çünkü yoksunluk uykusuzluğu herhangi bir tedaviye gerek kalmadan birkaç hafta içinde kendiliğinden düzelir ve "Onsuz uyuyamam" inancı kalıcı hale gelebilir.

Giyilebilir cihazınız size gerçekte ne gösterebilir?

Apple Watch'niz veya yüzüğünüz THC'yi algılayamıyor. Ayrıca, kullandığınız bir gecede "kötü" bir geceyi işaretlemez çünkü toplam uyku süresi genellikle benzer görünür. Bu yüzden bunu uyku puanınıza göre yargılamayın.

Gerçekte hareket eden metrikler:

AHA'nın esrar ve kardiyovasküler sağlık hakkındaki 2020 bilimsel açıklaması burada bilinmeye değer. Esrarın (özellikle THC) akut taşikardi (kalp atış hızında artış) ürettiğini, ortostatik hipotansiyona neden olabileceğini ve tütsülenmiş esrarın tütün dumanına benzer riskler ve ayrıca bazı aritmi sinyalleri taşıdığını belgeliyor. Bunların hiçbiri yenilebilir bir şey yüzünden panik yapmak için bir neden değil, ancak gününüzdeki en uzun hareketsizlik süresinden önce onu her gece kullanıp kullanmadığınızı önemsemek için bir neden.

Saatiniz bir teşhis aracı değildir ve HRV'nin neden düştüğünü size söyleyemez. Yapabileceği şey size haftalar boyunca geçerli olan modeli göstermektir ve modeller dürüstlüğün yaşadığı yerdir. Gecelik HRV'niz sürekli olarak kendi başlangıç ​​seviyenizin 8-10 ms altındaysa ve dinlenme kalp atış hızınız kullandığınız haftalarda 4-5 bpm kadar yüksekse, bu, subjektif uyku dereceniz ne derse desin, maliyetle ilgili bir sinyaldir. Tek gecelere aşırı tepki vermeden bu sinyalleri okumak hakkında daha fazla bilgi için HRV'nin düşmesinin ve dinlenme kalp atış hızının yükselmesinin ne anlama geldiğini inceleyin.

Peki ya CBD?

CBD, herkesin uyku için sattığı kannabinoiddir ve kanıtların dürüst özeti şu şekildedir: umut verici, yeterince araştırılmamış ve pazarlamanın ima ettiği kadar iyi desteklenmiyor.

Araştırmanın önerdiği birkaç şey:

• CBD, THC'nin yaptığı gibi REM uykusunu baskılamıyor gibi görünüyor. Bu, CBD'nin lehine olan en büyük argümandır ve sağlam bir çalışma grubu değil, az sayıda çalışmaya dayanmaktadır.
• Doza yanıt U veya J eğrisine benzer. Düşük dozların (kabaca 20-25 mg'ın altında) bazı kişilerde uyanıklığı arttırdığı gözlemlenmiştir. Sedasyon daha yüksek dozlarda ortaya çıkma eğilimindedir. Yani "yatmadan önce az miktarda CBD alın" gerçekten geri tepebilir.
• Faydanın büyük kısmı dolaylı olabilir. CBD'nin kaygı konusunda oldukça iyi kanıtları vardır ve eğer uyku sorununuz kaygılı, derin düşüncelere dalmış bir beyinse, bunu azaltmak, uyku mimarisine hiçbir şekilde etki etmeden uykuyu makul bir şekilde iyileştirebilir.
• Ürün etiketlemesi tam bir karmaşa. Bağımsız testler, defalarca CBD ürünlerinin etiketlenenden daha fazla veya daha az içerdiğini ve bazılarının, iddia edilmediği halde THC içerdiğini buldu.

Ayrıca önemli bir yasal ve tıbbi uyarı da var: Esrar ve CBD'nin reçeteli ilaçlarla (sık uyku ve anksiyete ilaçları, kan incelticiler ve antidepresanlar dahil) etkileşimleri gerçektir ve bu bir blog yazısı değil, eczacı veya doktorla yapılacak bir konuşmadır.

İki hafta, tek değişken: Bunu kendiniz üzerinde nasıl test edebilirsiniz?

Titreşimler yerine gerçek bir yanıt istiyorsanız, burada gerçekten bitirilebilecek kadar basit bir protokol var.

1. Hafta — başlangıç ​​noktası. Esrar yok. Aynı yatma vakti aralığı (30-60 dakikalık bir bant hedefleyin), aynı kafein kesintisi, alkol yok. Saatin normal şekilde kayıt yapmasına izin verin. Sadece sabah 7'de değil, her gün sabah 10'da nasıl hissettiğinizi not edin.

2. Hafta — normal düzeniniz. Aynı uyku aralığı, aynı kafein kesintisi, hâlâ alkol yok. Esrarı tam olarak normalde yaptığınız gibi kullanın; aynı ürün, aynı doz, aynı zamanlama. Başka hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Daha sonra tek tek geceleri değil, 7 günlük ortalamaları karşılaştırın. Özellikle:

• REM uyku yüzdesi
• Uyku başlangıcından sonra uyanma (veya uyku uygulamanızda "uyanıklık süresi")
• Uyku başlangıcı gecikmesi
• Gecelik HRV ve sabah dinlenme kalp atış hızı
• Uyku puanı, yalnızca referans amaçlıdır
• Sabah 10'daki enerjiniz dürüstçe puanlandı

Bunun bir anlam ifade etmesi için iki kural: 9 saatlik bir geceyi 6 saatlik bir geceyle karşılaştırmamak için uyku penceresini sabit tutun ve iki şeyi aynı anda değiştirmeyin. Eğer aynı zamanda kafeini de kesiyorsanız, esrar hakkında hiçbir şey öğrenmemişsiniz demektir.

Şunu da bilmeye değer: Giyilebilir cihazınızın REM algılaması klinik düzeyde değildir. Yön açısından kullanışlıdır ve eğilimleri tespit etmek açısından iyidir, ancak REM yüzdeniz kullanım haftalarında sürekli olarak %20'den %12'ye düşerse, mutlak sayı biraz hatalı olsa bile bu gerçek bir sinyaldir. Uyku puanları nasıl hesaplanır, tek puan sayısının neden arkasındaki bileşenlere göre daha kötü bir rehber olduğunu açıklıyor.

Azaltmak veya durdurmak istiyorsanız

Bunu daha az acımasız hale getiren birkaç şey:

• Küçül, sakın durma. Azaltmak için acele etmek, uykusuzluğun geri tepmesini daha da kötüleştirir ve insanların pes etmesinin en yaygın nedenidir. Dozu veya sıklığı bir ila iki hafta boyunca kademeli olarak azaltın.
• Bir ila iki hafta boyunca zorlu bir uyku bekleyin. "Sizde bir sorun var" değil. Rebound uykusuzluk beklenen çekilme yoludur ve düzelir.
• Her şeyden önce uyanma zamanını koruyun. Geri tepme sırasında, cazip olan uyumaktır. Uyumak, sirkadiyen ritminizi daha geç iter ve her şeyi dışarı sürükler. Sabit uyanma saati, sabah ışığı, uzun uyku yok.
• Başka bir sakinleştirici olmayan bir yedek kullanın. Kronik uykusuzluk için BDT-I, en güçlü kanıta dayalı ilk basamak tedavidir; uzun vadede uyku ilaçlarından daha iyi sonuçlar verir. Bu yumuşak bir seçenek değil, işe yarayan tedavidir. Uykusuzluğa karşı CBT-I kılavuzumuz neleri kapsadığını kapsar.
• Gerçek bir sorunu maskelemek için esrar kullanıyor olsaydınız - kronik ağrı, travma sonrası stres bozukluğu kabusları, anksiyete - bu tam olarak bir klinisyenin dahil olması gereken bir durumdur çünkü bu spesifik durumlar için daha iyi kanıtlara sahip tedavi seçenekleri mevcuttur.

Ve eğer alkol de akşam rutininin bir parçasıysa, aynı yönde biriktiğine dikkat edin: aynı zamanda REM'i bastırır, aynı zamanda gece boyunca kalp atış hızını artırır ve aynı zamanda uyanmanın geri tepmesine neden olur. İkisi de uyku mimarisine zarar veren iki sakinleştirici birbirini iptal etmiyor. Bileşik olurlar. Ertesi sabah alkolün HRV'nize yaptığı etki doğrudan karşılaştırmadır.

Kısa versiyon

• THC uykuya dalma süresini kısaltır. İşe yarayan kısım bu ve gerçek.
• REM uykusunu bastırır ve REM gecikmesini artırır. Ağır kullanıcılar rüyaları hatırlamayı bırakır ve sıklıkla ikisini birbirine bağlamaz.
• Kendi bildirdiği uyku iyileşmesi ve objektif uyku kalitesi düzenli olarak birbiriyle çelişiyor; daha fazla uyanma süresi, kağıt üzerinde daha düşük verimlilik.
• Tolerans günler ve haftalar içinde oluşur ve doz da bu şekilde artar.
• Geri çekilme, uykusuzluğun yanı sıra bir ila iki hafta boyunca canlı rüyalar getirir. Çoğu "Uyumaya ihtiyacım var" aslında temel uykusuzluk değil, yoksunluk döngüsüdür.
• CBD, THC'nin yaptığı gibi REM'i baskılıyor gibi görünmüyor, ancak kanıtlar zayıf, düşük dozlar uyanıklığı teşvik edebilir ve etiket doğruluğu zayıftır.
• Saatiniz tam uyku durumunda THC gecelerini işaretlemez. Bunun yerine REM yüzdesini, gecelik HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını izleyin ve tek geceleri değil, 7 günlük ortalamaları karşılaştırın.

Bu parçanın amacı sana durmanı söylemek değil. "Uyumama yardımcı oluyor" ve "uykumu kolaylaştırıyor" farklı ifadelerdir ve bunlardan yalnızca biri ölçülmeye devam eder. Ölçüyü zaten takıyorsun.

Bu tıbbi tavsiye değildir ve esrar yasaları ve tıbbi rehberlik yaşadığınız yere göre değişir. Bir sağlık durumunu yönetmek veya reçeteli ilaç almak için kullanıyorsanız bir klinisyenle konuşun.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.