Apple Watch ile "Bölge 2" antrenmanı yapmayı denediyseniz muhtemelen şu deneyimi yaşamışsınızdır:
- neredeyse çok kolay gelene kadar yavaşlarsın
- saatiniz hâlâ Bölge 3'te olduğunuzu söylüyor
- biraz hızlan
- şimdi Bölge 4 diyor
Bölgelerin rastgele olduğu hissedilebilir.
İyi haber: saat kırık değil. Sorun genellikle girişlerdedir.
Apple Watch kalp atış hızı bölgeleri yalnızca şu kadar iyidir:
- maksimum kalp atış hızı tahmininiz
- dinlenme kalp atış hızı tahmininiz
- bunları eğitim bölgelerine dönüştürmek için kullanılan bölge yöntemi
Bu kılavuz, eğlence amaçlı koşucuların ve bisikletçilerin %99'u için yeterince iyi olan kalp atış hızı bölgelerini ayarlamanın basit bir yolunu ve Bölge 2'nizin gerçekten aerobik olduğundan emin olmak için birkaç hızlı testi gösterir.
Kısa özet
- Maksimum kalp atış hızı tahminleri genel olduğundan varsayılan Apple Watch bölgeleri sıklıkla kaçırılır.
- Daha iyi bir başlangıç noktası, Karvonen yöntemi olarak da adlandırılan kalp atış hızı rezervini (HRR) kullanmaktır.
- Bölge 2'yi bir konuşma testiyle ve "burnumdan nefes alabilir miyim" kontrolüyle doğrulayın.
- Hassasiyet istiyorsanız laktat eşiği testini kullanın. Tutarlılık istiyorsanız HRR plus saha kontrollerini kullanın.
Apple Watch bölgeleri neden sıklıkla yanlıştır?
Apple Watch, Antrenman uygulamasında kalp atış hızı bölgelerini gösterebilir ancak fizyolojinizi tahmin etmesi gerekir.
Yaygın arıza modları:
- Maksimum kalp atış hızı olduğundan düşük tahmin ediliyor
- Gerçek maksimum değeriniz saatin varsaydığından daha yüksekse bölgeleriniz çok aşağıya kayıyor demektir.
- Sonuç: Kolay eğitim çok zor görünüyor.
- Dinlenme halindeki kalp atış hızı sabit değil
- Dinlenme halindeki kalp atış hızı uyku, stres, hastalık, dehidrasyon ve rakıma bağlı olarak değişir.
- Taban çizgisi kapalıysa HRR tabanlı bölgeler sürüklenir.
- Kalp atış hızı eforu geciktiriyor
- Aralıklarla kalp atış hızı gecikmeli olarak artar.
- Kısa çabalara rehberlik etmek için yalnızca kalp atış hızını kullanırsanız bölge okuması geride kalacaktır.
- Bilekten kalp atış hızı gürültülü olabilir
- Soğuk hava, gevşek kayış, dövmeler, ritim kilidi.
- Özellikle bisiklet sürmek için göğüs kemeri daha güvenilirdir.
Mükemmelliğe ihtiyacınız yok. Haftadan haftaya tekrarlayacak kadar tutarlı bir kuruluma ihtiyacınız var.
1. Adım: Gerçekçi bir dinlenme kalp atış hızı (RHR) elde edin
En çok tekrarlanabilen sayıyı kullanın:
- Apple Health dinlenme kalp atış hızı trendiniz, tek bir gün değil
- ideal olarak 14 günlük ortalama
Pratik ipuçları:
- RHR'niz bir haftadır yükseliş eğilimindeyse hafta ortasında bölgeleri güncellemeyin.
- Yeni seyahat ettiyseniz veya hastalandıysanız, her şey normale dönene kadar bekleyin.
2. Adım: Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) doğru şekilde tahmin edin
"220 eksi yaş" gibi genel formüller nüfus ortalaması için uygundur. Bunlar senin için uygun değil.
Daha iyi seçenekler:
- Son 6 ila 12 aydaki zorlu antrenmanlar veya yarışlarda gözlemlenen gerçek maksimum değerlerinizi kullanın.
- Bunu görmek için yeterince çaba göstermediyseniz basit bir saha testi yapın:
- 15 ila 20 dakika ısınmak
- yokuş yukarı 2 ila 3 dakikalık 3 zorlu çaba gösterin
- son eforda gördüğünüz en yüksek kalp atış hızını alın
Yaralıysanız veya tıbbi risk konusunda emin değilseniz bu testi yapmayın.
Adım 3: Bölgeleri ayarlamak için Karvonen yöntemini (HRR) kullanın
Kalp atış hızı rezervi, dinlenme kalp atış hızı düşük olan birinin daha fazla "aralığa" sahip olması gerçeğini açıklar.
Tanımlar:
- HRR = maksimum kalp atış hızı eksi dinlenme kalp atış hızı
Karvonen hedef kalp atış hızı:
- hedef HR = (HRR x yoğunluk %) + dinlenme HR
Birçok sporcunun başlangıç noktası 5 bölgeli basit bir kurulumdur:
- Bölge 1: %50 ila %60 HRR
- Bölge 2: %60 - 70 HRR
- Bölge 3: %70 ila %80 HRR
- Bölge 4: %80 ila 90 HRR
- Bölge 5: %90 ila %100 HRR
Örnek:
- Dinlenme nabzı: 55
- Maksimum HR: 190
- SAİK: 135
Bölge 2 (%60 - 70):
- alt uç: (135 x 0,60) + 55 = 136
- üst düzey: (135 x 0,70) + 55 = 150
Yani Bölge 2 hedefiniz yaklaşık 136 ila 150 bpm'dir.
Bu genellikle insanların beklediğinden daha yüksektir, özellikle de maksimum İK'ları hafife alınmışsa.
4. Adım: Basit saha kontrolleriyle Bölge 2'yi doğrulayın
İyi bir matematikle bile kalp atış hızı bölgeleri hala bir temsilidir.
Bölge 2'nizin akıl sağlığını test etmek için bu kontrolleri kullanın:
Konuşma testi
Sabit bir Bölge 2 oturumunda şunları yapabilmeniz gerekir:
- tam cümlelerle konuş
- Yürümekten daha zor nefes al
- "zorluyormuşsunuz" gibi hissetmeyin
Yalnızca kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız, muhtemelen Bölge 2'nin üzerindesiniz demektir.
Burun solunumu (isteğe bağlı)
Bölge 2'de pek çok kişi, özellikle soğuk havalarda burnundan nefes alabilir.
Eğer hemen ağızdan nefes almaya ihtiyacınız varsa, çok yüksekte olabilirsiniz. Bu kişiye özeldir, dolayısıyla bunu bir kural olarak değil, bir ipucu olarak kabul edin.
Kalp atış hızı sapma kontrolü (basit versiyon)
Düz bir rotada 45 ila 60 dakika boyunca sürekli bir efor sarf edin.
Eğer temponuz sabit kalıyor ancak ikinci yarıda kalp atış hızınız çok artıyorsa, çok sıcaklamış, susuz kalmış, yakıtınız yetersiz veya aerobik seviyenizin biraz üstünde olabilirsiniz.
Bölge 2'yi imkansız hale getiren yaygın hatalar
- Çok hızlı başlıyor
- Kalp atış hızı gecikiyor. Erken yükselirseniz, İK'nız siz geri çekildikten sonra bile yükselmeye devam edecektir.
- Doğru spor modunu kullanmamak
- Koşmak için Koşu'yu, bisiklet sürmek için Bisiklet'i kullanın.
- İç mekan bisikletleri için göğüs kemerini düşünün.
- Sıcaklıkta antrenman
- Isı, kalp atış hızını aynı güçte artırır.
- Bölge 2 kalp atış hızınız aynı kalacak ancak daha zor hissedeceksiniz.
- Kafein ve stres
- Her ikisi de kalp atış hızını belirli bir hızda artırabilir.
- Bu kondisyonunuzu kaybettiğiniz anlamına gelmez.
Bölge 2'niz hala yanlış görünüyorsa ne yapmalısınız?
Apple Watch bölgeleri hâlâ hissettiklerinizle eşleşmiyorsa:
- bölgeleri 3 ila 4 hafta boyunca sabit tutun
- haftada 2 Bölge 2 seansı yapın
- trendleri izleyin: belirli bir kalp atış hızındaki tempo ve kalp atış hızının ne kadar hızlı sabitlendiği
Bölgeler, onları zaman içinde karşılaştırabildiğiniz zaman en kullanışlıdır.
Laktat eşiğine ilişkin bir not (ve neden önemli)
Daha performans odaklı bir sistem istiyorsanız laktat eşiği, maksimum HR'den daha iyi bir dayanaktır.
Birçok dayanıklılık antrenörü aşağıdaki bölgeleri tanımlar:
- laktat eşiği kalp atış hızı (LTHR)
Bu, basit bir kurulumun kapsamının ötesindedir, ancak bunun var olduğunu bilmeye değer.
İşte izleyebileceğiniz sağlam bir açıklayıcı:
Antrenman yoğunluğu dağılımının daha geniş bağlamını istiyorsanız (kolay neden kolay olmalı), bu konuşma en iyilerden biridir:
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health'yi kullanarak Whoop tarzı bir kurtarma ve eğitim rehberliği deneyimi oluşturuyor.
Amacımız aşağıdaki gibi karmaşık sinyalleri almaktır:
- dinlenme kalp atış hızı
- HRV
- uyku
- eğitim yükü
ve bunları aşağıdaki gibi basit kararlara dönüştürün:
- bugün Bölge 2 günü
- bugün güçlü bir gün
- bugün iyileşme günü
Ürünün matematik ve trend analizini sizin için yapmasını istiyorsanız Century sitesindeki bekleme listesine katılın.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Belirtileriniz varsa, kalp rahatsızlığınız varsa veya hangi yoğunluğun güvenli olduğundan emin değilseniz kalifiye bir klinisyenle görüşün.