Aşamalı Aşırı Yük Açıklaması: İyileşmenizi Mahvetmeden Nasıl Daha Güçlü Olabilirsiniz?

Aşamalı aşırı yükleme, her haltercinin, koşucunun ve spor salonu uygulamasının tekrarladığı ve neredeyse hiç kimsenin tanımlamadığı ifadelerden biridir. Açıklandığında genellikle şöyle olur: Her hafta kilo alın.

Bu sürüm öngörülebilir bir şekilde başarısız oluyor. Altı hafta boyunca ağırlık eklersiniz, durursunuz, yine de daha fazla ağırlık eklersiniz, formunuz bozulur, alt sırtınızdaki bir şey sinirlenir ve üç haftayı bantlı hareketlilik çalışması yaparak ve herkese "yükünüzü boşalttığınızı" söyleyerek geçirirsiniz.

Gerçek prensip "daha fazla tabak"tan daha geniş ve çok daha bağışlayıcıdır. Bu aynı zamanda bazı insanların yıllarca ilerlemeye devam etmesinin, diğerlerinin ise her baharda aynı yerde durmalarının nedenidir.

TL;DR: Aşamalı aşırı yükleme, vücudunuzun uyum sağlamaya devam etmesi için zaman içinde vücudunuza olan talebi sistematik olarak artırmak anlamına gelir; ancak "yük", çekebileceğiniz en az altı kaldıraçtan yalnızca biridir. Tekrar eklemek, set eklemek, hareket aralığını geliştirmek, tempoyu yavaşlatmak, dinlenmeyi kısaltmak ve egzersizi zorlaştırmak bunların hepsi sayılır ve kas büyümesi için kanıtlar, hacmin ağır ağırlıktan daha önemli olduğunu söylüyor. ACSM pozisyon standının yeni başlayanlar için pratik kuralı basittir: İyi bir teknikle tekrar aralığınızın üst noktasını aşabildiğinizde, kabaca %2-10 yük ekleyin ve aralığın en altına sıfırlayın. Kimsenin bahsetmediği kısım faturadır: Güç antrenmanı HRV'yi güvenilir bir şekilde bastırır ve dinlenme kalp atış hızını 24-72 saat boyunca yükseltir ve ilerlemeyi ne kadar zorlarsanız fatura o kadar büyür. HRV'niz iki veya üç günden fazla bir süre taban çizgisinin altında takılı kalırsa ve dinlenme kalp atış hızınız dakikada 5'in üzerindeyse, bu, yükü artırmak yerine sabit tutmanın sinyalidir. Her 4-8 haftada bir yükü boşaltın, her defasında bir kadranı değiştirin ve yükün ilerlemesini, iyileşmenizin kaldırabileceğinden daha yavaş tutun.

YouTube: İlgili video

Aşamalı aşırı yüklenme gerçekte ne anlama gelir?

Direnç antrenmanında ilerleme modellerine ilişkin ACSM pozisyonu şu prensibi tanımlar: Kazanç elde etmeye devam etmek için, antrenman uyaranının artmaya devam etmesi gerekir ve artış, yalnızca çubuktaki ağırlığa değil, kontrol edebileceğiniz değişkenlere (yük, hacim, sıklık, dinlenme süreleri, egzersiz seçimi) uygulanmalıdır.

Bütün fikir bu. Vücudunuz sürekli olarak ondan talep ettiğiniz şeye uyum sağlar ve sonra bu talebe uyum sağlamayı bırakır. İlerleme, talebin devam etmesini gerektirir.

Açıklayıcı iki nokta, çünkü çoğu insanın yanlış yaptığı nokta burası:

Haftalık bir zorunluluk değildir. Teşvik her oturumda (yeni başlayanlar), her hafta (erken orta) veya her ay (ileri düzey) ilerleyebilir. Ne kadar eğitimli olursanız, ilerleme o kadar yavaşlar ve bu bir programın başarısızlığı değil, fizyolojidir.

Yoğunlukla aynı şey değildir. Başarısızlığa yaklaşmak daha zor bir antrenmandır ancak otomatik olarak daha fazla ilerleme anlamına gelmez. Başka hiçbir şeyi değiştirmeden yedekte 10 tekrardan yedekte 1 tekrara geçerseniz, uyaranı değil eforu değiştirmiş olursunuz. İkisi de önemli ama ikisi farklı kadranlar.

Gerçekten çevirebileceğiniz altı kadran

Bu, programlamanın tahmine dayalı gibi hissetmesini engelleyen kısımdır. Durduğunuzda yeni bir programa ihtiyacınız yoktur; bunlardan birini değiştirmeniz gerekir.

Ağırlığa dokunmadan bunlardan kaç tanesini çekebildiğinize dikkat edin. Bir sonraki dambıl yükselişi 4 kg'lık bir sıçrama olduğu için yük ekleyemeyen bir kişi, tekrarlar ekleyerek, bir set ekleyerek, derinliği artırarak, alçaltma aşamasını yavaşlatarak veya daha sert bir varyasyona geçerek aylarca ilerleyebilir. Bu aşamalı aşırı yüklenmedir. Hiçbir zaman sadece tabaklarla ilgili olmadı.

Her zaman daha fazla kilo değildir (araştırmanın söylediği şey)

12 tekrardan fazla herhangi bir şeyin "sadece kardiyo" olduğu söylenmişse, bilmeniz gereken bir çalışma var.

Schoenfeld ve meslektaşları 2017'de Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde düşük yüklü ve yüksek yüklü direnç antrenmanlarını karşılaştıran bir meta-analiz yayınladılar. Vardıkları sonuç: Toplam hacim eşitlendiğinde, kas büyümesi hafif ve ağır yüklerde genel olarak benzerdir, maksimum güç ise daha ağır yükleri tercih eder.

Pratik olarak bu şu anlama gelir:

• Eğer hedefiniz hacim ise, hacim ve eforun karşılaştırılabilir olması koşuluyla, başarısızlığa yakın 15-20 tekrarlık sert bir set, kabaca 6-8'lik sert bir set kadar kas oluşturur.
• Amacınız ham güç ise (daha ağır bir squat, daha ağır bir deadlift), yük spesifikliği önemlidir ve ağır tekrar aralıklarında zaman harcamanız gerekir.
• Bu, "her hafta ağırlık eklemenin" güç için iyi bir strateji olduğu ve özellikle maksimum yükleri sevmeyen eklemlerde (kendinize, omuzlarınıza ve belinize bakmak) hipertrofi için gereksiz derecede riskli bir strateji olduğu anlamına gelir.

Bunu kullan. Rahat bir yükte tekrarlar ekleyerek ilerleyebilen kişi, genellikle bir şeyler kopana kadar her Pazartesi 5 kg yükleyen kişiden daha sağlıklı kalır.

Gerçekte nasıl programlanır: çift ilerleme ve RIR

Çoğu kişi için en pratik sistem çift ilerlemedir. Tekrar numarası değil, tekrar aralığı seçersiniz ve yük eklemeden önce aralık içinde ilerlersiniz.

İşte yapı:

1. Bir egzersiz ve tekrar aralığı seçin; örneğin 8 ila 12 arası.
2. Depoda yaklaşık 2 tekrar kalacak şekilde 8'lik 3 set yapabileceğiniz bir yükle başlayın.
3. Her hafta tekrar eklemeye çalışın. 8-8-8, 9-9-8 olur, 10-10-9 olur, vb.
4. Tüm setlerde iyi bir teknikle 12-12-12'ye ulaştığınızda, ardından yük ekleyin (yaklaşık %2-10 (vücudun üst kısmı için daha küçük, bacaklar için daha büyük bir sıçrama)) ve tekrar 8 tekrara düşürün.
5. Tekrarlamak.

ACSM rehberliği diğer yönden aynı yere iner: Yeni başlayanlar için, hedef tekrar aralığınızın en üstünden daha fazlasını gerçekleştirebildiğinizde yükü yaklaşık %2-10 artırın ve sıfırlayın. Orta seviyedeki ağırlık kaldırıcılar için ilerleme daha çeşitli ve periyodik hale gelir; ileri düzey için doğrusal haftalık eklemeler yerine daha uzun döngüler halinde düzenlenir.

Gerçek hayatta bunun işe yaramasını sağlayan iki şey vardır:

• Setlerinizi takip edin. Kaydetmediğiniz şeyi iki kez ilerleyemezsiniz. Bir not uygulaması, bir e-tablo veya herhangi bir kaldırma uygulaması uygundur; araç önemli değil, kayıt önemlidir.
• Başarısızlık yerine yedek tekrarları (RIR) kullanın. Çoğu zorlu set, depoda 1-3 tekrar kalacak şekilde bitmelidir. Her konuda başarısızlığa kadar eğitim, sonuçları şişirmeden yorgunluğu artırır ve iyileşme rakamlarınızı mahveder. Eforu kalibre etme konusunda yardım istiyorsanız RPE ve RIR'nin açıklaması pratik versiyondur.

Kimsenin bahsetmediği kurtarma faturası

Şimdi bir saat takıyorsanız ve her sabah ölçümlerinize bakıyorsanız önemli olan kısım.

Kuvvet antrenmanı ücretsiz değildir. Sert direnç seansları sonraki 24-72 saat boyunca HRV'yi güvenilir bir şekilde düşürür ve dinlenme kalp atış hızını artırır; yüksek hacimli bacak seansları için daha uzun, birkaç üst vücut seti için daha kısa. Bu normaldir, beklenen bir durumdur ve kırıldığınızın bir işareti değildir. Uyarlamanın bedeli ödeniyor.

Aşamalı aşırı yükleme için bunun önemli olmasının nedeni, maliyetin talebe göre artmasıdır. Bir set ekleyin, yük ekleyin, gerisini kısaltın, başarısızlığa daha yakın antrenman yapın; toparlanma açığı artar. Ayrıca kötü uyuyorsanız ve ihtiyaçlarınızın altında yemek yiyorsanız, herhangi bir şey gözle görülür şekilde bozulmadan haftalarca absorbe edebileceğinizden daha hızlı bir şekilde antrenman stresini artırabilirsiniz.

İşte uygulanabilir bir karar kuralı. Dinlenme kalp atış hızınızı ve HRV'nizi kendi 30 günlük referans seviyenize göre kontrol edin:

İçselleştirilecek iki şey. Öncelikle, ilerleme ilerlemeyle aynı şey değildir; bazen aynı yükü bir hafta boyunca tutmak tam olarak trendin devam etmesini sağlar. İkincisi, Bir oturumdan sonra taban çizgisinin altındaki HRV, bir başarısızlık değil, beklenen yanıttır; önemli olan sayı, taban çizgisine dönüp dönmeyeceğidir. Bunun daha derin versiyonunu istiyorsanız kuvvet antrenmanı ve HRV açıklaması, yoğun bir antrenmandan sonra saat saat neler beklenebileceğini kapsar.

Faturanın diğer tarafı ise uyku ve protein. Egzersiz hacmini artırmanın bir maliyeti vardır ve bunu en iyi şekilde geri ödeyecek iki girdi, tutarlı uyku ve günlük yeterli proteindir. Bunlardan herhangi birinin kısa olması durumunda, "set ekleme", fazla çekilen bir hesaptan para çekme işlemine dönüşür. Günde ne kadar protein rakamı var.

Yük boşaltma: ilerlemenin planlanan kısmı

Yük azaltma boş zaman değildir. Adaptasyonun yetişmesini sağlayan, antrenman stresindeki planlı bir azalmadır ve yavaş yavaş yere çakılmak yerine uzun vadeli aşamalı aşırı yüklenmeyi mümkün kılan mekanizmadır.

Çoğu insan için işe yarayan basit sürüm:

• Her 4 ila 8 haftada bir veya HRV/RHR trendiniz buna ihtiyacınız olduğunu söylediğinde.
• Sesi yaklaşık %40-50 oranında azaltın; daha az set, daha hafif ağırlıklar değil. Oluşturduğunuz güç adaptasyonunu kaybetmemek için yükü ve tekrarları koruyun.
• Frekansı ve hareketleri koruyun. Setlerin azaltılması kaldıraçtır; Tüm eğitimi bırakmak bir yük azaltma değil, bir aradır.
• Yük kaldırma işleminden sonra önceki en iyi yüke dönün ve ardından ilerlemeye devam edin. Sıfırdan başlamazsınız.

Daha önce hiç almadıysanız, ilk boşaltma genellikle yanlış gelir; sanki ivme kaybediyormuşsunuz gibi. Sen değilsin. Yük azaltmanın ardından gerçekleşen oturum genellikle bir ay içinde yaşadığınız en güçlü oturumdur. Gecikme haftalarının açıklaması, zamanlama sinyallerini daha ayrıntılı olarak ele alıyor.

İkinci bir iş eklemeden takip edin

Apple Watch'niz setlerinizi veya tekrarlarınızı saymaz ve Apple'nin Antrenman Yükü, hacim kaldırmak yerine kardiyo eforuna dayanır. O halde işi ikiye bölün:

• İlerleme günlüğü bir not uygulamasında veya ağırlık kaldırma uygulamasında bulunur: egzersiz, yük, set başına tekrar. Seans başına iki dakika.
• Kurtarma tarafı sizin gözetiminizde yaşar: 30 günlük HRV ve RHR taban değerleri, uyku ve egzersiz yükü trendi.

Haftada bir kez yan yana koyun. Hem log hem de toparlanma trendi doğru yönde ilerliyorsa devam edin. Kütük tırmanıyorsa ve iyileşme eğilimi kayıyorsa, programı vücudunuzdan daha hızlı ilerletiyorsunuz demektir. Bu resmin kardiyo tarafı hakkında daha fazla bilgi edinmek için Apple Watch'deki egzersiz yükü, metriğin neleri yakaladığını ve yakalayamadığını kapsar.

Gerçekçi bir ilk ilerleme bloğu şöyle görünebilir:

Bu, çoğu yeni başlayanlar ve erken orta düzey kullanıcılar için dört yük artışı ve bir boşaltma ile sekiz haftalık gerçek bir aşırı yük demektir. Yavaş görünüyor. Yavaş. İşe yarayan şey yavaştır.

İlerlemeyi durduran beş hata

1. Tekniğin izin verdiğinden daha hızlı ilerleyen yük. Bir kümenin amacı, uygulamadaki bir sayı değil, bir uyarıcıdır. Birinci setin son tekrarı farklı bir egzersiz gibi görünüyorsa, onu kaldırmadınız demektir.
2. Beş şeyi aynı anda değiştirmek. Yeni program, yeni yük, yeni tekrar aralığı, daha kısa dinlenmeler, farklı günler. İşe yaradığında nedenini bilemezsiniz. Olmadığı zaman sorunu bulamazsınız.
3. Daha fazlası daha iyi olduğu için daha fazla hacim elde ediliyor. Hacim etkilidir ancak ücretsiz değildir. Belirli bir noktadan sonra, fazladan setler yorgunluk katıyor ve kas eklemeden iyileşmeyi ortadan kaldırıyor ve bu durumun tersine döndüğü nokta kişiye özel.
4. Düşük HRV'yi her şeyi atlamak için bir neden olarak yorumlamak. Tek bir düşük gün bile neredeyse hiçbir şey ifade etmez. Taban çizgisinin ardı ardına üç veya dört gün altında olması bir kalıptır. Tek sabahları değil, trendleri değerlendirin.
5. Girişlerin göz ardı edilmesi. Aşamalı aşırı yükleme bir taleptir. Uyku, protein ve kaloriler kaynağıdır. Arz kısaysa talebin beklemesi gerekir.

40 yaşın üzerindeyseniz bir not

Prensip değişmez ama vurgu değişir. Güç antrenmanı yaşlandıkça yapabileceğiniz en değerli şeylerden biridir - kas tutma, kemik yoğunluğu ve metabolik yön için - bu nedenle cevap daha hafif kaldırmak ve ağırdan almak değildir. Isınmalara, eklem dostu varyasyona ve yük boşaltma zamanlamasına daha fazla dikkat ederek yoğunluğu korumak, hacmi yönetmek ve daha sabırlı ilerlemektir. Haftada iki ila üç tam vücut seansı, yıllarca ilerlemeyi sürdürmek için yeterlidir. Nedenlerinizden biri kemik yoğunluğunu korumaksa, kuvvet antrenmanı ve kemik yoğunluğu aslında kemiğe ne yüklendiğini kapsar.

Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite yönergeleri genel sağlık için aynı yere çıkıyor: Haftada 150-300 dakika orta düzeyde aerobik aktivite artı haftada en az iki kez kas güçlendirme çalışması. Aşamalı aşırı yükleme, bu cümlenin ikinci yarısının çalışmaya devam etmesini sağlayan kısımdır.

Kısa versiyon

• Aşamalı aşırı yük, zaman içinde talebin artması anlamına gelir. Yük, altı kaldıraçtan biridir ve kas büyümesi için kanıtlar, hacmin ağırlıktan daha önemli olduğunu göstermektedir.
• İyi bir teknikle tekrar aralığınızın üst sınırını aşabildiğinizde, kabaca %2-10 oranında yük ekleyin ve aralığın en altına sıfırlayın. ACSM'nin temel kuralı budur.
• Çift ilerleme (önce tekrarlar, sonra yükleme) çoğu insan için en dayanıklı sistemdir. Her seti takip edin.
• Hacim eşitlendiğinde hafif ve ağır yükler benzer kasları oluşturur; Maksimum güç için ağır yükler kazanır. Hedefinize uygun kolu seçin.
• Zorlu antrenman HRV'yi baskılar ve RHR'yi 24-72 saat boyunca yükseltir. Bu normaldir; önemli olan başlangıç ​​noktasına dönüp dönmemenizdir.
• RHR'nin 3-5 bpm'ye yükselmesiyle HRV başlangıç ​​seviyenizin ardı ardına iki veya üç gün altında olması, haftayı tekrarlamanız, ilerletmemeniz anlamına gelir. Dört veya daha fazla gün veya uykunun bölünmesi: yükü hafifletin.
• Her 4-8 haftada bir hacmi %40-50 oranında azaltın ve yükü koruyun. Daha sonra kaldığınız yerden devam edin.
• Düşündüğünüzden daha yavaş ilerleyin. Beş yılda hala güçlenen insanlar, beş ayda bu noktaya ulaşmaya çalışmayanlardır.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.