Kısa özet
- Kalp atış hızınız aynı hızda ve eforla artıyorsa, muhtemelen çok sert gidiyorsunuzdur (ya da hava sıcaktır, engebelidir, susuzdur ya da yakıtı yetersizdir).
- Basit bir Bölge 2 kuralı: tam cümlelerle konuşabilirsiniz ve 20 dakika daha konuşabileceğinizi hissederek bitirirsiniz.
- Kalp atış hızı sapmasını izleyin (aerobik ayrıştırma da denir): Hız sabit kalırken kalp atış hızı çok fazla artarsa, bir dahaki sefere yavaşlayın.
- Benzer rotaları ve koşulları karşılaştırın. Isı ve tepeler sürüklenmenin daha kötü görünmesine neden olabilir.
Bölge 2 akıllı insanlar için neden zordur?
Bölge 2 kavramsal olarak kolaydır: "kolay antrenman yapın."
Pratikte motive olmuş insanlar aynı hatayı yaparlar:
- her koşu biraz zorlu oluyor
- üretken hissediyorsun
- tekrarlayacak kadar iyileşirsin
Bu, yoğunluğun faydalarını elde etmek için yeterince zor olmayan ve büyük bir temel oluşturmak için yeterince kolay olmayan bir eğitim modeli yaratır.
Çözüm irade değil. Bu "kolay"ın daha iyi bir tanımıdır.
Kalp atış hızı kayması aslında nedir
Sabit bir efor sırasında kalp atış hızı zamanla artma eğilimindedir.
Bir miktar sapma normaldir.
Büyük sapma genellikle bir şeylerin yolunda gitmediğinin sinyalidir:
- yoğunluk mevcut aerobik kondisyonunuz için çok yüksek
- aşırı ısınıyorsun
- susuz kalmışsın
- yakıtın yetersiz
- iyileşmedin
Yararlı bir zihinsel model:
- Hız aynı kalırsa ancak İK artıyorsa, aynı çıktı için giderek daha fazla para ödüyorsunuz demektir.
Bu, kolay bir seanstan beklediğinizin tam tersidir.
Bölge 2'de arama yapmak için sürüklenme nasıl kullanılır?
Değer elde etmek için laktat testine ihtiyacınız yoktur.
İşte akıllı saatle çalıştırabileceğiniz pratik bir yaklaşım.
1) Sabit bir oturum seçin
Bunlardan birini seçin:
- 45 ila 60 dakika kolay koşu
- 60 ila 90 dakika kolay bisiklet
- 30 ila 45 dakika tempolu yokuş yürüyüşü
Mümkün olduğunca sabit tutun.
2) Tempoyu sabit tutun ve HR'yi izleyin
Güvenli bir şekilde sabit bir tempo tutabiliyorsanız bunu yapın.
İK'nız istikrarlı bir şekilde yükseliyorsa ve başladığınızdan çok daha yüksekte bitiyorsa, muhtemelen çok sert başlamışsınız demektir.
Tekrarlanabilir bir kural:
- çabayı zihinsel olarak "yönetmeniz" gerekiyorsa, bu Bölge 2 değildir
3) Konuşma testini korkuluğunuz olarak kullanın
Sayılar sürükleniyor. Nefesiniz dürüst.
Konuşma testi ipuçları:
- Bölge 2: Tam cümlelerle konuşabilirsiniz
- çok zor: yalnızca kısa ifadelerle konuşabilirsiniz
Konuşma testi "çok sert" diyorsa saat menzil içinde olduğunuzu söylese bile yavaşlayın.
4) Benzeri benzerle karşılaştırın
Bu iki çalışmayı karşılaştırmayın:
- serin düz rota vs sıcak engebeli rota
Bunun yerine şunu karşılaştırın:
- aynı rota
- benzer sıcaklık
- günün benzer saatleri
O zaman sürüklenme temiz bir sinyal haline gelir.
İnsanların yaptığı en büyük hatalar
Hata 1: Maksimum kalp atış hızının genel bir yüzdesini kullanmak
Google Bölge 2'yi kullanırsanız, maksimum HR'nin %60-70'i gibi formüller bulacaksınız.
Bu bir başlangıç noktası olabilir ancak birçok insan için başarısız olur çünkü:
- maksimum İK tahminleri genellikle yanlıştır
- kondisyon sadece maksimum seviyenizi değil eşiklerinizi de değiştirir
- ısı, uyku ve stres günlük kalp atış hızını değiştirir
Bir sayı kullanmanız gerekiyorsa, ona bir gerçekmiş gibi değil, bir hipotezmiş gibi davranın.
Hata 2: Her koşuyu tempoya dönüştürmek
Tempo harika hissettiriyor. Aynı zamanda aşırıya kaçılması en kolay yoğunluktur.
Her zaman tempolu bir çaba harcıyorsanız:
- yorgunluk biriktiriyorsun
- ilerlemeyi bırakırsın
- Her seansta motivasyona ihtiyaç duymaya başlıyorsunuz
Bölge 2, hacim oluşturabileceğiniz kadar kolay hissetmelidir.
Hata 3: Uzun, kolay oturumları beslememek
90 dakika yaparsanız ve yakıtınız yetersizse kalp atış hızınız artabilir.
Bu sizin uygun olmadığınız anlamına gelmez. Bu, fizyolojinin yanıt verdiği anlamına geliyor.
Oturum uzunsa:
- öncesinde veya sırasında küçük bir karbonhidrat alımını düşünün
Hata 4: Isının çarpan olduğunu unutmak
Isı kardiyovasküler gerilimi artırır.
Eğer hava sıcaksa:
- yavaşla
- gölge kullan
- hidrat
Aynı tempoyu zorlamayın.
Basit bir Bölge 2 planı (çalışıyor)
Çoğu kişinin işine yarayacak bir şablon istiyorsanız:
- Haftada 2 ila 4 Bölge 2 seans
- Her biri 45 ila 75 dakika
- Haftada 1 zorlu seans (aralıklar veya yokuşlar)
- Hafta sonları 1 uzun, kolay oturum
Önemli olan, kolay oturumların kolay kalmasıdır.
Çalıştığını nasıl anlarım
3 ila 6 hafta içinde bir veya daha fazlasını görmelisiniz:
- Daha düşük kalp atış hızında aynı tempo
- aynı rotada daha az sürüklenme
- aynı eforla daha kolay nefes alma
- Daha zor seanslar arasında daha iyi iyileşme
İlerleme görmüyorsanız otomatik olarak yoğunluk eklemeyin. İlk kontrol:
- uyku ve stres
- toplam hacim
- tutarlılık
Video: aerobik temel ve polarize antrenman
Yasal Uyarı: Yukarıdaki videolar genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.
Century'nin sığdığı yer
Bölge 2'nin kafa karıştırıcı olmasının nedeni "kolay" olmasıdır, ancak yalnızca size göre kalibre edilmişse.
Century, Apple Health verilerini kullanarak üç şeyi iyi yapacak şekilde tasarlandı:
- Son egzersiz yükünüzü ve dinlenmenizi bugün için gerçekçi bir öneriye dönüştürün
- kolay günleri kolay, zor günleri ise amaca yönelik tutmanıza yardımcı olur
- ilerlemeyi trend bazlı ölçümlerle gösterin (tek bir antrenman değil)
Tahmin etmeden aerobik bir temel oluşturmak istiyorsanız Century, geri bildirim döngüsünü belirginleştirmeyi amaçlamaktadır.
Güvenlik notları
- Göğüs ağrınız, baş dönmesiniz veya bilinen kalp rahatsızlıklarınız varsa, egzersiz yapmadan önce kalp atış hızı ölçümü konusunda bir uzmana danışın.
- Kalp atış hızı kusurlu bir göstergedir. Bunu nefes alma, algılanan çaba ve bağlamla birlikte kullanın.