Bölge 2 kağıt üzerinde basittir.
Sakin ol. Burnunuzdan nefes alın. Bir konuşma yapın.
Sonra bir koşu bandına basıyorsunuz ve ortalık karışıyor.
Kalp atış hızınız kemerin gerisinde kalıyor. Küçük bir hız değişikliği çabanızı artırır. Ve sonunda çok kolay ile çok zor arasında gidip gelirsiniz.
Bu kılavuz, fazla düşünmeden Koşu Bandı Bölge 2'yi yapmanın pratik bir yolunu göstermektedir.
Kısa özet
- Kalp atış hızı birkaç dakika gecikir. İlk 5 ila 10 dakika içinde numarayı kovalamayın.
- Uzun bir ısınma ve küçük ayarlamalar kullanın.
- Küçük bir eğim ekleyin (genellikle %1 ila %3), böylece Bölge 2'ye rahat bir yürüyüş veya hafif koşu temposunda ulaşabilirsiniz.
- Konuşma testini eşitliği bozmak için kullanın.
Önce temel bilgileri istiyorsanız:
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır.
Tıbbi tavsiye değildir.
Göğüs ağrınız, baş dönmesiniz veya bilinen kardiyovasküler sorunlarınız varsa bir klinisyenle konuşun.
Koşu bandı Bölge 2 neden olması gerekenden daha zor geliyor?
Üç yaygın neden:
1) Kalp atış hızı eforun gerisinde kalıyor
Kaslarınız çıktıyı anında değiştirebilir.
Kalp atış hızınız daha yavaş tepki verir.
Bu, temponuzu değiştirdiğinizde HR'nizin yeni eforu 60 ila 180 saniye boyunca yansıtmayabileceği anlamına gelir.
Dolayısıyla, sayıyı "sabitlemek" için hızı ayarlamaya devam ederseniz, bir geri bildirim döngüsü yaratırsınız.
2) İç mekan ısısı ve hava akışı
Tempo kolay olsa bile iç mekan ısısı HR'yi yükseltebilir.
Bir fan Bölge 2'nizi daha kolay ve tekrarlanabilir hale getirebilir.
3) Koşu bandı hız kontrolü çok kaba
Birçok koşu bandı hızı büyük adımlarla değiştirir.
0,5 km/s'lik bir artış, konuşabilen ile konuşamayan arasındaki fark olabilir.
En basit koşu bandı Bölge 2 kurulumu (önce bunu yapın)
Adım 1: Küçük bir eğim ayarlayın
%1 eğimle başlayın.
Yürürken Bölge 2'ye ulaşmakta zorlanıyorsanız, kademeli olarak %2 ila %4'e kadar artırın.
Eğim genellikle hızdan daha iyi bir kaldıraçtır çünkü daha hızlı devri zorlamadan talebi artırır.
Adım 2: Düşündüğünüzden daha uzun süre ısıtın
Bölgenizi değerlendirmeden önce 10 dakikalık kolay hareket yapın.
Örnek ısınma:
- 5 dakika kolay yürüyüş
- 5 dakika biraz daha hızlı yürüyüş
Koşarsanız, birkaç dakika çok kolay koşu ekleyin.
3. Adım: Değişiklikleri yavaşça yapın
Isındıktan sonra bir tempo seçin ve 3 dakika bu tempoda kalın.
Ardından şunları kontrol edin:
- tam cümlelerle konuşabilir misin?
- Solunum kontrol ediliyor mu?
- İK Bölge 2 aralığınıza doğru ilerliyor mu?
Ancak o zaman ayarlayın.
Bölge 2 aralığınızı nasıl bulabilirsiniz (formüllere takılıp kalmadan)
Çoğu insan matematiğe gereğinden fazla uyuyor.
Tekrarlanabilir bir "kolay aerobik" çabası istiyorsunuz.
Bu üç sinyali birlikte kullanın:
- Konuşma testi: Tam cümlelerle konuşabilirsiniz
- Nefes alma: sabit, nefes nefese değil
- HR: genel Bölge 2 aralığında, ısındıktan sonra
Bunlar aynı fikirde değilse, konuşma testine öncelik verin.
Apple Watch kullanıyorsanız bölgelerinizin doğru ayarlandığından da emin olun:
Kalp atış hızınız yükseldiğinde ne yapmalısınız?
Daha uzun seanslarda İK genellikle aynı hızda bile yukarı doğru sürükleniyor.
Bu ısı, dehidrasyon ve yorgunluk nedeniyle olabilir.
Basit bir kural:
- Bölge 2'nin dışına çıkarsanız temponuzu biraz düşürün ve koruyun.
İleri geri zıplamayın.
Daha derin bir açıklama istiyorsanız:
Tekrarlanabilir bir koşu bandı Bölge 2 antrenmanı (30 ila 45 dakika)
İşte çoğu insanın işine yarayacak bir şablon.
- 10 dakika ısınma (kolay)
- 20 ila 30 dakika Bölge 2 sabit
- 5 dakika soğuma
İlerleme seçenekleri:
- her hafta 5 dakika ekleyin
- Süreyi aynı tutun ancak molaları azaltın
- Süreyi ve tempoyu aynı tutun ancak daha kolay hissettirin
Bölge 2'yi Bölge 3'e dönüştüren yaygın hatalar
- İK stabil hale gelmeden çok hızlı başlıyor
- hızı her dakika ayarlıyor
- fan yok, çok sıcak, çok fazla sürüklenme
- tempoyu zorlayarak uygunluğu "kanıtlamaya" çalışmak
Bölge 2 tekrarlanabilir olduğu için çalışır.
Kazanç tutarlılıktır, kahramanlık oturumları değil.
Önerilen video
Century'nin sığdığı yer
Koşu bandı eğitimi, insanların "bugün nasıl hissediyorum"dan daha net bir geri bildirim döngüsüne ihtiyaç duyduklarını fark ettikleri yerdir.
Century, Apple Watch ölçümlerinizi basit bir hazırlık ve kurtarma görünümüne dönüştürür; böylece şunları yapabilirsiniz:
- bakalım bugün bir itme günü mü yoksa bakım günü mü
- Bölge 2 HR'nizi değiştiren nokta düzenleri (uyku, stres, geç yemek)
- tahmin etmeden antrenmanınızı tutarlı tutun
Aerobik kondisyonunuzu geliştirmek ve iyi bir şekilde dinlenmek istiyorsanız Bölge 2 ve iyi bir uyku güçlü bir başlangıçtır.