Kısa özet
- Bölge 2, burnunuzdan nefes alırken veya tam cümlelerle konuşurken tutabileceğiniz yoğunluktur.
- Bölgeleriniz yanlışsa, Bölge 2 orta düzeyde bir eziyet haline gelir ve puanı kaybedersiniz.
- Muhafazakar bölgelerle başlayın, ardından gerçek antrenman verilerini kullanarak ayarlama yapın.
- Kalp atış hızındaki sapmaya dikkat edin. Eğer kalp atış hızı aynı hızda artıyorsa, çok sert ya da çok uzun süre gitmişsiniz demektir.
- Haftalar boyunca tutarlı Bölge 2, aerobik tabanınızı yükseltebilir ve çoğu zaman VO2max'a yardımcı olur.
Bölge 2 gerçekte nedir (sade bir dille)
Bölge 2 sabit, kolay aerobik çalışmadır.
Basit bir test:
- tam cümlelerle konuşabilirsin
- nefes alma düzensiz değil kontrollüdür
- kendinizi daha iyi hissedersiniz, yıkılmazsınız
Yavaşlama dürtüsüyle mücadele ediyorsanız muhtemelen Bölge 3'tesiniz.
İnsanlar neden Bölge 2'de başarısız oluyor?
Çoğu insan aşağıdakilerden birini yapar:
- tahmini maksimum kalp atış hızını kullandıkları için bölgeleri çok yükseğe ayarladılar
- ego tarafından yönetilir ve her kolay koşuyu tempolu bir seansa dönüştürür
- ısıyı, tepeleri, dehidrasyonu ve uyku eksikliğini görmezden gelin
Çözümü sıkıcı: Bölgeleri gerçekçi hale getirin ve güne saygı gösterin.
1. Adım: Kalp atış hızı bölgelerinizi ayarlayın (konservatif olarak)
Apple Watch bölgeleri görüntüleyebilir ancak önemli olan bölgelerin nasıl hesaplandığıdır.
Yapabiliyorsanız sahada test edilmiş bir yaklaşım kullanın:
Seçenek A: laktat eşiği kalp atış hızı (koşucular için en iyisi)
Birçok antrenman planı, laktat eşiği kalp atış hızına göre bölgeleri belirler.
Kendinizinkini bilmiyorsanız, 30 dakikalık zorlu bir deneme süresiyle bunu tahmin edebilirsiniz:
- İyice ısın.
- 30 dakika boyunca sıkı bir şekilde koşun.
- Son 20 dakikanın ortalama kalp atış hızını alın.
Bu eşik için kullanılabilir bir proxy'dir.
Seçenek B: kalp atış hızı rezervi (iyi genel seçenek)
Kalp atış hızı rezervinin kullanım alanları:
- dinlenme kalp atış hızı
- maksimum kalp atış hızı
Bölgeler, yalnızca maksimum yöntemlere göre daha kişisel hale gelir.
Maksimum kalp atış hızınız bilinmiyorsa çılgınca tahminlerde bulunmayın. Muhafazakar başlayın.
Adım 2: Gerçek bir Bölge 2 oturumu gerçekleştirin
Klasik bir antrenman:
- 45 ila 75 dakika kolay
- mümkünse düz yol
- kalp atış hızını Bölge 2'de tutun
Pratik ilerleme hızı ipuçları:
- düşündüğünden daha yavaş başla
- yokuşlarda hemen yavaşlayın
- eğer hava sıcaksa, daha yavaş bir tempoyu kabul edin
Bölge 2'nin üzerine çıkarsanız bunu başarısızlık olarak değerlendirmeyin. 30 ila 60 saniye yürüyün ve arkanıza yaslanın.
3. Adım: Bölge 2'nizi doğrulamak için kalp atış hızı sapmasını kullanın
Kalp atış hızı kayması şu anlama gelir:
- tempo aynı kalıyor
- kalp atış hızı zamanla artar
Özellikle sıcak havalarda bir miktar kayma normaldir.
Güçlü bir sürüklenme genellikle şu anlama gelir:
- yoğunluk çok yüksekti
- sıvı alımı kapalıydı
- yeterince iyileşememiştin
Çalıştırmadan sonra basit bir kontrol:
- İlk yarıdaki ortalama kalp atış hızını, benzer hızdaki ikinci yarıdaki ortalama kalp atış hızıyla karşılaştırın
İkinci yarı çok daha yüksekse, bir dahaki sefere daha kolay gidin.
Bölge 2, VO2max'a nasıl yardımcı olur (ve ne zaman yardımcı olmaz)
VO2max yüksek yoğunluklu çalışmalara iyi yanıt verir, ancak Bölge 2 bunu destekleyen temeli oluşturur:
- daha fazla mitokondri ve daha iyi yağ oksidasyonu
- geliştirilmiş kılcal yoğunluk
- zorlu oturumların üstesinden gelebilmeniz için daha iyi dayanıklılık
Yalnızca Bölge 2'yi yaparsanız VO2max sabit kalabilir.
Birçok kişinin hoşgördüğü basit bir hafta yapısı:
- 2 ila 4 Bölge 2 seansı
- 1 daha sert seans (aralıklar veya tempo)
- 1 uzun kolay oturum
Antrenmana yeniyseniz veya geri dönüyorsanız, 4 ila 6 hafta boyunca yalnızca Bölge 2 ile başlayın.
Apple Watch VO2max: neye güvenilmeli
Apple Watch, özellikle açık havada yürüyüşler ve koşular sırasında kalp atış hızı tepkisini ve tempoyu kullanarak kardiyo kondisyonunu (VO2max) tahmin eder.
Pratik tavsiye:
- Tek bir okumaya değil, trend'e güvenin
- benzer koşulları karşılaştırın (düz rota, benzer hava durumu)
- Çok fazla stop lambasıyla koşarsanız tahmin daha gürültülü olur
Ortak Bölge 2 hataları (hızlı düzeltmeler)
- Başlangıçta çok hızlı koşmak: Ekstra kolay olan 10 dakikalık bir ısınma ekleyin
- Tepeler kalp atış hızını artırır: Daha düz rotalar seçin veya dik kısımları yürüyüşe çıkarın
- ısı ve dehidrasyon: su taşıyın, yavaşlayın, daha erken koşun
- bölgeler yanlış: 2 hafta boyunca Bölge 2'yi 5 bpm düşürün ve koşuların gerçekten kolay olup olmadığına bakın
YouTube: iyi Bölge 2 açıklamaları (bağlı değil)
Yasal Uyarı: Bunlar üçüncü taraf videolarıdır. Century'nin bu yaratıcılarla hiçbir bağlantısı yoktur.
Century'nin sığdığı yer
Bölge 2 yalnızca bunu tutarlı bir şekilde ve doğru yoğunlukta yaparsanız işe yarar.
Century, Apple Health'nin üzerinde Whoop benzeri bir koçluk katmanı oluşturuyor; böylece şunları yapabilirsiniz:
- Kolay koşularınızın gerçekten kolay olup olmadığını görün
- artan yorgunluğu tespit edin (uyku azalıyor, HRV düşüyor, dinlenirken kalp atış hızı artıyor)
- bugün için doğru oturumu seçin
Başka bir giyilebilir cihaz satın almadan basit rehberlik istiyorsanız amaç budur.
Kontrol listesi: iyi bir Bölge 2 oturumu
- Tam cümlelerle konuşabilirim
- Çoğunlukla Bölge 2'de kaldım
- Yokuşlarda tempoyu kovalamadım
- Başladığımdan daha iyi hissederek bitirdim
- Bunu 48 saat sonra tekrarlayabilirim