Kısa özet
- Birçok koşucu yanlışlıkla antrenmanların zor olduğu ancak iyi bir uyum sağlamadığı "orta" bir bölgede yaşıyor.
- Kullanışlı bir temel kural %80 kolay, %20 zor'dur (eğitiminize bağlı olarak süre veya seanslarla ölçülür).
- Mükemmel bölgelere ihtiyacınız yok. Tutarlı tanımlara ve haftalık incelemeye ihtiyacınız var.
- Apple Watch tam yoğunluk dağıtım panosunu göstermez ancak bunu Strava veya eğitim platformunuz aracılığıyla yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz.
- Century, yoğunluk dağılımını kurtarma sinyalleriyle birleştirmenize yardımcı olur, böylece bir çukur kazmadan gelişmeye devam edersiniz.
"Egzersiz bölgesi dengesi" aslında ne anlama geliyor?
Saatiniz size çok sayıda sayı gösterebilir ancak büyük resim basittir:
- Düşük yoğunlukta ne kadar zaman harcadınız?
- Orta ve yüksek yoğunlukta ne kadar zaman harcadınız?
Bu denge "çok fazla orta-sert"e doğru kaydığında koşucular sıklıkla aşağıdakilerle karşılaşır:
- kalıcı ağrı
- plato fitness
- uyku kalitesinde düşüşler
- daha fazla hastalık ve niggle
Runner's World kısa bir süre önce "antrenman bölgesi dengesini" (bazı platformlarda antrenman yükü odağı veya yoğunluk dağılımı olarak da bilinir) hafife alınan bir ölçüm olarak vurguladı çünkü gizli kalıpları açıkça ortaya koyuyor.
Sade İngilizceyle 80/20 fikri
80/20 kavramı bir din değildir. Bu bir korkuluk.
Basit bir versiyon:
- Kolay: konuşkan, devam edebilirsin, kontrollü nefes alabilirsin.
- Zor: aralıklar, yokuşlar, tempo blokları, yarışlar.
Eğer haftanız "biraz zor" geçiyorsa, her iki kategoride de iyi performans göstermiyorsunuz demektir.
Kazanç kesin yüzdeyle ifade edilmiyor. Galibiyet ayrılıktadır:
- kolay günler iyileşmek için yeterince kolaydır
- Zor günler gelişmeyi teşvik edecek kadar zordur
1. Adım: Bölge tanımlarınızı tutarlı hale getirin
Kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız pragmatik bir şeyle başlayın:
- Saatinizin halihazırda sahip olduğu bölgeleri kullanın ancak maksimum kalp atış hızı veya eşik ayarının çok yanlış olmadığını doğrulayın.
- Daha sonra ayarları 3-4 hafta sabit tutun.
Gözlem bölgeleriniz biraz farklıysa panik yapmayın. Zaman içinde trendler önemini korumaya devam edecek.
Adım 2: Haftanızı tekrarlayacağınız şekilde ölçün
Bir yöntem seçin ve ona bağlı kalın.
Seçenek A: basit oturum sayımı
Birçok koşucu için:
- Haftada 1-2 zorlu seans
- gerisi kolay
Örnek (haftada 5 çalışma):
- 1 aralıklı oturum
- Biraz istikrarlı çaba veya yokuşlarla 1 daha uzun koşu
- 3 kolay koşu
Seçenek B: bölgelerdeki saat
Bu, birçok koçun 80/20 ile kastettiği şeye daha yakındır.
- Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu dakikaları izleyin.
- Küçük artışları göz ardı edin (gürültüyü izleyin) ve haftalık toplama bakın.
Adım 3: Apple Watch + Strava ile bunu nasıl yapabilirsiniz?
Apple Watch antrenmanları size tek bir seans için kalp atış hızı çizelgeleri ve bölgelerdeki süreyi verir.
Hafta düzeyinde bir görünüm elde etmek için:
- Apple Watch antrenmanlarınızı Strava ile senkronize edin.
- Strava'da, son antrenmanınızın kalp atış hızı bölgelerindeki süreyi görmek için İlerleme görünümlerini kullanın.
- Haftada bir kez 5 dakikalık bir inceleme yapın:
- Kolay günler çoğunlukla düşük yoğunlukta mı kaldı?
- Zorlu oturumlar gerçekten yüksek yoğunluk içeriyor mu?
- yanlışlıkla üçüncü zor günü (grup koşusu, uzun yokuş işe gidiş geliş vb.) eklediniz mi?
Strava kullanmıyorsanız, zamanı dilimler halinde özetleyen herhangi bir platform çalışabilir. Önemli olan haftalık inceleme alışkanlığıdır.
En yaygın arıza modu: orta düzeyde tekerlek izi
Birçok koşucu, bazı antrenörlerin "orta dereceli rutin" olarak adlandırdığı duruma düşüyor:
- Kolay koşular toparlanamayacak kadar hızlı
- Zorlu koşular net bir teşvik sağlayacak kadar yapılandırılmamış
Orada olduğunuzu gösteren işaretler:
- her koşu eziyet gibi geliyor
- tempo durağanlaşıyor
- Kolay koşularda İK'nız yükselir
- normal hissetmek için daha fazla kafeine ihtiyacınız var
Hızlı bir düzeltme sıkıcı ama etkilidir:
- Kolay koşuları 2-3 hafta yavaşlatın
- sadece 1-2 zor gün tutun
- çoğu hafta uzun vadede gerçekten aerobik kalmasını sağlayın
Basit bir haftalık kontrol listesi
Bunu her Pazar kullanın:
- 1-2 zorlu seans mı yaptım? 3+ ise bu genellikle çok fazladır.
- Gerçekten kolay gelen en az 2 kolay oturum yaptım mı?
- Uzun koşum kontrollü müydü? (Planlı bir antrenman olmadığı sürece.)
- Uyku veya dinlenme kalp atış hızı eğilimim kötüleşti mi? Evetse, gelecek hafta yoğunluğu azaltın.
Video: yoğunluk dağılımı neden önemlidir?
Century'nin sığdığı yer
Yoğunluk dağılımı güçlüdür ancak iyileşmeyi göz ardı ederseniz eksik kalır.
Century aşağıdakileri bağlayarak mevcut egzersiz dengenizin fizyolojinize uyup uymadığını görmenize yardımcı olur:
- bölgelerdeki zaman
- haftalık hacim
- uyku ve tutarlılık
- HRV ve dinlenme kalp atış hızı trendleri
Yani tahmin etmek yerine aşağıdaki gibi küçük ve kendinize güvenebileceğiniz ayarlamalar yapabilirsiniz:
- planı koruyun ancak iyileşme eğilimi azaldığında ekstra kolay bir gün ekleyin
- Hazırlık düzeyi düşük olduğunda antrenmanı 24 saat sonraya taşıyın
- ses seviyesini yalnızca kurtarma sinyalleri desteklediğinde artırın
Hızlı sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Egzersiz sırasında tıbbi bir durumunuz veya semptomlarınız varsa, kalifiye bir profesyonelle konuşun.