Kalp atış hızı bölgeleri sihirli değildir.
Bunlar sadece antrenman yoğunluğunu dürüst tutmanın bir yoludur.
Eğer siz de çoğu insan gibiyseniz en büyük sorununuz motivasyon değil.
Antrenman yoğunluğu dağılımınız gri bölgeye doğru sürükleniyor:
- Kolay günler orta hale gelir
- zor günler orta hale gelir
- İstediğiniz adaptasyonu alamadan yorgunluk biriktirirsiniz
Apple Watch yardımcı olabilir, ancak yalnızca bölgeleriniz anlamlıysa.
Kısa özet
- Kalp atış hızı bölgeleri, bunları emir olarak değil korkuluk olarak kullandığınızda kullanışlıdır.
- Aerobik temel için temel beceri, yeterince uzun süre yeterince kolay kalabilmektir.
- Varsayılan bölge ayarları fizyolojiniz için yanlış olabilir.
- Yalnızca tek bir şeyi değiştirirseniz: Bölgeleri manuel olarak ayarlayın ve Bölge 2'yi sıkıcı süper gücünüz yapın.
Kalp atış hızı bölgeleri nelerdir (sade bir dille)
Bölgeler, vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığına kabaca karşılık gelen kalp atış hızı aralıklarıdır.
Genellikle şu şekilde tanımlanırlar:
- Bölge 1: çok kolay, kurtarma
- Bölge 2: kolay aerobik, sürdürülebilir, konuşmaya dayalı
- Bölge 3: orta düzeyde, sabit ancak gevşek değil
- Bölge 4: zor, eşik benzeri
- Bölge 5: çok zorlu, kısa çabalar
Tam fizyoloji kişiye bağlıdır.
Önemli olan davranıştır:
- kolay günleri kolay tutun
- zor günleri amaçlı tutun
İnsanların yaptığı en büyük iki hata
Hata 1: Yanlış maksimum kalp atış hızını kullanmak
Çoğu bölge hesaplayıcısı tahmini maksimum kalp atış hızıyla başlar.
Klasik formül (220 eksi yaş) kaba bir tahmindir.
Tahmini maksimum değeriniz yanlışsa tüm bölge sınırları yanlıştır.
Hata 2: bölgelere mutlak gerçekmiş gibi davranmak
Isı, dehidrasyon, stres ve uyku kalp atış hızını değiştirebilir.
Bölgeleri kılavuz olarak kullanın, ardından nasıl hissettiğinizi kontrol edin.
Apple Watch bölgeleri nasıl hesaplar?
Apple Watch, verilerinize göre bölgeleri otomatik olarak ayarlayabilir.
Bu işe yarayabilir ancak her zaman ideal değildir.
Bölgeleriniz kötü hissediyorsa manuele geçin.
Apple Watch'de kalp atış hızı bölgeleri nasıl ayarlanır (manuel)
iPhone'da:
- İzle uygulamasını açın
- Antrenman'a dokunun
- Kalp Atış Hızı Bölgeleri'ne dokunun
- Manuel'e geç
- Bölge 1 ila Bölge 5 sınırlarını düzenleyin
Daha sonra antrenmanlarda Apple Watch mevcut bölgenizi gösterebilir.
Bölge sınırlarını seçmenin basit bir yolu
Laboratuvar testi yapmak istemiyorsanız pragmatik bir yaklaşım kullanın:
1. Adım: Gerçekçi bir maksimum kalp atış hızı bulun
Aşağıdakilere bakarak kullanışlı bir tahmin elde edebilirsiniz:
- Son 6 ila 12 ay içinde zorlu bir antrenman sırasında ulaştığınız en yüksek kalp atış hızı
- Bir aralık seansının sonunda sert bir yokuş çabası veya bitirme vuruşu
Sağlıklı değilseniz veya bunun için eğitimli değilseniz maksimum testi zorlamayın.
Adım 2: Bölge 2'yi konuşma testiyle sabitleyin
Bölge 2 şöyle hissetmelidir:
- çoğu zaman burnunuzdan nefes alabilirsiniz
- tam cümlelerle konuşabilirsin
- devam edebileceğini hissetmeyi bitiriyorsun
Apple Watch cihazınız Bölge 3 diyorsa ancak kolayca konuşabiliyorsanız panik yapmayın. Zamanla ayarlayın.
Apple Watch'de Bölge 2: gerçekte nasıl eğitilir
Bölge 2 yavaş olmakla ilgili değildir.
Bu, işi tutarlı bir şekilde tekrarlayabilecek kadar kolay olmakla ilgilidir.
2 haftalık Bölge 2 başlangıç planı
Eğer koşarsanız:
- Bölge 2'de 30 ila 60 dakikalık haftada 2 ila 3 oturum
- Hafta sonu 1 daha uzun oturum (60 - 90 dakika)
Siz de kaldırırsanız:
- kaldırmaya devam edin, ancak kolay aerobik günlerini koruyun
Eğer kalp atış hızınız zamanla yukarı doğru kayarsa, biraz yavaşlayın. Beceri budur.
Kolay tempoda kalp atış hızınız çok yüksekse ne yapmalısınız?
Bu yaygındır.
Sebepler şunları içerir:
- haftanızda çok fazla yoğunluk
- az uyku
- dehidrasyon
- ısı
- stres
- zayıf aerobik temel (henüz)
Sinirlenmek yerine bunu yapın:
- yavaşla
- koşu-yürüyüş kullan
- daha düz rotalar seç
- 4 ila 8 hafta boyunca tutarlı olun
Çoğu insan kalp atış hızının tutarlılıkla arttığını görüyor.
Çoğu kişinin işine yarayan haftalık bir şablon
Amacınız dayanıklılık ve genel kondisyon ise:
- 2 - 4 kolay oturum (Bölge 1 - 2)
- İyi bir şekilde iyileşirseniz 1 zorlu seans (Bölge 4 - 5)
- 1 uzun, kolay oturum (Bölge 2)
İyileşmeniz zayıfsa öncelikle zor oturumu kaldırın.
Video: Apple Watch kalp atış hızı bölgelerini ayarlama
Sorumluluk reddi beyanı: Videolar eğitim amaçlıdır. Bunlar tıbbi tavsiye değildir. Kalp atış hızı bölgeleri yaklaşıktır ve geçmişinize ve sağlığınıza göre uyarlanmalıdır.
Kontrol listesi: bölge antrenmanınızı dürüst tutun
- Otomatik bölgeler yanlış geliyorsa bölgeleri manuel olarak ayarlayın
- Bölge 2'yi doğrulamak için konuşma testini kullanın
- Trendleri tek bir oturum değil, 4 ila 8 hafta boyunca takip edin
- Kolay günleri kolay tutun (çoğu insanın başarısız olduğu nokta burasıdır)
- Yoğunluk eklerseniz dinlenmeyi de ekleyin
Century'nin sığdığı yer
Century günlük egzersiz kararlarınızı kolaylaştırmak için tasarlandı.
Century, tüm gün boyunca beş bölgeye bakmak yerine şunlara odaklanır:
- son trendiniz ne diyor (uyku, dinlenme kalp atış hızı, HRV, egzersiz yükü)
- yoğunluğu çok sık istifliyorsanız
- ilerlemeyi nasıl sürdürülebilir tutabiliriz
Century, halihazırda Apple Watch verilerine sahip olan ancak bunun üzerinde sakin bir koçluk katmanı isteyen kişiler için tasarlanmıştır.