Eğer bir tempoyu rahatça tutabildiğinizi hissettiyseniz ve birdenbire bunu başaramaz hale geldiyseniz, laktat eşiğinizi hissetmişsinizdir.
Antrenörler genellikle buna "bir saatlik" yoğunluğunuz adını verir. Bilim insanları bunu birkaç farklı şekilde tanımlıyor. Giyilebilir teknolojiler bunu tahmin etmeye çalışıyor. Ancak pratik fikir basittir:
Laktat eşiğiniz, fizyolojinizi kontrol altında tutarken sürdürebileceğiniz en yüksek istikrarlı çabadır.
Bunu geliştirerek aynı kalp atış hızıyla daha hızlı koşabilir, bisiklete binebilir veya kürek çekebilirsiniz.
Son zamanlarda bu konu dayanıklılık çevrelerinde yeniden gündeme geliyor. İnsanların sordukları soruların canlı yayınını istiyorsanız işte basit bir X araması:
Kısa özet
- Laktat eşiği, "sert ama sabit" ile "sert ve parçalanıyor" arasındaki sınırdır.
- Eğitmek için laboratuvar testine ihtiyacınız yok. Tutarlı ve tekrarlanabilir egzersizlere ihtiyacınız var.
- En yararlı saha tahminleri 30 dakikalık bir deneme süresinden, bir ilerleme koşusundan veya sürekli bir bisiklet testinden gelir.
- Eşik antrenmanı kontrollü hissedilmelidir. Her tekrar bir mücadele ise muhtemelen eşiğin üzerinde antrenman yapıyorsunuz demektir.
- Basit bir haftalık yapı (1 eşik seansı + 1 uzun kolay seans) ibreyi hızlı hareket ettirir.
Laktat nedir ve "eşik" neden önemlidir?
Laktat bir zehir değildir. Bu, enerji üretiminin normal bir yan ürünüdür ve vücudunuz onu alıp yeniden kullanabilir.
Sorun "laktatın ortaya çıkması" değil.
Sorun, yoğunluğun laktat üretiminin laktat temizleme ve yeniden kullanma yeteneğinizi geride bıraktığı bir noktaya tırmanmasıdır. Bu noktada diğer stres sinyalleri de birikir: Solunum ağırlaşır, kas asitliği artar ve gücü sabit tutma yeteneğiniz azalır.
Bu geçiş noktası, dayanıklılık sporcularının laktat eşiğinden kastettiği şeydir.
Bu önemlidir çünkü çoğu zaman gerçek dünya performansını VO2 max'tan daha iyi tahmin eder. İki sporcu benzer VO2 maksimum değerlerine sahip olabilir ancak bunun daha yüksek bir kısmını sürdürebilen kazanır.
Farklı tanımlar (ve bunun neden insanların kafasını karıştırdığı)
Şunları görebilirsiniz:
- LT1 ve LT2
- aerobik eşik ve anaerobik eşik
- solunum eşikleri
- 2 mmol ve 4 mmol gibi kan laktat sayıları
Bunlar farklı şekillerde ölçülen birbiriyle ilişkili kavramlardır.
Eğitim kararları için sınıflandırmayı ezberlemenize gerek yoktur. Tekrarlayabileceğiniz pratik bir "eşik yoğunluğuna" ihtiyacınız var.
Yararlı bir kural: eşik, çalışmayı hala iyi mekaniklerle, sabit tempo veya güçle ve kontrollü nefes almayla tamamlayabileceğiniz en zor yoğunluktur.
Laboratuar olmadan eşik nasıl tahmin edilir?
Üç ortak seçenek vardır. Sporunuza ve tercihlerinize uygun olanı seçin.
Seçenek 1: 30 dakikalık deneme süresi (çalışıyor)
- 10 ila 15 dakika kadar ısının, birkaç adım ekleyin.
- 30 dakika boyunca sıkı ve istikrarlı bir şekilde koşun.
- Son 20 dakikanın ortalama kalp atış hızını kaydedin.
Bu ortalama, eşik kalp atış hızının iyi bir tahminidir.
Dikkat: Erken koşmayın. Eşit çaba istiyorsun.
Seçenek 2: sürekli bisiklet testi
Bisiklet sürmek daha yumuşak ve temposu daha kolaydır.
- Isın.
- Maksimum sürdürülebilir istikrarlı çabanızla 20 ila 30 dakika sürün.
- Yerleştiğinizi hissettiğinizde ortalama kalp atış hızınızı alın.
Güç ölçeriniz varsa ortalama gücü de kullanın. Eşik gücü genellikle FTP (fonksiyonel eşik gücü) olarak tanımlanır. FTP ve laktat eşiği laboratuvar açısından aynı değildir ancak eğitim için FTP çok kullanışlı bir proxy'dir.
Seçenek 3: ilerleme egzersizi (daha az stresli)
Tamamen test edilmek istemiyorsanız:
- Kolayca başlayın.
- Her 5 dakikada bir tempoyu veya gücü biraz artırın.
- Artık formunuzu bozmadan sabit duramayacak hale geldiğinizde durun.
Sorunsuz bir şekilde tamamladığınız son tam adım eşiğe yakın.
Bu seçenek daha az kesindir ancak kurtarılması daha kolaydır.
Giyilebilir veri tuzağı: kalp atış hızı gecikmesi ve günden güne sapma
Eşik tek bir sihirli sayı değildir.
Eşik kalp atış hızınız aşağıdakilerle değişebilir:
- ısı ve nem
- dehidrasyon
- uyku borcu
- kafein
- stres
- hastalık
Giyilebilir kalp atış hızınızın da sınırlamaları vardır:
- Bilek optik sensörleri özellikle soğuk havalarda gecikebilir ve ani yükselişe geçebilir
- Kadans kilidi, adım hızınızı yansıtan kalp atış hızınızı gösterebilir
Daha iyi eşik seansları istiyorsanız mümkünse göğüs kemeri kullanın.
Eğer yapamıyorsanız, tempoya veya güce odaklanın ve kalp atış hızını akıl sağlığı kontrolü olarak kullanın.
Eşik eğitimi nasıl hissetmeli?
İnsanlar genellikle eşiği çok fazla çalıştırırlar.
İyi bir eşik temsilcisi şöyle hissettirir:
- nefes derin ama çılgınca değil
- kısa bir cümle konuşabilirsin, bir paragraf değil
- tekrarı sanki bir tane daha yapabilirmişsin gibi hissederek bitiriyorsun
Nefesiniz kesiliyorsa, temponuz düşüyorsa ya da bir sonraki tekrardan korkuyorsanız, muhtemelen eşiğin üzerindesiniz demektir.
Bu işe yaramaz değil. Bu sadece farklı bir egzersiz.
İşe yarayan 3 eşik egzersiz şablonu
Bunları haftada bir kez kullanın.
1) Seyir aralıkları
- Eşikte 3 ila 6 x 6 dakika
- Tekrarlar arasında 1 ila 2 dakika kolay koşu
Bu en tekrarlanabilir formattır.
2) Klasik 20 dakikalık tempo
- Eşikte 1 x 20 dakika
- isteğe bağlı: 10 dakika kolay ekleyin, ardından 10 dakika daha sabit olarak ekleyin
Ritmi seven koşucular için harika.
3) Aşırı altında (ileri düzey)
- 3 ila 4 x 10 dakika dönüşümlü olarak 1 dakika eşiğin biraz üstünde, 1 dakika biraz altında
Bu değişen talepler altında kontrolü öğretir.
6 haftalık basit bir plan (haftada 2 önemli oturum)
Bu, kurtarmayı yönetilebilir tutarken eşiği artıran minimal bir yapıdır.
Her hafta:
- Eşik oturumu (yukarıdaki şablonlardan biri)
- Uzun, kolay oturum (60 ila 120 dakika, karşılıklı konuşma)
Geriye kalan her şey kolay olmalı. Kolay günleriniz, fitness adaptasyonlarının pekiştirildiği günlerdir.
İlerleme fikri:
- 1. Hafta: 3 x 6 dakika
- 2. Hafta: 4 x 6 dakika
- 3. Hafta: 3 x 8 dakika
- 4. Hafta: 4 x 8 dakika
- 5. Hafta: 3 x 10 dakika
- 6. Hafta: 2 x 12 dakika (sonra tekrar test)
Bir videolu anlatım
Yasal Uyarı: Bu gömülü YouTube videosu üçüncü taraf bir içerik oluşturucuya aittir ve Century ile bağlantılı değildir. Tıbbi tavsiye değil, eğitim amaçlıdır.
Kontrol listesi: En yaygın eşik hatalarından kaçının
- Her eşik antrenmanından önce aynı ısınmayı kullanın.
- Muhafazakar başlayın ve eşit bölünmeleri hedefleyin.
- Eşik ve uzun zorlu oturumları arka arkaya istiflemeyin.
- Daha uzun seanslardan önce yakıt alın. Düşük glikojen eşiğin olduğundan daha zor hissedilmesine neden olur.
- Tek antrenmanları değil, haftalar boyunca trendleri takip edin.
Century'nin sığdığı yer
Vücudunuzun zaman içinde nasıl tepki verdiğini görebildiğinizde eşik antrenmanı çok daha kolay hale gelir.
Century, halihazırda sahip olduğunuz saatle çalışan bir eğitime hazırlık katmanı oluşturuyor. Sizi tek bir ölçüme zorlamak yerine aşağıdakilerle bağlantı kurmanıza yardımcı olur:
- nasıl uyudun
- dinlenme kalp atış hızınız ve HRV eğilimleriniz
- hafta boyunca antrenman yükünüz
- performansın aynı eforla arttığı antrenmanlar
Sadece daha sıkı değil, daha akıllıca antrenman yapmak istiyorsanız, Century size doğru günleri zorlamanız ve bir çukur kazmadan önce geri adım atmanız için gereken bağlamı verecektir.
Erken erişim istiyorsanız bekleme listesine katılın.