Dayanıklılık için Pancar Suyu: Diyetteki Nitrat Gerçekten İşe Yarar mı?

Pancar suyu, dayanıklılık sporunun yasal performans uyuşturucusuna en yakın şeydir. Arkasında hemen hemen tüm diğer gıda veya takviyelerden daha fazla randomize kontrollü denemeler var, her mağazanın raflarında yer alıyor ve neredeyse çok temiz görünen bir mekanizmaya sahip: Mor bir shot içersiniz, kan damarlarınız açılır ve aynı tempo kaslarınıza daha az oksijene mal olur.

Bu mekanizma gerçektir. Performans faydası da gerçek; ancak pazarlamanın ima ettiğinden çok daha küçük; bazı insanlarda ortaya çıkıyor, bazılarında görünmüyor ve birçok sporcu, geri dönüş şansı olmadan buna para harcıyor.

Bu yazı, nitratın vücutta gerçekte ne yaptığını, birleştirilmiş deneme verilerinin ne söylediğini, kanıtların ondan hiçbir şey alamayacağını söylediğini, başarılı çalışmalarda kullanılan doz ve zamanlamayı ve saatinizin halihazırda topladığı kalp atış hızı ve dinlenme verilerini kullanarak kendiniz üzerinde nasıl adil bir test yapabileceğinizi kapsar.

TL;DR: Diyetteki nitrat, nitrat → nitrit → nitrik oksit yolu üzerinden çalışır ve kas kasılma verimliliğini ve kan akışını artırır. 73 randomize denemede toplanan nitrat takviyesi, güç çıkışını, tükenme süresini ve katedilen mesafeyi önemli ölçüde artırdı ve egzersizin oksijen maliyetini önemli ölçüde azalttı - ancak işe yaradı değil zamana karşı deneme performansını, algılanan eforu veya VO2 max'ı iyileştirin. Ortalama etki büyüklüğü küçüktür (d ≈ 0,17). En çok fayda sağlayanlar, maksimumun altında veya aralıklı işler yapan rekreasyonel olarak aktif yetişkinlerdir; Yüksek düzeyde antrenman yapan sporcularda (VO2 max ≥ 65 ml/kg/dak) ve yalnızca kadınlara yönelik gruplarda yapılan çalışmalarda genellikle herhangi bir fayda bulunamamıştır. Literatürdeki etkili dozlar, egzersizden 2-3 saat önce alınan ve biraz daha büyük bir etki için 3-6 günlük yükleme ile günde yaklaşık 5-9 mmol nitrat (kabaca 400-800 mg) civarındadır. Antibakteriyel gargarayı atlayın; ilk etapta vücudunuzun nitratı nitrite dönüştürmek için ihtiyaç duyduğu ağız bakterilerini öldürür. En iyi ihtimalle yüzde birkaçını bekleyin ve bunu motor değil, küçük bir kaldıraç olarak değerlendirin.

YouTube: İlgili video

Nitrat aslında vücudunuzda ne yapar?

Yol alışılmadık çünkü ilk adım için kendi enzimlerinize bağlı değil.

Nitratı (NO3⁻) pancar, ıspanak, roka veya konsantre shotlardan yutarsınız. Bir kısmı bağırsağın üst kısmında emilir ve dolaşıma yeniden girer, ancak önemli bir kısmı tükürüğünüzde kalır. Burada dilinizin yüzeyinde yaşayan bakteriler nitratı nitrite (NO2⁻) dönüştürür. Nitriti yutuyorsunuz, emiliyor ve kanda ve dokuda, kan damarlarını gevşeten ve kasların oksijeni ne kadar verimli kullandığını etkileyen bir sinyal molekülü olan nitrik okside (NO) dönüştürülüyor.

Bu diziden iki pratik sonuç doğrudan çıkıyor.

1. Antibakteriyel gargara, etkiyi köreltir. Eğer ağızdaki bakterileri klorheksidinli gargarayla öldürürseniz, nitratın nitrit olarak kullanılabilir olmasını sağlayan basamağı kesmiş olursunuz. Çalışmalar, pancar dozunun kan basıncı ve egzersiz etkilerinin, gargara aynı anda kullanıldığında büyük ölçüde ortadan kalktığını göstermiştir. Pancarı test ediyorsanız, önceki veya sonraki saatlerde güçlü bir antibakteriyel durulama kullanmayın.

2. Plazma nitrit zirvesine yaklaşık 1,5 ila 2,5 saat sonra ulaşılır. Wylie ve meslektaşlarının doz-cevap çalışmasında, plazma nitriti, yaklaşık 6 saatlik bir yarılanma ömrüyle, alımdan yaklaşık 1,7 saat sonra zirveye ulaştı. Bu nedenle standart tavsiye "başlamadan 2 ila 3 saat önce" şeklindedir; gelenekten dolayı değil, alt tabakanın önce iki dönüşüm adımından geçmesi gerektiği için.

Nitratın doku seviyesinde yaptığı şey en iyi şekilde verimlilik olarak özetlenebilir. Kalbinizin veya ciğerlerinizin önemli ölçüde daha fazla oksijen dağıtmasını sağlamaz. Belirli bir kas çalışması hızının oksijen maliyetini azalttığı görülüyor; daha iyi mitokondriyal verimlilik, kas liflerinde kalsiyumun daha iyi işlenmesi ve daha uygun kan akışı dağılımı. Pratikte bu, nefes başına daha fazla iş anlamına gelir.

Birleştirilmiş araştırma neyi gösteriyor ve ne göstermiyor

Pancarın ilgi çekici olduğu nokta burasıdır çünkü meta-analizler geniş kapsamlıdır, yenidir ve model konusunda birbirleriyle uyumludur.

Yakın zamandaki en büyük havuzlanmış analiz, koşu, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve kano sporlarında 1.061 katılımcının yer aldığı 73 randomize kontrollü çalışmayı kapsıyordu. İşte bulduğu şey:

Bu tabloyu dikkatlice okuyun çünkü pancarla ilgili kafa karışıklığının çoğunu açıklıyor.

Tükenme süresi güvenilir bir şekilde iyileştirildi. denemeler süresi (çoğu sporcunun aslında önemsediği şey, sabit bir mesafenin mümkün olduğu kadar hızlı kat edilmesi) bir araya toplandığında önemli ölçüde iyileşmedi. Egzersizin oksijen maliyeti düştü, bu da tam olarak yapması gerekeni yapan mekanizmadır. Nitrat bir antrenman uyarısı olmadığı için VO2 max hareket etmedi; bu bir verimlilik ayarıdır.

Spor Hekimliği dergisindeki daha önceki bir meta-analiz de aynı sonuca ulaşmıştı: Nitrat, küçük ve tutarsız performans kazanımlarıyla egzersizin oksijen maliyetini azaltmıştı. Ergojenik etki gerçektir ancak küçük ila önemsiz aralıkta yaşar.

En dürüst tek sayı, 80 rastgele çapraz geçişli çalışmanın ayrı bir meta-analizinden geliyor: d = 0,174'lik genel havuzlanmış etki büyüklüğü. Bu küçük bir etki. Bu aynı zamanda dayanıklılık sporunda, bir yarışı bitirmekle biraz daha hızlı bitirmek arasındaki potansiyel farktır; istatistiksel olarak etkileyici olmasa da ticari olarak hayatta kalmasının nedeni tam da budur.

Kimler fayda sağlayamaz

Atlanan kısım burası. Alt grup verileri tutarlıdır ve net bir hikaye anlatır.

Yüksek düzeyde antrenman yapan atletler genellikle hiçbir şey görmezler. Birleştirilmiş analizde, VO2 maksimum değeri 65 ml/kg/dak veya üzerinde olan atletler anlamlı bir fayda göstermedi (d = 0,021, p = 0,745). Uykusunu, antrenman yükünü ve yakıt tüketimini zaten optimize etmiş, iyi eğitimli bir dayanıklılık sporcusuysanız, nitratın herhangi bir şey eklemesi pek olası değildir. Maksimum altı işin oksijen maliyetini azaltan mekanizma, sistem zaten yüksek verimli olduğunda daha az çalışma alanına sahiptir.

Yalnızca kadınlara yönelik gruplarda yapılan çalışmalar genellikle hiçbir etki bulamadı. Kadınlarda yapılan altı tek cinsiyetli denemenin bir araya getirilmesi, sıfırı geçen bir güven aralığıyla d = 0,116 sonucunu verdi (p = 0,347). Nitrik oksit sentezinde, vasküler fonksiyonda ve oksidatif streste farklılıklar gibi fizyolojik nedenler olabilir veya spor biliminde uzun süredir devam eden bir sorun olan kadınlarda ne kadar az denemenin düzgün şekilde yürütüldüğünü kısmen yansıtıyor olabilir. Her iki durumda da pancar kullanmayı düşünen bir kadın için dürüst cevap şudur: Kanıt temeli henüz güvenilir bir faydayı desteklemiyor.

Sprint ve kısa süreli eforlar karışık bir çantadır. 30 saniyelik bisiklet sprintlerinin ayrı bir meta-analizi, akut düşük dozun zirveye ulaşma süresini iyileştirdiğini, ancak ortalama güç, zirve güç veya minimum güç üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını ve birden fazla günlük dozajın hiç yardımcı olmadığını buldu. Nitrat bir sprint güçlendirici değil, bir dayanıklılık ve tekrarlanan çaba aracı gibi görünüyor.

En iyi yanıt verenler, orta düzeyde formda olan rekreasyonel sporculara benziyor. Faydalar, maksimum VO2'si kabaca 45-65 ml/kg/dak aralığında olan kişilerde ve elitlere göre eğitimsiz veya eğlence amaçlı olarak aktif kişilerde daha fazla görülür. Eğer bir hafta sonu bisikletçisiyseniz ya da podyum yerine kişisel rekorunu kovalayan düzenli bir koşucuysanız, kanıtların en olumlu olduğu gruptasınız demektir; bu da dar ama gerçekten yararlı bir niştir.

Çalışmalarda kullanılan doz ve zamanlama

Çoğu insanın yanılgıya düştüğü nokta burasıdır çünkü "Bir keresinde pancarlı smoothie içtim" ifadesi test edilen protokol değildir.

Doz. En fazla desteğin olduğu aralık, günde 5–9 mmol nitrattır. Meta-analitik çalışmada, günde yaklaşık 4 mmol'ün üzerinde faydalar daha netti. Pratik bir çapa olarak, araştırmada kullanılan standart konsantre pancar "vuruşu" - 70 ml - yaklaşık 6,4 mmol (kabaca 400 mg) nitrat içerir. İki atış sizi etkili menzilin en üst noktasına yerleştirir.

Zamanlama. Plazma nitritin zirvesine alımdan yaklaşık 1,5-2,5 saat sonra ulaşır, bu nedenle seanstan veya yarıştan 2-3 saat önce alın.

Yükleme ve akut. Bazı denemelerde 2-3 saat arayla tek bir doz kullanılırken, diğerleri 3-6 günlük günlük doz kullanıldı. Birleştirilmiş veriler, sürenin düşündüğünüzden daha az önemli olduğunu gösteriyor; tek boluslu ve çok günlük yaklaşımlar benzer bir yere varıyor ve çok günlük dozlama genellikle biraz ileride. Bir yarış önemliyse, 3 gün boyunca yükleme yapmak ve ardından yarış sabahı bir doz almak, alışılmış bir yaklaşımdır. Bir antrenman seansı için, 2-3 saat önce tek bir dozun uygulanması, yanıt verip vermediğinizi anlamak için makul bir testtir.

Yiyecek, meyve suyu ve kapsül. Başarılı denemelerin büyük çoğunluğunda pancar suyu dağıtım yöntemidir. Sebzeler prensipte işe yarar - pancar, ıspanak ve roka en zengin kaynaklardır - ancak pratikteki sorun hacimdir. Sebzelerden elde edilen besinsel nitrat, yalnızca nispeten büyük porsiyonlarda konsantre formda gelir ve 70 ml'lik bir atışa karşılık gelmek için ciddi miktarda ıspanak gerekir. Kapsüller uygunsa, kapsülleri kullanan çalışmaların çok daha az tutarlı bir şekilde olumlu sonuç verdiğini ve bazılarının hiçbir şey bulamadığını unutmayın.

Yan etkiler. Kırmızı idrar ve kırmızı dışkı (beetüri) az sayıda insanı etkiler ve zararsızdır. En yaygın şikayet gastrointestinaldir: Bazı formülasyonlar, özellikle yüksek dozlarda kramp veya gevşek dışkıya neden olur; bu, yarış gününden önce bilinmesinde fayda vardır. Nitrat aynı zamanda kan basıncını da orta derecede düşürür, bu nedenle tansiyon ilacı kullanıyorsanız önce doktorunuzla konuşun.

Sizin için işe yarayıp yaramadığını nasıl test edersiniz?

Birleştirilmiş etki küçük ve bireysel varyasyon büyük olduğundan, anlamlı olan tek soru sizin yanıt verip vermediğinizdir. Testi doğru şekilde ayarlarsanız saatiniz bu soruyu yanıtlamanıza yardımcı olabilir.

Değişkenleri düzeltin. Aynı rota veya aynı koşu bandı, aynı hız, aynı süre, günün benzer saati, önceden benzer kafein ve yiyecek ve uygun bir ısınma. Nitrat'ın ölçülebilir ana etkisi, maksimum altı çalışmanın oksijen maliyeti üzerindedir, dolayısıyla aradığınız sonuç, sabit bir hızda kalp atış hızınız veya sabit bir kalp atış hızında temponuzdur.

Eşli bir test çalıştırın. Bir kontrol oturumu yapın, ardından iki veya üç gün sonra, 2-3 saat önce pancar dozuyla tekrarlayın. Kararlı durum kısmı boyunca ortalama kalp atış hızınızı, kalp atış hızınızın 10. dakikadan 40. dakikaya ne kadar saptığını ve seansın ne kadar zor hissettirdiğini karşılaştırın. Nitrat sizin için bir şey yapıyorsa, klasik imza aynı çıktıda biraz daha düşük ortalama kalp atış hızı veya daha az sapmayla aynı kalp atış hızıdır.

Century burada kullanışlıdır çünkü kalp atış hızınızı, HRV'nizi ve dinlenme puanınızı karşılaştırma yapabileceğiniz bir temel değerle tek bir yere koyar. Pancar testinin laboratuvara ihtiyacı yoktur; gerçekten güvenebileceğiniz iki seans arasında net bir karşılaştırma yapılması gerekir. Ertesi güne de bakın: Antrenman yükünüz aynıysa ve dinlenme puanınız değiştiyse bu bir bilgidir. Her şey aynı görünüyorsa, muhtemelen yanıt vermeyen biri olduğunuzu öğrenmişsinizdir, bu da bir ay daha iğne satın almaktan daha değerlidir.

Gürültü zemini konusunda dürüst olun. Günlük kalp atış hızı uyku, sıvı alımı, kafein ve sıcaklığa göre değişir. Aynı hızda 2-3 vuru/dakikalık bir fark birçok insan için normal varyasyon dahilindedir, bu nedenle tek bir seansı kanıt olarak okumayın. İki veya üç eşleştirilmiş oturum çok daha adil bir testtir.

Beslenme zamanlamasının antrenmanla nasıl etkileşime girdiğine ilişkin daha geniş bir resim için, performans için beslenmenin nasıl zamanlanacağı, enerji veren resmin geri kalanını kapsar ve Bölge 2 antrenmanı ve uzun ömür, pancarı eşleştirdiğiniz seans türünün neden önemli olduğunu açıklar.

Pratik bir protokol

Gerçekten denemeye değer bir sürüm istiyorsanız:

• Yardımcı olabileceği bir seans seçin. Mekanizmanın geçerli olduğu yer, uzun bir koşu, Bölge 2 koşusu, tekrarlanan eforlar gibi sürekli maksimum altı çalışmadır. 5K zaman denemesini düzeltmesini beklemeyin.
• Doz: 70 ml konsantre pancar suyu, kabaca 400 mg (6,4 mmol) nitrat. Çalışılan aralığın üst ucunda yer almak istiyorsanız iki atış, ancak bağırsağınız hassassa oradan başlamak yerine birikmek istiyorsanız.
• Seanstan 2-3 saat önce alın. Yarış için önceden 3 günlük günlük doz ekleyin.
• Dozunuzun yanındaki pencerede antibakteriyel gargarayı atlayın.
• Karşılaştırmanın bir anlam ifade etmesi için Rutininizin geri kalanını aynı tutun.
• Bir değil, 2-3 çift oturuma göre değerlendirme yapın. Tekrarlanabilir bir sinyal yoksa paranızı koruyun.

Sonuç olarak

Pancar suyu abartı değil ve sihir de değil. Gerçek bir mekanizmaya, gerçekten geniş bir deneme tabanına ve rekreasyonel olarak aktif kişilerde maksimumun altında dayanıklılık çalışması yapanlarda en açık şekilde ortaya çıkan küçük bir ortalama etkiye sahiptir - performansta dramatik bir sıçrama yerine egzersizin oksijen maliyetinde mütevazı bir azalma olarak.

Eğer çok eğitimli bir sporcuysanız, kanıtlar bunu fark etme ihtimalinizin düşük olduğunu söylüyor. Eğer kadınsanız dürüst cevap, araştırmanın henüz işini yapmadığıdır. Düzenli bir koşucu veya bisikletçiyseniz, uzun süreli istikrarlı çabalardan yüzde birkaçı almak istiyorsanız ve bunu doğru şekilde test etmeye istekliyseniz, bu, mevcut daha iyi kanıtlanmış seçeneklerden biridir. İşinize yarayıp yaramadığını kontrol edeceğiniz kısmı atlamayın.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.