Bölge 2 bisiklet sürmek, yapabileceğiniz en yüksek kaldıraçlı egzersizlerden biridir.
Etkisi düşüktür, iyileşmesi kolaydır ve her şeyin daha iyi hissetmesini sağlayan aerobik temeli oluşturur.
Ama bir sorun var.
Çoğu insan, Bölge 2'nin gerçek avantajlarından yararlanmak için çok sert, yoğunluğun avantajlarından yararlanmak için ise çok kolaydır.
Sonunda ortada kalıyorlar.
Bu kılavuz, Bölge 2 sürüşlerinin nasıl gerçekten kolay tutulacağını ve Apple Watch ile bunların nasıl takip edileceğini gösterir.
Kısa özet
- Bölge 2 sürdürülebilirdir. Daha fazlasını yapabileceğinizi hissetmeyi bitirmelisiniz.
- Birincil sinyal olarak nefes almayı ve konuşma testini kullanın.
- Kalp atış hızınızı direksiyon simidi olarak değil, korkuluk olarak kullanın.
- HR yükselirse eforu azaltın ve sürüşü sabit tutun.
Önce temel bilgileri istiyorsanız:
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır.
Tıbbi tavsiye değildir.
Belirtileriniz veya sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa bir klinisyenle konuşun.
Bölge 2'de bisiklet sürmek aslında neyi eğitiyor?
Bölge 2, çoğunlukla aerobik kalarak sabit bir çıktı üretebileceğiniz yoğunluktur.
Zamanla şunları destekler:
- daha fazla mitokondriyal yoğunluk
- orta şiddette daha iyi yağ oksidasyonu
- daha uzun oturumlar için daha iyi dayanıklılık
Pratik anlamda, "kolay" temponuzu hızlandırır ve zorlu antrenmanlarınızın ardından toparlanmanızı kolaylaştırır.
Bölge 2'nin bisiklet üzerinde nasıl hissetmesi gerektiği
Bu üç kontrolü kullanın:
- Tam cümlelerle konuşabilirsiniz.
- Solunum düzenli ve kontrollüdür.
- Çalışıyorsunuz ama sürdürülebilir geliyor.
Aynı anda yalnızca birkaç kelime söyleyebiliyorsanız, muhtemelen Bölge 2'nin üzerindesiniz demektir.
Bölge 2 için kalp atış hızı ve güç
Bisikletçiler sıklıkla İK ile güç arasında tartışırlar.
İşte pratik cevap.
Elinizdeyken gücü kullanın
Güç anında gelir.
Kalp atış hızı gibi gecikmez.
Bir güç ölçeriniz varsa, çabayı sabit tutmak için onu kullanın.
Kullanmadığınızda kalp atış hızınızı kullanın
Kalp atış hızı, özellikle RPE ve nefes almayla birleştirildiğinde hâlâ faydalıdır.
Sadece şunu hatırla:
- İK başlangıçta gecikiyor
- İK uzun yolculuklarda sürükleniyor
Bu nedenle, İK düşük başlayıp ardından yavaş yavaş yükselirse paniğe kapılmayın.
Daha derin bir drift açıklaması istiyorsanız:
Apple Watch ile Bölge 2 bisiklet sürme nasıl yapılır
Apple Watch, basit tuttuğunuz sürece Bölge 2 için iyi çalışabilir.
1. Adım: Kalp atış hızı bölgelerini ayarlayın
- Bölgelerinizin yapılandırılmış ve gerçekçi olduğundan emin olun.
- Bölgeleriniz çok yüksekse, çok sert sürüş yaparsınız.
Buradan başlayın:
2. Adım: Kolay ve sabit bir rota seçin
İlk birkaç sürüşünüz için:
- dik yokuşlardan kaçının
- dur-kalk trafiğinden kaçının
Amacınız istikrarlı çıktı.
3. Adım: Hissederek sürüş yapın, ardından verileri kontrol edin
Yolculuk sırasında şunlara odaklanın:
- nefes almak
- tutabileceğin tempo
- rahat kalmak
Sürüşten sonra şunları kontrol edin:
- ortalama İK ve trend çizgisi
- yukarı doğru geç mi sürüklendin
Çok fazla sürüklendiyseniz muhtemelen şunlara ihtiyacınız vardı:
- biraz daha kolay bir başlangıç
- daha iyi soğutma
- daha fazla nem
Basit bir haftalık Bölge 2 bisiklet planı (3 sürüş)
Tekrarlayabileceğiniz bir şey istiyorsanız şunu deneyin:
- Yolculuk 1: 45 dakika Bölge 2
- Yolculuk 2: 60 dakika Bölge 2
- Sürüş 3: 75 ila 120 dakika Bölge 2 (uzun sürüş)
İlerleme:
- Uzun yolculuğa haftada 5 ila 10 dakika ekleyin
- diğer sürüşleri sabit tutun
Ayrıca koşuyorsanız veya ağırlık kaldırıyorsanız, bisiklet sürme hacmini azaltın ve sürüşü uzun tutun.
Bölge 2 bisiklet sürmenin işe yaramamasına neden olan hatalar
- ortalama hızın peşinde
- Her yolculuğu bir rekabete dönüştürmek
- farkında olmadan tepelere hızla tırmanmak
- yakıt atlıyor, sonra sönüyor ve sürükleniyor
İyi bir Bölge 2 yolculuğu sıkıcı görünüyor.
Önemli olan bu.
Önerilen video
Century'nin sığdığı yer
Bölge 2, her hafta tekrarlayabildiğiniz zaman en iyi sonucu verir.
Century, Apple Watch sinyallerinizi net bir kurtarma görünümüne dönüştürerek yardımcı olur, böylece şunları yapabilirsiniz:
- dinlenmenin düşük olduğu günlerde kolay sürüşleri kolaylaştırın
- Yaşam stresinin İK'yı yükselttiği nokta
- tahmin etmeden tutarlı bir aerobik temel oluşturun
Daha akıllıca antrenman yapmak istiyorsanız sabit Bölge 2 ve iyi bir uyku ile başlayın.