WHOOP Türü Açıklaması (Ve Apple Watch ile Nasıl Tahmin…

İnsanlar WHOOP türünü sihirli bir ölçüm gibi tanımlıyor.

Gerçekte gerginlik, iyi paketlenmiş faydalı bir fikirdir:

vücudunuzun bugün ne kadar sıkı çalıştığını tahmin eder
kolay ve zor günleri dengelemenize yardımcı olur
sizi her "orta sertlikte" antrenmandan uzaklaştırır

Zaten bir Apple Watch ile antrenman yapıyorsanız, kalp atış hızı bölgelerini ve basit bir yükleme rutinini kullanarak aynı faydanın çoğunu yeniden yaratabilirsiniz.

Kısa özet

WHOOP suşu çoğunlukla yüksek kalp atış hızlarında geçirilen süre ve genel kardiyovasküler yükten kaynaklanır.
En iyi kullanım haftalık dengedir: zor günler zor, kolay günler kolay.
Yığın yoğunluğunu önlemek için bölgelerdeki süreyi takip ederek ve Egzersiz Yükü veya egzersiz geçmişini kullanarak Apple Watch ile zorlanmayı yaklaşık olarak tahmin edebilirsiniz.
Gerginliği bir liderlik tablosu olarak değil, bir direksiyon simidi olarak ele alın.

WHOOP suşunun ölçmeye çalıştığı şey nedir?

Strain, WHOOP'nin gününüzün kardiyovasküler çalışmasını tek bir puanla özetlemenin yoludur.

Kavramsal olarak:

Daha yüksek kalp hızlarında geçirilen daha fazla dakika, gerginliği artırır.
Uzun ve kolay bir seans orta derecede gerginlik yaratır.
Kısa, acımasız bir seans yüksek gerilime neden olabilir.

Şununla aynı değil:

adımlar
kalori
kas hasarı
acı

İki egzersiz eşit derecede zor gelebilir, ancak kalp atış hızınızı daha uzun süre yüksek tutarsanız genellikle daha yüksek puan alırsınız.

Gerilme neden faydalıdır (doğru kullandığınızda)

Strain, üç yaygın eğitim problemine yardımcı olur:

1) “Her gün 10 üzerinden 7” tuzağı

Pek çok insan yanlışlıkla gri bölgede yaşıyor.

Zorlanma sizi günleri ayırmaya iter:

kolay günler: gerçekten kolay
zor günler: adaptasyonu teşvik edecek kadar zor

2) İyileşmeyi olduğundan fazla tahmin etmek

Motivasyonu her zaman azaltırsanız, zorlu seansları üst üste koyma eğiliminde olursunuz.

Gerilme sizi kümülatif yükü görmeye zorlar.

3) Yetersiz eğitim (sessizce)

Tam tersi sorun da gerçek: gelişmeye yetecek kadar yük biriktirmiyorsunuz.

Haftalık gerilim görünümü bunu açıkça ortaya koyuyor.

Ana sınırlama: zorlanma performans değildir

Yüksek gerginlik otomatik olarak iyi değildir.

Gerginliğin peşindeyseniz:

önemsiz hacmi ekleyebilirsiniz
kolay koşuları tempolu koşulara dönüştürebilirsiniz
yorgunlukla kendini gömebilirsin

Gerçek hedef, aşamanız için doğru gerginliktir:

temel bina: sık orta düzeyde gerilim, birkaç ani artış
zirve blokları: daha az gün, daha yüksek artışlar, daha fazla iyileşme
yükü hafifletme: daha az gerginlik ve daha fazla uyku

Apple Watch kullanılarak WHOOP gerilimi nasıl tahmin edilir?

Gerilimi yeniden yaratmak için tutarlı bir proxy'ye ihtiyacınız var. Apple Watch size temel bileşeni verir: egzersiz sırasındaki kalp atış hızı verileri.

Adım 1: Kalp atış hızı bölgelerinizin makul olduğundan emin olun

Bölgeleriniz yanlışsa herhangi bir gerinim tahmini yanlış olacaktır.

İki pratik ipucu:

Maksimum kalp atış hızınızı kontrol etmek için yakın zamanda yapılan zorlu bir eforu (yarış, zamana karşı deneme, zorlu aralık) kullanın.
Yalnızca yaş formüllerine güvenmekten kaçının.

Bir başlangıç noktasına ihtiyacınız varsa:

Adım 2: Bölgelerdeki süreyi takip edin (gerilme yapı taşlarınız)

Her antrenmandan sonra şunlara bakın:

toplam süre
ortalama kalp atış hızı
bölgelerdeki saat (özellikle bölge 3, 4, 5)

Kullanabileceğiniz basit bir zorlanma proxy'si:

Bölge 1 ve 2 zamanı: dakikada düşük gerilim
Bölge 3 zamanı: dakikada orta derecede zorlanma
Bölge 4 ve 5 zamanı: dakikada yüksek gerilim

Mükemmel bir formüle ihtiyacınız yok. Yorgunlukla ilişkilendirilen istikrarlı bir göstergeye ihtiyacınız var.

3. Adım: Haftalık sınırları kullanın (insanların atladığı kısım)

Zorlanmanın büyüsü günlük sayı değildir. Haftadır.

Önümüzdeki 2 hafta için bir sınır seçin:

Fitness geliştiriyorsanız: Haftada bir veya iki yüksek gerilim gününe izin verin.
Eğer bakım yapıyorsanız: çoğu günü ılımlı tutun.
Yorgunsanız: Yüksek gerilimli günleri sıfırla sınırlayın.

Dayanıklılık için antrenman yapıyorsanız, iyi bir varsayılan:

Haftada 2 zor gün
geri kalan her şey kolay

Adım 4: gerilimi iyileşmeye bağlayın

İyileşme olmadan zorlanma, nasıl aşırı antrenman yaptığınızdır.

Sabah sinyallerinizi kullanın:

HRV eğilimi
dinlenme kalp atış hızı eğilimi
uyku tutarlılığı

Bunlar yanlış yöne saparsa yoğunluğu 48 ila 72 saat azaltın.

Apple Watch zorlanma proxy'niz ve vücudunuz aynı fikirde değilse ne yapmalısınız?

Bu olur.

Yaygın nedenler:

bölgeleriniz yanlış ayarlanmış
Kuvvet antrenmanı yaptınız (kalp atış hızı düşük, yorgunluk yüksek)
Isı stresi veya dehidrasyon yaşadınız (kalp atış hızınız yüksek, kondisyonunuz değişmedi)

Zorlanma kardiyo yükü için en iyisidir. Güç antrenmanı için ayrı hacim ölçümlerini (setler, tekrarlar, başarısızlığa yakınlık) takip edin.

Hazırlık puanları ve antrenman yüküyle ilgili iki güzel video

Gerinim ve bileşik puanlar hakkında düşünmenize yardımcı olacak harici videolar (bizimki değil).

İlgili okumalar

Century'nin sığdığı yer

Century, birikmiş yorgunluğa sürüklenmeden sıkı antrenman yapmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Tek bir gerinim numarasını takip etmek yerine Century size yardımcı olabilir:

yoğunluğun ve hacmin haftalar boyunca nasıl bir eğilim gösterdiğini görün
zor günleri biriktirdiğiniz zamanı anlayın
egzersiz yükü sinyallerini dinlenme sinyalleriyle (uyku, HRV, dinlenme kalp atış hızı) birleştirin

Amaç, sürdürülebilir ilerleme ve daha az "gizemli kötü hafta"dır.