Eğitime hazırlık puanlarının açıklaması: Neyi doğru…

Kısa özet

Hazırlık puanı bir teşhis değil, bir kısayoldur. Bunu bir öneri olarak kabul edin.
Çoğu hazırlık modeli aynı girdilerle yönlendirilir: uyku süresi, uyku zamanlaması, dinlenme kalp atış hızı, HRV ve son egzersiz yükü.
Hazırlığı kullanmanın en iyi yolu, hareketi iptal etmek değil, doğru egzersiz türünü seçmektir.
Eğer hazırlıklılığınız 2-3 gün boyunca düşükse öncelikle yoğunluğu azaltın. 7-14 gün boyunca düşük kalırsa uykuyu ve toplam yükü düzeltin.
Century, halihazırda kullandığınız giyilebilir cihazları kullanarak hazır olma durumunu yorumlamanıza yardımcı olur ve bunu basit bir plana dönüştürür.

Eğitime hazırlık puanı nedir?

Eğitime hazırlık puanı, bir soruyu yanıtlamaya çalışan tek bir sayıdır (veya etikettir):

"Vücudunuz bugün zorlu antrenmanlara ne kadar hazır?"

Farklı uygulamalar buna farklı şeyler diyor:

hazırlık
kurtarma
zorlanma ve iyileşme
eğitim hazırlığı
vücut pili

Kaputun altında çoğu benzer bir şey yapıyor:

ne kadar stres biriktirdiğinizi tahmin edin (eğitim + yaşam)
ne kadar iyi iyileştiğinizi tahmin edin (çoğunlukla uyku)
bunu göz atabileceğiniz bir puana sıkıştırın

Skor sihirli değil. Bu bir model.

Ortak girdiler (puanın gerçekte neye tepki verdiği)

İki ürünün markası farklı olsa bile genellikle aynı sinyallere dayanırlar.

1) Uyku süresi ve uyku zamanlaması

Uyku en büyük kaldıraçtır çünkü diğer her şeyi etkiler:

dinlenme kalp atış hızı
HRV
algılanan çaba
ruh hali ve motivasyon

Kısa bir gece, kendinizi iyi hissetseniz bile genellikle hazırlıklılığınızı azaltır.

2) Dinlenme kalp atış hızı

Dinlenme halindeki kalp atış hızının normalden yüksek olması genellikle aşağıdakilerin bir işaretidir:

birikmiş yorgunluk
hastalık artıyor
geç yemek veya alkol
dehidrasyon
kötü uyku kalitesi

Bu açık ama kullanışlı bir sinyaldir.

3)HRV

HRV genellikle kahraman ölçütü olarak ele alınır, ancak gürültülüdür.

Eğitimle hiçbir ilgisi olmayan nedenlerle hareket edebilir:

stres
seyahat
uyku zamanlaması
hastalık
kafein zamanlaması
ölçüm tutarsızlığı

Hazırlık puanlarının çoğu, HRV'yi birkaç girdiden biri olarak kullanır. Doğru yaklaşım budur.

4) Güncel eğitim yükü

Pek çok hazırlık sistemi, son iş yüküne ve bunun temel seviyenizle nasıl karşılaştırıldığına bakar.

Bu olabilir:

adımlar
aktif kaloriler
kalp atış hızı bölgelerinde dakikalar
koşu gücü veya temposu
spor salonu seansları

Sesi çok hızlı artırırsanız, uyku sabit olsa bile hazırlık düzeyi genellikle düşecektir.

İnsanların yaptığı en büyük 5 hata

Hata 1: Puana trafik ışığı gibi davranmak

Puan düşükse insanlar çoğunlukla hiçbir şey yapmazlar.

Daha iyi bir çerçeveleme:

Düşük hazırlık "hareket etmeyin" anlamına gelmez
"yüksek yoğunluk ve yüksek hacmin birleşiminden kaçının" anlamına gelir

Hala antrenman yapabilirsiniz, ancak doğru türü seçin.

Hata 2: Skorun peşinde koşmak

Bazı insanlar bir sayı için optimizasyon yapmaya başlar:

hazırlığı yüksek tutmak için antrenmanı atlamak
Takviyelere aşırı odaklanmak
küçük damlalar konusunda endişelenmek

Ancak antrenman adaptasyonu stres gerektirir. Hazırlıklı olmak, stresi önlemenize değil, dozunuzu ayarlamanıza yardımcı olmalıdır.

Hata 3: Bir güne aşırı tepki vermek

Tek günlük hazırlık değişkendir.

Önemli olan:

bir hafta boyunca trend
düşük günler kümesi olsun
performansın ve ruh halinin de düşüp düşmediği

Dün gece kötü uyuduysanız skor işini yaptı. Bugün ayarlayın. Programın tamamını yeniden yazmayın.

Hata 4: Ölçüm tutarlılığının göz ardı edilmesi

Hazırlık tutarlı verilere bağlıdır.

Eğer:

bazen cihazı tak
bilekleri değiştir
cihazları değiştir
HRV'yi farklı zamanlarda ölçün

Gürültülü bir puan alacaksınız.

Önce temelleri standartlaştırın.

Hata 5: Hazır olmayı bahane olarak kullanmak

Bazen bir temel oluşturduğunuz ve sıkı antrenman yaptığınız için puan düşük olur.

Bu her zaman bir sorun değildir.

Performans artıyorsa ve haftadan haftaya iyileşiyorsanız, odaklanmış bir blok sırasında hazırlık seviyesinin biraz daha düşük olması normal olabilir.

Hazır olma durumunu kullanmanın pratik bir yolu (karar ağacı)

Bir kararı değil, bir şerit seçmeye hazır olun.

Hazırlık düzeyi yüksekse

planladığınız zorlu seansı yapın
ısınmayı dürüst tutun
puan yüksek diye ekstra ses eklemeyin

Hazırlık orta düzeyde ise

oturumu koruyun ancak bir düğmeyi azaltın:
- daha az aralık veya
- biraz daha düşük yoğunluk veya
- daha kısa toplam süre

Hazırlık düzeyi düşükse

Birini seçin:

20-60 dakika boyunca kolay aerobik (bölge 1-2)
güç bakımı (daha düşük hacim, iyi teknik)
Gerçekten iyi hazırlanmışsanız yürüyüş + hareketlilik

Daha derin bir çukur kazmadan yine de kazanırsınız.

Art arda 2-3 gün hazırlık düzeyi düşükse

Panik yapmayın. Bunu yapın:

her gün hareket etmeye devam et
48-72 saat boyunca yoğunluğu kesin
uyku zamanlamasını koruyun
geç ağır yemeklerden kaçının

Eğer skor geri dönerse sorun yok.

7-14 gün boyunca hazırlıklılık düşükse

Şimdi bunu bir sinyal olarak kabul edin.

Şunu arayın:

çok agresif bir ses seviyesi rampası
uzun bir kısa uyku serisi
kronik yaşam stresi
hastalık
seyahat ve jet lag

Burası koçun programınızı ayarlayacağı yerdir.

İyi bir hazırlık sisteminin yapması gerekenler

İyi bir hazırlık sistemi şunları yapmalıdır:

puanın arkasındaki girdileri göster
temel çizgileri ve eğilimleri görüntüleme
bir egzersiz türü seçmenize yardımcı olur
İnsan olduğunuz için kendinizi suçlu hissettirmekten kaçının

Puanınızın neden değiştiğini açıklayamıyorsanız, bu konuda harekete geçemezsiniz.

Önerilen izleme: hazırlık ve kurtarma temelleri

Yasal Uyarı: Bu videolar yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir.

Sonraki okumalar

Century'nin sığdığı yer

Century hazırlığı pratik hale getirmek için tasarlandı.

Century sizi yeni bir giyilebilir cihaz almaya zorlamak yerine halihazırda kullandığınız giyilebilir cihazlarla çalışır ve size yardımcı olur:

Hangi girdilerin hazır olmanızı sağladığını görün (uyku zamanlaması, HRV, dinlenme kalp atış hızı, egzersiz yükü)
trendlere odaklanarak yanlış alarmlardan kaçının
Bugün için gerçekçi bir antrenman planı seçin: İtin, sürdürün veya toparlanın

Amaç mükemmel skorları kovalamak değil. Amaç, sürdürebileceğiniz tutarlı bir eğitimdir.