Kısa özet
- Apple Watch maksimum VO2'yi (Kardiyo Fitness) yalnızca belirli egzersizler sırasında tahmin eder; genellikle Açık Hava Yürüyüşü, Açık Hava Koşusu veya Yürüyüş.
- Tahminin görünmesi için iyi GPS, temiz kalp atış hızı verileri ve yeterli sürekli çabaya ihtiyacınız var.
- Koşu bandı koşuları, kapalı alanda bisiklet sürme ve rastgele karma egzersizler çoğu zaman VO2 max güncellemesi oluşturmaz.
- Numaranız sıkıştıysa, çözüm genellikle şu şekildedir: daha nitelikli açık hava oturumları, daha iyi saat uyumu ve daha tutarlı ilerleme hızı.
- VO2 max'ı artıran antrenman basittir: aerobik temeli oluşturun, ardından haftada 1 ila 2 kaliteli interval seansı ekleyin.
- Century, Apple Health sinyallerini bir plana dönüştürmek ve böylece tek bir ölçüme aşırı tepki vermemek için tasarlanmıştır.
Apple Watch'nin tahmin etmeye çalıştığı şey
VO2 max maksimum oksijen alımınızdır. Aerobik kondisyonun güçlü bir göstergesidir.
VO2 max'ı ölçmenin laboratuvar yöntemi, bir maske ve kademeli bir egzersiz testi kullanır.
Apple Watch bunu yapmaz. Aşağıdakileri kullanarak kardiyo kondisyonunu tahmin eder:
- kalp atış hızı tepkisi
- tempo ve hareket
- GPS ve yükseklik bağlamı
- kişisel profil verileriniz
Sonuç, laboratuvarın mükemmel bir alternatifi olarak değil, bir trend olarak faydalıdır.
Hangi Apple Watch antrenmanları VO2 max için sayılır?
Çoğu kişi buna şaşırıyor.
Apple Watch her antrenmanda VO2 max değerini güncellemez.
Pratikte en yaygın eleme egzersiz türleri şunlardır:
- Açık Havada Yürüyüş
- Açık Hava Koşusu
- Yürüyüş
Bu antrenmanlar kalp atış hızı, dış mekan hareketi ve GPS'i birleştirerek Apple'nin enerji maliyetinizi ve temponuzu doğru bir şekilde tahmin edebilmesini sağlar.
Antrenmanınızın çoğunu kapalı alanda yapıyorsanız kardiyo kondisyon numaranız nadiren güncellenebilir.
VO2 max değeriniz neden eksik veya takılı kalmış olabilir?
Sebep 1: Nitelikli egzersiz yapmıyorsunuz
Eğer eğitiminiz:
- kuvvet antrenmanı
- kapalı koşu bandı
- kapalı alanda bisiklet sürmek
- karma kardiyo dersleri
Harika bir kondisyon geliştirebilir ve yine de birkaç VO2 max güncellemesi alabilirsiniz.
Çözüm, programınızın tamamını değiştirmek değildir.
Çözüm, az sayıda açık hava eleme seansı eklemektir.
Sebep 2: GPS kalitesi zayıf
Yüksek binalar, yoğun ağaçlar veya düzensiz sinyaller hız tahminini bozabilir.
Hız yanlışsa model girdiye güvenemez.
İpuçları:
- Antrenmanınıza dışarıda başlayın ve sertleşmeden önce birkaç saniye bekleyin
- Gürültüyü azaltmak için aynı rotayı birkaç seans kullanın
- Sık sık GPS sorunları yaşıyorsanız telefonunuzu yanınızda bulundurun
Sebep 3: Kalp atış hızı verileri gürültülü
Optik sensörün teması kesilirse kalp atış hızınız düşebilir veya yükselebilir.
Bu da tahminleri bozuyor.
İpuçları:
- saati bir parmağınız bilek kemiğinizin üstüne gelecek şekilde sıkı bir şekilde takın
- Zorlu çabalardan önce ısın (soğuk cilt doğruluğu azaltır)
- Hassasiyeti önemsiyorsanız önemli oturumlar için göğüs kemerini düşünün
Sebep 4: Çabanız çok kolay ya da çok kaotik
Nitelikli bir seansta kalp atış hızı ile tempo arasında net bir ilişki olması gerekir.
Çok fazla durursanız, kısa sprintler yaparsanız veya yoğunluğu değiştirmeye devam ederseniz sinyalin yorumlanması zorlaşır.
Amacınız net bir tahminse, açık havada sürekli bir çaba gösterin.
Apple Watch'de daha doğru VO2 maksimum trendleri nasıl elde edilir
Takıntılı olmanıza gerek yok. Tutarlılığa ihtiyacınız var.
1) Haftada 1 ila 2 nitelikli açık hava seansı yapın
Örnekler:
- Kolay ila orta şiddette 30 ila 60 dakika Açık Hava Koşusu
- Sabit tempolu 40 ila 60 dakika Açık Hava Yürüyüşü
- sürekli durmak yerine sürekli çabayla bir yürüyüş
Bunu 4 ila 6 hafta boyunca yaparsanız genellikle bir eğilimi görmeye yetecek kadar veri noktası elde edersiniz.
2) Koşulları benzer tutun
Isı, tepeler ve rüzgar kalp atış hızını belirli bir hızda değiştirir.
Bu normaldir.
En temiz trend çizgisini istiyorsanız:
- benzer rotaları karşılaştır
- benzer sıcaklıkları karşılaştırın
- Düz bir koşuyu engebeli bir patika koşusu ile karşılaştırmaktan kaçının
3) Doğru destekleyici metrikleri takip edin
VO2 max hızlı hareket etmiyor.
Sabırsızlığı önlemek için şunu da izleyin:
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
- belirli bir kalp atış hızında kolay tempo
- Zorlu seanslardan sonra kalp atış hızının iyileşmesi
- uyku tutarlılığı
Genellikle VO2 max güncellemeleri tamamlanmadan eğitiminiz çalışıyor.
VO2 max'ı iyileştirmek için nasıl eğitim verilir (iyileşmeyi mahvetmeden)
VO2 max'ı iyileştirmek sihirli bir şey değil. İyi bir programlamadır.
Adım 1: Aerobik tabanını oluşturun
Çoğu sporcunun daha kolay hacme ihtiyacı vardır.
Şunları hedefleyin:
- Haftada 2 ila 5 kolay seans
- konuşma yoğunluğu
- Bir uyaran yaratmaya yetecek kadar uzun süre (birçok insan için 30 ila 60 dakika)
2. Adım: Haftada 1 kaliteli aralık seansı ekleyin
Yalnızca tek bir zorlu egzersiz yapıyorsanız aralıklı egzersiz yapın.
İki popüler desen:
- 4 x 4 dakika zor, 3 dakika kolay
- 5 ila 8 x 2 dakika sert, 2 dakika kolay
Sert, rahatsız edici ama kontrollü anlamına gelir.
Son tekrarı benzer biçimde tekrarlayabilmelisiniz.
3. Adım: Dinlenmeniz düşüş eğilimindeyken yoğunluğu biriktirmeyin
Oyalanmanın en hızlı yolu:
- zayıf uyku
- yüksek iş stresi
- çok fazla orta-zor gün
Dinlenme halindeki kalp atış hızınız yükseliş eğilimindeyse ve HRV düşüş eğilimindeyse yoğunluğu birkaç gün azaltın.
Antrenmanı özümsediğinizde kondisyon artar.
Apple Watch VO2 max değerinizin düşük olduğunu söylerse ne yapmalısınız?
Öncelikle panik yapmayın.
Düşük bir tahmin şu nedenlerden kaynaklanabilir:
- nitelikli antrenmanlarınız nadirdir
- saatinizin uyumu tutarsız
- sıcakta ya da tepelerde koşuyorsun
- hastalıktan dönüyorsun
Doğru cevap sayıyı kovalamamaktır.
Doğru yanıt, 8 ila 12 hafta boyunca tekrarlayabileceğiniz bir plan oluşturmaktır.
Bağlam açısından iki iyi video (Century olmayan)
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale tıbbi tavsiye değil, eğitim amaçlıdır. Göğüs ağrınız, bayılmanız veya bilinen bir kalp rahatsızlığınız varsa antrenmanı değiştirmeden önce kalifiye bir klinisyenle görüşün.
Century'nin sığdığı yer
VO2 max kullanışlıdır ancak tek parçadır.
Aslında ihtiyacınız olan şey aşağıdakileri dikkate alan bir karar sistemidir:
- eğitim yükü
- uyku
- dinlenme kalp atış hızı
- HRV
- son yoğunluk
Century, Apple Health verilerini basit bir günlük plana dönüştürmenize yardımcı olur.
Sağlıklı kalarak kardiyo kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız Century, antrenmanınızı dürüst tutacak ve dinlenmenizi koruyacak şekilde tasarlanmıştır.