Kalp atış hızı iyileşmesi (HRR), egzersizi bıraktıktan sonra kalp atış hızınızdaki düşüştür.
Kulağa çok basit geliyor ama HRR iki nedenden dolayı en kullanışlı sinyallerden biridir:
- Hem kondisyona hem de yorgunluğa cevap verir.
- Bunu bir saat ve tekrarlanabilir bir testten başka bir şeyle ölçemezsiniz.
Apple Watch kullanıyorsanız Fitness uygulamasında, üçüncü taraf uygulamalarında veya dışa aktarılan Apple Health verilerinde HRR'yi görmüş olabilirsiniz. Bazı koşu bantları ve bisikletler de bunu gösteriyor.
Bu kılavuz, HRR'nin ne olduğunu, onu nelerin etkilediğini, tutarlı bir şekilde nasıl ölçüleceğini ve yanlış yönde eğilim göstermesi durumunda ne yapılacağını açıklamaktadır.
İnsanların HRR hakkında sorduklarının canlı yayınını istiyorsanız işte basit bir X araması:
Kısa özet
- HRR, egzersizi bıraktıktan sonra kalp atış hızınızın ne kadar hızlı düştüğünü gösterir. Yaygın bir versiyon 1 dakikalık düşüştür.
- Daha yüksek genellikle daha iyidir, ancak yalnızca aynı şekilde ölçtüğünüzde.
- HRR otonomik dengeyi yansıtır: parasempatik sisteminiz yeniden devreye girer ve sempatik dürtü kaybolur.
- Normalden daha düşük bir HRR, yetersiz uyku, hastalık, dehidrasyon, ısı, stres veya çok fazla antrenmandan kaynaklanabilir.
- HRR'yi iyileştirmenin en iyi yolu özel bir hack değildir. Daha büyük bir aerobik temeli, daha az kahraman antrenmanı ve daha iyi iyileşme alışkanlıklarıdır.
Kalp atış hızı iyileşmesi aslında neyi ölçer?
Egzersiz sırasında kalp atış hızınız aşağıdakilerin bir karışımı nedeniyle artar:
- sempatik aktivasyon (adrenalin benzeri sinyaller)
- azaltılmış parasempatik ton
- Çalışan kaslardan gelen yerel metabolik talep
Durduğunuzda sağlıklı bir sistem hızla ters yöne kayar.
HRR'nin hızlı fazı çoğunlukla parasempatik reaktivasyondur. Daha yavaş olan aşama, sempatik dürtünün sürekli olarak geri çekilmesinin yanı sıra soğuma, nefes almanın normalleşmesi ve metabolik yan ürünlerin temizlenmesidir.
HRR'nin sıklıkla kardiyovasküler kondisyon ve otonom fonksiyon için bir temsili olarak çerçevelenmesinin nedeni budur.
Ama bir sorun var.
HRR aynı zamanda bağlama da duyarlıdır. Sıcak bir günde, zayıf bir uykudan sonra çok formda olmanıza rağmen HRR'niz hala daha kötü olabilir.
HRR genellikle nasıl tanımlanır (1 dakika, 2 dakika ve daha fazlası)
Birkaç yaygın HRR tanımı vardır:
- HRR 1 dakika: egzersizin sonundaki kalp atış hızı eksi bir dakika sonraki kalp atış hızı.
- HRR 2 dakika: aynı fikir, iki dakika sonra ölçülmüştür.
- Kurtarma eğrisi: birkaç dakikadaki düşüşün tam şekli.
Standartlaştırılması kolay olduğundan araştırmalar sıklıkla HRR 1 dakikayı kullanır.
Pratik olarak 1 dakika ile 2 dakikayı bir arada kullanabilirsiniz.
- 1 dakika size hızlı otonomik geçişten bahseder.
- 2 dakika size daha geniş iyileşme sürecini anlatır.
İyi bir HRR nedir?
Teste bağlıdır.
Sert aralıklı bir antrenmanın ardından elde edilen "iyi" bir HRR, sabit bir koşunun ardından elde edilenden farklıdır. Aynı zamanda yaşa, ilaçlara ve temel kondisyona göre de farklılık gösterir.
Evrensel bir sayıyı kovalamak yerine şu kuralı kullanın:
HRR'yi aynı şekilde ölçün ve ardından kendinizi kendinizle karşılaştırın.
Bununla birlikte, kaba bir dayanak istiyorsanız, birçok kişi standart bir çabanın ardından 1 dakikalık 12 bpm veya daha fazla bir düşüşü iyi bir işaret olarak görüyor.
Bazı formda dayanıklılık sporcuları, sert ama kontrollü bir çabanın ardından ilk dakikada 25 ila 40 bpm'ye düşebilirler.
Standart bir testte 1 dakikalık düşüşünüz sürekli olarak küçükse, dikkat etmeye değer.
HRR tutarlı bir şekilde nasıl ölçülür (Apple Watch dostu)
HRR ile ilgili en büyük hata testlerin karıştırılmasıdır.
KAH'ı rastgele antrenmanlardan sonra ölçerseniz kafanız karışır çünkü efor, ısı, arazi ve süre her şeyi değiştirir.
İşte iki basit protokol.
Protokol A: haftalık sabit test (trendler için en iyisi)
Bunu benzer bir rotada haftada bir kez yapın.
- 10 ila 15 dakika kadar kolayca ısıtın.
- Tekrarlanabilir bir yoğunlukta 10 dakika boyunca sabit bir şekilde yapın.
- Üst Bölge 2 ila düşük Bölge 3 gibi bir şey seçin.
- Çalışmalısın ama koşmamalısın.
- 10 dakikanın sonunda durun ve hareketsiz durun.
- Durduğunuzda kalp atış hızınızı, ardından 60 saniye ve 120 saniyede kaydedin.
Üç sayıyı kaydedin.
Örnek:
- bitiş: 160 bpm
- 1 dakika: 132 bpm (HRR 1 dakika = 28)
- 2 dk: 120 bpm (HRR 2 dakika = 40)
Protokol B: aralık sonrası kurtarma (yararlı ancak daha gürültülü)
Bilinen bir aralık setinden sonra, son tekrardan sonra HRR'yi ölçün.
Bu yararlı olabilir ancak ilerleme hızı hatalarına karşı daha duyarlıdır.
Bunu yaparsanız aralık oturumunu her seferinde aynı tutun.
HRR'niz neden normalden daha kötü (yaygın nedenler)
HRR aniden başlangıç seviyenizden daha kötü hale gelirse, son 48 saatte nelerin değiştiğini sorun.
Yaygın sürücüler şunları içerir:
- zayıf uyku veya düzensiz uyku programı
- hastalığın başlaması (çoğunlukla semptomlar tam olarak ortaya çıkmadan önce)
- dehidrasyon veya düşük elektrolitler
- ısı ve nem
- alkol
- yüksek yaşam stresi
- çok fazla yoğunluk birikti
- Günün ilerleyen saatlerinde kafein
HRR'nin eğitim kararları için yararlı olmasının nedeni budur.
KHR düşerse ve aynı zamanda dinlenme kalp atış hızınızın arttığını, HRV'nizin düştüğünü görürseniz ve kendinizi sabit hissederseniz, bu geri çekilmeniz için güçlü bir sinyaldir.
HRR düşüş eğilimindeyse ne yapmalı
İlk olarak, akut gürültüyü trendden ayırın.
- Kötü bir günün anlamı çok azdır.
- Üç ila beş ölçümün yanlış yönde hareket etmesi bir trenddir.
Daha sonra basit bir karar ağacı uygulayın.
Adım 1: bariz akut stres etkenlerini ortadan kaldırın
- Hastalanıyor musun?
- Alkol aldın mı?
- Daha az mı uyudun?
- Art arda birkaç gün sıkı antrenman mı yaptınız?
- Normalden çok daha mı sıcaktı?
Cevabınız evet ise panik yapmayın. Girişi düzeltin.
Adım 2: yoğunluğu 5 ila 7 gün süreyle azaltın
Çoğu insan yorgunluğu kolay yoğunluktan değil yoğunluktan biriktirir.
Bir hafta boyunca:
- antrenmanları kolay tutun
- kendinizi iyi hissediyorsanız toplam hacmi aynı tutun
- maksimum testleri atla
Daha sonra HRR'yi yeniden test edin.
3. Adım: Aerobik tabanını oluşturun
Daha yüksek bir aerobik baz, eforlar arasındaki iyileşmeyi iyileştirme eğilimindedir.
Sıkıcı tarif işe yarıyor:
- Haftada 2 ila 4 kolay seans
- 1 uzun kolay oturum
- Kurtulabileceğiniz 1 kaliteli seans
Aynı çaba daha az stresli olduğundan HRR'niz artar.
4. Adım: Yaşam tarzının temellerini kontrol edin
HRR sadece eğitim değildir.
- uyku düzenliliği
- sıvı alımı
- yemek zamanlaması
- stres yönetimi
Eğer işi yapıyor ama bunları görmezden geliyorsanız HRR inatçı kalacaktır.
Century nasıl uyuyor?
Century, Apple Health'nin üstüne bir Avrupa Whoop alternatifi oluşturuyor.
Amacımız size daha fazla grafik vermek değil.
HRR, HRV, dinlenme kalp atış hızı, uyku tutarlılığı ve egzersiz yükü gibi sinyalleri aşağıdakilere dönüştürmektir:
- net bir günlük hazırlık
- basit bir plan (itme, sürdürme veya kurtarma)
- kendi eğilimlerinize göre sade İngilizce açıklamalar
Bekleme listesi açıldığında bilgilendirilmek istiyorsanız buradan katılabilirsiniz:
YouTube: net açıklamalar (bizimki değil)
Konuyla ilgili birkaç iyi açıklayıcı video:
Yasal Uyarı: Bu videolar eğitim amaçlı sağlanmıştır. Century'nin yaratıcılarla bağlantısı yoktur.
Kontrol Listesi: Önümüzdeki 4 hafta içinde HRR'yi iyileştirin
- Standartlaştırılmış bir HRR testi seçin ve bunu haftalık olarak yapın.
- Seansların yüzde 80 ila 90'ının gerçekten kolay olmasını sağlayın.
- Her hafta bir uzun, kolay oturum ekleyin.
- En azından hafta içi tutarlı saatlerde uyuyun ve uyanın.
- Antrenmandan önce sıvı tüketin ve çok terliyorsanız elektrolit almayı düşünün.
- HRR düşüyorsa ve kendinizi daha kötü hissediyorsanız yoğunluğu bir hafta boyunca azaltın.