Soğuk Havada Koşu: Soğukta Kalp Atış Hızınız ve Hızınız Neden Değişiyor?

Sezonun ilk gerçekten soğuk koşusu genellikle sürpriz olarak gelir. Aynı tempo, aynı rota, aynı kondisyon, ancak saatinizdeki rakamlar tuhaf görünüyor. Belki kalp atış hızınız beklediğinizden daha düşüktür. Belki nefesinizin bacaklarınızdan daha fazla çalıştığını hissediyorsunuzdur. Belki de optik sensör sürekli kayboluyor ve kalp atış hızı yerine düz bir çizgi gösteriyor.

Soğuk havada koşmak sadece "sıcak hava değil, tersine çevrilmiş" bir durumdur. Isı doğrudan bir kardiyovasküler stres etkenidir. Soğuk daha karmaşıktır çünkü aynı anda üç şey yapar: Kanınızın nasıl dağıldığını değiştirir, kaslarınızın nasıl çalıştığını değiştirir ve saatinizin sizi doğru okuyup okumadığını değiştirebilir.

İşte 0 ila 10°C arasında gerçekte neler olduğu, bu aralığın neden var olan en hızlı hava durumu olduğu ve kalp atış hızı bölgelerinizi kış boyunca nasıl anlamlı tutacağınız.

TL;DR: Soğuk havada vücudunuz, ısıyı korumak için derinin yakınındaki kan damarlarını daraltır. Bu, kan basıncını ve merkezi kan hacmini artırır, bu nedenle maksimumun altındaki egzersiz sırasındaki kalp atış hızı, her zaman olmasa da ve her yoğunlukta olmasa da, genellikle sıcak koşullarda aynı hızda olacağından düşük olur. Soğuk hava da kurudur, bu da havalandırmayı artırır, hava yolunun daha fazla çalışmasını sağlar ve kurutur; Egzersize bağlı astımı olan veya solunum yolları hassas olan kişilerde bu durum, daralmayı tetikleyebilir. Soğuk sıcaklıklar gerçekten hızlıdır: Maraton performansı en iyi performansı ıslak termometre küre sıcaklığı 5-10°C civarında olduğunda gösterir ve koşullar ısındıkça giderek yavaşlar. Kışın pratik sorunlar farklıdır: daha uzun ısınma süreleri, soğuğun neden olduğu yüksek tansiyon, sert kaslar, daha zor nefes alma ve elleriniz ve bilekleriniz soğuduğunda sinyal kaybeden optik kalp atış hızı sensörleri. Kışın kalp atış hızınızı göründüğü gibi değerlendirmek yerine RPE ve konuşma testi kontrolüyle bölgelerinizi dürüst tutun.

YouTube: İlgili video

Soğuk aslında kalp atış hızınıza ne yapar?

Anlaşılması gereken ilk şey, soğuk tepkisi ile egzersiz tepkisinin birbirini etkilemediğidir. Aynı sistemlerden bazılarını zıt yönlerden çekerler.

Soğuk olduğunuzda, hipotalamusunuz kutanöz vazokonstriksiyonu tetikler; cildinizdeki, ellerinizdeki ve ayaklarınızdaki kan damarları ısıyı korumak için daralır. Bunun egzersiz için önemli olan iki sonucu vardır. Kan, çevreden çekirdeğinize doğru kayar, böylece merkezi kan hacmi artar. Ve toplam periferik direnç arttığından kan basıncı da yükselir. Elinizi buzlu suya soktuğunuz soğuk basınç testi, kan basıncını saniyeler içinde güvenilir bir şekilde yükseltir. Gerçekten soğuk olmak aynı şeyi daha yavaş yapar.

Daha yüksek merkezi kan hacmi ve daha yüksek kan basıncı, hem arterlerinizdeki gerilimi artırır hem de telafi edici kalp atış hızı artışı ihtiyacını azaltır. Bu nedenle fizyoloji literatürü, sıcak koşullarda aynı iş yüküne kıyasla soğuk havada egzersiz sırasında kalp atış hızının her zaman olmasa da sıklıkla daha düşük olduğunu bildirmektedir. Doubt'un soğukta egzersiz fizyolojisi üzerine 1991 tarihli incelemesi bu belirsizliğe dikkat ediyor çünkü sonuç yoğunluğa, giyime, titreme olup olmadığına ve ne kadar süredir orada olduğunuza bağlı.

Yoğunlukla etkileşim önemli bir nüanstır. Düşük ila orta şiddette soğuk, kalp atış hızını aynı hızda biraz düşürme eğilimindedir. Yüksek yoğunlukta, soğuk ve sıcak ortamlar arasındaki fark azalır çünkü işin metabolik ihtiyacı baskın hale gelir ve termoregülasyon ikincil hale gelir.

Bu arada, soğukta birkaç şey daha ortaya çıkıyor:

Bu son satır tam bir paragrafa bedeldir. Soğuk havada koşmak, ter yoluyla ve soluduğunuz kuru hava yoluyla gerçek sıvı kaybına neden olur, ancak hava hiçbir zaman sıcak hissetmediği için sporcular çok daha az su içerler. Dehidrasyon, kalp atış hızını belirli bir hızda yükseltir; bu, uzun bir kış koşusunun, eforun kolay olduğu bir dönemde zorlu bir seans gibi görünen bir kalp atış hızıyla sona ermesinin nedenlerinden biridir.

Neden en hızlı hava 5–10°C'dir?

İşte mantığa aykırı olan kısım: dayanıklılık performansı için soğuk neredeyse her zaman sıcaktan üstün gelir ve tatlı nokta çoğu insanın sandığından daha serindir.

Mevcut en iyi veriler, yedi büyük maratonun yıllar süren sonuçlarını yarış günü hava durumuyla karşılaştıran Ely ve meslektaşlarından geliyor. Islak termometre küre sıcaklığı yaklaşık 5°C'den 25°C'ye yükseldikçe performans giderek yavaşladı. En hızlı koşullar en düşük çeyrekte, kabaca 5,1 ila 10°C arasında düştü. Farklılıklar da önemsiz değildi: en iyi erkekler en soğuk çeyrekte yaklaşık %1,7 oranında rekorun dışında koşarken, en sıcak çeyrekte yaklaşık %4,5 oranında koşuyorlardı ve daha yavaş koşucular elitlerden daha fazla etkilendi.

Dolayısıyla "soğuk daha zordur" ifadesinin dürüst versiyonu şudur: Soğukta kendini rahat hissetmek daha zordur, sıcakta ise performans sergilemek daha zordur. Çoğu koşucu için, giyimi, ısınmayı ve beklentilerinizi doğru belirledikten sonra 5 ila 10°C, sonunda sevmeyi öğreneceğiniz havadır.

Uyarı yoğunluk ve süredir. Soğuk hava yolu ile dondurucu havada kısa, sert aralıklı bir seans veya uygun katmanlama olmadan tek haneli uzun bir efor, 8°C'de sabit bir koşudan farklı bir öneridir. Soğuk stresi, az giyindiğinizde, rüzgar estiğinde, hava ıslak olduğunda veya saatlerce dışarıda olduğunuzda anlamlı hale gelir ve ACSM'nin egzersiz sırasında soğuktan kaynaklanan yaralanmaları önleme pozisyonu, riskin yalnızca hava sıcaklığına değil rüzgarın soğuğuna bağlı olduğu açıktır. Yönlendirme bayrakları, rüzgarın soğuğu yaklaşık -27°C'nin altına düştüğünde uyarıyı artırdı.

Neden ilk 10 dakika her zaman en kötü hissettiriyor?

Her kış koşucusu ilk on dakikanın en zoru olduğunu bilir ve bunun sadece zihinsel olmamasının fizyolojik bir nedeni vardır.

Kaslarınız soğukken daha az verimli çalışır. Kuvvet üretimi düşer, bağ dokusu sertleşir ve sinir iletimi yavaşlar. Bu arada, soğuk ve kuru havayı solumak, hava yolu direncini artırır ve iletici hava yollarının kaplamasını kurutur; bu da bazı insanlar için astım gibi hissettiren bir daralma tepkisini tetikler - çünkü kısmen öyledir. Egzersize bağlı bronkokonstriksiyon, soğuk ve kuru havada, sıcak ve nemli havaya göre daha yaygındır.

Yani soğuk koşunun ilk kısmı şunları içerir: kasların daha az etkili olması, daha zor nefes alma, vazokonstriksiyon nedeniyle daha yüksek kan basıncı ve yüksek ventilasyon hızı. Daha sonra içten dışa doğru ısındıkça çekirdek sıcaklığı yükselir, kutanöz vazokonstriksiyon tersine döner ve tüm sistem daha normal hale gelir.

İki pratik sonuç:

• Kısa değil, daha uzun süre ısın. Kış aylarında sert bir şey yapmadan önce on ila on beş dakikalık hafif hareketler standart bir tavsiyedir ve düzgün tempolu Bölge 2 ısınmasının seansı korumasının nedeni de budur.
• Seansı on beş dakikadan sonra değerlendirin. Soğuk koşunun ilk on dakikasında hissettikleriniz kondisyon açısından güvenilir bir okuma değildir.

Saatiniz neden karışıyor?

Kalp atış hızına göre antrenman yapan kişilere özgü bir kış sorunu varsa o da şudur: Optik kalp atış hızı sensörleri, cildiniz soğuk olduğunda daha az güvenilirdir.

Optik sensör, cildinize ışık tutarak ve yansıyan sinyalin her darbede nasıl değiştiğini ölçerek çalışır. Kutanöz vazokonstriksiyon, sensörün tam olarak baktığı yerde kan akışını azaltır ve bu da sinyal kalitesini düşürür. Kolu, soğuk kolu ve hissini kaybeden ibre nedeniyle biraz farklı duran bir saat ekleyin; kayan, ani yükselen, geciken veya tamamen kaybolan okumalar elde edersiniz.

Uygulamada şu şekilde görünür:

• Koşunun başlarında Düz, mantıksız kalp atış hızı okumaları, genellikle nefes alış verişinize hiç uymayan bir değerde donma.
• Elleriniz ısındığında aniden "düzenleyen" kalp atış hızı. Sayı her zaman yanlış değildi, sadece ölçülmüyordu.
• Yanlış görünen bölgeler. Kalp atış hızınız on dakika boyunca 20 bpm çok düşükse, Bölge 2 seansınız sessizce Bölge 1 oturumuna dönüşür.
• İyileşmeyle hiçbir ilgisi olmayan nedenlerle bilek sıcaklığı verilerinin değişmesi.

Düzeltmeler basit ve gösterişten uzak: saati kolunuzun biraz yukarısına takın, koşudan önce bandı sıkın ve birkaç dakika sonra tekrar kontrol edin, eldiven takın (elleriniz ve bilekleriniz kan akışını paylaşır) ve verilerin gerçekten önemli olduğu her şey için göğüs kemeri kullanmayı düşünün. Göğüs kemeri derideki kan akışından ziyade kalbinizin elektrik sinyalini ölçer, bu da göğüs kemerinin bu soruna karşı büyük ölçüde bağışıklık kazanmasını sağlar.

Şunu da bilmeye değer: Saatinizin göz atılabilir günlük ölçümleri (dinlenme kalp atış hızı, HRV, bilek sıcaklığı) kışın farklı davranır. Soğuk havaya maruz kalma, uykunun sabah ışığının azalmasıyla değişmesi ve aktivitedeki mevsimsel değişikliklerin tümü bu rakamları etkiliyor. Aralık ayında biraz daha yüksek dinlenme kalp atış hızının sağlıktaki bir değişiklikten ziyade rutindeki bir değişiklik olması muhtemeldir. Isı ve çevrenin dinlenme kalp atış hızınızı nasıl değiştirdiği başlıklı makalemizde de tam olarak bunu yazmıştık. Prensip aynıdır, yalnızca termal zorluğun yönü değişir.

Bölgelerinizi kışın dürüst tutmak

Soğuk hava belirli bir tempoda kalp atış hızını biraz düşürüyorsa, aynı tempo yaz aylarında olduğundan daha düşük bir bölgede yer alır. Bunu halletmenin iki yolu:

Seçenek 1: Bölgelere güvenin ve hızın tadını çıkarın. Kalp atış hızınız, Ağustos ayında Bölge 3'te olabilecek bir hızda kolay Bölge 2'de olduğunuzu söylüyorsa, bu genellikle gerçek bir fizyolojidir, bir aksaklık değil. Soğuk hava hızlı koşmayı kolaylaştırır. Bu, eğitimdeki birkaç ücretsiz kazanımdan biridir.

Seçenek 2: İkinci bir sinyale bağlanma. Kalp atış hızında gecikme vardır ve soğuk, bunu bozabilir. Algılanan efor, konuşma testi ve nefes alma ritminde sensör sorunları yoktur:

Kışın kalp atışınız ve nefesiniz uyuşmadığında nefesinize inanın. Yanlış olma ihtimali en yüksek olan şey sensördür. Apple Watch'de kalp atış hızı bölgelerini kullanıyorsanız, bir sezonu bir sayıyı kovalayarak geçirmeden önce maksimum kalp atış hızınızın ve bölge sınırlarınızın doğru şekilde ayarlanıp ayarlanmadığını kontrol etmek faydalı olacaktır; kış antrenmanı verilerinin tuhaf görünmesinin en yaygın nedeni budur. Century AI gibi günlük sağlık ve iyileşme tablosu oluşturmak için saat verilerinizi kullanan uygulamalar, bunu tespit etmeyi kolaylaştırır çünkü hafızadan tahmin etmek yerine bir kış ayı seanslarını yaz referansınızla yan yana karşılaştırabilirsiniz.

Kışa özel bir tuzak daha: kalp kayması. Soğuk havalarda daha az terli olabilirsiniz, ancak iyi bir şekilde giyiniyorsanız yine de sıvı kaybediyor ve ısınıyor olabilirsiniz. 60 dakika boyunca dakikada 8 ila 10 vuruşla istikrarlı ve kolay bir koşu normaldir, ancak kayma normalden büyükse sıvı alımını, katmanlamayı ve gerçekten aşırı giyinip giyinmediğinizi kontrol edin. Kalp atış hızı kayması, tempo, akıcılık veya giyim gibi seanstaki bir şeyin kötü yönetildiğine dair daha iyi sinyallerden biridir.

Pratik soğuk havada koşu kontrol listesi

Yukarıdaki her şey oldukça kısa bir alışkanlık listesine dönüşüyor.

• Birinci dakikaya değil, onuncu dakikaya odaklanın. Dışarı çıktığınızda hafif bir üşüme hissedeceksiniz. Kapıda sıcaksanız ikinci kilometrede ıslanacaksınız.
• Önce ellerinizi, kulaklarınızı ve boynunuzu koruyun. Ekstremiteler ısıyı en hızlı şekilde kaybeder ve hem konforun hem de sensör doğruluğunun bir arada bulunduğu yerlerdir.
• Yoğunluktan 10-15 dakika önce ısın. Özellikle aralıklardan önce.
• Derin soğukta bir buff veya atkı ile nefes alın. Havanın önceden ısıtılması ve nemlendirilmesi, solunum yolu tahrişini azaltır.
• Susadığınızda değil, planladığınız saatte içebilirsiniz. Soğuk, susuzluğu bastırır. Sıvı açısından uzun bir kış koşusunu yaz koşusu gibi değerlendirin.
• Rüzgarın soğuğu şiddetli olduğunda hafifleyin. Önemli olan hava sıcaklığı değil rüzgarın soğuğudur ve yaklaşık -27°C'nin altındaki soğuk rüzgarlar ciddi risk taşır.
• "Soğuk daha fazla yağ yakar" efsanesinin peşinden gitmeyin. Fizyoloji incelemesi, lipit mobilizasyonunun aslında soğukta azaldığını buldu. Soğuk hava, kolay koşunuzu yağ yakma seansına dönüştürmez.
• Boğum süresini izleyin. Nemli giysiler ve duran bir vücut, iyi bir koşunun ardından yirmi dakika sonra titremeye başlamanıza neden olur. Temel katmanı hızlı bir şekilde değiştirin.
• Göğüs ağrısını, alışılmadık nefes darlığını veya soğukta göğüste sıkışmayı ciddiye alın. Soğuk, kalbin iş yükünü artırır ve ACSM kılavuzu, astımı veya kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin soğuk ortamlarda egzersiz yapabileceğini ancak yakından takip edilmesi gerektiğini özellikle belirtir. Soğukta efor sarf etmek açıklayamadığınız bir şekilde farklı geliyorsa kontrol ettirin.

Kim daha dikkatli olmalı

Soğuk hava egzersizi insanların ezici çoğunluğu için güvenlidir ve ACSM pozisyon standı da bunu söylüyor. Ancak üç grubun daha bilinçli bir yönetime ihtiyacı var:

• Astım veya reaktif solunum yolları olan kişiler. Soğuk ve kuru hava, egzersize bağlı bronkokonstriksiyon için yaygın bir tetikleyicidir. Havayı bir buff ile önceden ısıtmak, iyice ısınmak ve reçete edilirse uygun ilaç kullanmak büyük fark yaratır.
• Kardiyovasküler hastalığı olan insanlar. Soğuk, kan basıncını ve kardiyak iş yükünü artırır ve soğuk koşullarda maksimumun altındaki egzersizlerle ilgili çalışmalar, nötr bir ortamla karşılaştırıldığında kardiyak işin arttığını gösterir. Yoğunluk ve soğuğa maruz kalma hakkında doktorunuzla konuşun.
• Raynaud fenomeni olan veya soğuk algınlığı yaralanması öyküsü olan kişiler. Ekstremite damar daralması daha sert vurur ve pratik cevap, kahramanlık yerine daha iyi eldivenler, kimyasal ısıtıcılar ve daha kısa süreli maruz kalmadır.

Sonuç olarak

Soğuk hava rakamlarınızı değiştirir, ancak nadiren insanların varsaydığı yönde. Rahat bir tempoda kalp atış hızı genellikle biraz daha düşük olur çünkü vazokonstriksiyon merkezi kan hacmini ve kan basıncını artırır. Soğuk koşullar gerçekten hızlıdır ve 5 ila 10°C aralığı, maraton performans verilerinin zirve yaptığı yerdir. Kışın koşmayı zorlaştıran şey, soğuk hava yolu, sert kaslar, daha uzun ısınma, yüksek tansiyon ve soğuk bir bileği okumakta zorlanan bir saatin birleşimidir.

Bu nedenle, onuncu dakika boyunca giyinin, uygun şekilde ısının, sanki yaz mevsimindeymiş gibi içiniz ve ilk on beş dakika içinde kalp atış hızınızı göründüğü gibi değerlendirmeyin. Bunu nefes alıp verişinize göre kontrol edin, sapmalara dikkat edin ve tek bir soğuk, güvenilmez okuma yerine trendin rehberiniz olmasına izin verin. Kış hayatta kalma mevsimi değil. İyi idare edilirse, tüm yıl boyunca elde edebileceğiniz en hızlı antrenman havasıdır.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.