Isı antrenmanı ve HRV: Yaz ölçümlerinizi neden…

Kısa özet

Isı kardiyovasküler gerilimi artırır. Çabanız değişmese bile kalp atış hızınız aynı hızda artar.
Sıcak havalarda daha düşük bir HRV ve daha yüksek dinlenme kalp atış hızı normal ve geçici olabilir.
Basit bir kural kullanın: Eğer kolay tempo daha yüksek bir kalp atış hızını zorluyorsa, yavaşlayın, seansı kısaltın veya daha erkene alın.
Tek günlük ani artışları değil, trendleri izleyin. Benzer rotaları ve koşulları karşılaştırın.
Century, Apple Health trendlerini basit bir plana dönüştürmek için tasarlandı, böylece tahmin etmeden ayarlama yapabilirsiniz.

Isı ölçümlerinizi neden değiştiriyor?

Sıcaklık ve nem arttığında vücudunuz sizi serinletmek için cilde daha fazla kan taşımak zorunda kalır. Bu, telafi etmediğiniz sürece çalışan kaslar için daha az kan hacmi bırakır.

İki pratik sonuç hızla ortaya çıkıyor:

Kalp atış hızı aynı hızda artıyor

Aynı rotayı aynı tempoda koşabilir ve daha yüksek kalp atış hızı görebilirsiniz. Bu zayıflık değil. Bu fizyolojidir.

HRV düşme eğiliminde

Isı bir stres kaynağıdır. Antrenman kağıt üzerinde "kolay" olsa bile iç yük daha yüksek olabilir.

Ayrıca şunları da görebilirsiniz:

daha yüksek gece kalp atış hızı
Yatak odanız sıcaksa daha kötü uyku kalitesi
algılanan daha yüksek efor

Bunların hiçbiri kondisyonunuzun kaybolduğu anlamına gelmez. Ortamın kattığı yük anlamına gelir.

Yaygın hata: yükü yönetmek yerine tempoyu zorlamak

Yaz aylarında birçok koşucu ve bisikletçi aynı hatayı yapıyor:

temposunu sabit tutuyorlar
kalp atış hızı yavaş yavaş artıyor
çoğu günü orta-zor günlere çeviriyorlar

Dayanıklılık üssü bu şekilde sessizce raydan çıkar.

Aerobik fitness geliştiriyorsanız, amacınız genellikle birçok seansı gerçekten kolay kılmaktır. Isıda bu, temponun değişken hale geldiği anlamına gelir.

En basit saha testi: "Kolay tempom hala kolay mı?"

Pratikliğe göre sıralanmış bu testlerden herhangi birini kullanın:

1) Konuşma testi

Tam cümlelerle konuşamıyorsanız kolay bir bölgede değilsiniz demektir.

2) Burun nefesi

Çoğunlukla burnunuzdan nefes alamıyorsanız, muhtemelen çok fazla sürükleniyorsunuz demektir.

3) Kalp atış hızı sınırı (kaba)

Kalp atış hızı sınırı kullanıyorsanız sıcak günlerde bunu ölçülü tutun. Normal Bölge 2 aralığınız serin havalarda düşündüğünüzden daha yüksek olabilir ve sıcak havalarda hala çok agresif olabilir.

4) Kalp atış hızı kayması (aerobik ayrıştırma)

Düzenli bir efor sarfettiğiniz halde kalp atış hızınız 45 ila 60 dakikalık bir seansta artmaya devam ediyorsa bunun nedeni genellikle ısıdır.

Pratik kural:

Sapma büyükse, bir dahaki sefere yoğunluğu azaltın ve seansı kısaltmayı düşünün.

Apple Health'de neye bakmanız gerekir (böylece aşırı tepki vermezsiniz)

Apple Health size trend göstergeleri olarak faydalı olabilecek çeşitli sinyaller verir:

Dinlenme Kalp Atış Hızı
HRV
Uyku süresi
Kardiyo Fitness (VO2 maksimum tahmini)

Sıcakta bunları bağlamla yorumlamak istersiniz.

Dinlenme kalp atış hızı

Aşağıdaki durumlarda küçük bir şişlik normal olabilir:

hava sıcak
susuz kalmışsın
antrenman hacmi arttı
alkol aldın ya da geç yemek yedin

Birkaç gün boyunca devam eden daha büyük bir şişlik, yoğunluğu azaltmak ve iyileşme girdilerini iyileştirmek için bir ipucudur.

HRV

HRV gürültülüdür. Onunla köstebek vurma oyunu oynamayın.

Bunun yerine:

7 ila 14 günlük trende bakın
mümkün olduğunda aynı ölçüm süresi penceresini karşılaştırın
bir düzen olup olmadığını kontrol edin: HRV düştü, dinlenme kalp atış hızı arttı, uyku azaldı

Bu küme ortaya çıkarsa muhtemelen yeterince iyileşmiyorsunuz demektir.

Sıcak havalarda nasıl daha akıllı antrenman yapılır?

1) Kolay oturumları erkene alın

Sabah oturumları genellikle daha serin ve daha az nemlidir. Bu ücretsiz bir yükseltmedir.

2) Frekansı değil, önce yoğunluğu azaltın

Eğer kendinizi pişmiş hissediyorsanız, bu alışkanlığı sürdürün ancak yükü azaltın:

oturumu kısaltmak
Kolay aerobik çalışma için aralıkları değiştirin
zorlu seansların arasına daha fazla dinlenme ekleyin

3) Elektrolitleri bir yetişkin gibi nemlendirin ve kullanın

Ter kaybı sadece su değildir. Sodyum ve diğer elektrolitlerdir.

Basit bir yaklaşım:

susuzluğa kadar içmek
Özellikle tuzlu bir kazaksanız, daha uzun seanslar için elektrolit ekleyin
Tipik kaybınızı öğrenmek için bazen uzun koşulardan önce ve sonra tartın

4) Soğutma stratejilerini kullanın

mümkünse gölgede koşun
hafif giyim
sıkı bir antrenmandan önce soğuk içecek
geceleri yatak odanızı serin tutun

5) Beklentileri ayarlayın

Aynı kalp atış hızı için temponuz muhtemelen daha yavaş olacaktır. Bu iyi.

Belirli bir antrenman uyarısına ulaşmaya çalışıyorsanız tempoyu değil eforu ve kalp atış hızını kullanın.

Isı gerilimini iyi açıklayan iki YouTube videosu

Yasal Uyarı: Bunlar eğitim kaynaklarıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Tek bir paket servisi tercih ediyorsanız: ısı aynı antrenmanı daha da zorlaştırır.

Kontrol listesi: sıcak gün karar kuralları

Gitmeden önce:

sıcaklık ve nemi kontrol edin
gölgeli bir rota seçin
Koşu uzunsa sıvı getirin

Şunlar sırasında:

Konuşma testini kolay tutun
kalp atış hızı aynı hızda yükseldiğinde geri çekilin
başınız dönüyorsa veya alışılmadık derecede kötü hissediyorsanız durun

Sonra:

soğutun ve yeniden nemlendirin
Ertesi sabah uyku ve dinlenme kalp atış hızının nasıl tepki verdiğine dikkat edin

Sonraki okumalar

Century'nin sığdığı yer

Giyilebilir cihazlar trendin yönünü göstermede iyidir. Size bundan sonra ne yapacağınızı söyleme konusunda kötüler.

Century, Apple Health verilerini kullanarak bu açığı kapatmak için tasarlanmıştır. Ham metriklere bakmak yerine şunları elde edersiniz:

Dinlenme eğilimleriniz değiştiğinde uyum sağlayan basit bir eğitim planı
Özellikle koşullar değiştiğinde, kolay günlerde daha net "kolay" hedefler
Küçük deneyler (uyku zamanlaması, sıvı alımı, ısı ayarlamaları) yürütmenin ve trendin etkisini görmenin bir yolu

Erken erişim istiyorsanız bekleme listesine katılın ve bana ne için eğitim aldığınızı söyleyin. Century'yi gerçek sporculara göre ayarlamamıza yardımcı olur.