Kısa özet
- Kalp atış hızı kayması (ayrıca kalp atış hızı olarak da bilinir), temponuz veya gücünüz aynı kalsa bile istikrarlı bir egzersiz sırasında kalp atış hızınızın zamanla yavaş yavaş artmasıdır.
- Kayma yaygındır ve her zaman kötü değildir, ancak kolay bir seans sırasında büyük kayma genellikle çok zorlandığınızın, çok ısındığınızın veya çok az yakıtla gittiğinizin bir işaretidir.
- Pratik bir Bölge 2 kontrolü: 45 ila 60 dakika boyunca sabit bir tempoda kalın. Kalp atış hızınız sürekli artıyorsa ve konuşma testine devam edemiyorsanız, muhtemelen gerçek kolay bölgenizin üzerindesiniz demektir.
- Drift, sıcaklık, dehidrasyon, tepeler, kafein, yetersiz uyku ve kondisyondan etkilenir. Benzerleri benzerleri karşılaştırın.
- Century, Apple Health verilerinizi basit bir plana dönüştürmek ve bunun gibi küçük deneyleri tahmine gerek kalmadan yürütmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Kalp atış hızı kayması nedir?
Kalp atış hızı kayması, sabit bir antrenman sırasında kalp atış hızınızın zamanla arttığı kalıptır.
Örneğin:
- İlk 15 dakika: Kolay bir tempoda 140 bpm
- Son 15 dakika: Aynı hızda 155 bpm
Başka hiçbir şey değişmediyse, bu yükseliş sürüklenmedir.
Aynı güce sahipseniz ancak kalp atış hızınız artıyorsa bisiklet sürerken veya aynı spliti tutarsanız kürek çekerken de kayma göreceksiniz. İsim spora göre değişiyor ama fikir aynı.
Neden önemli?
Bölge 2 eğitiminin tekrarlanabilir olması gerekiyor. Kolay gününüz orta yoğunluğa doğru yavaş bir ilerlemeye dönüşürse, sonunda gri bölgede yaşamaya başlarsınız.
Drift iyi bir gerçeklik kontrolüdür çünkü basit bir soruyu yanıtlar:
Vücudunuz yavaş yavaş aşırı ısınmadan ve maliyet artmadan bu çabayı sürdürebilir misiniz?
Kalp atış hızı kayması neden oluyor?
Çoğu sürüklenme birkaç sıkıcı temelle açıklanmaktadır.
1) Isı ve termoregülasyon
Isındıkça vücudunuz ısıyı boşaltmak için cilde daha fazla kan gönderir. Bu, kaslar için mevcut olan etkili kan hacmini azaltabilir, böylece kalp atış hızı, çıktıyı korumak için yükselir.
Bu nedenle sürüklenme genellikle şu durumlarda daha kötü olur:
- dışarısı sıcak
- aşırı giyinmişsin
- kapalı antrenman odasının havalandırması yetersiz
2) Dehidrasyon
Hafif dehidrasyon bile plazma hacmini azaltabilir. Olağan sonuç, aynı hızda daha yüksek bir kalp atış hızıdır.
Basit bir anlatım ne zaman:
- kalp atış hızınız normalden daha yüksek, rahat bir tempoda
- algılanan çabanız daha yüksek
- "kuru" hissediyorsunuz veya ağzınız yapışkan
3) Yorgunluk ve düşük aerobik kondisyon
Aerobik temel az gelişmiş olduğunda aynı temponun maliyeti daha fazladır. Vücudunuz yoğunluğu artırarak bunu telafi eder.
Bu nedenle sürüklenme genellikle haftalarca süren tutarlı kolay hacim boyunca iyileşir.
4) Yakıt doldurma ve glikojen
Daha uzun bir seansa glikojen seviyesi düşük başlarsa vücudunuz yağ oksidasyonuna daha fazla yönelebilir. Bu kötü değil ama algılanan çabayı değiştirebilir.
Pratikte yetersiz yakıt tüketimi genellikle şöyle görünür:
- tempo erken dönemde iyi hissettiriyor
- daha sonra kendinizi düz hissedersiniz, koordinasyon düşer
- kalp atış hızı kayar ve onu kontrol altında tutamazsınız
5) Arazi ve mikro dalgalanmalar
Ortalama temponuz sabit olsa bile yokuşlardaki veya karşıdan esen rüzgardaki küçük dalgalanmalar sizi yukarı itebilir.
Kalp atış hızı bir gecikmeyle tepki verir, dolayısıyla tırmanış daha sonra yavaş bir yükseliş eğilimi olarak ortaya çıkabilir.
Bölge 2'de arama yapmak için sürüklenme nasıl kullanılır?
Laboratuvar testine ihtiyacınız yok. Tekrarlanabilir bir protokole ihtiyacınız var.
Basit sürüklenme testi (45 ila 60 dakika)
Yıkılmadığınız bir gün seçin ve şunu yapın:
- Düz bir rota veya koşu bandı seçin. Trafik ışıklarından kaçının.
- 10 dakika ısınmak çok kolay.
- Kolay hissettiren bir tempoda 45 ila 60 dakika koşun.
- Bu kontrolleri kullanın:
- Konuşma testi: tam cümlelerle konuşabilirsiniz.
- Burundan nefes alma: çoğu zaman mümkündür.
- Çaba istikrarı: tempo 10. ve 50. dakikalarda aynı hissediliyor.
Daha sonra kalp atış hızı eğilimine bakın.
Ne kadar sürüklenme çok fazla?
Tek bir sihirli eşik yoktur.
Pratik bir temel kural:
- Küçük kayma özellikle sıcak günlerde normal olabilir.
- Büyük sürüklenme ve artan efor genellikle çok sıkı başladığınız anlamına gelir.
Bir sayı istiyorsanız birçok dayanıklılık antrenörü, sabit bölümün birinci ve ikinci yarısı arasında yüzde 5'in altında sapma gibi bir şey arar.
Ancak davranış matematikten daha önemlidir:
- Konuşma testine devam etmek için çok yavaşlamanız gerekiyorsa "kolay" temponuz kolay olmadı.
Büyük sürüklenme görürseniz ne yapmalısınız?
Önce en basit kolu deneyin.
- Bir sonraki kolay oturumda yavaşlayın.
- Isınmayı uzatın. Birçok kişi vücut hazır olmadan çok hızlı başlıyor.
- Nemlendirin ve serinletin. Yelpaze, daha hafif giysiler, daha erken koşu.
- Ani yükselişleri kontrol edin. Tepeleri kapat.
Daha sonra testi benzer koşullarda tekrarlayın.
Drift vs. "Formda değilim"
Bazen kayma sadece aerobik temelinizin henüz oluşturulmadığının bir işaretidir.
Bu bir başarısızlık değil. Bu bir geri bildirimdir.
Kolay temponuz şu anda yavaş geliyorsa, kazanma işi, aynı kalp atış hızıyla zaman içinde daha da hızlanacak kadar tutarlı bir şekilde yapmaktır.
Tuzak tempoyu zorluyor ve her seansı orta yoğunluğa çeviriyor.
Apple Watch ve Apple Health ile sapma nasıl kontrol edilir
Apple Watch doğrudan "sürüklenmeyi" etiketlemez, ancak yine de değerlendirebilirsiniz.
Adım 1: Oturumu sabit hale getirin
Hızınız ne kadar değişken olursa, yorumlanması da o kadar zor olur.
- düz bir rota seçin
- aralıklardan kaçının
- Sizi dalgalanmalara sürükleyen grup koşularından kaçının
Adım 2: Kalp atış hızı eğrisine bakın
Fitness uygulamasında veya Apple Health'de kademeli olarak yukarı doğru bir eğim olup olmadığına bakın.
Temiz bir Bölge 2 istikrarlı çalışması genellikle şöyle görünür:
- erken düzgün yükseliş (ısınma)
- sonra uzun bir plato
Drift ağırlıklı bir koşu genellikle şöyle görünür:
- özellikle ikinci yarıda sürekli yukarı doğru tırmanış
3. Adım: temel değerle karşılaştırın
Benzer günleri karşılaştırın:
- aynı rota
- benzer sıcaklık
- günün benzer saatleri
Eğer sürüklenme aynı hızda gelişiyorsa, bu gerçek bir kondisyon sinyalidir.
Drift yorumlanırken yaygın hatalar
Hata 1: ısıyı göz ardı etmek
Isı sinyali bastırabilir. Bir gün 6°C ve sonraki gün 22°C ise bunları aynı test olarak değerlendirmeyin.
Hata 2: ortalama kalp atış hızını kullanmak
Ortalama kalp atış hızı eğilimi gizler. İki antrenman aynı ortalamaya ancak çok farklı eğrilere sahip olabilir.
Hata 3: Belirli bir kalp atış hızı numarasını takip etmek
Bölge 2 tek bir bpm değildir. Bu bir aralıktır.
Kalp atış hızını hedef olarak değil korkuluk olarak kullanın.
Hata 4: Sapmayı kötü sensör verileriyle karıştırmak
Optik kalp sensörleri, özellikle soğuk havalarda veya gevşek takıldığında gürültülü olabilir.
Eğride çabayla eşleşmeyen keskin yükselişler varsa bunu sensör gürültüsü olarak değerlendirin.
Video: kalp kaymasının hızlı bir açıklaması
Bir koşu koçundan kısa, pratik bir açıklama istiyorsanız:
Yasal Uyarı: Yukarıdaki videonun sahibi değiliz veya kontrol etmiyoruz. Eğitim bağlamı için dahil edilmiştir.
Century'nin sığdığı yer
Çoğu insanın daha fazla veriye ihtiyacı yoktur. Uyum sağlayan bir plana ihtiyaçları var.
Century aşağıdaki amaçlar için üretiliyor:
- Apple Health'den doğru sinyalleri alın (her şey değil)
- benzer oturumlardaki sapmalar gibi trendleri tespit etmenize yardımcı olur
- bunu net, kolay ve zor günlerin olduğu basit bir haftalık plana dönüştürün
Erken erişim istiyorsanız Century bekleme listesine katılın.