Kısa özet
- Bölge 2, sık sık tekrarlayabileceğiniz sabit aerobik çalışmadır.
- Bölge 2'niz kişiseldir. Bölgeleri gerçekçi bir maksimum kalp atış hızı veya eşik tahmininden ayarlayın.
- Hedef tutarlılıktır: Haftada 2-5 seans, bir kahramanca seanstan üstündür.
- Bölgede kalmak için Apple Watch uyarılarını ve basit bir tempo stratejisini kullanın.
- Century, Bölge 2 hacmini kurtarma sinyallerine bağlamanıza yardımcı olur, böylece bir çukur kazmadan kondisyonunuzu geliştirirsiniz.
Bölge 2 nedir (düz İngilizce)
Bölge 2, uzun süre devam edebileceğiniz, nefesinizin yüksek ama kontrollü olduğu, kısa cümlelerle konuşabildiğiniz bir yoğunluktur.
Herkes için "kolay" değil. Kontrol ediliyor.
Bölge 2'nin değeri, nispeten düşük stresle büyük bir aerobik kondisyon temeli oluşturmasıdır; böylece şunları yapabilirsiniz:
- Antrenman hacmini güvenli bir şekilde artırın
- Daha zorlu seanslar arasında daha iyi iyileşin
- koşma, bisiklete binme ve genel sağlık için dayanıklılığı artırın
İnsanlar neden Bölge 2'yi yanlış anlıyor?
Çoğu insan iki yoldan biriyle başarısız olur:
- Çok zor: Ego, yokuşlar, sıcaklık veya grup temposu nedeniyle Bölge 3'e sürükleniyor.
- Çok rastgele: haftalar boyunca birikmeyen tutarsız oturumlar.
Bu iki şeyi düzeltirseniz Bölge 2 neredeyse adil olmayan bir şekilde etkili hale gelir.
Apple Watch'de kalp atış hızı bölgelerini ayarlama
Apple Watch, Antrenman uygulamasında kalp atış hızı bölgelerini kullanır. Kurulum yalnızca temel numaralarınız makul olduğunda kullanışlıdır.
1. Adım: Gerçekçi bir maksimum kalp atış hızı seçin
Yakın zamanda zorlu bir yarışınız, testiniz veya maksimum eforunuz varsa bunu kullanın.
Bunu yapmazsanız yaşa dayalı formüller yalnızca bir başlangıç noktasıdır. Dakikada 10-20 vuruş kadar yanılıyor olabilirler.
Daha güvenli bir yaklaşım:
- Apple Health'nin tahminiyle başlayın
- daha sonra 2-4 hafta boyunca gerçek antrenmanlara göre ayarlayın
Adım 2: Bölge 2 aralığını kontrol edin
Modele bağlı olarak Bölge 2 genellikle maksimum kalp atış hızının %60-70'i civarındadır, ancak gerçek Bölge 2'niz biraz daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Eğer "Bölge 2"niz tempo yapıyormuşsunuz hissine kapılıyorsa, bölgeleriniz muhtemelen çok yükseğe ayarlanmıştır.
3. Adım: Antrenmanlar sırasında uyarıları kullanın
Antrenman uygulamasında:
- açık havada koşu, kapalı alanda koşu, bisiklet veya benzeri bir antrenman seçin
- Bölge 2 için bir kalp atış hızı bölgesi uyarısı ayarlayın
- tüm oturum boyunca uyarıyı açık tut
Bu tek özellik sorunun yarısını çözüyor.
Bölge 2'de nasıl kalınır (bileğinize bakmadan)
İlk 10 dakikayı fren olarak kullanın
En yaygın Bölge 2 hatası çok hızlı başlamaktır.
- Bölge 2'nin 10 dakika altında ısınma
- daha sonra yavaş yavaş Bölge 2'nin ortasına yerleşin
Üç drift sürücüsünü kontrol edin
Bölge kayması normaldir. Bu faktörler durumu daha da kötüleştirir:
- ısı ve nem
- tepeler veya karşı rüzgar
- dehidrasyon
Çözümler:
- geç değil, erken yavaşlayın
- sıcak günlerde daha düz rotaları seçin
- 45-60 dakikadan uzun seanslar için su getirin
Bir "üst sınır" stratejisi kullanın
Bölge 2'nin tepesine yakın bir sayı seçin ve bunu tavan olarak değerlendirin.
Vurduğunuzda:
- Adımı kısaltın, tempoyu azaltın veya bisiklet gücünü düşürün
- gerekirse 30-60 saniyelik çok kolay hareketler yapın
Bu seansın aerobik olmasını sağlar.
Bölge 2'yi ne kadar yapmalısınız?
Tekrarlayabileceğiniz şeylerle başlayın.
Basit bir ilerleme:
- 1-2. Hafta: 2 x 30 dakika
- 3-4. Hafta: 3 x 35-45 dakika
- 5-6 Hafta: 3-4 x 45-60 dakika
Ayrıca yoğunluk (aralıklar, tempo, uzun koşular) yapıyorsanız, Planın tamamı yerine Bölge 2'yi temel olarak tutun.
Bölge 2 ve kurtarma: gizli fayda
Bölge 2 genellikle iyileşmeyi iyileştirir çünkü:
- yüksek mekanik stres olmadan kan akışını artırır
- mitokondriyal adaptasyonları destekler
- iyi bir uykuyla eşleştirildiğinde stresi yönetmeye yardımcı olur
HRV'niz düşme eğilimindeyse ve dinlenme halindeki kalp atış hızınız yükselme eğilimindeyse, Bölge 2 genellikle "hiçbir şey yapmamak" ile "zorlamak" arasındaki en iyi uzlaşmadır.
Video kaynakları (tıbbi tavsiye değil)
- Bölge 2'nin pratik örneklerle açıklaması (Peter Attia): https://www.youtube.com/watch?v=1RqY5EYOM0k
- Bölge 2 eğitimi ve laktat temelleri (Inigo San Millan): https://www.youtube.com/watch?v=0bGxE3cKXzI
Yasal Uyarı: Bu bağlantılar eğiticidir ve tıbbi tavsiye değildir.
Century'nin sığdığı yer
Bölge 2 tutarlı olduğunda ve kurtarma kapasitenize uygun olduğunda çalışır.
Century şu şekilde yardımcı olur:
- haftalık aerobik hacminizi ve yoğunluk dağılımınızı takip etme
- Bölge 2'nin uyku, HRV ve dinlenme kalp atış hızı eğilimleriyle nasıl ilişkili olduğunu gösteriyor
- hacmin ne zaman ekleneceğini, sabit tutulacağını veya yükün ne zaman azaltılacağını önermek
Apple Watch'nizi (veya herhangi bir giyilebilir cihazı) saklıyorsunuz. Century karar katmanına odaklanır.