Giyilebilir teknolojiler antrenmanı fazla düşünmeyi kolaylaştırıyor.
Kalp atış hızı bölgeleri, tempo, güç, ritim, egzersiz yükü, HRV, uyku aşamaları ve haftalık özetler alırsınız.
Daha sonra sayılar iyi görünse de berbat hissettiren bir koşu yaparsınız.
Veya kalp atış hızınız normalden yüksek olmasına rağmen rahat hissettiren bir koşu yaparsınız.
Nasıl hissettiğinizle saatinizin söyledikleri arasındaki köprü RPE'dir: algılanan efor oranı.
RPE bilim karşıtı değildir. Beyninizin halihazırda sahip olduğu tüm sinyalleri entegre etmenin bir yoludur: nefes alma, kas yanması, koordinasyon, motivasyon ve yorgunluk.
Bu kılavuzda RPE'yi pratik hale getireceğiz.
İnsanların RPE hakkında sorduklarının canlı yayınını istiyorsanız işte basit bir X araması:
Kısa özet
- RPE, 1'den 10'a kadar basit bir efor derecesidir.
- Kalp atış hızının yanıltıcı olduğu günlerde (sıcaklık, yokuşlar, stres, kafein) doğru şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olur.
- Çoğu insan yanlışlıkla RPE 6 ila 7 arasında yaşıyor. Bu, "orta derecede sert" gri bölgedir.
- Kolay eğitim genellikle RPE 3 ila 4 gibi hissettirmelidir.
- Yoğunluğu sabitlemek için RPE'yi kullanın, ardından eğilimleri ve toparlanmayı izlemek için Apple Watch verilerini kullanın.
RPE nedir (ve ne değildir)
RPE, öznel çaba derecenizdir.
Sübjektif rastgele anlamına gelmez.
Aynı tür antrenmanları tekrarladığınızda şaşırtıcı derecede tutarlı olacaksınız.
RPE objektif verilerin yerini almaz. Bu bir ortaktır.
- Kalp atış hızı size kardiyovasküler sisteminizin ne yaptığını söyler.
- Hız veya güç size çıktıyı söyler.
- RPE size maliyeti söyler.
Çıktı için maliyet alışılmadık derecede yüksek olduğunda, bir şeyler ters gidiyor demektir.
En basit RPE ölçeği (1'den 10'a)
Literatürde birkaç ölçek bulunmaktadır. Çoğu insan için 1'den 10'a kadar olan sürüm en kolay olanıdır.
Bu çapaları kullanın:
- RPE 1'den 2'ye: çok kolay. Bunu bütün gün yapabilirsin. İyileşme yürüyüşü, hafif dönüş.
- RPE 3 - 4: kolay. Rahat. Tam cümlelerle konuşabilirsiniz.
- RPE 5: orta. Konuşabilirsin ama egzersiz yaptığının farkındasın.
- RPE 6 - 7: orta derecede sert. Kısa cümleler söyleyebilirsiniz ama sohbet can sıkıcıdır.
- RPE 8 - 9: zor. Odaklanmışsın. Konuşma birkaç kelimeyle sınırlıdır.
- RPE 10: maksimum. Gerçek bir topyekun çaba.
Tek bir kural istiyorsanız: dayanıklılık ilerlemesinin çoğu, 3'ten 4'e kadar çok sayıda RPE'ye ek olarak 7'den 9'a kadar küçük dozlarda RPE'den gelir.
RPE kalp atış hızı bölgeleriyle nasıl eşleşir?
RPE ve bölgeler, siz iyi dinlendiğinizde ve koşullar stabil olduğunda en temiz şekilde sıralanır.
Kaba bir haritalama:
- Bölge 1 ila 2: RPE 2 ila 4
- Bölge 3: RPE 5 ila 6
- Bölge 4 (eşik): RPE 7 ila 8
- Bölge 5 (VO2): RPE 9 - 10
Bunu bir kanun olarak görmeyin.
Kalp atış hızı bölgeleri tahminidir. Saatiniz yanlış olabilir. Isı ve dehidrasyon kalp atış hızını artırabilir. Tepeler tempo ve kalp atış hızı arasındaki ilişkiyi değiştirebilir.
RPE gerçek zamanlı olarak ayarlama yapmanıza yardımcı olur.
RPE'ye ne zaman saatinizden daha fazla güvenmelisiniz?
Bunlar kalp atış hızının sizi yanıltabileceği yaygın durumlardır.
Isı ve nem
Serinlemenize yardımcı olmak için kalp atış hızınız artar.
Aynı hız daha pahalıya mal olabilir.
Planınız Bölge 2 diyor ancak kalp atış hızınız değişiyorsa, sayı yüksek görünse bile çabayı kolaylaştırmak için RPE'yi kullanın.
Tepeler ve rüzgar
Hız, yokuşlarda kötü yoğunluk sinyalidir.
Çabayı kontrol altında tutmak için RPE ve nefes almayı kullanın.
Stres ve yetersiz uyku
Kötü uyuduysanız veya stresliyseniz kalp atış hızı tepkiniz değişebilir.
RPE genellikle bunu erken işaretler.
Kafein
Kafein kalp atış hızınızı yükseltebilir ve kendinizi daha keskin hissetmenizi sağlayabilir.
RPE, çok fazla zorlayıp zorlamadığınız konusunda sizi dürüst tutar.
En yaygın RPE hatası: gri bölgede yaşamak
Birçok rekreasyonel sporcu bu modeli uygular:
- RPE 5 ila 6'da kolay günler (çok zor)
- RPE 7'de zor günler (yeterince zor değil)
Sonuç sürekli yorgunluk ve yavaş ilerlemedir.
Bir şeyi düzeltecekseniz bunu düzeltin.
Kolay günleri gerçekten kolay hale getirin.
Daha sonra zora gitme zamanı geldiğinde, gerçekten zora gidebilirsiniz.
RPE nasıl kaydedilir (basit bir sistem)
Karmaşık bir uygulamaya ihtiyacınız yok.
Her oturumdan sonra iki numarayı kaydedin:
- oturum RPE'si (genel çaba)
- bacak RPE'si (yerel yorgunluk)
Örnek:
- 45 dakikalık kolay koşu: oturum RPE 4, bacaklar RPE 3
- 6 x 3 dakika sert: oturum RPE 8, bacaklar RPE 9
Bir ay boyunca desenleri göreceksiniz.
Eğer seans RPE'si tempo düşerken yükselirse, yorgunluk biriktiriyorsunuz demektir.
Oturum RPE'si aynı hızda düşerse, daha formda oluyorsunuz demektir.
RPE'yi HRV ve dinlenme kalp atış hızı ile nasıl birleştirebilirsiniz?
RPE bir eğitim girdisi ve bir eğitim sonucudur.
Kurtarma ölçümleri, ne kadar yoğunluğa çalışacağınıza karar vermenize yardımcı olur.
Basit bir günlük kontrol:
- HRV: referans seviyenize yakın mı?
- Dinlenme kalp atış hızı: başlangıç değerinize yakın mı?
- uyku: Yeterince uyudunuz mu ve tutarlı mıydı?
Daha sonra oturum sırasında RPE'yi kullanın.
İki yararlı kural:
- Isınma RPE 3 ila 4 olması gerekirken RPE 6 gibi geliyorsa planı ayarlayın.
- Saatiniz Bölge 2'de olduğunuzu söylüyor ancak RPE 7 gibi bir his veriyorsa bugün Bölge 2'de değilsiniz demektir.
RPE'yi kullanan pratik bir haftalık yapı
Çoğu koşucu ve bisikletçinin işine yarayacak basit bir yapı istiyorsanız:
- RPE 3 ila 4'te 2 ila 4 kolay seans
- RPE 4'te 1 uzun kolay oturum
- RPE 7'den 9'a kadar 1 kaliteli seans
- 1 dinlenme günü veya RPE 1 ila 2'de aktif iyileşme günü
Bu, tükenmeden ilerleme kaydetmek için yeterlidir.
Century nasıl uyuyor?
Century, Apple Health ile çalışan bir Avrupa Whoop alternatifi oluşturuyor.
Geleceğin sizin muhakemenizin yerini alacak mükemmel bir algoritma olmadığını düşünüyoruz.
Aşağıdakileri birleştiren bir sistemdir:
- objektif sinyaller (kalp atış hızı, egzersiz yükü, HRV, uyku)
- subjektif sinyaller (RPE, ruh hali, ağrı)
Daha sonra onları gerçekten takip edeceğiniz bir plana dönüştürür.
Yapıyı takip etmek istiyorsanız bekleme listesine katılın:
YouTube: iyi başlangıçlar (bizimki değil)
Yasal Uyarı: Bu videolar eğitim amaçlı sağlanmıştır. Century'nin yaratıcılarla bağlantısı yoktur.
Kontrol listesi: Bu hafta RPE'yi kullanmaya başlayın
- Yukarıdaki 1 ila 10 RPE ankrajını kullanın.
- Kolay günlerde, RPE 4'te sınır çabası.
- Zor günlerde, açıkça RPE 7 ila 9 olan bir antrenman seçin.
- 14 gün boyunca her antrenmandan sonra RPE oturumunu kaydedin.
- Kolay günleriniz RPE 6'ya sürüklenmeye devam ediyorsa tempoyu azaltın ve egoyu göz ardı edin.