Tutarlı bir şekilde antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bunu hissetmişsinizdir: eskiden enerji verici gelen antrenmanlar artık eziyet gibi gelmeye başlıyor. Numaralarınız duruyor. Uyku kötüleşir. Hiçbir sebep yokken sinirlisin.
Çoğu insan buna daha fazla bastırarak karşılık verir. Daha akıllıca olan hareket genellikle tam tersidir; planlı bir yük boşaltma haftası.
Yük Azaltma Haftası Nedir?
Deload, vücudunuzun zaten yapmış olduğunuz işi özümsemesine izin vermek için egzersiz hacmini ve/veya yoğunluğunu azalttığınız kısa, kasıtlı bir süredir (genellikle 5 ila 10 gün). Kanepeden uzak bir hafta değil. Bu stratejik bir vites küçültmedir.
Eğitimi bir çukur kazmak gibi düşünün. Her zorlu seans daha derine iner. Seanslar arasındaki iyileşme, kısmen geri doldurur. Haftalar geçtikçe, doldurduğunuzdan daha hızlı kazarsanız delik derinleşir. Yük boşaltma haftası, kazmayı bırakıp deliğin tamamen dolmasına izin verdiğiniz zamandır.
Sonuç? Daha taze, daha güçlü ve daha dirençli geri dönersiniz. Kondisyon kaybolmaz; pekiştirilir.
YouTube: İlgili video
Boşaltma Zamanının Geldiğine İşaret Ediyor
İki yaklaşım vardır: planlanmış yük kaldırma ve reaktif yük kaldırma. Deneyimli stajyerlerin çoğu her ikisinin bir karışımını kullanır.
Planlanmış yükleme boşaltmalar, nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak her 4 ila 8 haftada bir gerçekleşir. Bu "planlı bakım" modelidir; kurtarmayı programa dahil edersiniz, böylece hiçbir zaman tükenme noktasına ulaşmazsınız.
Reaktif yük azaltmalar vücudunuzun sinyallerine yanıt verir. İşte dikkat etmeniz gerekenler:
- Kalıcı yorgunluk: Antrenmanlar bittikten hemen sonra değil, başlamadan önce yorulursunuz.
- Performans platosu veya gerileme: Ağırlıklar olması gerekenden daha ağır geliyor, aynı çabayla koşu tempoları daha yavaş.
- Düşük uyku kalitesi: Yeterince saat uyuyorsunuz ancak dinlenmeden uyanıyorsunuz. Giyilebilir cihazınız daha az derin uyku veya daha fazla huzursuzluk gösterebilir.
- İstirahatte yüksek kalp atış hızı: Sabah RHR'nizde birkaç gün devam eden 5-10 bpm'lik bir artış.
- KHD'de Düşüş: Gecelik HRV'niz bir haftadan uzun süredir düşüş eğilimi gösteriyorsa, sinir sisteminiz yeterince iyileşmiyor demektir.
- Ruh hali değişiklikleri: Sinirlilik, motivasyon eksikliği, genellikle keyif aldığınız egzersizlerden korkmak.
Bir Deload Aslında Nasıl Görünüyor?
Yükün azaltılması tamamen durmak anlamına gelmez. Amaç, alışkanlığı ve hareket kalıplarını korurken antrenman stresini azaltmaktır.
Kuvvet antrenmanı için: Sesi %40-60 oranında azaltın. Aynı egzersizleri ve aynı göreceli yoğunluğu koruyun (hala ağır kaldırmaya devam edin), ancak daha az set ve daha az tekrar yapın. Örneğin, 185 lbs'de 8'li 4 set yerine, 185 lbs'de 5'li 2 set yapın.
Koşucular ve bisikletçiler için: Haftalık katedilen mesafeyi %30-50 oranında azaltın. Sıklığı koruyun (aynı sayıda koşu veya sürüş) ancak her seansı kısaltın. Kolay tempolu çabalarınızı sürdürün; bu, aralıkların haftası değil.
Hibrit sporcular için: Hem gücü hem de kardiyo hacmini azaltın. Önemli olan sadece bireysel seanslar değil, toplam antrenman stresidir.
İyi bir boşaltma, "yeterince yapmadığınız" hissini uyandırmalıdır. Önemli olan bu. Eğer haftayı yorgun bitirdiyseniz, yükünüzü boşaltmamışsınız demektir.
Giyilebilir Cihazınızın Çalıştığını Nasıl Onaylıyor?
Verilerin gerçekten yararlı hale geldiği yer burasıdır. Bir boşaltma haftası sırasında ve sonrasında şunları görmelisiniz:
- HRV yükseliş trendinde başlangıç seviyenize doğru veya bu seviyenin üzerine çıkıyor
- Dinlenme kalp atış hızının normale veya biraz altına düşmesi
- Uyku verimliliğinin iyileştirilmesi (daha derin ve REM uykusu, daha az uyanma)
- Kurtarma puanı artıyor yeşil bölgeye doğru
Century bunu takip etmeyi kolaylaştırır. Kurtarma puanınız bir hafta boyunca sarı renkte kaldığında ve bir boşaltma sonrasında yeşile döndüğünde, geri kalanın işe yaradığına dair nesnel bir onaya sahip olursunuz.
Yaygın Yük Boşaltma Hataları
Hiçbir şey yapmamak. Bir hafta boyunca hiç hareket etmemek kendinizi gergin ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Hafif hareket kan akışını sağlar ve antrenman alışkanlığını sürdürür.
Çok agresif bir şekilde yük boşaltma. Yoğunluğu ve ses seviyesini sıfıra yakın bir düzeye indirmek antrenmanın bozulmasına neden olabilir. Biraz yük tutun, sadece çok daha azını.
Yeterince sıklıkta yükleme boşaltılmıyor. Tamamen tükenene kadar beklerseniz bir hafta yeterli olmayacaktır. Düzenli olarak planlanmış yük boşaltmalar, ilk etapta tükenmişliğin oluşmasını engeller.
Yükleme sırasında yetersiz beslenme. Vücudunuz, yük azaltma haftasını dokuyu onarmak için kullanır. Ona ihtiyacı olan yakıtı verin. Kalorileri koruyun veya biraz artırın.
Sonuç olarak
Yük azaltma haftası zayıflık değil, stratejidir. Her ciddi antrenman programı, planın içine dinlenmeyi de katar çünkü antrenman sırasında adaptasyon gerçekleşmez. Daha sonra dinlendiğinizde olur.
Giyilebilir cihazınız iyileşmede sürekli bir düşüş gösteriyorsa onu dinleyin. Veriler size egonuzun duymak istemeyeceği şeyleri söylüyor. Bu hafta bir adım geri atmak, gelecek hafta iki adım ileri atmanız anlamına gelir.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.