Yürüyüş Pedi Bölge 2: Kapalı Alanda Yürüyüş Aslında Eğitim Olarak Sayılır mı?

Yürüme pedi son birkaç yılın en başarılı ev fitness ekipmanıdır ve onu satan saha da Zone 2 sahasıdır: onu masanızın altında tutun, çalışırken yürüyün, ayrı bir antrenman alanı ayırmadan günde bir saatlik kolay aerobik çalışması biriktirin.

Bazen tam da böyle olur. Bazen Slack mesajlarını yanıtlamak için saatte 3 km hızla bir saat harcarsınız, kalp atış hızınız asla 80'lerin dışına çıkmaz ve adım sayınız için yararlı bir şey yapmış olursunuz ve aerobik temeliniz için neredeyse hiçbir şey yapmazsınız.

Aradaki fark önemlidir, çünkü Bölge 2, mitokondrinizi, yağ oksidasyonunuzu ve aerobik tabanınızı geliştirmesi gereken bir antrenmandır ve yalnızca gerçekten bu bölgedeyseniz işe yarar. Bu yazı, Bölge 2'nin gerçekte neye ihtiyaç duyduğunu, kapalı alanda bir yürüyüşün bunu karşılayıp karşılayamayacağını, sizin için buna karar veren sayıları ve bunu tahmin etmek yerine saatinizle nasıl doğrulayacağınızı kapsar.

TL;DR: Bir yürüme pedinin Bölge 2 olarak sayılıp sayılmayacağı tamamen kondisyonunuza ve tutabileceğiniz hız ve eğime bağlıdır. "Orta yoğunluk" için araştırma destekli kıyaslama, yaklaşık dakikada 100 adım'lık bir ritimdir; bu, çoğu yetişkin için kabaca 4-5 km/saat anlamına gelir ve etrafta pek çok yürüme pedi bulunur, bu nedenle yanıt gerçekten sınırdadır. 40 yaş ve üzeri insanlar veya orta düzeyde kondisyon düzeyine sahip kişiler için, kapalı alanda 4,5-5,5 km/saat hızla yapılan tempolu düz bir yürüyüş genellikle 2. Bölge'ye iner. 40 yaşın altındaki eğitimli bir koşucu veya bisikletçi için aynı yürüyüş genellikle 1. Bölge'dir. İki düzeltme işe yarar: eğim ekleyin (%4-6'lık bir eğim sizi tam bir bölgeye hareket ettirebilir) ve masa rayını tutmayın, bu da eforu ölçülebilir şekilde azaltır. Yürüyüş pedleri adım hacmi, hareketsiz kalma süresinin azaltılması ve yeni başlayanlar için Bölge 2 için mükemmeldir; Zaten formdaysanız, uzun Bölge 2 sürüşleri veya koşuları için zayıf bir alternatiftirler. Apple Watch cihazınız kapalı alanda yapılan bir yürüyüşten maksimum VO2 tahmini oluşturmayacaktır; bu nedenle bunun yerine kalp atış hızını ve konuşma testini kullanın.

YouTube: İlgili video

İlk olarak, Bölge 2'nin gerçekte ne gerektirdiği

Bölge 2, belirli bir kalp atış hızı numarası olarak ele alınır ve kafa karışıklığının çoğu bu şekilde başlar. Bu bir sayı değil, bir yoğunluktur: Vücudunuz hala ağırlıklı olarak yağ ve oksijen kullanırken, ilk laktat eşiğinin altında, laktatın temizleyebileceğinizden daha hızlı birikmeye başladığı noktanın altında, sürdürebileceğiniz en yüksek çaba.

Pratik belirteçler şunlardır:

• Tam bir sohbet gerçekleştirebilirsiniz. Ne bir kelime, ne bir cümle — cümleler arasında nefes nefese kalmadan bir sohbet. konuşma testini doğru şekilde yapıyorsanız bu sizin 2. Bölgenizdir.
• Kalp atış hızınız kabaca maksimum değerinizin %60-70'inde; bu geniş bir aralıktır, kesin bir hedef değildir.
• Kolay geliyor. Doğrusunu söylemek gerekirse biraz sıkıldım. İlerlemek için müziğe ihtiyacınız varsa, muhtemelen bunun üstündesinizdir.

Bu son nokta, yürüme pedi sorusunu ilginç kılan şeydir. Bölge 2'nin kolay olması gerekiyor ve yürümenin de kolay olması gerekiyor; yani yürümenin önemli olduğu kesin mi? Yürümek sizin için yeterince zorsa öyledir. Cevabın tüm menteşesi bu.

Buna karar veren kriter: Dakikada 100 adım

Yürüme araştırmalarında köklü bir buluşsal yöntem vardır: Dakikada yaklaşık 100 adımlık bir tempo, minimum orta şiddette bir yoğunluğa, yani 3 MET eşiğine karşılık gelir. Tudor-Locke ve meslektaşlarının CADENCE-yetişkinler araştırmasında yaptığı çalışma, bunu yaş grupları arasında sabitledi ve Harvard Health'in yürüme hızı araştırması kapsamı aynı yere çıkıyor: ölçülebilir terimlerle "tempolu"nun gerçekte anlamı dakikada yaklaşık 100 adımdır.

Bu önemlidir çünkü "canlı" herkesin kullandığı ve kimsenin tanımlamadığı kelimedir. Pratikte dakikada 100 adım, tipik bir yetişkin adım uzunluğu için kabaca 4–5 km/sa anlamına gelir. Ayrıca yürüme minderi pazarında dikkat çeken bir şey var: birçok popüler masa altı modeli yaklaşık 4-6 km/saat hıza ulaşıyor. Başka bir deyişle, birçok yürüme yastığının üst ucu, orta yoğunluk sınırında yer alır. Bu da insanların aynı ürünle neden çok farklı deneyimler yaşadığını açıklıyor.

Adlandırmaya değer mekanik bir gerçeklik de var. Ped üzerinde yürümek, özellikle vücudunuzu klavyenin önünde sabit tutmaya çalıştığınız bir masanın altında, açık havada yürüyüşe kıyasla adımınızı kısaltma eğilimindedir. Daha kısa bir adım, aynı kadans için daha düşük hız anlamına gelir, bu da daha az iş anlamına gelir. Yazmanın dikkat dağıtıcı etkisini eklemek genellikle size biraz daha pahalıya mal olur.

Peki sayılır mı? Kim olduğuna bağlı

Bu dürüst cevaptır ve net bir şekilde iki çizgiye ayrılır: yaşınız ve kondisyonunuz.

Kaba bir çerçeve olarak, yaşa göre tahmini maksimum kalp atış hızının %60-70'inin nasıl göründüğünü burada görebilirsiniz; bu aralık genellikle Bölge 2 olarak etiketlenir:

O masaya herhangi bir şey inşa etmeden önce iki uyarı. Birincisi, 220 yaş bir nüfus ortalamasıdır, maksimum değer değil; bireysel maksimum kalp atış hızı her iki tarafta da 10-15 bpm olabilir. Gerçek bir sayı istiyorsanız formüle güvenmek yerine gerçek maksimum kalp atış hızınızı bulun. İkincisi, kalp atış hızı aralıkları her zaman hissin çapraz kontrolü olmalıdır, onun yerine geçmemelidir.

Şimdi masanın üzerinde hızlı bir yürüyüş yapın. Düz zeminde 5 km/saat hızla yürüyen 45 yaşındaki bir kişi, genellikle 100-115 bpm aralığında bir şey görecektir. Bu, 2. Bölgenin içinde veya hemen altında yer alır. Cesaretlendirici.

Haftada üç kez koşan ve dinlenme kalp atış hızı 50'lerin altında olan 30 yaşındaki bir kişi aynı hızda belki 85-95 bpm'yi görecektir. Bu Bölge 1'dir; gerçekten kolaydır, toparlanma ve adım hacmi için faydalıdır, ancak Bölge 2 uyarısı değildir. Kalpleri, yürümeyi neredeyse eğitim olarak algılamayacak kadar verimlidir.

Yaş, iki kişinin aynı yürüme alanını neden bu kadar farklı tanımlayabildiğini açıklamaya yardımcı olur.

Gerçekten işe yarayan iki düzeltme

Kapalı alanda yürüyüşünüz Bölge 2'ye inmiyorsa, yeni bir yastığa veya daha iyi bir egzersiz planına ihtiyacınız yoktur. Aynı ekipmandan daha fazla yüke ihtiyacınız var.

1. Eğim ekleyin. Eğim, sahip olduğunuz en etkili kaldıraçtır. Düz zeminde 5 km/saat hızla yürümek kalp atış hızının 95 bpm'ye çıkmasına neden olabilir; %5-6'lık bir eğimde aynı hız genellikle 15-25 bpm ekler; bu genellikle tam bir bölgedir. Koşu bandı ve eğimli yürüyüş protokollerinin bu kadar çok fitness araştırmasında ortaya çıkmasının nedeni budur. İşin püf noktası, ucuz yürüme pedlerinin çoğunun düz olması veya sınırlı veya sabit bir eğime sahip olmasıdır; bu, kategorinin en büyük pratik sınırlamasıdır. Modeller arasında seçim yapıyorsanız ve hedefiniz bölge antrenmanıysa, eğim kabiliyeti azami hızdan daha değerlidir.

2. Korkuluğu veya sırayı tutmayı bırakın. Ellerinizi masaya koymak veya korkuluğu kavramak vücut ağırlığınızı azaltır ve yürüyüşün enerji maliyetini ölçülebilir şekilde azaltır; daha düşük kalp atış hızı, daha düşük oksijen tüketimi. Rahat olduğu için zararsız hissettiriyor. Orta yoğunluktaki bir seansı yumuşak bir seansa dönüştürmenin en hızlı yollarından biridir. Denge için masaya ihtiyacınız varsa yavaşlayın ve yardımsız yürüyün veya yürürken yazma oturumunun yapılandırılmış Bölge 2 çalışmasından ziyade DÜZGÜN'e daha yakın olduğunu kabul edin.

İsteğe bağlı üçüncü kol: hız. Pediniz 6 km/sa hıza çıkıyorsa ve tutabiliyorsanız kullanın. Ancak burada bir tavan var; adım mekaniği bozulmadan önce yürüme hızı zirveye çıkıyor, bu yüzden eğim daha iyi bir araç.

Apple Watch'niz bunu neden daha kafa karıştırıcı hale getiriyor?

Apple Watch, yürüyüş sırasında harika bir kalp atış hızına sahiptir ve kalp atış hızı bölgeleri size tam olarak hangi bölgede olduğunuzu söyleyecektir. Bu kısım bu soru için mükemmel şekilde işliyor: İç Mekan Yürüyüşü antrenmanına başlayın, 40 dakika yürüyün ve ardından bölge dökümüne bakın. Seansın çoğu Bölge 1 ise ped hızınız çok düşük veya kondisyonunuz düz yürüyüş için çok yüksek.

Karışıklık VO2 max'tan kaynaklanıyor. Apple Watch yalnızca açık havada yürüyüşler, koşular ve uzun yürüyüşlerden elde edilen kardiyo kondisyonunu tahmin eder; spor salonu ekipmanlarıyla ilgili her şey dahil olmak üzere kapalı alanda yapılan egzersizler bu hesaplamaya hiç dahil edilmez. Yani aerobik temel çalışmanızı yürüyüş pedine dönüştürürseniz, kardiyo kondisyon tahmininiz haftalarca değişmeden kalacaktır. Bu kondisyonunuzun sabitlendiği anlamına gelmez; algoritmanın hiçbir şey görmediği anlamına gelir. Hangi antrenmanların VO2 maksimumunu güncelleyip güncellemediğini ayrıca yazdım, çünkü bu birçok insanın dikkatini çekiyor.

Bilmeye değer iki küçük şey daha:

• Kalp atış hızı düşük yoğunlukta gecikir. Kolay eforlarda kalp atış hızının dengelenmesi birkaç dakika sürer; genellikle 5 ila 8 dakika, bu da zorlu aralıklara göre daha uzun sürer. Bu nedenle, yürüme pedi seansının ilk birkaç dakikasından itibaren bölgenizi yargılamayın. Ortasına ve sonuna bakın.
• Bölge hesaplamaları kalp atış hızı rezervinize veya maksimum kalp atış hızınıza dayalıdır. Apple Health cinsinden maksimum kalp atış hızınız yaş formülünden ayarlandıysa bölgeleriniz değişebilir. Bir kere kontrol etmekte fayda var.

Hangi yürüyüş pedleri gerçekten harikadır?

Onlara karşı adil olayım çünkü Bölge 2 çerçevelemesi gerçek faydaların altını çiziyor.

Hareketsiz geçen süreyi azaltmak. Uzun süre kesintisiz oturmak, daha kötü kardiyometabolik sonuçlarla ilişkilendirilir ve bunu kısa yürüyüşlerle bölmek, mevcut en ucuz sağlık müdahalelerinden biridir. Bir yürüme pedi bunu sürtünmesiz hale getirir. Bu gerçek, iyi desteklenen bir faydadır; bölge antrenmanından sadece farklıdır.

Yeni başlayanlar için hacim. Alçak bir tabandan başlıyorsanız, 4,5-5 km/saatlik bir yürüyüş alanı aerobik kondisyon geliştirmenin gerçekten etkili bir yoludur ve günde 45-60 dakika biriktirmek kolaydır. Dünya Sağlık Örgütü'nün rehberliği haftada 150-300 dakika orta düzeyde aktivitedir ve yürüme pedi buna ulaşmanın en kolay yollarından biridir. Bu grup için kesinlikle 2. Bölge olarak sayılır; çünkü yürüme onların orta şiddettedir.

İyileşme günleri. Düz bir ped üzerinde kolay hareket etme alışkanlığı korur, kan akışını sağlar ve iyileşme açısından neredeyse hiçbir maliyeti yoktur. Century dinlenme puanınızın düşük olduğu bir günde, 20 dakikalık düz bir yürüyüş mantıklı bir seçimdir; daha sonra bedelini ödeyeceğiniz zorlu bir antrenmandan çok daha iyidir.

Hava durumu olmadan adım hacmi. Yağmur yok, trafik yok, rota planlaması yok.

Ne yapmayacaklar

Eğitimli bir sporcu için düz yürüyüşü Bölge 2'ye çevirin. Güçlü bir aerobik temeliniz varsa, yürüyüş büyük ölçüde ilk eşiğinizin altındadır ve orada kalır. Eğime veya farklı bir modaliteye ihtiyacınız var.

Maksimum VO2'yi oluşturun. 2. Bölge çalışması, ilk etapta doğrudan VO2 maksimumunu oluşturmaz; yüksek yoğunluklu çalışma bunu yapar. Ve iç mekan yürüyüşleri Apple'nin VO2 maksimum tahminine bile girmiyor.

Uzun, sürekli Bölge 2 seanslarının yerine geçin. Telefon görüşmesi için mola içeren 25 dakikalık ped yürüyüşü, 60 dakikalık kesintisiz hafif sürüşle aynı teşvik edici değildir. Mitokondriyal adaptasyon için sürekli süre önemlidir.

İşe yarayan bir protokol

Aslında Bölge 2'de olan kapalı bir yürüyüş alanı Bölge 2 seansı istiyorsanız:

1. 5 dakika boyunca rahat bir tempoda ısının.
2. Hızı, dakikada yaklaşık 100'den fazla adım olacak şekilde ayarlayın (genellikle 4,5–5,5 km/sa) ve pedinizde varsa eğim ekleyin. Eğimli yürüyüşte yeniyseniz %4 ile başlayın; Eğer formdaysanız %6-8.
3. Mümkün olduğunda yardımsız yürüyün veya masayı yalnızca ara sıra denge sağlamak için kullanın.
4. 15. ve 30. dakikalarda kalp atış hızınızı kontrol edin. Bölge 2 aralığınızdaysa ve hâlâ tam bir görüşme gerçekleştirebiliyorsanız, anladınız demektir. Aşağıdaysanız eğim ekleyin. Yalnızca kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız eğimi geri çekin.
5. Haftada üç ila dört kez 40-60 dakikayı bölgede geçirmeyi ve artı en az iki güçlenme seansını hedefleyin; sağlıklı bir hafta için yönergelerin önerdiği şekil budur.
6. Bir seansta değil, seanslar arasında karşılaştırın. Aynı hız, aynı eğim, aynı süre: Kalp atış hızınız birkaç hafta içinde artıyor mu, sabit mi yoksa azalıyor mu? Aynı çıktıda düşen kalp atış hızı aerobik adaptasyondur. Kötü uyuduğunuz bir günde kalp atış hızının aynı hızda artması yorgunluktur. Saatinizin kalp atış hızı bölgeleri ve Century'nin günlük toparlanma puanı birlikte size bu resmin her iki yarısını da verir.

Sonuç olarak

Bir yürüme pedi kesinlikle Bölge 2 antrenmanı olabilir; bazı kişiler için, bazı hızlarda ve bazı eğimlerde. Otomatik olarak Bölge 2 antrenmanı değildir çünkü bu bir yürüyüştür ve seansta "kolay" yazmaktadır.

Test sıkıcı ve güvenilirdir: dakikada yaklaşık 100 adım, bölge bantınızın alt ucunda bir kalp atış hızı ve 40 dakika boyunca tam cümlelerle konuşabilme yeteneği. Eğer kapalı alanda yürüyüşünüz bu testi geçerse, bunu sayın. Aksi takdirde, daha fazla zaman eklemeden önce eğim ekleyin; adım hacmi, hareketsiz kalma süresinin azaltılması ve kolay iyileşme günleri için her iki yönde de yürümeye devam edin.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.