Laktat Eşiği Açıklaması: LT1, LT2 ve Laboratuvar Olmadan Sizinkini Nasıl Bulabilirsiniz?

Kimse buna ne isim verileceği konusunda hemfikir değil. Laktat eşiği, anaerobik eşik, aerobik eşik, LT1, LT2, OBLA, maksimum laktat kararlı durumu — altı isim, örtüşen tanımlar ve egzersiz bilimi literatüründe bazılarının fizyolojik olarak gerçek olup olmadığı konusunda elli yıllık bir tartışma.

Çoğu koşucunun kafasının karışmasının nedeni bu karışıklıktır. Ancak terminolojinin altında yoğunluk spektrumunda gerçekten yararlı iki referans noktası vardır ve her ikisi de sahada laboratuvar, kan örneği veya bin dolarlık test olmadan tahmin edilebilir.

Laktat aslında bunu yapar, LT1 ve LT2 pratikte ne anlama gelir ve her birini bir kronometre ve kendi nefesinizle nasıl bulabilirsiniz.

TL;DR: Laktat, vücudunuzun ürettiği ve sürekli yaktığı bir yakıttır; atık bir ürün değildir; dinlenme halindeyken ve her yoğunlukta, üretim ve atılım artar. Yoğunluğa göre değişen şey aralarındaki dengedir. LT1 (çoğunlukla aerobik eşik veya birinci eşik olarak adlandırılır), kan laktatının ölçülebilir şekilde başlangıç ​​değerinin üzerine ilk çıktığı yoğunluktur. Bu, gerçekten kolay, yağ ağırlıklı çalışmanızın zirvesi ve gerçek Bölge 2 için tavandır. LT2 (anaerobik eşik veya maksimum laktat kararlı durumu), laktat üretimi ve temizlenmesinin dengede kaldığı en yüksek yoğunluktur; bunun üzerinde laktat sürekli olarak birikir ve siz bir saatin içindesiniz. Pratikte LT2 kabaca bir saatlik yarış temponuzdur. Konuşma testi LT1'in iyi bir saha tahminidir: tam cümleler, rahat, konuşkan, durma dürtüsü yok. LT2 için klasik saha yöntemi, son 20 dakikadaki ortalama kalp atış hızınızın LT2 kalp atış hızınıza yaklaştığı 30 dakikalık tek başına zamana karşı denemedir. LT1'in nedeni çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir: yağ oksidasyonu orta yoğunlukta zirve yapar ve yoğunluk arttıkça azalır ve yağ kullanımının düşmeye başladığı nokta, artan laktat ile yakından ilişkilidir. Apple Watch'nin varsayılan bölgeleri, maksimum kalp atış hızı yüzdesine göre ayarlanır ve her iki eşiği de bilmez; dolayısıyla bölgelerin bir anlam ifade etmesini istiyorsanız, bunları varsayılan yerine gerçek saha testlerinden ayarlayın.

YouTube: İlgili video

Birincisi: sizi durduran şey laktat değil

"Laktik asit" kelimesi insanların yoğunluk hakkındaki düşüncelerine büyük zarar verdi. Laktat normal, yararlı bir metabolittir. Vücudunuz dinlenme de dahil olmak üzere sürekli olarak onu üretir ve bu, kalbin, beynin ve iskelet kasının tükettiği bir yakıttır. Laktatın kas yanmasına ve ertesi gün ağrıya neden olduğu hakkındaki eski hikaye tamamen ortadan kalktı; yanma hissi asitlikten ve yoğun çabanın diğer yan ürünlerinden kaynaklanır ve gecikmiş ağrı tamamen farklı bir mekanizmadır.

Laktatı bir ölçüm olarak yararlı kılan şey, numune almanın kolay olması ve yoğunluğa tahmin edilebilir şekilde yanıt vermesidir. Eşiklerin var olmasının tüm nedeni budur: bacaklarınızda biriken bir zehir olarak değil, metabolizmanızın nasıl değiştiğinin bir göstergesi olarak.

Eğitim için önemli olan biyoloji, etiketleme tartışmasından daha basittir:

• Kolay yoğunluklarda, laktat düşük hızlarda üretilip temizlenir ve kan seviyeleri taban çizgisine yakındır.
• Yoğunluk arttıkça laktat üretimi temizlenmeden daha hızlı artar, dolayısıyla kan laktatı artmaya başlar.
• Belirli bir yoğunlukta, üretim ve gümrükleme dengesi daha yüksek düzeyde olur ve uzun süre bu dengede kalır.
• Bu yoğunluğun üzerinde, temizleme artık dayanamaz, laktat sürekli olarak birikir ve çabanın süresi sınırlı hale gelir.

Bu eğriden iki eşik çıkıyor ve bilmeye değer olanlar bunlar.

LT1: gerçekten kolay çalışmanızın zirvesi

LT1, kan laktatının dinlenme başlangıç seviyesinin ölçülebilir şekilde üzerine çıktığı ilk noktadır. Buna aerobik eşik, ilk eşik veya AerT dendiğini göreceksiniz. Çoğu insanda 2 mmol/L civarında bir yerde bulunur, ancak kesin sayı bireyler arasında yeterince farklılık gösterdiği için bunu sabit olarak kabul etmek bir hatadır.

Pratik anlamda LT1, "Bunu saatlerce sürdürebilirim" ile "bunun bana maliyeti var" arasındaki sınırdır. LT1'in altında ağırlıklı olarak yağ yakarsınız, burnunuzdan nefes almak kolaydır ve kalp atış hızınız sabittir veya yalnızca yavaşça kayar. LT1'in hemen üzerinde hala rahatsınız ancak karbonhidrata yönelmeye başladınız ve saat sessizce başladı.

Bu neden umurunda ki? Çünkü "Bölge 2" antrenmanı yapan çoğu kişi farkında olmadan LT1'in üzerindedir. Çoğunlukla yağ yakarken tutabileceğiniz en yüksek yoğunlukla ilgili olan klasik Bölge 2 tanımı, aslında bir LT1 tanımıdır. Ve yağ oksidasyon verileri, bu sınırın anlamlı olarak ele alınmasını desteklemektedir: geniş bir yoğunluk aralığı boyunca yapılan bir doz-cevap çalışmasında, plazma laktat konsantrasyonu ve yağ oksidasyon hızı zıt yönlerde hareket etmiş, laktat arttıkça yağ oksidasyonu azalmıştır. Yağ oksidasyonu orta yoğunluklarda zirveye ulaşır ve siz daha fazla bastırdıkça düşer.

Sinir bozucu kısım, LT1'in yalnızca hızdan görünmez olmasıdır. İyi bir günde, aynı hızda rahatlıkla bu seviyenin altında olabilirsiniz. Kötü bir günde, yetersiz uykunun ardından veya sıcakta aynı tempo sizi daha da yukarı çıkarabilir. Bu nedenle konuşma testi hız tablosundan daha üstündür.

LT2: yaklaşık bir saat boyunca tutabileceğiniz yoğunluk

LT2 diğer uçtur. Anaerobik eşik, ikinci eşik, laktat dönüş noktası veya maksimum laktat kararlı durumu ile gider ve laktat üretimi ile klerensinin zaman içinde dengede kaldığı en yüksek yoğunluktur. Laboratuvarda laktatın artmaya devam etmediği en yüksek iş yükünü bulmak için tekrarlanan sabit yük testleri ile tanımlanır.

Konsepti kafanızda tutmanın en net yolu: LT2, kabaca bir saatlik yarış temponuzdur. Taze ve motive olduğunuzda 30 ila 60 dakika kadar sürdürülebilir, kesinlikle rahat değil, kesinlikle bir sohbet devam ederken yapabileceğiniz bir şey değil.

LT2'nin üzerinde laktat ve hidrojen iyonlarını temizlediğinizden daha hızlı biriktiriyorsunuz. Felaketle sonuçlanacak hiçbir şey hemen olmaz, ancak bu çabanın son kullanma tarihi zordur ve bu tarihi ne kadar aşarsanız bu tarih o kadar kısalır. Eşik antrenmanının bu kadar verimli olmasının nedeni budur: Sonraki günleri mahvetmeden anlamlı zaman biriktirebileceğiniz en yüksek yoğunluktur.

Terminoloji neden bu kadar karışık?

Aynı kelimenin üç farklı tanımını okumanızın nedeni, altta yatan kavramın yarım yüzyıldır tartışılıyor olmasıdır. The Journal of Physiology dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir incelemede Poole ve meslektaşları, anaerobik eşik konusunda elli yıldan fazla süren tartışmanın izini sürdüler ve bazı geleneksel çerçevelerin (özellikle oksijen desteğinin belirli bir noktada aniden kesildiği iması) geçerli olmadığı sonucuna vardılar. Eşik dili operasyonel açıdan faydalıdır ve temiz bir fizyolojik anahtar değildir.

Spor Hekimliği alanında Faude, Kindermann ve Meyer tarafından yapılan daha önceki bir inceleme, çeşitli eşik kavramlarının geçerliliğini incelemiş ve yaygın kullanımdaki tanımların tutarsız olduğunu ve sabit kan laktat değerlerinin bireyler arasında iyi bir şekilde genellenmediğini ortaya çıkarmıştır. Farklı protokoller aynı kişide farklı sayılar üretir.

Yani: LT1 ve LT2'yi, ışık anahtarıyla gerçekleşen biyolojik olaylar olarak değil, süreklilik içinde pratik dönüm noktaları olarak ele alın. Pratik soru asla "laktat değerimin tam olarak ne olduğu" değil, "bu seansı uyum sağlamak istediğim şey için doğru yoğunlukta mı yapıyorum?"

LT1'i laboratuvar olmadan tahmin etme

Kalp atış hızını gösteren bir saate, rotaya veya koşu bandına ve yaklaşık kırk dakikaya ihtiyacınız var. Konuşma testi buradaki en önemli şeydir ve arkasında ilk eşiğin vekili olarak gerçek bir araştırma vardır.

Protokol:

1. 10 dakika boyunca kolayca ısıtın.
2. İki saat boyunca dayanabileceğinizi düşündüğünüz rahat bir tempoya oturun.
3. 5 dakika sonra bir cümleyi yüksek sesle söyleyin. Ne bir kelime, ne bir cümle. Tam bir cümle.
4. Eğer bunu rahat bir şekilde, normal ses seviyesinde ve ritimde, hiçbir kesinti olmadan ve cümlenin ortasında durma dürtüsü olmadan iletebiliyorsanız, LT1 seviyesinde veya altındasınız demektir. Hızınızı biraz artırın.
5. Nefes başına üç veya dört kelimeye indirgenmişseniz veya nefes almak için cümleyi bölmek zorunda kalıyorsanız LT1'in üzerindesiniz.
6. Tam cümlelerin mümkün olduğu ancak çabanın kesinlikle önemsiz olmadığı hızı bulun. Bu sizin LT1 pencerenizdir.

Bunu doğrulayan üç alan sinyali daha:

• Burundan nefes alma. Birkaç dakika boyunca ağzınız kapalı olarak burnunuzdan sıkı bir şekilde nefes alabiliyorsanız, neredeyse kesinlikle LT1'in altındadır.
• Kalp atış hızı kayması. LT1'in altında kalp atış hızı sabitlenir ve ardından yavaş yavaş yükselir. Bunun üzerinde kalp atış hızı seans boyunca istikrarlı bir şekilde artıyor.
• İki saatlik test. Uzun vadede aynı çabayı göstermeniz ve sonunda hala devam edebileceğinizi hissetmeniz, LT1'in altında olduğunuzun güçlü bir işaretidir.

Konuşma testinin daha derin versiyonunu istiyorsanız, tam ifadeyi ve arkasındaki araştırmayı Bölge 2 konuşma testi kılavuzunda ele aldık.

LT2'yi laboratuvar olmadan tahmin etme

Standart saha yöntemi, tek başına zamana karşı yapılan bir denemedir ve diğer her şeyi yeniden kalibre ettiği için sezonda bir veya iki kez yapmaya değer.

30 dakikalık süreli deneme:

1. Birkaç kısa hareketle 15 dakikada kolayca ısınabilirsiniz.
2. 30 dakika boyunca dayanabildiğiniz kadar hızlı koşun veya bisiklet sürün; bu, hızlı bir başlangıç ​​değil, eşit ve maksimum bir çabadır. Tüm zaman boyunca tutabileceğiniz en yüksek gücü veya tempoyu arıyorsunuz.
3. Sonunda durmayın. Son 20 dakikadaki ortalama kalp atış hızınız, LT2 kalp atış hızı tahmininizdir. İlk 10 dakika hariç tutulmuştur çünkü kalp atış hızı yavaşlar ve hala yükselmektedir.

30 dakikalık maksimum eforun dayanılmaz olduğu durumlarda iki seçenek vardır:

• 20 dakikalık test: tüm efor boyunca ortalama kalp atış hızı, ardından LT2 tahmini için yaklaşık %5 çıkarın. Daha az güvenilir, çok daha tolere edilebilir.
• 60 dakikalık test: 10 km veya bisikletle zorlu bir saat yarışırsanız, bu çabadan kaynaklanan ortalama kalp atış hızı tek başına LT2'ye yakın olur.

Aldığınız numaranın akıl sağlığı kontrolleri:

• LT2, maksimum kalp atış hızınızın belirgin şekilde altında olmalıdır; eğitimli kişilerde genellikle bunun %85 ila %90'ı civarındadır ve kondisyon geliştikçe daha yüksek olmalıdır.
• Tahmini LT2 kalp atış hızınız zorlu bir 5K'yı rahatça koşabileceğiniz seviyenin altındaysa, testte bir şeyler ters gidiyor demektir.
• Bir "eşik" seansı sizi ertesi gün antrenman yapamayacak hale getiriyorsa, LT2'nin üzerindeydiniz, o noktada değildiniz.

LT1 ve LT2 yan yana

LT1 nasıl eğitilir

LT1 çalışması hacimli bir çalışmadır ve asıl risk, bunu çok fazla yapmaktır.

• Sıklık: haftada üç ila beş oturum, en az 60 ila 90 dakika süren daha uzun bir oturum.
• Yoğunluk: kesinlikle konuşmaya dayalı. Konuşamıyorsanız tempoyu düşürün. Daha yavaş, bütün mesele bu.
• İlerleme: hız eklemeden önce süre ekleyin. Birkaç hafta içinde 45 dakikadan 60 ila 75 dakikaya çıkmak, tempoyu artırmaktan daha iyi bir ilerlemedir.
• Ne değişir: Tutarlı çalışmayla LT1 kalp atış hızınız artma eğilimi gösterir; bu da aynı laktat düzeyinde daha fazla güç ürettiğiniz anlamına gelir. Satın aldığınız uyarlama budur.

Haftanız çoğunlukla zor geçiyorsa, LT1 çalışması sessizce ortadan kalkar, bu nedenle 80/20 ayrımı önemlidir. egzersiz bölgesi denge kılavuzumuz, kolay seansların gerçekten kolay kalması için haftanın nasıl tahsis edileceğini kapsar.

LT2 nasıl eğitilir

LT2 çalışması yelpazenin diğer ucudur ve haftanızın küçük bir kısmı olmalıdır.

• Klasik eşik aralıkları: LT2'de 2 × 20 dakika, 3 × 10 dakika veya 4 × 8 dakika, aralarında 2 ila 3 dakika kolay geçiş.
• Sürekli eşik: LT2'de 20 ila 30 dakikalık tek bir blok. Etkili ve zihinsel olarak zorlu.
• Sıklık: çoğu koşucu için haftada bir veya iki kez. Üç kez uzmanlar içindir ve genellikle bir bedeli vardır.
• İlerleme: yoğunluğu artırmadan önce LT2'deki toplam süreyi uzatın. Aralıklara yayılan klasik ilerleme, 20 dakikalık çalışmadan 30 ila 40 dakikaya kadardır.
• Ne değişir: LT2, maksimum seviyenize göre yukarı doğru kayar; bu, maksimum seviyenizin daha yüksek bir yüzdesini daha uzun süre tutabileceğiniz anlamına gelir. Yarış sürelerinizi değiştiren sayı budur.

En sık yapılan hata eşik çalışmasını yarışa dönüştürmektir. Bir eşik oturumunu bir sonraki kolay koşunuzu yapamayacak şekilde bitirirseniz, LT2'nin üzerine çıkmışsınız demektir. Eşik, kahramanca değil, kontrollü ve tekrarlanabilir hissettirmelidir.

Saatinizin size söyleyebilecekleri ve söyleyemeyecekleri

Apple Watch cihazınız laktatı ölçmez. Varsayılan kalp atış hızı bölgeleri, tahmini maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesinden hesaplanır ve maksimumun %80'inde herkesin aynı fizyolojik yerde olduğunu varsayarlar ki bu, araştırmanın tam olarak doğru olmadığını söylüyor.

Yapabileceğiniz şey bölgelerin gerçek eşiklerinizi yansıtmasını sağlamaktır:

1. 30 dakikalık zaman denemesini çalıştırın ve son 20 dakikadaki ortalama kalp atış hızını LT2 olarak alın.
2. LT1'i tanımlamak için konuşma testi protokolünü çalıştırın.
3. Varsayılanlar yerine bu iki bağlantı noktasını kullanarak Watch uygulamasında özel bölgeleri ayarlayın.

Karvonen yöntemi ve özel bölge kurulumu, mekanizmayı adım adım açıklamaktadır. On dakika sürer ve bölge ekranınızı kaba bir tahminden fizyolojinizi gerçekten tanımlayan bir şeye dönüştürür.

Daha sonra günlük okuma yerine trendi izleyin. Eskiden LT1'inizde oturduğunuz temponun aynısı rahat bir şekilde onun altında oturmaya başlarsa veya LT2 temponuz aynı kalp atış hızında yükselirse, bu gerçek kondisyonun geldiği anlamına gelir. Century AI bu sorun etrafında tasarlanmıştır: kalp atış hızınızı, dinlenmenizi ve egzersiz yükü trendlerinizi tek bir günlük görünüme çeker, böylece tek bir seansa göre yargılamak yerine her yoğunluk seviyesinde yaptığınız çalışmanın gerçekten sayılarınızı hareket ettirip değiştirmediğini görebilirsiniz.

Yaygın hatalar

• Her zorlu çalıştırmayı eşik koşusu olarak adlandırmak. Eşiğin bir tanımı vardır. LT2'nin üzerinde başka bir şey yapıyorsunuz ve bunun daha fazla iyileşmeye ihtiyacı var.
• LT2'de kolay koşu antrenmanı. Amatör antrenmanlarda en sık yapılan hata. Kolay koşularınız LT1'in üzerindeyse, temelinizi oluşturmuyorlar, iyileşmenizi zayıflatıyorlar.
• Sabit bir laktat sayısına güvenmek. Dört mmol/L, bazı insanlara iyi bazılarına ise kötü uyum sağlayan bir popülasyon ortalamasıdır; bu nedenle saha testleri ve hisler önemlidir.
• Asla yeniden test yapılmaz. Her iki eşik de uygunlukla birlikte hareket eder. Sezonda iki kez yapılan test, bölgelerinizi dürüst tutar.
• Sürüklenmeyi göz ardı etmek. Sıcaklık, rakım, yetersiz uyku, kafein ve stres, gün içindeki eşiklerinizi değiştirir. İyi bir test haftasından elde edilen sayı bir talimat değil, bir kılavuzdur.

Sonuç olarak

Laktat bir yakıttır, zehir değil ve önemli olan iki eşik, kolayın özgür olmayı bıraktığı nokta ve zorun sonlu olmaya başladığı noktadır. LT1, gerçek aerobik çalışmanızın zirvesidir ve çoğu insanın farkına varmadan geçtiği çizgidir. LT2 kabaca saat temponuz ve zorlu bir çabayı ne kadar süre sürdürebileceğinizi belirleyen tavandır.

Her ikisini de laboratuar olmadan bulabilirsiniz: LT1 için tam cümleler, LT2 için son 20 dakikanın ortalaması alınarak 30 dakikalık bir zaman denemesi. Daha sonra onları ayrı ayrı eğitin, çoğunlukla LT1'de kolay, LT2'de ise biraz sert ve sezonda iki kez yeniden test edin. Tek başına bu bile sizi kalp atış hızı kayışı takan çoğu insanın önüne koyar.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.