Yüzme ve Apple Watch: Havuzda Kalp Atış Hızınız Neden Yanlış Görünüyor (ve Nasıl Düzeltilir)

Zorlu bir 1.500 metreyi, sanki bir tepeye koşmuş gibi nefes alarak tamamlıyorsunuz ve Apple Watch cihazınız, birinin bastığı düz bir çizgiye benzeyen bir grafikle ortalama 118 bpm kalp atış hızını bildiriyor. Daha da kötüsü, izin ana setinizin ortasında bir delik var veya kesinlikle hissetmediğiniz 190'a bir yükseliş var.

Yüzme, neredeyse herkesin bilekten kalp atış hızı verilerinin şüpheli göründüğü tek egzersizdir ve bu yalnızca sizin saatiniz için geçerli değildir. Bu, herhangi bir optik sensörün ölçmesi en zor yaygın faaliyettir ve sayıların yanlış görünmesinin iki ayrı nedeni vardır; biri gerçek bir ölçüm hatasıdır, diğeri ise hiç bir başarısızlık değildir. Bunları ayırmak, saatinizdeki bir hatayı takip etmek ile yüzmenizi doğru okumak arasındaki farktır.

YouTube: İlgili video

TL;DR: Suda bilekten optik kalp atış hızı gerçekten güvenilmezdir. Göğüs kemeriyle yapılan kontrollü bir karşılaştırmada, bileğe dayalı saatler karada kabaca yüzde 4-8'lik ortalama hatadan havuzda yüzde 17-30'a çıktı; özellikle yüksek yoğunluklarda sistematik bir az okuma eğilimi vardı. Üstelik, yüzme sırasındaki kalp atış hızı fizyolojik olarak aynı eforla koşmaya göre daha düşüktür, bu nedenle karadaki bölgeleriniz yüzmenin ne kadar zor olduğunu her zaman abartacaktır. Apple Watch suya dayanıklıdır ve bir cihaz olarak yüzmeyi gayet iyi idare eder - Seri 2 ve sonraki modeller sığ su aktiviteleri için derecelendirilmiştir - ancak havuzda bildirdiği kalp atış hızı şüpheciliği hak ediyor. Düzeltmeler: bilek kemiğinin üzerine sıkı bir kayış takın, Su Kilidinin devreye girmesi için Havuzda Yüzme egzersizini kullanın, boşlukları bekleyin, yüzme yoğunluğunu ortalama kalp atış hızı yerine 100 m başına tempoya ve RPE'ye göre değerlendirin ve bölgeler istiyorsanız ayrı yüzme bölgeleri ayarlayın.

Apple Watch kalp atış hızını nasıl ölçer ve su neden kalp atış hızını kırar?

Apple Watch, optik fotopletismografiyi kullanır; ciltte parlayan yeşil LED'ler ve ne kadar ışığın geri geldiğini ölçen fotodiyotlar. Her kalp atışında kan hacmi değişir, geri dönen ışık miktarı da değişir. Sabit hareket halindeyken kuru bir bilekte iyi çalışır, bu nedenle koşu bandında şaşırtıcı derecede iyi, kürek makinesinde ise güvenilmezdir.

Su, bu yapıya üç spesifik yolla saldırır.

Sensör-cilt teması. Yöntemin tamamı, sensörün arada hiçbir şey olmadan cilde düz bir şekilde oturmasına bağlıdır. Bir su tabakası, hareket eden su veya duvarı ittiğinizde kayan bir kayış, LED'ler ile kanınız arasına bir şey sokar. Bu en büyüğüdür ve sensör yerleşiminin suda bu kadar önemli olmasının nedeni budur.

Hareket. Ön taramadaki her kol kurtarma işlemi, bileğinizi büyük bir yay boyunca döndürür. Optik sensörler yön ve basınçtaki hızlı değişiklikleri iyi tolere etmez. Yüzme vuruşu en kötü duruma yakındır: Yüksek kol hızı, sensör üzerindeki değişen hidrostatik basınç ve sensör ile damarlar arasında sürekli değişen mesafe.

Fizyoloji. Soğuk su ve hidrostatik basınç periferik damarları daraltır, bu da sensörün algılamaya çalıştığı titreşimli sinyali azaltır. Daha az sinyal, daha fazla gürültü.

Araştırma bunu açıkça destekliyor. Sensors dergisinde 2022'de yapılan bir araştırmada araştırmacılar, bileğe takılan iki akıllı saati Polar H10 göğüs kemeriyle 10 uzman yüzücüde karada ve suda test etti. Ortalama mutlak yüzde hatası, bir cihaz için karada yaklaşık yüzde 4'ten suda yaklaşık yüzde 30'a, diğerinde ise yüzde 8'den yüzde 17'ye yükseldi. Su içi aktivite sırasında bir saat, her ikisi de yetersiz okuma yönünde olmak üzere, yaklaşık 57 bpm, diğeri ise 18 bpm civarında ortalama sapma gösterdi. Vardıkları sonuç netti: Su ve kol hareketi ciddi müdahale girdileridir ve yoğunluk arttıkça performans kötüleşir.

2020'de yapılan bir PLOS ONE araştırması, pratik amaçlar için daha yararlı bir şey buldu. Ön tarama yüzme antrenmanında şakağa takılan optik sensör (Polar OH1) geçerliyken, bileğe takılan teknolojinin doğruluğu çok daha düşüktü. Lokasyon markadan daha önemlidir. Bilek, suda kalp atış hızını ölçmek için en kötü yerdir ve şakak veya üst kol çok daha iyidir; yüzmeye özel cihazların sensörlerini tam olarak yerleştirdiği yer burasıdır.

Bunun bir kısmı hata değil: Yüzmede kalp atış hızı gerçekten daha düşük

Her şey için sensörü suçlamadan önce, saatle hiçbir ilgisi olmayan nedenlerden dolayı yüzmenin, aynı algılanan eforda kara egzersizine göre gerçekten daha düşük kalp atış hızı ürettiğini bilin.

• Suya daldırma kanı merkezi olarak kaydırır, atım hacmini artırır ve hafif bir bradikardiyi tetikler. Yatay olmak, göğse batmak, istirahat halindeki kalp atış hızını düşürür.
• Nefes tutma ve yüze dalma, kalbi daha da yavaşlatan dalma refleksini etkinleştirir. Yüzünüzü suya her soktuğunuzda bundan küçük bir doz alırsınız.
• Vücut pozisyonu (yer çekimine karşı dik durmak yerine yüzükoyun ve suyla desteklenir) tüm kardiyovasküler tabloyu değiştirir.
• Soğutma, su vücut sıcaklığının altına düştüğünde kalp atış hızını düşürür.

Rakamlar: Spor dergisinde 2019 yılında yapılan ve maksimum kalp atış hızlarını karşılaştıran bir araştırma, yüzücülerin genellikle suda karada olduğundan daha düşük bir maksimuma ulaştığını, koşmaya kıyasla ortalama 7 bpm civarında bir fark olduğunu, ancak bireyler arasındaki farkın geniş olduğunu (yaklaşık ±5-6 bpm) ortaya çıkardı. Maksimum koşu ve yüzme sırasındaki en yüksek kalp atış hızları üzerine yapılan daha eski bir çalışma, genç yetişkin fitness yüzücüleri için koşu bandı maksimumundan yaklaşık 12 bpm'nin çıkarılmasını önerdi.

Pratik sonuç önemlidir ve çoğu insan bunu gözden kaçırır. Bölgelerinizi karadaki maksimum kalp atış hızına göre ayarlar ve ardından yüzerseniz, hem sensör hem de fizyoloji rapor edilen kalp atış hızınızı düşürdüğü için saatiniz sizi gerçek eforunuzdan daha düşük bir bölgeye yerleştirecektir. 4. Bölge gibi hissettiren bir yüzme, 2. Bölge olarak ortaya çıkıyor. Daha sonra haftalık bölge dengenize bakıyorsunuz, çok kolay antrenman yaptığınıza karar veriyorsunuz ve yapmanız gerekenden daha fazla zorluyorsunuz.

Arıza modları ve bunların nasıl düzeltileceği

İzde boşluklar. Saatin kilidi 20-60 saniye süreyle kaybedildi. İtiş ve dönüşler sırasında yaygındır. Düzeltme: İçeri girmeden önce kayışı bir çentik kadar sıkın ve bilek kemiğinin üzerinden değil, bir parmak genişliğinde takın.

Zor setler sırasında kalp atış hızı düşük kaldı. Sinyal zayıf ve algoritma ihtiyatlı bir şey bildiriyor. Düzeltme: Bilekte tam bir düzeltme yoktur. Bunu kabul edin ve İK yerine tempo veya RPE tabanlı hedeflere sahip bir antrenman kullanın.

Sivri noktalar. Neredeyse her zaman yapaylıklar. Panik yapmayın ve seansınızı mahvetmelerine izin vermeyin; tepe değerine değil, eğrinin şekline bakın.

Yanlış görünen bölgeler. Özel yüzme bölgeleri belirleyin veya algılanan eforla çalışın (aşağıya bakın).

Su Kilidi kafa karışıklığı. Apple Watch'de Su Kilidi, dokunmatik ekranın yanıt vermesini durduran ve yüzdükten sonra suyu hoparlörden dışarı atan şeydir. Apple Watch Series 2 ve sonraki sürümlerde havuz ve açık suda yüzme antrenmanları desteklenir. Önemli detay: Antrenmana başlamadan önce başlayın, çünkü Su Kilidini açan ve saati yüzme moduna sokan şey budur.

Yanlış havuz uzunluğu. Mesafeniz tutarlı bir oranda farklıysa, muhtemelen 25 yardalık bir havuz için 25 metre girmişsinizdir veya tam tersi. Antrenmandaki havuz uzunluğu ayarını kontrol edin.

Apple Watch havuzda kendi optik sensörünü kullanır. Bluetooth su yoluyla güvenilir bir şekilde iletim yapmadığından yüzme sırasında göğüs kemerinden kalp atış hızını kaydetmez. Yüzme sırasında göğüs kemerinin doğruluğu sizin için bir öncelikse, bu, HRM-Swim veya HRM-Pro kayışının verileri dahili olarak sakladığı ve seanstan sonra senkronize ettiğiniz Garmin tarzı bir kurulumdur.

Daha temiz yüzme verileri için saatinizi nasıl ayarlayabilirsiniz?

Çıktıyı gerçekten değiştiren bir kontrol listesi:

1. Kayış rahattır, koşu için olduğundan bir kademe daha sıkıdır. O kadar sıkı değildir ki dolaşımı kısıtlar ancak kayma yapmaz.
2. Bilek kemiğinin üzerindeki konum, ön kolun düz kısmında.
3. Suya girmeden önce Havuzda Yüzme antrenmanını başlatın ve Su Kilidinin devrede olduğunu doğrulayın.
4. Doğru havuz uzunluğunu ayarlayın ve varsa doğru kulaç türünü ayarlayın; bu, tur ve mesafe doğruluğunu artırır.
5. Kalp atış hızınızın eksik olmasını bekleyin ve bununla mücadele etmeyin. Bir esneme alanı boşsa boştur.
6. Her seanstan sonra RPE'nizi kaydedin. Bir sayı, saatinizin suda bildirdiği ortalama kalp atış hızından daha faydalı olacaktır.
7. Suda güvenilir kalp atış hızı istiyorsanız sensörü bileğinizden çıkarın; şakak veya üst kol optik sensörü, araştırma tarafından desteklenen bir seçimdir veya yüzmeye özel bir göğüs kemeridir.

Ortalama kalp atış hızı yerine ne takip edilmeli?

Havuzdaki kalp atış hızı takibi güvenilmezse yüzme antrenmanını değerlendirmek için aslında neyi kullanırsınız?

100 metre başına tempo. Sahip olduğunuz en nesnel ve karşılaştırılabilir ölçüm. Eğer temponuz aynı dinlenmeyle setler arasında sabit kalıyorsa, geçen aya göre daha formdasınız demektir. Eğer kaybolursa, yorgunsunuzdur ya da çok fazla dışarı çıkmışsınızdır.

Dinlenme kalp atış hızı ve aralıklar arasında dinlenme. Durun, ayakta durun ve aradan 30 ila 60 saniye sonra saatinize bakın. Düşme hızı size kondisyonunuz hakkında bilgi verir ve göreceli olarak hareketsizken ölçülür, dolayısıyla vuruş ortası okumalardan daha güvenilirdir.

Vuruş sayısı ve vuruş başına mesafe. Hiçbir optik sensörün bozamayacağı verimlilik verileri.

RPE veya konuşma testi. Havuzda kalp atış hızının yetersiz raporlanması nedeniyle algılanan efor gerçekten daha iyi bir rehberdir. İz ne derse desin, yalnızca kısa aralıklarla konuşabilmenizi sağlayan bir yüzme seti sert bir settir.

Mesafe ve süre toplamı. Yüzmede tek bir dürüst yük numarası istiyorsanız mesafe çarpı efor, bölgedeki kalp atış hızı süresinden daha güvenilirdir.

Ertesi sabah dinlenme metrikleri. Burası yüzmenin verilerinizin karşılığını aldığı yerdir. Zorlu bir yüzme seansından sonraki sabah başlangıç ​​çizgisinin 4-6 bpm üzerinde ve HRV'nin başlangıç ​​çizgisinin altında olan gece kalp atış hızı, havuz içi izleme düz görünse bile size oturumun gerçek olduğunu gösterir. Bu, Century'nin günlük puanlarınızı ayarlamak için kullandığı sinyaldir.

Mantıklı yüzme bölgeleri ayarlama

İki makul seçeneğiniz var.

1. Seçenek — aritmetik yaklaşım. Saatinizin koşu için tahmin ettiği maksimum kalp atış hızını alın ve yüzme için yaklaşık 10-12 bpm'yi çıkarın. Daha sonra yüzme bölgelerini bu numaradan ayarlayın. Bu kaba bir düzeltmedir ve bireysel yayılma bazı insanlar için yanlış olacak kadar geniştir, ancak kara bölgelerini değiştirmeden kullanmaktan çok daha iyidir.

Seçenek 2 — suda test yapın. Isındıktan sonra 200-400 m'lik zorlu bir çabayla yüzün, öncesinde iyice dinlenin ve gördüğünüz en yüksek sayıyı alın. Bunu ayrı günlerde iki kez yapın ve yüksek olanı kullanın. Yukarıdaki sensör uyarılarına tabi olarak bu, herhangi bir formülden daha iyi bir tahmindir. Apple Watch kalp atış hızı bölgelerinde kurulum mekaniklerini inceliyorum.

Her ikisi de size cazip gelmiyorsa, yüzme bölgelerini tamamen atlayın ve tempo ve RPE'ye göre antrenman yapın. Gürültülü veriler üzerine kurulu, yüzmeye özel bir bölge kurulumu, hiç bölge olmamasından daha kötü olabilir.

Bunlardan herhangi biri sağlık verileriniz açısından önemli mi?

Sağlık açısından düşündüğünüzden daha az, antrenman kararları açısından ise düşündüğünüzden daha fazla önem taşır.

Sağlık takibi için yararlı yüzme sinyalleri havuzdaki kalp atış hızı değildir: seansı yaptığınız, ne kadar sürdüğü, ne kadar zor hissettiğiniz ve gecedeki iyileşmenizin nasıl tepki verdiğidir. Aerobik antrenman etkileri temiz bir kalp atış hızı eğrisinden değil, çalışmadan kaynaklanır.

Eğitim için risk spesifik ve gerçektir. Yetersiz okunan bir kalp atış hızı takibine güvenirseniz, kolay yüzmelerinizin çok kolay, zorlu yüzmelerinizin ise vasat olduğu sonucuna varacaksınız. Daha sonra kolay günlerde aşırıya kaçarsınız ve zor günleri yetersiz yaparsınız ki bu, kötü verilerden eğitim almanın klasik hatasıdır. Hızınıza, çabanıza ve ertesi sabahki toparlanmanıza güvenin ve yüzerken kalp atış hızınızı, bazen yaklaşık olarak doğru olan, sahip olunması güzel bir şey olarak değerlendirin.

Sonuç olarak

Apple Watch, bilekten kalp atış hızı dışında her şey için gerçekten iyi bir yüzme saatidir. Turları sayar, vuruşları kaydeder, mesafeyi ve tempoyu takip eder ve sığ su kullanımı için derecelendirilmiştir. Ancak kalp atış hızı sayısı aynı anda su, hareket ve fizyolojiyle mücadele ediyor ve kontrollü testler, bilekteki optik sensörlerin havuzda dakikada onlarca atış kadar hatalı olabileceğini ve bu durumun az okumaya eğilimli olduğunu gösteriyor.

Öyleyse şunu yapın: Kayışı ve sensör konumunu sabitleyin, antrenmana başlamadan önce başlayın, boşlukları bekleyin ve 100 metre başına yüzme hızına ve gerçekte ne kadar zor hissettiğine göre karar verin. Yüzmeye özel bölgeleri veya yüzme için düşme bölgelerini tamamen ayarlayın. Ardından ertesi sabah gece boyunca kalp atış hızınızı ve HRV'nizi kontrol edin; bu, yüzme verilerinizin saatinizin doğru aldığı kısmıdır ve ertesi gün ne yapacağınızı şekillendirmesi gereken kısımdır.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.