Yüzme ve Kalp Atış Hızı: Apple Watch'niz Havuzdaki Konumunu Neden Kaybediyor?

Zor bir 100'ün nasıl bir his olduğunu tam olarak biliyorsun. Nefesiniz gürültülü, kollarınız yanıyor, duvarı itiyorsunuz ve kalbiniz açıkça çalışıyor. Sonra Apple Watch'nize bakıyorsunuz ve 112 bpm diyor. Bir dakika sonra 96 ​​diyor. Hiçbir noktada vücudunuzun size söylediklerine uymuyor.

Bu, saatle antrenman yapan yüzücülerin en yaygın şikayetlerinden biridir ve neredeyse hiçbir zaman kondisyonla ilgili değildir. Fizikle ilgilidir. Bileğe takılan optik kalp atış hızı sensörleri suda gerçekten zor anlar yaşıyor ve bunların tam olarak ne kadar uzakta olabileceğini gösteren sağlam bir araştırma var.

TL;DR: Bilekten optik kalp atış hızı, yüzme verilerinizin en az güvenilir kısmıdır. PPG sensörleri cildinizdeki kan akışını geri döndürmek için ışığa ihtiyaç duyar ve havuzda üç şey bunu bozar: sensör ile cildiniz arasında bir su filmi, elleriniz ve bileklerinizdeki kan akışını azaltan soğuk su damar daralması (Apple'nin kendisi belgeleyen bir faktör) ve giriş aşamasında sürekli kol hareketi artı su etkisi. Ön sürünerek yüzme üzerine yapılan araştırmalar, ortalama -26,5 bpm'lik bir ortalama önyargıya sahip bilek optik okumaları ve göğüs kemerine karşı -73 ila +20 bpm arası uyum sınırlarını bulurken, şakak veya gözlüklerdeki bir optik sensör göğüs kayışını neredeyse mükemmel bir şekilde takip etti. Apple Watch'nin kendi cevabı ekranı kilitlemek, turlarınızı, setlerinizi ve dinlenmenizi otomatik olarak takip etmek ve kaydetmeye devam etmektir. Su altında optik algılamayı sihirli bir şekilde düzeltemez. Bu nedenle, yüzerken kalp atış hızınızı bir ölçüm olarak değil, kat olarak değerlendirin: birincil yoğunluk belirteçleriniz olarak 100 metre başına tempo ve RPE'yi kullanın, ertesi sabah dinlenme kalp atış hızınızın ve HRV'nin yanıt verip vermediğini kontrol edin ve yüzme bölgesi antrenmanının gerçekten işe yaramasını istiyorsanız bir göğüs kemeri veya bilek olmayan bir optik sensör ekleyin.

YouTube: İlgili video

Su neden bir optik sensör için bu kadar düşmanca bir ortamdır?

Saatiniz kalp atış hızınızı doğrudan ölçmez. Cildinize ışık tutar ve kanın altındaki damarlardan geçerken ışığın nasıl dağıldığını ölçer. Bunun için iki koşul gerekir: sensör ile cildiniz arasında tutarlı temas ve tespit edilebilir bir sinyal oluşturmak için yüzeye yakın yeterli kan akışı.

Su her ikisine de saldırır.

1. Sensör ile cilt arasındaki sıvı film. Giriş aşamasında, dönüşlerde ve yakalama sırasında saatin altına su girer. İnce bir katman bile LED'ler ve fotodiyotlar arasındaki optik yolu değiştirir. Yüzme çalışmalarında araştırmacılar, bilek okumalarının bozulmasının ve kol hareket ettikçe kayış gerginliğinin değişmesinin ana nedenlerinden biri olarak sıvı tabakasına sürekli olarak dikkat çekiyor; bazen gevşeme, bazen daha sert bastırma, her ikisi de sinyali bozuyor.

2. Vazokonstriksiyon ve soğuk. Apple'nin kalp atış hızı ölçümüyle ilgili kendi teknik makalesi, cilt perfüzyonunun insanlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiğini ve çevreden etkilenebileceğini belirtiyor ve kullanıcılar soğukta egzersiz yaptığında veya havuzda yüzdüğünde kan damarlarının, özellikle ekstremitelerde vazokonstriksiyona maruz kalabileceğini belirtiyor. Bilekte daha az kan akışı, algılanacak daha zayıf bir nabız sinyali anlamına gelir. Bu, hayal kırıklığına uğramış yüzücülerin bir komplo teorisi değil, üreticinin belgelenmiş bir sınırlamasıdır.

3. Kol hareketi ve darbe. Ön tarama, olabildiğince hareket ağırlıklıdır. Sensör yüzde birkaç genlikteki sinyali algılamaya çalışırken kol hızlanır, döner, suya girer ve tekrar tekrar çeker. Hareket artefaktları ve elin suya çarpmasının yarattığı fiziksel etki, literatürde bilinen problemlerdir.

Diğer araştırmalar, yoğunluk arttıkça doğruluğun düştüğünü gösterdi; bu, aralık antrenmanı yapmaya çalışan bir yüzücü için mümkün olan en kötü hata yönüdür, çünkü ne kadar sert giderseniz, saatin eforu eksik okuma olasılığı da o kadar artar.

Araştırma aslında neyi gösteriyor?

Bu belirsiz bir yakınma değil. Referans olarak göğüs kemerini kullanan (göğüs kemerleri kalbin elektrik sinyalini okur ve pratik altın standart olarak kabul edilir) ve bunları önden emekleme sırasındaki kol saatleriyle karşılaştıran birkaç kontrollü çalışma vardır.

Bu rakamları tekrar okuyun çünkü saatinizi nasıl yorumladığınız açısından önemlidirler. −26,5 bpm'lik ortalama sapma bir yuvarlama hatası değildir. Gerçek kalp atış hızınız 100'de 150 ise, 123 değeri yayınlanan verilerle tamamen tutarlıdır. Ve uyumun sınırları size bireysel okumaların ortalamanın çok üzerinde sapkın olabileceğini söylüyor; bir çalışmanın bilek verileri üst ve alt uyum sınırları arasında kabaca 90 bpm'yi kapsıyordu.

Aynı çalışmadan iki yararlı çıkarım:

• Yerleşim markadan daha önemlidir. Optik sensörü bilekten başka bir yere (şakak, gözlük ve ara sıra üst kol) yerleştiren her çalışma, suda çok daha iyi sonuçlar elde etti. Sorun teknolojinin kendisi değil, bileğin suyun içinde olması ve hareket etmesidir. Aynı saatler karada da çok iyi performans gösteriyor.
• Tapınak yerleştirme kazanır. Bir bonenin altında şakağa doğru tutulan sensörler, göğüs kemerleriyle neredeyse mükemmel uyum gösterdi. Yüzmede baş hareketi kol hareketinden çok daha küçüktür, nabız basıncı burada daha yüksektir ve başlık sabit, susuz bir arayüz sağlar.

Peki saatiniz size gerçekte ne gösteriyor?

Üç farklı başarısızlık modeli ve farklı anlamlara geliyorlar.

Aşağı doğru sürüklenen düşük okumalar. Klasik. Sensör bir şeyi algılıyor ancak nabzınızı almıyor. Sıklıkla gördüğünüz şey, ısınma sırasında doğru olan bir okumadır, daha sonra sensör kaybolup yavaş yavaş yeniden kazanılırken kayar. Bu, çalışmaların tanımladığı modeldir ve sizi yüzme yoğunluğunu ölçmenin imkansız olduğunu düşünmeye iten modeldir.

Boşluklar. Uzatmalar veya düz çizgiler için kaydedilen hiçbir şey yok. Bu durum, sensörün hiçbir sinyal bulamadığında, genellikle bir dönüşten hemen sonra, en hızlı aralıklarla veya kayış gevşek olduğunda meydana gelir. Boşluklar dürüsttür: Saat size bilmediğini söylüyor.

Bazen makul görünen veriler. Tehlikeli olan budur. Pürüzsüz ve anlamlı görünen bir yüzme dosyası yine de birkaç vuruştan uzak olabilir. Yalnızca grafikten bunu anlamanın bir yolu yok. Saatiniz temiz bir eğri döndürüyorsa yine de bunu koşu sayılarınızla doğrudan karşılaştırmamalısınız.

Açıkça söylemekte fayda var: 90'lı yıllarda zorlu bir sette HR değerlerini görüyorsanız bu kalbinizle ilgili bir veri değildir. Sensörünüzle ilgili verilerdir. Hem bilek optik sensörlerinin genel doğruluk tablosu hem de yüzmeye özel çalışmalar aynı yöne işaret ediyor.

Sensör probleminden daha büyük olan bölge problemi

Mükemmel kalp atış hızı verileri olsa bile yüzme bölgeleri kara bölgeleri değildir.

Saatiniz, kalp atış hızı bölgelerini, genellikle karadaki aktivitenizden elde edilen maksimum kalp atış hızınızın tahminine göre hesaplar ve Apple, tüm spor dallarında aynı bölge çerçevesini kullanır. Ancak çoğu insan için yüzme sırasındaki maksimum kalp atış hızı genellikle koşma sırasındaki hızdan daha düşüktür. Antrenörler ve spor bilimcileri, yatay vücut pozisyonu, suyun serinletici etkisi ve koşmaya göre daha küçük aktif kas kütlesi nedeniyle genellikle yüzme HRmax'ının bir koşucununkinden kabaca 10 ila 15 bpm daha düşük olduğunu belirtmektedir.

İki sorunu bir araya getirdiğinizde tanıdık yüzme antrenmanı sonucunu elde edersiniz: Bisiklette Bölge 4 olacak gerçekten zor bir set bileğinizde Bölge 1 veya 2'ye iner, çünkü hem sensör yetersiz okuma yapar hem de bölge sınırları koşu için tasarlanmıştır.

Yine de bölgelerle çalışmak istiyorsanız pratik çözüm, birkaç hafta içinde kendi yüzmeye özel bölge haritanızı oluşturmaktır. Kontrollü bir set yüzün (diyelim ki 4 x 200 metre, konuşma halindeyken bile yapabileceğiniz bir tempoda, ardından nefesinizin konuşmayı zorlaştırdığı bir tempoda 4 x 100 metre) ve RPE'yi, 100 metre başına tempoyu ve saatin bildirdiği kalp atış hızını kaydedin. Mutlak HR rakamları güvenilmez olacaktır, ancak göreceli sıralama genellikle geçerlidir ve 100 metre başına tempo, gerçek yoğunluk dayanağınız olur.

Daha iyi yüzme kalp atış hızı verileri nasıl elde edilir?

Fiziği bileğinizden düzeltemezsiniz, ancak olasılıkları artırabilirsiniz.

İçeriye girmeden önce:

• Saati daha yükseğe takın. Apple, saatin bileğin üst kısmına, cilde tam oturacak şekilde, bilek kemiğinin üzerine değil, bilek kemiğinin üzerine yerleştirilmesini önerir. Çekme sırasında sürekli esneyen bir bilekte, bir santimetrelik konum kayması, bir sinyal ile hiçbir şey arasındaki fark olabilir.
• Günlük uyumunuza kıyasla bir kademe sıkılaştırın. Bant, özellikle yakalama sırasında bilek üzerinde dönmemelidir.
• Sensörün arkasını temizleyin. Ter, güneş kremi ve havuz kalıntılarının tümü LED'ler ile cildiniz arasında kalır.
• Havuzda Yüzme antrenmanını havuza girmeden önce başlatın — antrenman otomatik olarak Su Kilidini açar, böylece ekran su musluklarına yanıt vermeyi durdurur ve setleri ve dinlenmeyi izlemeye başlar. Bu önemlidir çünkü saat, yüzmeyi anlamlı hale getirmek için hareket verilerinin yanı sıra tur ve set yapısını da kullanır (Apple, Apple Watch ile yüzme kılavuzunda kurulumu açıklar).

Suda:

• Dinlenme aralıklarında içeride kalın. Dışarı çıkıp tekrar içeri girdikten sonra sensörün yeniden edinilmesi genellikle bir sonraki aralığın ilk kısmına mal olur.
• Ölçüm için daha uzun aralıkları tercih edin. 3 × 100 m'lik bir sette oturumun büyük bir kısmı geçiştir ve geçişler, verilerin en kötü olduğu yerdir. Haftalar arasında karşılaştırılabilir bir sayı istiyorsanız, 200 m veya daha uzun setler kullanın ve sabit orta kısma bakın.
• RPE'yi birincil teraziniz olarak kullanın ve kalp atış hızınızı ikincil kontrol olarak kullanın. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, sağlam bir aerobik yüzme 6'dır, dayanabileceğiniz sert nefes alma ile eşik çalışması 7'den 8'e kadardır ve 9'un üzerindeki herhangi bir şey kısa olmalıdır.
• Yalnızca eforu değil, toparlanmayı da izleyin. Kalp atış hızınız zorlu aralıklardan sonra net bir şekilde toparlanır: ilk bir veya iki dakika içinde hızlı bir şekilde düşer, sonra daha yavaş bir şekilde düşer. Kısmen güvenilir bir eğri bile hala bu şekli gösteriyor ve haftalarca ortadan kayboluyorsa bu, yorgunluğa dair gerçek bir sinyaldir.
• Yüzme yoğunluğunu önemsiyorsanız ikinci bir sensör ekleyin. Saatinize eşleştirilmiş bir Bluetooth göğüs kemeri, yüzmede gerçek kalp atış hızına ulaşmanın en ucuz yoludur ve çalışmalar, göğüs kemerlerinin yüzme sırasında referans olmaya devam ettiği konusunda nettir. Kayış rahatsız ediciyse veya kayıyorsa, başlığın altındaki şakağa veya kolun üst kısmına takılan bir optik sensör, her ikisi de bilekten daha iyi performans gösterir; şakak açık bir şekilde sudaki ikisinden daha iyidir.

Yüzmeden sonra:

• Yüzme grafiğine değil, ertesi sabaha bakın. Sert bir yüzmenin ertesi günü dinlenme kalp atış hızı ve HRV, seansın gerçekten havuz kenarındaki rakamların yapamayacağı şekilde yorucu olup olmadığını gösterir. Dinlenme halindeki kalp atış hızınız birkaç atım arttıysa ve HRV'niz başlangıç ​​seviyenizin altındaysa, seans düşündüğünüz şeyi gerçekleştirmiştir. Bu, tek bir antrenman metriğini takip etmek yerine tek bir günlük dinlenme resmi kullanmanın ardındaki mantıkla aynıdır; yani gecelik verilerden oluşturulan günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku trendi, böylece tek bir gürültülü eğriye güvenmek yerine kalıpları okursunuz.

Verilerinizin ne kadar kötü olduğunu öğrenmek için üç hızlı test

1. Kuru arazi kontrolü. Saatinizle 20 dakikalık bir koşu veya bisiklet turu kaydedin, ardından aynı kayış sıkılığında bir havuz seansı kaydedin. Kara verileri temizse ve yüzme verileri saçmasa bu su ve harekettir, saatiniz değil.
2. Sürüklenme testi. Sabit, kontrollü bir tempoda 400 metre yüzün. Kalp atış hızı yükselir ve ardından mantıksız değerlere düşerse fizyoloji değil, sensör kaybı görüyorsunuz demektir.
3. Çekme şamandırası karşılaştırması. Aynı mesafeyi bacaklarınızın arasında bir çekme şamandırası varken yüzün. Bu, tekmeyi ortadan kaldırır ve vücudun yuvarlanmasını azaltarak bileğe daha stabil bir pozisyon kazandırır. Okumalarınız aniden anlamlı hale gelirse, asıl suçlu harekettir.

Yüzme kalp atış hızı verilerine güvenmeye değer olduğunda

Nadiren mutlak anlamda ve sıklıkla göreceli olarak.

• Haftalar boyunca devam eden trende güvenin. Aynı tempodaki aynı set iki ay boyunca sürekli olarak daha düşük bir ortalama kalp atış hızı gösteriyorsa, hata kabaca tutarlı olduğundan, mutlak sayı yanlış olsa bile bu anlamlıdır.
• Tek ölçümlere güvenmeyin. Maksimum 50'den sonra 100 bpm'lik bir okuma kalp atış hızınız değildir.
• Bisiklet veya koşu bölgeleriyle karşılaştırmak için yüzmede kalp atış hızınızı kullanmayın. Farklı spor, farklı maksimum, farklı sensör kalitesi.
• Gece verilerine güvenin. Yüzme antrenmanı sonrasında uykuda kalp atış hızı, HRV ve uyku kalitesi gerçek fizyolojik yükü yansıtır ve ideal koşullar altında ölçülür: hareketsiz, sıcak ve kuru.

Yüzme, aerobik tabanınız ve eklemleriniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve hiçbir kol saati sensörü bunu değiştiremez. Yapacağı şey, yeterince sıkı antrenman yapmadığınız hissini verirken, çabanızı eksik bildirmektir. Az okumanın sistematik ve beklenen bir şey olduğunu anladığınızda, sayı kafa karıştırıcı olmayı bırakır ve birçok girdiden biri haline gelir.

Sonuç olarak

Apple Watch'niz bozuk değil ve gevşeklik yapmıyorsunuz. Bilekten optik kalp atış hızı, belgelenmiş fiziksel nedenlerden dolayı suda güvenilmezdir: sensör ile cildiniz arasında sıvı bir film, Apple'nin kendisinin de kabul ettiği ekstremitelerde soğuğun neden olduğu damar daralması ve çekme sırasında ağır kol hareketi. Önden tarama sırasında yayınlanan karşılaştırmalar, bilek okumalarını dakikada ortalama onlarca vuruş kadar geciktiriyor, bireysel okumalar çok daha kötü, şakaklara yerleştirilen sensörler ise göğüs kemerlerini neredeyse mükemmel bir şekilde takip ediyor.

Bundan üç şey çıkıyor. İlk olarak yüzme kalp atış hızınızı bir ölçüm yerine taban değeri olarak değerlendirin. İkinci olarak, 100 m başına tempoyu ve RPE'yi birincil yoğunluk araçlarınız haline getirin ve yüzme bölgelerinizi koşu bölgelerinize göre yaklaşık 10 ila 15 bpm kadar düşürün. Üçüncüsü, gerçek sayılar istiyorsanız bir göğüs kemeri veya bilek olmayan bir optik sensör ekleyin; çünkü aslında değiştirebileceğiniz şey marka değil sensör yerleşimidir.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.