Apple Watch kalp atış hızı çoğu insan için çoğu zaman yeterince iyidir.
Sorun ortalama doğruluk değil. Sorun başarısız olduğunda ortaya çıkar, çünkü hatalı bir veri akışı bozulabilir:
- tempo-kalp atış hızı ilişkiniz
- antrenman bölgeleriniz
- iyileşme sinyalleri (antrenmanlarınız olduğundan daha zor görünüyorsa)
- Apple Health'deki trend ölçümleri
Bu kılavuz, takıntılı hale gelmeden daha temiz kalp atış hızı verileri elde etmenin pratik bir yolunu sunar.
Kısa özet
- Apple Watch kalp atış hızı genellikle sabit kardiyo için güvenilirdir ancak aralıklar, yokuşlar ve kuvvet antrenmanları sırasında değişebilir.
- En yaygın arıza modları zayıf cilt teması, hareket bozuklukları ve ritim kilididir.
- Kesin aralıklara önem veriyorsanız, bisiklete biniyorsanız veya sık sık bisikletten ayrılıyorsanız göğüs kemeri kullanın.
- Garip bir antrenmana dayanarak antrenman planınızı değiştirmeyin. Bir hafta boyunca kalıpları arayın.
Eğitim için “doğruluk” aslında ne anlama geliyor?
Çoğu insan şunu soruyor: "Doğru mu?"
Daha iyi bir soru şudur: "Hangi karar için yeterince doğru?"
İşte üç kullanım düzeyi:
- Alışkanlıklar için yeterince iyi
- kapanış halkaları
- haftalık hacmi takip etme
- Kolay koşuların kolaylaşıp kolaylaşmadığını fark etmek
- Bölgeler için yeterince iyi (çoğu zaman)
- Bölge 2 oturumları
- uzun koşular
- istikrarlı sürüşler
- Doğrulama olmadan yeterince iyi değil
- 5 ila 10 vuruşun önemli olduğu kısa aralıklar
- laktat eşik testleri
- hızlı güç değişiklikleriyle bisiklet sürmek
- aşırı uzanmayı teşhis etme
Riskli bir karar veriyorsanız (örneğin aşırı antrenman yapıp yapmadığınız), kalp atış hızı verilerinin sıkıcı ve tutarlı olmasını istersiniz.
Apple Watch kalp atış hızını nasıl ölçer (basit versiyon)
Apple Watch bileğinizdeki optik sensörleri kullanır.
Cilde ışık tutar ve kan hacmindeki değişiklikleri tahmin eder.
Bu şu durumlarda iyi çalışır:
- saat sağlam
- cilt teması tutarlı
- hareket modeli tahmin edilebilir
Sinyal gürültülü olduğunda zorlanır.
Yaygın Apple Watch kalp atış hızı yetmezliği modları
1) Gevşek uyum veya kötü temas
Saat hareket ederse sinyal güvenilmez hale gelir.
Bu en kolay düzeltmedir.
Nasıl görünüyor
- ani yükselişler veya düşüşler
- zorlu bir çaba sırasında düzleşme
Düzelt
- egzersizler için bir çentiği sıkın
- saati kolunuzda biraz daha yükseğe takın (bilek kemiğinin bir ila iki parmak arası yukarısı)
2) Hareket artefaktları (özellikle aralıklarla)
Çabadaki hızlı değişiklikler optik sensörün gecikmesine neden olabilir.
Geç yetişen veya aşan kalp atış hızıyla karşılaşabilirsiniz.
Düzelt
- bilekten İK'nın bir laboratuvar aracı değil, bir trend aracı olduğunu kabul edin
- aralıklı antrenman için, temiz bir uygulama istiyorsanız göğüs kemeri kullanın
3) Ritim kilidi
Tempo kilidi, saatin kalp atış hızınız yerine yanlışlıkla adım hızınızı izlemesidir.
Örnek: Dakikada 180 adım hızla koşuyorsunuz ve saatiniz 180 civarında bir kalp atış hızı "buluyor".
Nasıl görünüyor
- kadansa çok mükemmel uyum sağlayan kalp atış hızı
- inanılmaz bir seviyeye sıçrayan ve orada kalan kalp atış hızı
Düzelt
- uyumu sıkılaştırın
- saati daha yükseğe taşı
- Zorlu çabalardan önce ısın (daha iyi perfüzyon yardımcı olur)
- sık tekrarlıyorsa göğüs kemeri kullanın
4) Güç antrenmanı ve kavrama
Kaldırma mükemmel bir fırtına yaratır:
- bilek bükme
- sürükleyici (gerginlik)
- aralıklı çaba
Kuvvet antrenmanları sırasında bilekten kalp atış hızının gürültülü olması normaldir.
Düzelt
- kaldırma sırasında bölgeleri mikro yönetmeye çalışmayın
- Setler, tekrarlar ve aşamalı aşırı yük ile gücü izleyin
5) Bisiklete binme ve gidon titreşimi
Bisiklete binme, özellikle zorlu yollarda bilek sensörünün stabilitesini azaltabilir.
Düzelt
- Ciddi bir şekilde bisiklet sürüyorsanız göğüs kemeri buna değer
6) Dövmeler, koyu mürekkep ve cilt faktörleri
Optik sensörler bazı dövmeler veya cilt rahatsızlıkları konusunda zorluk yaşayabilir.
Bu kişiye göre çok değişir.
Düzelt
- diğer bileği dene
- farklı bir kayış uyumu deneyin
- sürekli olarak düşmeler görüyorsanız göğüs kemeri kullanın
Basit bir doğruluk kontrol listesi (bir şey satın almadan önce bunu yapın)
Sonraki 5 antrenman için bu kontrol listesini kullanın:
- Saat bileğinize tam oturur ve bilek kemiğinin biraz üzerine takılır
- Sert aralıklardan önce 10 dakikalık bir ısınmanız var
- Sensörü ve saatin arkasını temizlediniz
- Antrenman türü doğru olduğundan (Koş, Döngü, HIIT) saat doğru filtreleri kullanıyor
- Kolay bir bölümde 15 saniye boyunca nabzınızı ölçerek bir antrenmanı çapraz kontrol edersiniz.
Hala tekrarlanan tuhaflıklar görüyorsanız, bu bir donanım veya kullanım durumu sınırlamasıdır.
Göğüs kemerini ne zaman kullanmalısınız?
Göğüs kemerleri "profesyonel olduğu için daha iyi" değildir. Daha iyiler çünkü sinyal daha temiz.
Aşağıdaki durumlarda birini kullanın:
- haftalık olarak yapılandırılmış aralıklar yapın
- yarışlarda ilerleme hızı için kalp atış hızını kullanın
- çok bisiklet sürmek
- sık sık kesintileri veya tempo kilitlenmesini görün
- eğitim bölgesi doğruluğunu artırmak istiyorum
Göğüs kemeri kaygıyı da azaltabilir.
Verilerinize güveniyorsanız, her oturumda ikinci tahminde bulunma olasılığınız azalır.
Kalp atış hızı verilerinizin sağlıklı olup olmadığını nasıl kontrol edebilirsiniz?
Laboratuvara ihtiyacınız yok.
Sadece birkaç tutarlılık kontrolüne ihtiyacınız var:
1) Kolay, kolay hissettiriyor mu?
Kolay koşunuz sohbet havasındaysa ancak saatiniz Bölge 4'ü gösteriyorsa veriler muhtemelen yanlıştır.
2) Kalp atış hızı sorunsuz yanıt veriyor mu?
İstikrarlı bir çalışma için düzgün bir kalp atış hızı eğrisi iyi bir işarettir.
Ani kare dalga modelleri gürültüyü işaret edebilir.
3) RPE ile karşılaştırın
Algılanan efor oranı (RPE) hala geçerli bir sensördür.
Onu gerçeklik dayanağı olarak kullanın.
Video: bilimsel kalp atış hızı testi
Bu tür testler, sporlardaki tipik başarısızlık türlerini anlamak için faydalıdır.
Sorumluluk reddi beyanı: Videolar eğitim amaçlıdır. Bunlar tıbbi tavsiye değildir. Bireysel doğruluk, uyum, cilt, hareket modeli ve cihazın oluşturulmasına göre değişir.
Bu durum dinlenme ve antrenman kararlarını nasıl etkiler?
Tek bir yanlış egzersiz haftanızın olduğundan daha zor görünmesine neden olabilir.
Bu şunlara yol açabilir:
- Yanlış “aşırı antrenman” sinyalleri
- yanlış bölge dağıtımı (yüksek bölgelerde çok fazla zaman)
- VO2 max değişiklikleri hakkında yanlış çıkarımlar
Panzehir basittir:
- haftalık trendlere odaklanın
- farklı sinyalleri karşılaştırın (uyku, dinlenme kalp atış hızı, HRV, ağrı)
- antrenmanınızı tutarlı tutun
Century'nin sığdığı yer
Century, giyilebilir verileri basit günlük kararlara dönüştürmek için tasarlandı.
Century gürültülü bir kalp atış hızı artışına tepki vermek yerine şunlara odaklanır:
- 7 ila 14 gün boyunca trend istikrarı
- uyku, stres ve egzersiz yükü nasıl birlikte hareket eder?
- Kolay günlerinizin gerçekten kolay olup olmadığı
Bugün Apple Watch kullanıyorsanız, Century, başka bir giyilebilir cihaz eklemeden size insanların bir kurtarma ürününden beklediği "yorumlama katmanını" sunmak üzere tasarlanmıştır.