Daha fazla yürümeye karar veren çoğu insan aynı şeyi yapar: Bir adım atar, 30 ila 60 dakika kadar tutar ve bunu haftada dört veya beş kez tekrarlar. Hoş, sürdürülebilir ve birkaç ay sonra pek çok insan durağanlaşıyor. Aynı çaba için kalp atış hızları düşmeyi bırakır, ağırlıkları sabit kalır ve yürümek, antrenmandan çok bakım gibi gelmeye başlar.
Aralıklı yürüyüş eğitimi, Japonya'daki bir araştırma grubunun yirmi yılın büyük bir kısmını kanıtlamak için harcadığı çözümdür. Protokol neredeyse aşağılayıcı derecede basittir: 3 dakika hızlı yürüyün, 3 dakika rahat yürüyün, beş kez tekrarlayın. İşte bu. Kontrollü çalışmalarda ise kondisyon, bacak gücü, kan basıncı ve hatta kan şekeri kontrolünde istikrarlı yürümeyi geride bıraktığı görüldü.
Bu, yönteme yönelik pratik bir kılavuzdur: bilimin gösterdiği, laboratuvar olmadan kendi hızlı ve yavaş adımlarınızı nasıl ayarlayacağınız, muhtemelen başka bir yerde okuduğunuz Bölge 2 tavsiyesine göre nerede olduğu ve onu bir Apple Watch'de nasıl düzgün bir şekilde takip edeceğiniz.
TL;DR: Aralıklı yürüyüş eğitimi (IWT), haftada 4 veya daha fazla gün, genellikle 5 set olmak üzere kabaca 3 dakikalık hızlı yürüyüş ile 3 dakikalık kolay yürüyüş arasında geçiş yapar. Hızlı aralıklar gerçekten zor olduğundan (en yüksek aerobik kapasitenizin yaklaşık %70-85'i), bu yöntem, düzenli orta dereceli yürüyüşün çoğu zaman sağlayamadığı kondisyon, bacak gücü ve kan basıncı yararları sağlar. Hızı ayarlamak için bir koşu bandına veya laboratuvara ihtiyacınız yok: konuşma testini ve algılanan eforu kullanın. Hızlı aralıklar çoğu insan için kalp atış hızı Bölgesi 3'e iner, bu nedenle bunu Bölge 2 çalışması yerine haftalık küçük bir yoğunluk dozu olarak düşünün. Hızlı aralıkta zamana göre ve kolay aralıklarda kalp atış hızınızın ne kadar hızlı düştüğünü takip edin.
YouTube: İlgili video
Aslında aralıklı yürüyüş antrenmanı nedir?
Protokol, Hiroshi Nose ve meslektaşlarının asla spor salonuna katılamayacak insanlar için işe yarayacak bir şey aradığı Japonya'daki Shinshu Üniversitesi'nden çıktı: orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler, birçoğu yüksek tansiyon veya erken metabolik sorunları olan, yürüyebilen ancak koşmayan.
Cevapları şuydu:
- Maksimum aerobik kapasitenizin kabaca %70-85'inde 3 dakikalık hızlı yürüyüş (zor, ancak üç dakika boyunca sürdürülebilir)
- Yaklaşık %40'la 3 dakikalık yavaş yürüyüş, nefesinizi tutacak kadar kolay
- Oturum başına 5 veya daha fazla set
- Haftada 4 veya daha fazla gün
- Standart çalışma süresi olarak 4 ay
Bu, seans başına 30 dakika yürüyüş anlamına geliyor ve bu dakikaların 15 dakikası gerçekten çalışarak geçiyor. Bir saatten başka hiçbir şeye ihtiyaç duymazsınız ya da eğer kafanızdan saymaktan memnunsanız hiçbir şeye ihtiyaç duymazsınız.
Bunu olağandışı kılan şey, "hızlı" aşamanın bir koşu olmamasıdır. Bu çalışmalarda katılımcılar yürüyordu; kollar sallanıyor, ayaklar yerde, koşmuyorlardı. Basitçe, kalp atış hızlarını sıradan yürüyüşçülerin çoğunun asla ziyaret edemeyeceği bir aralığa itecek bir hızda yürüdüler.
Sürekli yürüyüş durduğunda neden işe yarıyor?
Vücudunuz ona verdiğiniz uyarana uyum sağlar. Bir yıl boyunca aynı hızda, aynı mesafeyi, aynı döngüde yürürseniz, sonunda o belirli görevde çok verimli olursunuz ve gelişmeyi bırakırsınız. Fitness hareket ederek kazanılmaz; vücudunuzun şu anda rahat edebileceğinden daha sert hareket ederek kazanılır.
Aralıklı yürüyüş, bir seansta iki farklı uyaran yaratır:
Hızlı aralıklar kalp atış hızınızı, atım hacminin ve kalp atış hızının tavana yakın olduğu ve kaslarınızın iyileşmeleri gerektiğinin sinyalini verecek kadar sıkı çalıştığı bir aralığa iter. Bu, maksimum VO2'yi yükselten, dinlenme kan basıncını düşüren ve uyluk kuvveti oluşturan kısımdır.
Kolay aralıklar seansı tolere edilebilir kılar ve kalp atış hızınızın iyileşmesini sağlar; bu da seansın haftada dört veya daha fazla tekrarlanabilir olmasını sağlar. Bir mil koşamayan biri, 30 dakika içinde kesinlikle beş hızlı yürüyüş egzersizi yapabilir ve ardından bunu yarın tekrar yapabilir.
Sonuç, dışarıdan yumuşak görünen ve içeriden aralıklı antrenman gibi davranan bir seanstır. İşin püf noktası da bu ve bu yapıyı kullanan yürüyüş araştırmalarının, düz yürüyüşün üretmediği etkileri bulmaya devam etmesinin nedeni de bu.
Araştırma neyi gösteriyor?
Kanıt tabanı bu kadar basit bir şey için alışılmadık derecede sağlam. İşte kısa versiyonu:
| çalışma | kim | Protokol | Ana bulgular |
|---|---|---|---|
| Nemoto ve diğerleri, 2007 (Mayo Kliniği Bildirileri) | Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinler | 3 dakika hızlı / 3 dakika yavaştan oluşan 5+ set, haftada 4+ gün, 4 ay | Diz ekstansiyon gücü +%13, diz fleksiyonu +%17, zirve aerobik kapasite +%8-9, sistolik kan basıncı ~9 mmHg düşüş. Hepsi orta derecede sürekli yürüyüşten önemli ölçüde daha iyi. |
| Morikawa ve diğerleri, 2011 (BJSM) | 246 erkek ve 580 kadın, ~65 yaşında | Aynı IWT yapısı, 4 ay | Fitness ve bacak kuvveti; vücut ağırlığı, BMI, vücut yağı, kan basıncı ve kan şekeri düşer. En düşük uygunlukla başlayan kişilerde en büyük ilerlemeler. |
| Karstoft ve diğerleri, 2012 (Diyabet Bakımı) | Tip 2 diyabetli yetişkinler (RKÇ) | Haftada 5 seans, 60 dakika, 4 ay | VO2 max aralık grubunda %16,1 arttı ve eşleştirilmiş enerji harcamasında sürekli yürüyüşle değişmedi. Yağ kütlesi ve iç organ yağı yalnızca aralık grubunda düştü; sürekli glikoz monitörü okumaları iyileştirildi. |
| Masuki ve diğerleri, 2022 (Eur J Phys Rehabil Med) | Toplulukta yaşayan yaşlı yetişkinler | IWT vs müdahale yok, 5 ay | Kan basıncı değişiklikleri genel olarak anlamlı değildi, ancak daha fazla hızlı yürüme dakikası biriktiren erkeklerde daha büyük düşüşler görüldü. Doz önemliydi. |
Bu tabloyla ilgili iki dürüst gözlem.
İlk olarak, en güçlü ve en tutarlı etkiler, düşük bir başlangıç seviyesinden başlayan insanlarda görülür. Zaten haftanın beş günü antrenman yapıyorsanız, aralıklı yürüyüş sizi dönüştürmez. Hareketsiz iseniz, köpeğinizi gezdirin ve egzersizinizin gerçek bir gelişme olduğunu düşünün.
İkincisi, IWT sihirli değildir ve otomatik değildir. 2022 araştırması yararlı bir gerçeklik kontrolüdür: Katılımcılar öngörülenden daha az hızlı yürüdüler ve grup düzeyinde kan basıncı faydası ortadan kalktı. Protokol yalnızca hızlı aralıklar gerçekten hızlıysa çalışır.
Bağlam açısından, WHO 2020 fiziksel aktivite yönergeleri, haftada 150-300 dakika orta düzeyde aktivite veya 75-150 dakika yoğun aktivite artı iki kuvvetlendirme seansı önermektedir. Aralıklı yürüyüş, aynı seansta orta ve yoğun dakikalar biriktirmenin düzenli bir yoludur ve bu hızlı aralıklarla bacak yüklemesi yoluyla güç tarafını kısmen kaplar - ancak gerçek direnç antrenmanının yerini almaz.
Laboratuvar olmadan hızlı ve yavaş temponuzu nasıl ayarlayabilirsiniz?
Çalışmalar, yoğunluğu en yüksek aerobik kapasitenin yüzdesine göre derecelendirdi; siz ve ben buna sahip değiliz. İşte nasıl tercüme edileceği.
Hızlı aralığınız, yaklaşık 5 dakika boyunca tutabildiğiniz en yüksek tempo gibi hissedilmeli, sonra durmalıdır. Konuşmanın paragraflar yerine kısa ifadeler anlamına geleceği kadar nefes alıyorsunuz. Bir telefon görüşmesinde nefes nefese kalırsınız. Normal şekilde sohbet edebiliyorsanız yeterince hızlı değildir. 3 dakikanın sonunda durup ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekiyorsa, beş kez tekrarlamak çok zor, o yüzden geri çevirin.
Yavaş aralığınız amacı olan bir yürüyüş gibi hissettirmelidir. Burundan nefes almak rahattır ve tam bir konuşma yapabilmeniz gerekir. 3 dakikanın sonunda nefesinizin normale yakın olması gerekir. Bir sonraki hızlı aralık başladığında hâlâ nefes nefese kalıyorsan, çok sert gitmişsin demektir.
Kalp atış hızı için sayıları istiyorsanız:
- Hızlı aralıklar: maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70-85'i. Tahmini maksimum 180 olan 40 yaşındaki bir kişi için bu yaklaşık 126-153 bpm'dir.
- Yavaş aralıklar: kabaca maksimumun %50-60'ı, yani aynı kişi için 90-108 bpm civarında.
Hızlı aralığın tavanını kovalamayın. Haftada dört kez tekrarlanan seanslar işe yarayan seanslardır. Aslında beş kez tamamladığınız, biraz daha kolay bir hızlı aralık, sizi iki gün boyunca ağrılı bırakan üç kahramanca aralığı yener.
Bugün yapabileceğiniz 30 dakikalık bir seans
- Isınma: 5 dakika hafif yürüyüş, yavaş yavaş hızlanarak kalp atış hızınızın artmaya başlaması.
- Aralık 1: 3 dakika hızlı. Kol hareketine ve adım uzunluğuna odaklanın.
- Aralık 1 kurtarma: 3 dakika kolay.
- Hızlı/kolay çiftini, 5 hızlı aralık (toplamda 30 dakika) tamamlayana kadar tekrarlayın.
- Soğuma: 3-5 dakika kolay, ardından hala bir tane daha yapabileceğinizi düşünürken durun.
Beş set çok fazlaysa üç setle başlayın. Araştırma protokolü modelden daha az önemlidir: zor, kolay, zor, kolay, sürekli, haftanın birkaç günü.
Yoğunluğun gerçekte nereye indiği
Bölge 2 antrenmanı hakkında herhangi bir şey okuduysanız, burada rahatsız edici bir şey fark edeceksiniz: hızlı aralıklar Bölge 2 değildir. En yüksek aerobik kapasitenin %70-85'inde, çoğu insan Bölge 2'nin üst ucunda ve Bölge 3'tedir ve bu aralığın tepesi gerçekten tempo çabasıdır.
Ne yaptığını bildiğin sürece sorun değil. Aralıklı yürüyüş, aerobik temel çalışmanın yerine geçmez, haftalık küçük bir yoğunluk dozudur. İkisi iyi birleşiyor:
- Yoğunluk uyaranı için haftada 2-3 kez aralıklı yürüyüş kullanın.
- Uzun, konuşmaya dayalı aerobik hacmi için kolay yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yürüyüş yapmayı sürdürün. Bunu konuşma testinden kalibre etme konusunda yardım istiyorsanız konuşma testi kılavuzumuzda tam olarak kaç kelime söyleyebilmeniz gerektiği açıklanmaktadır.
- Yürüyüş yapıyorsanız, arazinin zaten kendi yoğunluğunu eklediğini unutmayın; dik bir tırmanış temelde planlanmamış bir aralıktır, bu nedenle kalp atış hızı yolda çok farklı davranır.
Çoğu insan için işe yarayan basit bir hafta: iki aralıklı yürüyüş seansı, iki veya üç uzun kolay seans ve iki güç seansı. İşte bu.
Apple Watch cihazınızda yürüme aralığını izleme
Özel bir yazılıma ihtiyacınız yok. Üç şeye dikkat etmeniz gerekiyor.
Bir Açık Hava Yürüyüşü antrenmanı başlatın. Bu size kalp atış hızınızı, temponuzu ve bölgelerinizi verir ve seansınızı diğer yürüyüşlerinizle aynı grupta tutar, böylece trendler karşılaştırılabilir kalır.
Yalnızca zirveyi değil, toparlanmayı da izleyin. Aralıklı yürüyüşte en yararlı sayı, hızlı aralıkta kalp atış hızınızın ne kadar yükseldiği değildir. Yavaş olanda ne kadar çabuk aşağı iniyor. Daha zinde olduğunuzda, üç dakikalık kolay yürüyüş sizi başlangıç noktasına yakın bir noktaya getirmek için yeterlidir. Yorgun olduğunuzda veya bir şeyle uğraştığınızda, aynı hafif tempo ibreyi zar zor hareket ettirir. Bu, göz önünde saklanan bir erken uyarı sinyalidir.
Aralıkları segmentler olarak ekleyin. Apple'nin Antrenman uygulaması, her hızlı aralığın ortalama kalp atış hızını ayrı ayrı görebilmeniz için segmentleri işaretlemenize olanak tanır; bu, temponun ne zaman değiştiğini açıkça gösterir.
Sensör gecikmesi bekleniyor. Optik kalp atış hızı, hızlı değişikliklerin 10-30 saniye gerisinde kalır, bu nedenle her hızlı aralığın ilk 30-60 saniyesi eksik raporlanır. Aralıkları ilk okumaya göre değil, kalp atış hızınızın sabitlendiği yere göre değerlendirin. Hassasiyet istiyorsanız göğüs kemeri sorunu ortadan kaldırır.
Trendi günler değil, haftalar boyunca kullanın. Bir ay süren aralıklı yürüyüşten sonraki ilginç soru, aynı yürüme temposunda kalp atış hızınızın düşüp düşmediği, dinlenme kalp atış hızınızın düşüp düşmediği ve iyileşmenizin sabit olup olmadığıdır. Century AI'nın göstermek için oluşturulduğu resim budur: günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve halihazırda taktığınız saatten uyku analizleri; böylece egzersizin mi başladığını yoksa sessizce yorgunluğa mı dönüştüğünü görebilirsiniz.
Yaygın hatalar
- Hızlı aralıkları çok kolay hale getiriyoruz. Rahatça konuşabiliyorsanız ekstra adımların olduğu normal bir yürüyüştür. Teşvik zor kısımdan geliyor.
- Hızlı aralıklardan toparlanmayı çok kolay hale getiriyoruz. Nefes almayı bırakmak için üç yerine dört dakikaya ihtiyacınız varsa, kondisyonunuz değil temponuz düşer.
- Isınmayı atlamak. Soğuk kaslar ve 3 dakikalık ani yoğun efor, birinci haftada baldırlarınızın ve baldırlarınızın huysuzlaşmasına neden olur.
- Bunu her gün yapmak. Çalışma protokolü haftanın dört günüdür. Her gün, gerçek yoğunlukta, ilerleme olmaksızın, Aşil tendonlarının ağrımasına giden hızlı bir yoldur.
- Bölge 2 eğitimi diyoruz. Değil. Bu, yürüyüş mekaniği ile yapılan aralıklı antrenmandır ve bu, haftanızda yapılması iyi bir şey, tek antrenmanınız olması ise kötü bir şeydir.
- Hız, mesafe ve frekansın tamamını tek seferde ekleme. Haftada bir değişkeni değiştirin.
Dört haftalık ilerleme
| Hafta | Oturumlar | Hızlı aralık | Notlar |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Konuşmanın ötesinde tempoda 2 dakika | Alışkanlığı geliştirin. Her seansı sanki tankta daha fazla şey varmış gibi hissederek bitirin. |
| 2 | 3 | 3 dakika, 5 set | Standart protokol. Kolay aralıklarla kalp atış hızınızın ne kadar hızlı düştüğünü izleyin. |
| 3 | 4 | 3 dakika, 5 set | Bir seans ekleyin, yoğunluğu aynı tutun. |
| 4 | 4 | 3 dakika, 5-6 set, biraz daha hızlı | Ancak şimdi tempoyu artırın. Aşırı pişirdiğinize dair işaretler için sabah ölçümlerini kontrol edin. |
Sonuç olarak
Aralıklı yürüyüş eğitimi, koşmak istemeyen herkes için çabanın en iyi getirisidir. Haftada üç ila dört kez on beş dakikalık gerçekten zorlu yürüyüş, kontrollü çalışmalarda aerobik kapasite, bacak gücü, kan basıncı ve kan şekeri kontrolünde ölçülebilir kazanımlar sağladı ve aynı toplam enerji harcamasıyla istikrarlı yürüyüşten daha iyi oldu.
Kurallar basit. Hızlı aralıkları gerçekten zorlaştırın. Kolay aralıkları gerçekten kolaylaştırın. Haftada üç veya dört kez yapın. Aerobik hacim için daha uzun, kolay seanslarınızı sürdürün ve dinlenme kalp atış hızınızın, dinlenmenizin ve sabah HRV'nizin size dozun doğru olup olmadığını söylemesine izin verin.
Otuz dakika, ekipman yok ve hipertansiyonu olan yaşlı yetişkinlerin dört ay boyunca sadık kalabilecekleri bir protokol. Bu geçilmesi gereken düşük bir çıta.
Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.