Son zamanlarda internetin fitness köşelerinde zaman geçirdiyseniz, muhtemelen neredeyse kült benzeri bir bağlılıkla ortalıkta dolaşan "Bölge 2 antrenmanı" ifadesini duymuşsunuzdur. Peter Attia buna yemin ediyor. Elit dayanıklılık sporcuları antrenman sürelerinin %70-80'ini burada geçirirler. Ve Apple Watch ve Garmin'lere sahip sıradan sporcular, daha yavaş antrenman yapmanın hızlanmanın sırrı olabileceğini giderek daha fazla keşfediyor.
Peki Bölge 2 tam olarak nedir ve bunu neden önemsemelisiniz? Hadi parçalayalım.
YouTube: İlgili video
Bölge 2 eğitimi nedir?
Bölge 2, vücudunuzun öncelikle yakıt için yağ yaktığı ve laktat seviyelerinizin düşük ve sabit kaldığı belirli bir egzersiz yoğunluğunu ifade eder. Bu "konuşma temposu" bölgesidir: Çalışıyorsunuz ama yine de kelimeler arasında nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebilirsiniz.
Fizyolojik olarak Bölge 2, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60-70'inde bulunur. Bu yoğunlukta mitokondrileriniz (hücrelerinizdeki minik enerji santralleri) yağı enerjiye dönüştürme konusunda dikkate değer derecede verimli hale gelir. Aynı zamanda kılcal damar yoğunluğunu da geliştiriyor, kalbinizin atım hacmini artırıyor ve yaptığınız her şeyi destekleyen bir aerobik temeli oluşturuyorsunuz.
En iyi kısım? Bölge 2, yorgunluk biriktirmeden çoğunu yapabileceğiniz kadar yumuşaktır. İşte sihir: tükenmişlik olmadan hacim.
Bölge 2 kalp atış hızınızı nasıl bulabilirsiniz?
Bölge 2'nizi anlamanın "yeterince yakın"dan laboratuvar düzeyinde kesinliğe kadar değişen birkaç yolu vardır.
Konuşma testi (en basit yöntem). Egzersiz yaparken tam cümlelerle konuşabiliyor musunuz? Cevabınız evet ise muhtemelen 2. Bölge'desiniz. Şarkı söyleyebiliyorsanız, bunun altındasınız demektir. Yalnızca birkaç kelimeyi yönetebiliyorsanız, Bölge 3 veya üstüne girmişsiniz demektir.
Kalp atış hızı formülü (iyi bir başlangıç noktası). Yaşınızı 180'den çıkarın. Bu, yaklaşık Bölge 2 tavanınızdır. Yani 35 yaşındaysanız kalp atış hızınızı 135-145 bpm civarında tutmayı hedefleyin. Hastalıktan, yaralanmadan kurtuluyorsanız veya antrenmana yeni başlıyorsanız aşağı doğru ayarlayın.
MAF yöntemi. Dr. Phil Maffetone tarafından geliştirilen MAF formülü, sağlık ve antrenman durumunuza göre ayarlamalar içeren 180 eksi yaşınızdan oluşur. Muhafazakar olma eğilimindedir; birçok kişi ilk başta bunun fazla kolay olduğunu düşünmektedir. Aslında mesele de bu.
Laktat testi (altın standart). Laboratuvar testi, Bölge 2'nin tam olarak nerede bittiğini belirlemek için kan laktatınızı farklı yoğunluklarda ölçer. Çoğumuz için abartı ama en doğru yöntemdir.
İster Apple Watch, ister Garmin veya Whoop olsun, giyilebilir cihazınız Bölge 2 seansları sırasında kalp atış hızınızı takip etmeyi önemsiz hale getirir. Koşunun veya sürüşün ortasında bileğinize bakın ve hızınızı doğru aralıkta kalacak şekilde ayarlayın.
Bölge 2 neden önemlidir (daha hızlı koşmanın ötesinde)
Bölge 2 sadece maratoncular için değil. İşte tutarlı Bölge 2 eğitiminin herkes için sağladığı faydalar:
- Mitokondri sağlığını iyileştirir. Daha verimli mitokondri, daha iyi enerji üretimi, metabolik esneklik ve daha yavaş hücresel yaşlanma anlamına gelir.
- Kalbinizi güçlendirir. Bölge 2 atım hacmini artırır; kalbiniz atış başına daha fazla kan pompalar, böylece dinlenme halindeki kalp atış hızınız zamanla düşer.
- Yağ oksidasyonunu artırır. Vücudunuza daha etkili bir şekilde yağ yakmayı öğretirsiniz, bu da daha istikrarlı enerji ve daha iyi vücut kompozisyonu anlamına gelir.
- Dinlenme halindeki kalp atış hızını düşürür ve HRV'yi artırır. Her ikisi de iyileşmenin ve genel sağlığın güçlü göstergeleridir ve her ikisi de tutarlı Bölge 2 çalışmasıyla iyileşir.
- Yaşam için bir aerobik temeli oluşturur. İster yürüyüş yapın, ister çocuklarınızla oynayın, ister 10K koşuyor olun, Bölge 2 her şeyin daha kolay olmasını sağlar.
Bölge 2'yi haftanıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Tüm rutininizi elden geçirmenize gerek yok. Her biri 30-60 dakika süren, haftada 2-3 Bölge 2 seansıyla başlayın. Eğimli bir koşu bandında yürümek, kolay bisiklete binmek, koşmak, yüzmek ve hatta tüm işleri yapmak. Önemli olan bölgede kalmaktır; kalp atış hızınız çok yükselirse yavaşlayın. Eğer utanç verici derecede yavaş geliyorsa, doğru yapıyorsunuz demektir.
8-12 hafta boyunca çoğu insan ölçülebilir iyileşmeler görüyor: daha düşük dinlenme kalp atış hızı, daha yüksek HRV, daha iyi dayanıklılık ve zorlu seanslar arasında daha hızlı iyileşme. Century dinlenme puanınız, vücudunuzun eklenen hacmi iyi idare edip etmediğini takip etmenin harika bir yoludur; puanınız düşerse rahatlayın; eğer sabit kalıyorsa veya yükseliş eğilimi gösteriyorsa, güzel bir şekilde uyum sağlıyorsunuz demektir.
Hızlı özet
- Bölge 2, maksimum kalp atış hızının %60-70'inde düşük yoğunluklu bir antrenmandır - konuşma temposu
- Mitokondriyal verimliliği, kalp sağlığını ve aerobik dayanıklılığı geliştirir.
- Bölgenizi bulmak için konuşma testi veya kalp atış hızı formüllerini kullanın
- Haftada 30-60 dakikalık 2-3 seansı hedefleyin
- Giyilebilir cihazınız Bölge 2'yi takip etmeyi kolaylaştırıyor; kullanın
- Sabırlı olun: gerçek aerobik adaptasyonlar 8-12 hafta sürer
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.