Aslında Haftada Ne Kadar Kardiyoya İhtiyacınız Var? 150 Dakika Kuralı Açıklandı

İnternete ne kadar kardiyoya ihtiyacınız olduğunu sorun ve "günde 20 dakika yeterli"den "saatlerce çalışmanız gerekir"e kadar her şeyi bulacaksınız. Dünya Sağlık Örgütü ve CDC'nin resmi yanıtı çoğu insanın düşündüğünden daha spesifiktir: Haftada en az 150 dakika orta dereceli kardiyo veya 75 dakika sert kardiyo veya ikisinin herhangi bir karışımı.

Bu kısa versiyon. Faydalı versiyon, başlık numarasının atladığı soruları yanıtlıyor: Neler kardiyo sayılır? 150 dakikadan fazla çalışmanın faydası var mı? Hafta sonu hepsini bankaya yatırabilir misin? Peki bileğinizde bir saat varken gerçekten ona vurup vurmadığınızı nasıl anlarsınız?

Gelin bunun üzerinde çalışalım, çünkü "minimumu yapmak" ile "önemli olacak kadar yapmak" arasındaki fark, tüm sağlık araştırmalarında en iyi anlaşılan ilişkilerden biridir.

TL;DR: Resmi kılavuz haftada 150-300 dakika orta düzeyde kardiyo veya 75-150 dakika yoğun kardiyo artı iki kuvvetlendirme seansıdır. En büyük sağlık kazanımı, hiçbir şey yapmamakla bir şeyler yapmak arasında gerçekleşir: sıfırdan 150 dakikaya çıkmak, erken ölüm riskinizi yaklaşık %20 oranında azaltır. Faydalar minimum seviyeyi aşmaya devam ediyor, kılavuzun yaklaşık 3-5 katı civarında sabitleniyor ve 10 kez bile hiçbir zarar belirtisi yok. Orta, konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz anlamına gelir; Güçlü olmak, zar zor bir cümle çıkarabileceğiniz anlamına gelir. Kısa seanslar haftalık toplama dahil edilir ve saatiniz, doğru kullanırsanız iyi bir hakemdir. Çoğunu kapsayan basit bir hedef istiyorsanız: günde yaklaşık 30 dakika sizi biraz nefessiz bırakacak bir hareket yapmayı hedefleyin ve bu seanslardan birkaçının gerçekten zor olmasına izin verin.

YouTube: İlgili video

Resmi cevap: 150 (veya 75 zor)

Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktiviteye ilişkin 2020 kılavuzu, küresel fikir birliğine en yakın olanıdır. Yetişkinler için şunları öneriyorlar:

• Haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya
• Haftada 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite veya
• İkisinin eşdeğer bir kombinasyonu,
• artı haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri.

CDC aslında aynı şeyi söylüyor: Haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite (tempolu yürümeyi düşünün), bu da haftanın beş günü, günde yaklaşık 30 dakikaya denk geliyor.

Orada iki detay yavaşlamaya değer.

Birincisi, aralıkların bir üst sınırı vardır: Sadece 150 değil, 150-300. Kılavuzlar bilinçli olarak "önemli sağlık faydaları" için minimum ile faydaların büyüdüğü üst uç arasında ayrım yapmaktadır. Bu konuya geri döneceğiz.

İkincisi, kuvvetli seçenek sürenin yarısı kadardır çünkü yoğunluk kabaca iki katına çıkar. Dünya Sağlık Örgütü, bir dakikalık yoğun aktiviteyi yaklaşık iki dakikalık orta şiddette aktiviteye eşit olarak değerlendiriyor. Yani 25 dakikalık üç zorlu koşu size 30 dakikalık beş tempolu yürüyüşle aynı puanı kazandırır.

Aslında kardiyo olarak sayılanlar (orta ve kuvvetli)

Dakikalarınızı saymadan önce, dakikalarınızın uygun olup olmadığını bilmeniz gerekir. Resmi tanımlar, "Bu aktivite kanepede oturmaktan kaç kat daha zor?" demenin süslü bir yolu olan MET'leri kullanır. Pratik olarak daha kolay bir test var:

• Orta: kalbiniz daha hızlı atıyor, daha zor nefes alıyorsunuz ancak yine de tam cümlelerle sohbet edebilirsiniz. Tempolu bir yürüyüş, kolay bisiklet sürme, çiftler tenisi, bilinçli bahçecilik.
• Güçlü: zor ve hızlı nefes alıyorsunuz ve nefesler arasında yalnızca birkaç kelime çıkarabiliyorsunuz. Koşma, yüzme turları, hızlı bisiklete binme, tekler tenisi, ip atlama.

Eğer bunu yaparken şarkı söyleyebiliyorsan, bunu ılımlı saymak çok kolaydır. Eğer hiç konuşamıyorsanız, muhtemelen "çok sert" bölgeye sürüklenmişsinizdir; bu kısa aralıklarla iyidir ancak her gün ihtiyacınız olan bir şey değildir.

Konuşma testi kesin değil gibi görünse de kalp atış hızı bölgelerini şaşırtıcı derecede iyi bir şekilde eşleştiriyor. Orta, kabaca Bölge 2 ila düşük Bölge 3'tür; kuvvetli Bölge 4 ve üzeridir. Bu konuda meraklı olmak istiyorsanız cümle başına kelimeleri sayarak bunu kalibre etmeye yönelik tam bir kılavuz yazdık: Bölge 2 konuşma testi.

İnsanları şaşırtan bir şey daha var: Yürümek kesinlikle önemlidir. Biraz nefesinizin kesildiği bir tempoda tempolu yürüyüş, mevcut olan en kolay orta dereceli kardiyo egzersizidir ve uzun ömür için yürüyüş üzerine yapılan araştırma, bunun iğneyi büyük bir şekilde hareket ettirdiğini gösteriyor.

Doz-cevap eğrisi: kazancın çoğu erken dönemdedir

Altı büyük gruptan ve 660.000'den fazla yetişkinden elde edilen verileri bir araya getiren 2015 JAMA Dahiliye çalışmasından tüm bu alandaki en yararlı bulgu:

Egzersiz yapmak ile daha uzun yaşamak arasındaki ilişki düz bir çizgi değil, bir eğridir. Eğrinin en dik kısmı en başındadır.

Boş zamanlarınızda hiç egzersiz yapmamaktan, resmi minimum seviyenin altında bile olsa çok az egzersiz yapmaya geçiş, ölüm riskinde büyük bir düşüşe neden olur. Önerilen minimum süreye (haftada 150 dakika orta düzeyde) ulaşmak, bu toplam potansiyel faydanın kabaca beşte birinin bulunduğu yerdir. Daha fazlasını eklemek yardımcı olmaya devam eder, ancak her ek saat, bir öncekinden daha azını satın alır.

Bu çalışmadan elde edilen iki bulguyu hatırlamaya değer:

• Fayda eşiği önerilen minimum seviyenin yaklaşık 3-5 katı civarındaydı. Bu, haftada yaklaşık 7,5 ila 12,5 saat orta düzeyde aktivite anlamına gelir. Bunun ötesinde eğri düzleşti.
• Minimum değerin 10 katından fazla bile herhangi bir zarar belirtisi görülmedi. Aşırı egzersiz yapanların kalplerine zarar vereceği yönündeki eski endişe, verilerde görünmüyordu. Aktif olmayan insanların maraton koşucularından çok daha fazla korkacak şeyleri vardı.

Bu normal bir insan için ne anlama geliyor? Demek ki 150 dakika durup kendini beğenmiş hissedebileceğin bir bitiş çizgisi değil. Kolay kazanımların çoğunu topladığınız nokta burasıdır. Sıfır yapıyorsanız 150'ye ulaşmak yapabileceğiniz en yüksek değerli değişikliktir. Zaten 150'deyseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, 300'e doğru ilerlemek gerçek satın almalar, azalıyorsa da geri dönüş sağlar. Ve haftada 10 saat çalışan bir dayanıklılık bağımlısıysanız, zamanınızı boşa harcamıyorsunuz; dik geri dönüş noktasını henüz geçtiniz.

Yoğunluk önemlidir, ancak hacim temeldir

Fitness çevrelerinde uzun yavaş kardiyonun mu yoksa kısa sert aralıkların mı "daha iyi" olduğu konusunda uzun süredir devam eden bir tartışma var. Dürüst cevap, farklı işler yaptıkları ve yönergelerin sessizce her ikisini de yapacağınızı varsaydığıdır.

İşin nüansı şu: 150 dakikalık hedef, hacim, yani kardiyovasküler sisteminizin çalışırken harcadığı toplam süre ile ilgilidir. Ancak daha uzun yaşamakla en güçlü şekilde bağlantılı olan ölçü, haftalık dakikalarınız değil, kalp-solunum kondisyonunuzdur: VO2 maksimumunuz. Hacim temeli oluştururken, VO2 max'taki en büyük sıçramalar yoğunluktan kaynaklanır. VO2 max'ın uzun ömür için bu kadar güçlü bir gösterge olmasının nedeni budur ve en yüksek kondisyon seviyesine sahip kişilerin neredeyse her zaman hem aerobik temeline hem de haftalarında birkaç zorlu antrenmana katılmasının nedeni budur.

Yönergeleri okumanın pratik bir yolu:

• Kardiyo dakikalarınızın çoğunun kolay-orta düzeyde olması gerekir. Bu sizin 2. Bölge çalışmanızdır, konuşurken yapabileceğiniz şeylerdir. Aerobik motoru geliştirir, iyileşmeyi artırır ve zor günleri sürdürülebilir kılan şeydir. Andrew Huberman, yukarıdaki videoda fizyologlar arasındaki ortak öneriyi özetlemektedir: Kardiyovasküler sağlığın temeli olarak haftada yaklaşık 150-200 dakika Bölge 2 kardiyo.
• Daha küçük bir dilim zor olmalıdır. Haftada gerçekten nefessiz kaldığınız bir veya iki seans (aralıklar, hızlı bir koşu, zorlu bir bisiklet sürüşü) VO2 maksimumunu yükseltir ve size iki kat önemli olan "güçlü" krediyi verir.

Yalnızca kolay kardiyo yaparsanız, metabolik faydanın çoğunu elde edersiniz ancak kondisyon kazanımlarını masada bırakırsınız. Yalnızca sert kardiyo yaparsanız formda olursunuz ancak iyileşme süreciniz kronik olarak strese girer. İşin tatlı yanı karışımdır: çoğunlukla kolay, bazen de zor.

Uzun seanslar halinde olması gerekiyor mu? (Hayır.)

150 dakika hedefine yönelik yaygın itirazlardan biri "Ayrılacak 30 dakikam yok." Adil ama kurallar 30 dakikalık bloklar gerektirmiyor. Öneri, haftalık toplamdır ve modern kılavuz, etkinliğin hafta boyunca daha kısa aralıklarla toplanabileceğini açıkça belirtmektedir.

Bu şu anlama gelir:

• Günde 15 dakikalık iki tempolu yürüyüş, 30 dakikalık bir yürüyüşle aynı sayılır.
• Merdiven çıkmak, görüşmeler sırasında yürümek ve 10 dakikalık öğle yemeği yürüyüşü, hepsi aynı haftalık toplamı besler.
• Salı günü 20 dakikalık zorlu bir koşu ve Perşembe günü 25 dakikalık kolay bir sürüş, şimdiden haftanızın anlamlı bir bölümünü oluşturuyor.

"Egzersiz atıştırmalığı" araştırması da bunu desteklemektedir: Kısa, sık hareket etmek, hem kardiyovasküler kondisyona hem de oturma süresini uzatmaya gerçekten katkıda bulunur. Önemli olan haftalık toplamdır, her oturumun belirli bir minimum süreyi aşıp aşmadığı değil.

Giyilebilir cihazla kardiyo dozunuzu gerçekte nasıl takip edebilirsiniz?

Burası bir saatin geçimini sağladığı yerdir çünkü "bu hafta kardiyomu yaptım mı?" Bu tam da insanların hafızadan cevap vermede kötü, verilerden cevap vermede iyi olduğu türden bir soru.

İşte Apple Watch (ve diğer giyilebilir cihazların çoğu) ile çalışan basit bir sistem:

1. Egzersiz halkasını hedef olarak değil zemin olarak kullanın. Yeşil halka günde 30 dakikalık aktiviteyle kapanır ve bu da haftalık 150 dakikalık temel çizgiyle rahatlıkla eşleşir. Haftada beş gün vurmak, resmi minimumda olduğunuz anlamına gelir. Ancak bunu bir başarı olarak değil, bir başlangıç ​​olarak değerlendirin.
2. Günlük zil sesini değil, haftalık toplamı kontrol edin. Fitness uygulaması, egzersiz dakikalarınızı ve egzersiz dakikalarınızı haftaya göre gösterir. Önemsediğiniz trend yedi günlük toplamdır.
3. Hangi bölgede olduğunuzu izleyin. Antrenmanlar sırasında kalp atış hızı bölgenize bakın. Her antrenman Bölge 1 ise, "kardiyo"nuz çoğunlukla hafif hareketlerden oluşur (iyi ama fazla bir gelişme sağlamaz). Her şey Bölge 4-5 ise, çok fazla yorgunluk biriktiriyorsunuz demektir. Dakikalarınızın çoğunluğu Bölge 2-3'te yer almalı ve birkaç seans bilerek daha yükseğe çıkmalıdır.
4. Kurtarma verilerinizin oylanmasına izin verin. Bu, çoğu eğitim tavsiyesinin atladığı parçadır. 150 dakika nüfus ortalamasıdır; kişisel numaranız kondisyonunuza, uykunuza ve stres yükünüze bağlıdır. Kardiyo hedeflerinize sürekli olarak ulaşırken dinlenme kalp atış hızınız artıyor ve HRV düşüyorsa, vücudunuz size dozun şu an için çok yüksek olduğunu söylüyor demektir. Geri çekilin, daha fazla uyuyun ve tekrar zorlamadan önce sayıların yerleşmesine izin verin.

Bu son nokta tam da Century AI'nın var olmasının nedenidir; aktivitenizi, uykunuzu, dinlenmenizi ve dinlenme kalp atış hızınızı tek bir günlük görünüme çeker, böylece tek bir zil sesiyle tahmin etmek yerine bu haftanın kardiyosunun sizi geliştirip geliştirmediğini veya yıprattığını görebilirsiniz.

Basit bir haftalık şablon

Somut bir başlangıç yapısı istiyorsanız işte yönergelere ve bilime uyan bir yapı:

Bu size kabaca 150+ dakika orta artı 25 dakika şiddetli (ki bu iki kat sayılır) verir, kılavuzda boş alan bırakır ve kılavuzların istediği iki güç seansını içerir. Toplam haftalık zaman taahhüdü: yaklaşık dört saat, çoğu sohbeti yürütebileceğiniz bir hızda.

Hareketsiz ve nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Sadece yürüme versiyonunu yapın: Günde 30 dakika, haftanın beş günü, konuşmanın mümkün olduğu ancak şarkı söylemenin mümkün olmadığı bir tempoda. Tek başına bu bile sizi eğrinin en altından en yukarısına doğru hareket ettirir.

Özet

• Resmi hedef, haftada 150-300 dakika orta düzeyde kardiyo veya 75-150 dakika yoğun kardiyo ve ayrıca iki kuvvet günüdür.
• En büyük kazançlar erkenden gelir. Sıfırdan minimuma inmek en değerli değişikliktir; faydalar artmaya devam ediyor ve kılavuzun 3-5 katı civarında sabit kalıyor.
• Orta = konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Güçlü = nefesler arasında birkaç kelime. Çoğu dakika kolay, bir veya iki seans zorlu, ideal karışımdır.
• Kısa seanslar önemlidir. Haftalık toplam, tek bir antrenmanın uzunluğundan daha önemlidir.
• Saatiniz bunu değerlendirebilir: taban olarak günlük halkaları, gerçek ölçüm olarak haftalık toplamları, yoğunluğu kontrol etmek için kalp atış hızı bölgelerini ve dozun dinlenmenize uygun olduğundan emin olmak için HRV/dinlenme kalp atış hızını kullanın.
• 150 dakika, yararlı olanın tavanı değil, önemli faydalar için taban puandır. Bu süreyi geçmişseniz, daha fazlasını eklemek yine de yardımcı olur; Eğer buna yakın değilseniz mükemmeliyetçiliğin sizi durdurmasına izin vermeyin; hiçbir şey hiçbir şeyin üstesinden gelmez.

150 dakika kuralı bir doğa kanunu gibi anlatılıyor ama aslında bu bir rakam gibi görünen bir halk sağlığı minimumu. Altındaki bilim memeden daha dostça: biraz kardiyo iyidir, bir noktaya kadar daha fazlası daha iyidir ve hemen hemen herkes - hemen hemen her fitness seviyesinde - kendi haftasına uygun "30 dakika boyunca biraz nefessiz" versiyonunu bulabilir.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.