Ne kadar uzun ve ne kadar iyi yaşayacağınızı tahmin etmek için tek bir ölçümü takip edebilseydiniz, bu kolesterolünüz, BMI'nız veya adım sayınız olmazdı. Bu sizin VO2 max'ınız olacaktır.
Bu, yalnızca elit maratoncuların önemsemesi gereken bir şey gibi görünebilir. Ancak araştırma oldukça açık: VO2 max, sahip olduğumuz tüm nedenlere bağlı ölümlerin en güçlü öngörücüsüdür; sigara içme durumundan, kan basıncından ve yaygın olarak ölçülen diğer sağlık belirteçlerinden daha fazladır.
Ve işte iyi haber: Apple Watch cihazınız bunu zaten sizin için tahmin ediyor.
YouTube: İlgili video
Aslında VO2 max nedir?
VO2 max, egzersiz sırasında vücudunuzun oksijeni alabileceği, taşıyabileceği ve kullanabileceği maksimum hızı ölçer. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre oksijen cinsinden ifade edilir (mL/kg/dak).
Bunu vücudunuzun aerobik motor kapasitesi olarak düşünün. Daha yüksek bir sayı, kalbinizin atış başına daha fazla kan pompaladığı, ciğerlerinizin oksijeni daha verimli bir şekilde çıkardığı ve kaslarınızın enerji üretmek için bu oksijeni kullanmada daha iyi olduğu anlamına gelir. Bu, kardiyovasküler kondisyonunuzun sistem düzeyinde anlık görüntüsüdür.
Ortalama eğitimsiz 40 yaşındaki bir erkeğin maksimum VO2'si 35-40 mL/kg/dak civarında olabilir. Orta derecede formda bir kişi 40-50 aralığında olabilir. Elit dayanıklılık sporcuları 70'li ve 80'li yıllara adım atabilirler.
Neden ne kadar yaşayacağınızı tahmin ediyor
2018'de JAMA'da yayınlanan çığır açıcı bir çalışma 120.000'den fazla kişiyi izledi ve çarpıcı bir şey buldu: Kardiyorespiratuar kondisyonun en düşük dörtte birinden ortalamanın altındaki dörtte birliğe geçmek, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini hipertansiyon, yüksek kolesterol veya tip 2 diyabet tedavisinden daha fazla azalttı.
Bunun içinize sinmesine izin verin. Basitçe "düşük kondisyon"dan "ortalamanın altındaki kondisyona" geçmek, ilaçla birden fazla kronik durumu kontrol etmekten daha koruyucuydu.
İlişki doza bağımlıdır ve belirgin bir üst sınırı yoktur. VO2 max değerindeki her 1 mL/kg/dakikalık artış, ölüm riskinde kabaca %9'luk bir azalma ile ilişkilidir. Hiçbir tavan yok; elit seviyedeki kondisyonun karşılığını almaya devam ediyoruz.
Bu konuda kapsamlı yazılar yazan Peter Attia konuyu basit bir şekilde çerçeveliyor: Düşük VO2 max, ölüm açısından kardiyovasküler hastalık teşhisinden daha güçlü bir risk faktörüdür. Bu maraton koşmakla ilgili değil. Bu, günlük yaşamda (merdiven çıkmak, yiyecek taşımak, çocuklarınızla oynamak) sisteminize aşırı yük bindirmeyecek kadar aerobik kapasite oluşturmakla ilgilidir.
Apple Watch cihazınız bunu nasıl tahmin ediyor?
Apple Watch, açık havada yürüyüşler, koşular ve uzun yürüyüşler sırasında maksimum VO2'yi tahmin eder. Egzersiz yoğunluğuna karşı kalp atış hızı tepkinizi, temponuz ve yükseklik değişikliklerinizle ilgili GPS verileriyle birlikte kullanır.
Bunu Sağlık uygulamasında Gözat → Kalp → Kardiyo Fitness altında bulabilirsiniz. Apple, yaşınıza ve cinsiyetinize göre bunu Düşük, Ortalamanın Altında, Ortalamanın Üstünde veya Yüksek olarak sınıflandırır.
Tahmin hakkında bilmeniz gereken birkaç şey:
- Bu bir laboratuvar testi değildir. Gerçek VO2 max, gaz değişimini ölçen bir maskeyle kademeli bir egzersiz testi gerektirir. İzleme tahmininiz genellikle laboratuvar değerlerinin 3-5 mL/kg/dk aralığındadır; bu da trendleri takip etmek için yeterince iyidir.
- Yavaş güncelleniyor. Apple Watch'nin kalibre edilmesi için birkaç açık hava antrenmanına ihtiyacı var. Kendinizinkini yeni giymeye başladıysanız veya nadiren açık havada kardiyo yapıyorsanız, sayı henüz doğru olmayabilir.
- Son egzersizi yansıtır. VO2 max, egzersiz uyaranlarına günlerce değil, haftalar ve aylar boyunca yanıt verir. Tek bir zorlu çalışma iğneyi hareket ettirmez. Tutarlı eğitim olacaktır.
VO2 max'ınızı nasıl geliştirebilirsiniz?
İyi haber: VO2 max oldukça eğitilebilir. Kötü haber: tutarlılık ve doğru türde çalışma gerektirir. İşte kanıtların desteklediği şey:
1. Yüksek yoğunluklu aralıklar (haftada 1-2 kez)
Kısa süreli çok yoğun efor (maksimum kalp atış hızının %90-95'inde 4 dakika düşünün, 3-4 dakikalık dinlenmeyle 4-5 kez tekrar edin) maksimum VO2'yi yükseltmenin en etkili yoludur. Bu seanslar kalbinizin ve ciğerlerinizin sınırlarını zorlayarak tavanı yükselten adaptasyonları tetikler.
2. Bölge 2 eğitimi (haftada 2-3 kez)
Konuşma yapabileceğiniz daha uzun, daha kolay seanslar (maksimum kalp atış hızının kabaca %60-70'i) aerobik tabanınızı oluşturan mitokondriyal yoğunluğu ve kılcal damar ağlarını oluşturur. Bölge 2, VO2 max'ı aralıklar kadar hızlı bir şekilde doğrudan artırmaz ancak yüksek yoğunluklu çalışmayı daha verimli hale getiren temeli oluşturur.
Bölge 2 seansı başına 45-90 dakikayı hedefleyin. Zamanınız kısıtlıysa, süre yerine yoğunluğa öncelik verin; ancak kolay günleri tamamen atlamayın.
3. Kahramanlık konusunda tutarlılık
VO2 max antrenman bloğu acımasız bir antrenman değildir. Haftalarca ve aylarca süren düzenli kardiyodur. En büyük gelişmeleri görenler, herhangi bir günde en çok antrenman yapanlar değil, en çok gün ortaya çıkanlardır.
4. Fazla vücut yağından kurtulun
VO2 max vücut ağırlığına bağlıdır. Birçok kişi için sayıyı artırmanın en hızlı yolu paydayı azaltmaktır. Diyet yoluyla ılımlı kilo kaybı ve artan günlük aktivite bile anlamlı iyileşmeler sağlayabilir.
5. Egzersizinizi kutuplaştırın
Çok sayıda araştırma tarafından desteklenen en etkili yaklaşım, kutuplaştırılmış eğitimdir: Seanslarınızın kabaca %80'i kolay (Bölge 2) ve %20'si zor (aralıklar veya eşik çalışması) olmalıdır. Sizi yorgun bırakan ancak gerçek yüksek yoğunluktaki uyarıyı veya kolay çalışmanın iyileşme faydasını sağlamayan orta - orta derecede zorlu çabalardan kaçının.
Ne beklenebilir?
Şu anda hareketsiz iseniz, hızlı başlangıç kazanımları bekleyebilirsiniz. 30 mL/kg/dk'dan başlayan biri, 8-12 haftalık tutarlı eğitimde %10-15 iyileşme görebilir. Zaten formdaysanız, ilerleme daha yavaş olur ve daha zor kazanılır - belki de aynı dönemde %3-5.
Yaş da önemlidir. VO2 max, eğitimsiz bireylerde 30 yaşından sonra her on yılda bir yaklaşık %10 azalır. Ancak eğitimli bireyler çok daha az kaybediyor; kondisyonun yaşa bağlı düşüşe karşı koruyucu olmasının bir başka nedeni de bu.
Anahtar paket servisi
VO2 max sporcu olmakla ilgili değildir. Bu, bedeniniz sınırlayıcı faktör olmadan hayatınızı yaşayabilecek fizyolojik kapasiteye sahip olmakla ilgilidir. Kalbinizin, akciğerlerinizin, kanınızın ve kaslarınızın birlikte ne kadar iyi çalıştığını izler ve bu entegrasyon, onu ne kadar süre sağlıklı kalacağınız konusunda bu kadar güçlü bir tahmin aracı haline getirir.
Apple Watch cihazınız size ücretsiz olarak makul bir tahmin sunar. Gerisi size kalmış: Tutarlı bir şekilde hareket edin, bazen çok zorlayın, çoğu zaman sakin olun ve trend çizgisini günlerce değil aylar boyunca izleyin.
Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.