VO2 Max Evde Nasıl Test Edilir: Cooper Testi ve İşe Yarayan Diğer Saha Testleri

Saatiniz size bir VO2 maksimum tahmini verir. Benimki de öyle. Ancak tahminler tam olarak budur: Arka plandaki kalp atış hızı ve tempodan hesaplanan tahminler. Gerçek kardiyorespiratuar kondisyonunuzu bilmek istiyorsanız, altın standart, maske ve koşu bandıyla yapılan bir laboratuvar testidir ve bunun maliyeti birkaç yüz dolar artı sevktir.

Hiçbir maliyeti olmayan bir orta yol vardır. Buna saha testi denir ve en ünlüsü olan Cooper testi 1968'den beri vardır. İhtiyacınız olan tek şey düz, ölçülü bir rota, bir kronometre ve on iki rahatsız edici dakikadır. Sonuç, VO2 maksimum değerinizi neredeyse pahalı sürüm kadar tahmin eder ve size saatinizle karşılaştırabileceğiniz ve birkaç ayda bir yeniden test edebileceğiniz temiz, tekrarlanabilir bir sayı verir.

Size tam olarak bunu nasıl yapacağınızı, hangi alternatiflerin mevcut olduğunu ve sonucunuzu fazla düşünmeden nasıl okuyacağınızı anlatayım.

TL;DR: Cooper testi, düz ve ölçülü bir parkurda (400 m'lik bir parkur mükemmel şekilde çalışır) maksimum 12 dakikalık bir koşudur. Yapabildiğiniz kadar mesafe kat edin, ardından mesafeyi VO2max = (metre cinsinden mesafe – 504,9) ÷ 44,73 formülüne girin. Orijinal 1968 doğrulaması, koşu bandında test edilen VO2 max ile 0,90'lık bir korelasyon buldu. Daha kolay seçenekler: 1,5 mil zamana karşı yarış veya yeni başlayanlar için Rockport 1 mil yürüyüş. Her 8-12 haftada bir yeniden test edin ve trendi saatinizin tahminiyle karşılaştırın. Kalp hastalığı risk faktörleriniz varsa veya bir doktor tarafından onaylanmadıysanız maksimum testi yapmayın.

YouTube: İlgili video

Bir saha testi neden başka bir izleme tahminini geçiyor?

VO2 max, yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır ve dakika başına vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre cinsinden ölçülür (ml/kg/dak). Önemli çünkü ölçebildiğimiz sağlık ve uzun ömürlülüğün en güçlü belirleyicilerinden biri. Ancak gerçek bir VO2 max testi, her nefesi analiz eden bir maske aracılığıyla nefes alırken tükenene kadar egzersiz yapmanızı gerektirir. Bu nedenle, 1968'de Hava Kuvvetleri doktoru Kenneth Cooper, büyük asker gruplarını test etmek için daha basit bir şey istedi.

Çözümü: İnsanları 12 dakika içinde koşabilecekleri kadar koşmalarını sağlayın, ardından bu mesafeyi koşu bandında ölçülen oksijen alımlarıyla karşılaştırın. Korelasyon 0,897 idi. Basit bir ifadeyle: 12 dakikada kat ettiğiniz mesafe, laboratuvarda ölçülen VO2 max değerindeki değişimin kabaca %80'ini açıklıyor. Daha sonraki bir British Journal of Sports Medicine tahmin testlerinin karşılaştırması, Cooper testinin koşu bandı testiyle en yüksek korelasyona sahip olduğunu (0,92) ve sistematik önyargının olmadığını, hem mekik koşusu testini hem de maksimum altı bisiklet testini geride bıraktığını buldu.

Bütün konuşma bu. Saha testi mükemmel değildir ama ucuzdur, gerçektir ve algoritmanın tahmini yerine sizin gerçek performansınızı kullanır. Saatiniz 44 diyor ancak Cooper testiniz 38 diyorsa bunlardan biri yanlıştır ve hangisinin yanlış olduğunu bilmekte fayda var.

En zordan en kolaya doğru üç test

Her üçü de maksimum veya maksimuma yakın çabalardır, yani sizden sert bir şekilde zorlamanızı isterler, ancak Rockport yürüyüşü tasarım gereği maksimumun altındadır: yürürsünüz, koşmazsınız, bu da onu çok daha erişilebilir kılar.

Cooper testi varsayılan seçim olmaya devam ediyor ve bunun iyi bir nedeni var. Kısadır, en çok çalışılanıdır ve pist matematiği önemsizdir: dört tur artı değişiklik. Bunu ana etkinlik yapalım.

Cooper testi düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılır?

Test on iki dakika uzunluğundadır ancak doğru yapılması ısınma dahil yaklaşık yarım saat sürer. İşte protokol:

1. Düz, ölçülü bir parkur bulun. 400 m'lik standart bir açık hava parkuru idealdir. Eğer elinizde yoksa çevrimiçi harita aracı veya GPS uygulamasıyla 1 mil (1.609 m) düz alanı ölçün ve başlangıç ​​ve bitiş noktalarını işaretleyin.
2. 10–15 dakika ısın. Kolay koşu, birkaç adım, dinamik bacak sallama. Teste soğuk değil, düzenli nefes alarak başlamak istiyorsunuz. 10 saniyelik birkaç hafif sprint, sonunda ihtiyaç duyacağınız hızlı kasılan lifleri uyandırmaya yardımcı olur.
3. Yeni bir başlangıç ​​yapabilmek için ısınmanın ardından 3–5 dakika dinlenin.
4. Zamanlayıcınızı başlatın ve koşun. Tam olarak 12 dakika içinde gidebildiğiniz kadar mesafe kat edin. Neredeyse herkesin yaptığı hız hatası: çok fazla dışarı çıkmak ve son üç dakikayı emeklemek. Dayanabileceğiniz bir çabayı hedefleyin ve ardından son iki dakikada bunu geliştirin. Kesinlikle ihtiyacınız varsa yürümeye izin verilir, ancak bu size mesafeye mal olur ve önemli olan tek şey mesafedir.
5. En yakın 10 metreye olan mesafenizi kaydedin. Bir parkurda, zamanlayıcı saat 12:00'yi gösterdiğinde tam olarak nerede olduğunuzu not edin ve kısmi turu sayın.
6. En az 5 dakika hafif bir koşu veya yürüyüşle serinleyin.

Orijinal çalışmadan bir ipucu: Cooper, testi birkaç gün sonra tekrarlamanın oldukça karşılaştırılabilir sonuçlar verdiğini buldu; bu nedenle tek bir denemeye takılıp kalmayın. İlki yanlış değerlendirilmiş bir çaba gibi geliyorsa, bir hafta bekleyip tekrar gidin. Önemli olan ilk denemeniz değil, dürüstçe en iyi rakamınızdır.

Matematik: mesafeyi VO2 max'a dönüştürmek

Metriğe dönüştürülen orijinal Cooper regresyonu basittir:

VO2max (ml/kg/dak) = (metre cinsinden mesafe − 504,9) ÷ 44,73

Çözümlü örnek: 12 dakikada 2.400 metreyi (standart pistte altı tur) kat ediyorsunuz.

(2400 − 504,9) ÷ 44,73 = 1895,1 ÷ 44,73 = 42,4 ml/kg/dak

1,5 mil testinde mesafe yerine zaman kullanılıyor:

VO2max = 483 ÷ süre (dakika cinsinden) + 3,5

12:00'de 1,5 mil koşmak mı? 483 ÷ 12 + 3,5 = 43,8 ml/kg/dak. Bunun 12 dakikalık versiyona ne kadar yakın olduğuna dikkat edin. Bu güven verici: iki farklı test, benzer yanıtlar.

Rockport yürüyüşü için denklem, vücut ağırlığını, yaşı, cinsiyeti ve bitiş kalp atış hızınızı hesaba katar; bu da onu daha karmaşık ama koşamayan insanlar için daha doğru hale getirir:

VO2max = 132,853 − (0,0769 × lb cinsinden ağırlık) − (0,3877 × yaş) + (6,315 × cinsiyet) − (3,2649 × dakika cinsinden süre) − (0,1565 × bpm cinsinden kalp atış hızı)

Cinsiyet erkekler için 1, kadınlar için 0'dır. Bitirme kalp atış hızı 130 ile 16 dakikada bir mil yürüyen, 150 lb ağırlığında 40 yaşında bir kadın:

132,853 − 11,5 − 15,5 + 0 − 52,2 − 20,3 = ~33,2 ml/kg/dak

Tüm bunları sizin için yapan çevrimiçi hesap makineleri bulacaksınız, ancak sayıları bir kez elle çalıştırmak, puanın gerçekte ne olduğunu anlamanıza yardımcı olur: gizemli bir laboratuvar sonucu değil, performansınızın bir dönüşümü.

Puanınız ne anlama geliyor?

Cooper'ın orijinal makalesi 12 dakikalık mesafeye dayalı fitness kategorilerini içeriyordu. Bunlar bir grup genç Hava Kuvvetleri askerinden oluşturuldu, bu nedenle etiketleri bir karardan ziyade kaba bir çerçeve olarak ele alın, ancak bunlar hala en yaygın kullanılan referanstır:

İki dürüst uyarı. İlk olarak, vücut kompozisyonu farklılıkları nedeniyle kadınlar genellikle aynı kondisyon düzeyindeki erkeklerden birkaç ml/kg/dakika daha düşük puan alırlar; bu nedenle kendinizi cinsiyetler arasında karşılaştırmayın. İkincisi, yaş da önemlidir: 50 puanlık "makul" bir puan, 25 puanlık "makul" puandan farklı bir başarıdır. Yaşa ve cinsiyete göre ayarlanmış bir tablo istiyorsanız, yaşa göre maksimum VO2 kılavuzumuz, iyi bir puanın on yıl boyunca neye benzediğini gösterir.

Saha testleri gerçekten ne kadar doğru?

İşte bu noktada size karşı dürüst olmak istiyorum çünkü internet, Cooper testini laboratuvardaki gibi sunmayı çok seviyor. Değil. İşte araştırmanın gerçekte gösterdiği şey:

• Laboratuvar testleriyle korelasyon yüksektir (yaklaşık 0,9),, bu da insanları neredeyse bir laboratuvar testi kadar doğru bir şekilde sıraladığı anlamına gelir. Cooper puanınız 40 diyorsa, gerçekten 35 puan alan birinden daha formdasınız demektir.
• Bireysel doğruluk daha gevşek. 2010'da yapılan bir geçerlilik çalışması, 12 dakikalık çalışmanın daha az formda olan kişilerde maksimum VO2'yi olduğundan düşük, çok formda kişilerde ise olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu buldu. Bireysel tahminler her iki yönde de birkaç ml/kg/dak sapma gösterebilir.
• Motivasyon en büyük değişkendir. Test, yalnızca ne kadar formda olduğunuzu değil, ne kadar ileri gitmeye istekli olduğunuzu ölçer. Cooper'ın kendisi de bunu orijinal makalede belirtmişti: Saha testinin doğruluğu "doğrudan deneklerin motivasyonuyla ilgilidir."

Bunun pratikte anlamı şudur: Saha test numaranıza kesin bir laboratuvar ölçümü olarak bakmayın. Bunu tutarlı, tekrarlanabilir bir kıyaslama olarak değerlendirin. Çünkü testi her seferinde aynı şekilde yaptığınız sürece motivasyonunuz neredeyse sıfırlanır ve testler arasındaki trend gerçekten güvenilir bir sinyaldir. Giyilebilir trendleri günlük puanlardan daha kullanışlı kılan felsefe budur ve bu sayıyı da tam olarak bu şekilde kullanmalısınız.

Saha testinizi saatinizle karşılaştırma

Apple Watch veya Garmin takıyorsanız antrenman yaptıkça güncellenen bir VO2 maksimum tahmininiz zaten vardır. Saha testi size saatinizin sağlayamayacağı bir şeyi verir: bağımsız bir referans noktası.

İşte yapmaya değer bir karşılaştırma. Saatiniz, açık hava koşuları ve yürüyüşler sırasındaki kalp atış hızı tepkisinden maksimum VO2'yi tahmin eder ve daha önce de belirttiğimiz gibi, Apple Watch, Cardio Fitness'ı spor salonu seanslarından veya koşu aralıklarından değil, yalnızca açık hava yürüyüşleri ve koşularından günceller. Bu, tahmininin yalnızca açık havada yürüme ve koşma verileri kadar iyi olduğu anlamına gelir.

Saatiniz ve saha testiniz birkaç noktada aynı fikirdeyse harika. Saatiniz iyi kalibre edilmiştir ve günlük eğilimleri muhtemelen güvenilirdir. Yaklaşık 5 ml/kg/dk'dan daha fazla bir fark varsa, izleme tahmini muhtemelen çarpıktır ve saha testi muhtemelen gerçeğe daha yakındır, çünkü gerçek performansı çıkarmak yerine ölçmüştür. Önümüzdeki haftalarda, daha fazla açık hava seansı kaydettikçe saatinizin numarasının saha testi sonucunuza doğru kayıp kaymadığını izleyin. Genellikle öyledir.

Yararlı bir alışkanlık: Bir saha testi yapın, sonucu not edin ve ardından 8-12 hafta boyunca normal antrenmanınızı kaydedin. Century AI, saat verilerinizi günlük sağlık puanına dönüştürür, böylece egzersiz yükünüzün ve dinlenmenizin o blok sırasında nasıl takip edildiğini görebilirsiniz. Testi tekrar yaptığınızda, gösterdiğiniz çaba nedeniyle puanınızın iyileşip iyileşmediğini ve dinlenmenizin bunu destekleyip desteklemediğini öğreneceksiniz.

Ne sıklıkla test yapılmalı

Her 8 ila 12 haftada bir çoğu insan için tatlı noktadır. VO2 max yavaşça değişir. Anlamlı iyileştirmeler birkaç hafta süren tutarlı antrenman gerektirir ve iki ayda bir yerine daha sık yapılan testler çoğunlukla gürültüyü ölçer: ne kadar iyi uyuduğunuz, son antrenmanınızın ne kadar zor olduğu, ne kadar motive hissettiğiniz.

Her seferinde benzer koşullar altında test edin. Günün aynı saati, benzer sıcaklık, önceki gün sıkı bir antrenman yok, önceki gece iyi uyku. Kötü bir gecenin ardından test yaparsanız, kondisyon kadar iyileşmeyi de ölçüyorsunuz demektir ki bu farklı bir sorudur.

Tekrar test yaptığınızda kazanımların yavaşlamasını bekleyin. Yeni başlayanlar ilk aylarda Cooper test mesafesini yüzlerce metre artırabilirler. Formda olduğunuzda, 12 dakikada 50 metre kazanmak gerçekten iyi bir antrenman bloğudur. Bu normal. Sayıyı artırmanın en hızlı yolunu arıyorsanız, VO2 maksimumunu en çok artıran iki antrenman hakkındaki kılavuzumuz iyi bir başlangıç ​​noktasıdır ve maksimum kalp atış hızınızı bilmek, doğru yoğunlukları ayarlamanıza yardımcı olur (kendinizi doğru şekilde nasıl bulacağınız burada açıklanmıştır).

Hızlı bir güvenlik notu

Cooper testi maksimum çaba gerektirir. 45 yaşın üzerindeyseniz, hiç düzenli egzersiz yapmadıysanız, kalp sorunları geçmişiniz varsa veya yüksek tansiyon veya şeker hastalığı gibi risk faktörleriniz varsa, maksimum testi yapmadan önce bir doktora danışın. Rockport yürüyüşü, önce temel sayıyı almanın daha yumuşak bir yoludur. Ve o gün: göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı hissederseniz durun. Bir fitness numarası asla buna değmez.

Özet

Laboratuarda VO2 max testi altın standarttır, ancak Cooper testi herhangi bir düz ölçülen parkurda size yolun yüzde 80 ila 90'ını 12 dakika içinde ücretsiz olarak ulaştırır. Dürüstçe çalıştırın, mesafenizi formülle dönüştürün; saatinizle karşılaştırabileceğiniz ve birkaç ayda bir yeniden test edebileceğiniz gerçek bir sayıya sahip olacaksınız. Puan bir kimlik değil, bir kıyaslamadır. Önemli olan, gelecek yılki tutarlı eğitimde hangi yönde ilerleyeceğidir.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.