Apple Watch'de VO2 Max Nasıl Kontrol Edilir (ve Neden Yalnızca Açık Havada Yürüyüşlerde Güncellenir)

Google'ye "vo2 max iwatch" yazdıysanız (hepimiz yaptık - yazım denetimi kahretsin) veya saatinizin etrafında dolaşıp o gizemli kardiyo kondisyon numarasını arıyor ve boş çıkıyorsanız, bu yazı tam size göre.

İşte bunun kısa versiyonu: Apple Watch cihazınız VO2 maksimumunu takip ediyor ancak buna kardiyo fitness adını veriyor, bunu bileğiniz yerine iPhone'unuzda gizliyor ve siz belirli bir egzersiz türü yapmadığınız sürece numarayı güncellemeyi reddediyor. Bu üç şeyi öğrendikten sonra VO2 max'ınızı kontrol etmek yaklaşık on saniye sürer. Size tam olarak nereye bakmanız gerektiğini ve nasıl doğru bir okuma elde edeceğinizi göstereyim.

Kısa özet

• VO2 max on Apple Watch is called Cardio Fitness and it lives in the Fitness app on your iPhone (tap your profile picture, scroll to Cardio Fitness).
• Saatiniz yalnızca açık havada yürüyüş, açık havada koşu veya yürüyüş antrenmanlarından yeni bir tahmin oluşturur; en az 20 dakika uzunluğunda, nispeten düz bir zeminde, yeterli GPS ve kalp atış hızı sinyaliyle.
• Kapalı alanda koşu bandı koşuları, bisiklete binme, kürek çekme ve kuvvet antrenmanı asla VO2 maksimum tahmini sağlamaz. Bu neredeyse herkesin kafasını karıştıran tuhaflıktır.
• Henüz numara yok mu? Beklemeyi bekleyin: Apple, ilk tahminde bulunmadan önce en az 24 saat kullanım ve birkaç açık hava antrenmanı gerektiğini söylüyor.
• Sayı, günlük puan olarak değil, aylar boyunca süren bir trend olarak en önemlisidir.

YouTube: İlgili video

VO2 max'ınızı nerede bulabilirsiniz (üç yerin tümü)

Apple bu numaranın nerede yaşadığının tam olarak reklamını yapmıyor. İşte göründüğü her yer:

1. iPhone Fitness uygulaması (en kolay)

1. iPhone'unuzda Fitness uygulamasını açın.
2. Sağ üst köşedeki profil resminize dokunun.
3. Kardiyo Fitness bölümüne doğru aşağı kaydırın.
4. Mevcut tahmininizi mL/kg/dak cinsinden, seviyenizi (Yüksek, Ortalamanın Üstünde, Ortalamanın Altında veya Düşük) ve zaman içindeki okumalarınızın grafiğini görmek için buna dokunun.

İşte bu. Burası VO2 max'ınızın ana kontrol panelidir ve asıl önemli olan trend çizgisini göreceğiniz yerdir.

2. iPhone Sağlık uygulaması

If you prefer the raw data view: open Health → Browse (bottom tab) → Heart → Cardio Fitness. Daha fazla grafik kontrolüyle aynı okumalara ve ayrıca tüm geçmiş veri noktalarınızı görme olanağına sahip olacaksınız.

3. Apple Watch'nin kendisi

On the watch, open Settings → Health → Cardio Fitness — or add the Cardio Fitness complication to a watch face if you want it glanceable. Saatin çoğunlukla sizi iPhone uygulamasına yönlendirdiğini unutmayın; saatin görevi verileri toplamak, telefonun görevi ise onu size göstermek.

Sadece açık havada yürüyebileceğiniz tuhaflık (paniğe kapılmadan önce bunu okuyun)

Here's the part that trips up almost everyone: your Apple Watch will not estimate VO2 max from most of your workouts.

Tahmini üreten algoritma, nispeten düz zeminde yürüme ve koşma kullanılarak doğrulanmıştır; dolayısıyla Apple, bunu yalnızca aşağıdaki egzersiz türlerinden birini kaydettiğinizde çalıştırır:

• Açık Havada Yürüyüş
• Açık Hava Koşusu
• Yürüyüş

Ve o zaman bile, yalnızca antrenman şu kutuları işaretlediğinde:

Yani tüm kardiyonuzu koşu bandında, kondisyon bisikletinde veya havuzda yaparsanız VO2 maksimum güncellemesini hiçbir zaman görmezsiniz. Açık havada 20 dakikadan kısa koşular yapıyorsanız veya herhangi bir antrenman kaydetmeden yürümeye başlıyorsanız da durum aynıdır. Bu bir hata değil; tasarım bu. Garmin, bir güç ölçerle bisiklet sürmekten kaynaklanan maksimum VO2'yi tahmin ediyor; Apple Watch'nin açık havada yürüyüş ve koşma dışında herhangi bir şey için onaylanmış bir modeli yok.

Bu nedenle pek çok kişi forumlarda "VO2 maksimum değerim aylardır değişmedi" diye yazıyor; hesaplamayı tetikleyen tek antrenman türü dışında her şeyi doğru yapıyorlar.

Neden hiç bir numaranız olmayabilir?

Açık havada egzersiz yapma kuralının ötesinde, birkaç şey daha sizi Cardio Fitness bölümünde boş bırakabilir:

• You haven't worn it long enough. Apple's support docs say it can take at least 24 hours of wearing your Apple Watch, followed by several outdoor walk, run, or hike workouts before you get an initial estimate. Yeni saat mi? Bir haftalık normal aşınmanın yanı sıra iki veya üç açık hava yürüyüşü yapın.
• You have AFib History enabled. If you've turned on AFib History (watchOS), Apple disables cardio fitness estimates — the algorithm wasn't validated for irregular heart rhythms. AFib Geçmişini kullanıyorsanız VO2 maksimum sayısını görmezsiniz ve bu kasıtlıdır.
• Your watch is too loose. A loose strap means noisy heart rate data, and noisy HR data means the estimate gets skipped. Antrenmanlar sırasında onu bir çentik yukarıya doğru sıkıştırın.
• Phone or GPS issues. If you run with your phone far away or in airplane mode, GPS can drop out, and pace goes with it. Saatinizi bileğinizde ve GPS'inizi açık tutun.
• Antrenmanlar çok kısa veya çok yokuşlu. Kafeye doğru 12 dakikalık bir koşu yeterli olmayacaktır. Dağa 40 dakikalık bir yürüyüş de aynı şekilde olmayacaktır; algoritma, daha düz bir zeminde istikrarlı bir çaba gerektirir.

Numaranız mevcut ancak haftalardır güncellenmediyse çözüm aynıdır: Hızlı, sabit bir tempoda birkaç 25-30 dakikalık açık hava yürüyüşü yapın; birkaç gün içinde geçecektir.

Sayının aslında ne anlama geldiği

VO2 max değeriniz, vücut ağırlığınızın kilogramı başına (mL/kg/dak) vücudunuzun dakikada ne kadar oksijen kullanabileceğinin bir ölçüsüdür. Ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir; bu, kardiyovasküler sağlık ve uzun ömürlülüğümüzün en güçlü tek belirleyicilerinden biridir.

Apple, yaşınız ve cinsiyetiniz ile karşılaştırıldığında okuma düzeyinizi dört düzeyde sınıflandırır:

VO2 maksimum değeri 42 olan 25 yaşındaki bir erkek "Ortalamanın Altında" olabilirken, aynı 42 değerine sahip 60 yaşındaki bir kadın "Yüksek" olabilir; aralıklar yaşla birlikte değişir, bu da tam olarak kendinizi bir arkadaşınızın numarasıyla karşılaştırmanın anlamsız olmasının nedenidir. Zamanla kendinizi kendinizle karşılaştırın.

Bu hafta nasıl okunmalı (pratik plan)

Cardio Fitness bölümünüz boş veya eskiyse, yeni bir numara almak için işte basit bir plan:

1. 1-2. Gün: Saatinizi gece de dahil olmak üzere normal şekilde takın. (Tahmin aynı zamanda dinlenme kalp atış hızı gibi pasif ölçümleri de kullanır.)
2. Day 2–4: Log an Outdoor Walk of 25–30 minutes at a brisk pace — the kind where you can talk but you'd rather not sing. Antrenman uygulamasından başlatın: Antrenmanı açın → Açık Havada Yürüyüş'e dokunun → Başlat'a dokunun.
3. Önümüzdeki birkaç gün içinde bir veya iki kez daha tekrarlayın. Çoğu kişi ilk tahminlerini 2-4 eleme antrenmanından sonra görür.
4. Fitness uygulamasını kontrol edin → profil → Cardio Fitness. Yeni okumalar genellikle antrenman senkronizasyonundan sonra görünür.

Dürüst bir uyarı: İlk tahmin rastgele görünebilir. Birkaç kolay yürüyüş, özellikle formdaysanız ancak çoğunlukla kapalı alanda koşuyorsanız, sayının düşük görünmesine neden olabilir. Yargılamadan önce birkaç hafta açık havada egzersiz yapın; önemli olan ilk okuma değil, trenddir.

Numara gerçekte nasıl kullanılır?

İşte Apple Watch VO2 max'ınız hakkında düşünmenin en sağlıklı yolu:

• Aylar boyunca süren trendi izleyin. Sabit bir tırmanış veya istikrarlı bir yüksek plato, aerobik motorunuzun iyi performans gösterdiği anlamına gelir. Birkaç ay süren yavaş bir düşüş ciddiye alınmaya değer.
• Tek ölçümlere takılıp kalmayın. Hava durumu, yorgunluk ve GPS kesintileri bireysel ölçümleri birkaç puan kaydırır. Düşük okumalardan biri gürültüdür.
• Bunu puan olarak değil kontrol olarak kullanın. Tutarlı bir şekilde antrenman yapıyorsanız ve trend yükseliyorsa bu harika. Egzersiz yükünüz artarken düşüyorsa bu bir toparlanma sinyalidir; belki de aşırıya kaçıyorsunuzdur.
• Kurtarma verileriyle eşleştirin. VO2 max size tavanınız hakkında bilgi verir; dinlenme kalp atış hızınız ve HRV, onu kovalamaya ne kadar hazır olduğunuzu gösterir. Century gibi giyilebilir bir uygulama, bu sinyalleri bir araya getirerek tek bir günlük sağlık ve iyileşme puanına dönüştürür, böylece tek bir soruyu yanıtlamak için beş tabloyla hokkabazlık yapmazsınız: bugün sıkı antrenman yapmalı mıyım yoksa geri çekilmeli miyim?

Herkesin sorduğu sorulara hızlı yanıtlar

Kapalı alanda yapılan koşu bandı koşusu sayılır mı? Hayır. Yalnızca açık havada yapılan yürüyüşler, koşular ve uzun yürüyüşler tahmin oluşturur.

Bisiklet sayılır mı? Hayır. Apple Watch'nin bisiklet sürmek için onaylanmış bir VO2 max modeli yoktur (Garmin yapar, ancak yalnızca güç ölçerle).

VO2 maksimum değerim neden aniden düştü? Genellikle hava durumu (sıcaklık), zorlu bir antrenman engeli, yetersiz uyku veya kötü GPS oturumu. Son antrenmanı değil, 3 aylık trendi kontrol edin.

Saat görünümünden maksimum VO2'yi kontrol edebilir miyim? Evet — Cardio Fitness komplikasyonunu ekleyin, ancak ayrıntılar için çoğunlukla iPhone uygulamasına bağlanır.

Apple Watch VO2 maksimumu doğru mu? Bu makul bir tahmindir, laboratuvar testi değildir. Aralıklı yürüyüşe/koşuya kıyasla sabit durumdaki yürüyüş/koşu için daha doğru olma eğilimindedir ve formda olan kişileri hafife alabilir. Mutlak sayıyı değil trendi kullanın.

Özet

Apple Watch cihazınız VO2 max'ı takip eder; yalnızca nereye bakacağınızı ve onu nasıl besleyeceğinizi bilmeniz yeterlidir. iPhone'unuzdaki Fitness uygulamasını (profil → Cardio Fitness) kontrol edin, yeni tahminler oluşturmak için açık hava yürüyüşlerini, koşularını veya 20 dakikadan fazla süren doğa yürüyüşlerini kaydedin ve kapalı alanda yapılan antrenmanların bu rakamı hiçbir zaman değiştirmeyeceğini unutmayın. Birkaç hafta açık havada seanslar verin, ardından trendi izleyin. Sahip olduğunuz en yararlı sağlık sayılarından biridir; onu bulmak için harcadığınız on saniyeye değer.

Century, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.