Haftada Kaç Gün Egzersiz Yapmalısınız? Bilim Ne Diyor?

On fitness uzmanına haftada kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini sorun, on farklı yanıt alacaksınız. Bazıları üç diyor çünkü ihtiyacın olan tek şey bu. Diğerleri altı gün antrenman yapıyor ve daha azını yapmayı hayal edemiyorlar. Bu arada, sadece daha sağlıklı olmak isteyen kişi ortada durup çok az mı, çok fazla mı, yoksa her ikisini de mi yaptığını merak ediyor.

Kısa cevap gerçekten tatmin edici: Araştırma size geniş ve affedici bir aralık sunuyor ve sizin için en iyi sayı çoğunlukla üç şeye bağlıdır: hedefiniz, programınız ve ne kadar iyi iyileştiğiniz. Sihirli bir gün sayımı yoktur ancak kanıta dayalı minimumlar, çoğu insan için makul maksimumlar ve her ikisinin de yanlış tarafında olduğunuzu gösteren açık işaretler vardır.

Bu kılavuz, resmi kuralların tavsiyelerini, eğitim çalışmalarının sıklık hakkında gerçekte neleri gösterdiğini ve yıllarca sadık kalabileceğiniz haftalık bir programın nasıl seçileceğini kapsar.

TL;DR: DSÖ, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta dereceli kardiyo (veya 75-150 yoğun kardiyo) artı iki kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir. Bu genellikle 3-5 egzersiz gününe denk gelir. Araştırmalar, haftalık toplam hacmin onu nasıl bölüştüğünüzden daha önemli olduğunu ve bir kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın bir kez attığını gösteriyor. Çoğu insan, 3-5 kasıtlı egzersiz günü, en az bir tam dinlenme günü ve 2'den fazla güç seansıyla en iyisini yapar; ancak eğer başlıyorsanız bir "egzersiz günü" 30 dakikalık bir yürüyüş olabilir. Daha fazla antrenman yaparken dinlenme ölçümleriniz düşüyorsa, bu sizin ilerlemeniz değil, geri adım atmanız gerektiğinin sinyalidir.

YouTube: İlgili video

Kardeş bilimle değil, resmi yönergelerle başlayın

İnsanlar eğitim günleri hakkında tartışırken nadiren gerçek halk sağlığı önerileriyle başlıyorlar. Öncelikle bunları bilmeye değer çünkü bunlar sağlıklı bir yetişkin için kanıta dayalı bir zemine en yakın olan şeyler:

Bu yönergelerdeki iki ayrıntı, insanların düşündüğünden daha önemlidir.

Birincisi, DSÖ size kasıtlı olarak tek bir sayı yerine bir aralık veriyor çünkü doz-yanıt eğrisi affedicidir. Haftada 90 dakika egzersiz yapan biri, 300 dakika egzersiz yapan birinin sağladığı uzun ömür ve kalp sağlığı yararlarının çoğunu alır. Sıfırdan 90 dakikaya sıçrama, 90'dan 300 dakikaya sıçramaktan daha değerlidir.

İkincisi, güç önerisi kardiyonun üstündedir, onun yerine değil. İki gün direnç antrenmanı ve üç gün kardiyo klasik kombinasyondur - ve rahatlıkla, bu, aynı şekilde iki kez antrenman yapmadan haftanın beş günü demektir.

Dürüst cevap: Bu hedefinize bağlıdır

Kılavuzlar sağlık için minimum değerleri açıklamaktadır. Kişisel tatlı noktanız ne için antrenman yaptığınıza bağlıdır:

Modele dikkat edin: neredeyse hiç kimsenin haftanın yedi günü antrenman yapmasına gerek yok ve neredeyse herkes en az iki gün antrenman yapmaktan faydalanıyor. Haftanın bir günü veya dinlenmeden her gün gibi uç noktalar, sonuçların zıt sebeplerden dolayı başarısız olduğu iki yerdir.

Eğitim araştırması aslında neyi gösteriyor?

Frekans bilimi, Instagram infografiklerinin öne sürdüğünden daha ayrıntılıdır ve bu nüans faydalıdır.

Güç açısından: toplam haftalık hacim, sonuçları nasıl böldüğünüzden daha fazla etkiler. En güçlü kanıt, aynı araştırma grubu tarafından yapılan iki sistematik incelemeden gelmektedir. Birincisi, bir kas grubunun haftada ne sıklıkta çalıştırıldığını karşılaştıran çalışmaların meta-analizi, bir kası haftada iki kez çalıştırmanın, toplam hacmin eşit olduğu haftada bir kez çalıştırmaya göre anlamlı derecede daha iyi kas büyümesi sağladığını buldu. Daha fazla çalışmayı bir araya getiren takip incelemesi şu bulguyu düzeltti: Haftalık toplam hacim eşleştiğinde, kas grubu başına bir ila üç gün arasındaki sıklık, büyüme açısından çok az fark yaratıyor. Basitçe söylemek gerekirse, eğer haftada 12 sert set yaparsanız, bunların bir seansta mı yoksa üç seansta mı gerçekleştiği, gerçekte olup olmadığından daha az önemlidir. Her kas grubu için haftada iki seans iyi bir varsayılan değerdir; bir kez atılır ve çoğu insan için üç seanstan sonra iyileşmek daha kolaydır.

Kardiyo için: Sıklık, haftalık dakikalardan ve tutarlılıktan daha az önemlidir. Kalbiniz ve ciğerleriniz, 150 dakikanın 50 dakikalık üç seansta mı yoksa 30 dakikalık beş seansta mı ulaştığını umursamaz. Onların umursadığı şey, dakikaların çoğu haftada gerçekleşmesi ve bu yoğunluğun makul bir şekilde dağıtılmasıdır; çoğu kolay, bazıları zor. Yeni başlayanlar seansları yaymaktan faydalanır (daha sık, daha kısa egzersizler alışkanlığı daha hızlı geliştirir), deneyimli sporcular ise genellikle daha az, daha uzun seansları tercih eder.

Güvenilir bir şekilde başarısız olan tek frekans: haftada bir. İster bir kardiyo günü ister bir güçlenme günü olsun, haftalık tek bir seans kendinizi erdemli hissetmeniz için yeterlidir ve gerçek adaptasyonu sağlamak için çok azdır. Bir ila iki gün arasındaki boşluk, tüm frekans eğrisindeki en büyük sıçramadır.

Herkesin unuttuğu değişken: iyileşme

Fitness içeriğinin atladığı kısım şu: Doğru antrenman günü sayısı sabit değildir; vücudunuzun emebileceği sayıdır. Beş günlük aynı programı uygulayan iki kişi, uyku, stres, beslenme ve yaşam yüküne bağlı olarak tamamen farklı deneyimler yaşayabilir.

Vücudunuz seanslar sırasında değil, seanslar arasında uyum sağlar. Bir sonraki seans geldiğinde iyileşmezseniz, daha formda olmuyorsunuz; yorgunluk biriktiriyorsunuz. Bu nedenle egzersiz yükünüz, antrenman planınız kadar önemlidir. Giyilebilir cihazlar size bu konuda iki güvenilir pencere sunar. HRV size sinir sisteminizin bir önceki günün çalışmalarından sonra toparlanıp toparlanmadığını söyler ve dinlenme kalp atış hızı genel eğilimin iyileşmeye mi yoksa tükenmeye mi doğru gittiğini söyler. Her ikisini de kontrol eden bir sabah rutini - HRV destekli eğitim kılavuzumuzdaki gibi - programınıza bir hapishane yerine bir çerçeve olarak bakmanıza olanak tanır: Planda aralıklar belirtiliyorsa ancak HRV'niz keskin bir şekilde düşüyorsa ve dinlenme kalp atış hızınız artıyorsa, bu bir dinlenme günü veya kolay bir Bölge 2 günüdür, "ileriye doğru" bir gün değil.

İnsanlar iyileşmek için çok fazla gün antrenman yaptıklarında, belirtiler tahmin edilebilir: performansta duraklamalar, uyku kalitesinde düşüş, dinlenme halindeki kalp atış hızı birkaç gün içinde yavaş yavaş artıyor ve her şey olması gerekenden daha zor geliyor. Bu kalıp ve bunun nasıl erken yakalanacağı, aşırı eğitim uyarı işaretleri kılavuzumuzda tam olarak ele aldığımız konulardır. Çözüm nadiren "antrenmanı bırakmak"tır. Rakamlar istikrara kavuşuncaya kadar genellikle haftada bir gün veya bir seans düşüyor.

Üç örnek haftalık program

İşte ne kadar zamanınız olduğuna göre sıralanmış, bilimle eşleşen üç çerçeve. Her biri seanslarınızın sadece "spor salonuna gitmek"ten ziyade bir amacı olduğunu varsayar.

3 günlük temel (sağlık, güç ve biraz kardiyo):

• Pazartesi: Tüm vücut gücü
• Çarşamba: Tüm vücut gücü
• Cuma: 30-45 dakika Bölge 2 kardiyo (veya Cumartesi günü ikinci bir kardiyo günü)
• Diğer günler: yürüyüşler, esneme, aktif dinlenme

4 günlük dengeli hafta (kuvvet + kardiyo, WHO şablonu):

• Pazartesi: üst vücut kuvveti
• Salı: 30–45 dakika Bölge 2 kardiyo
• Perşembe: alt vücut kuvveti
• Cumartesi: 45-60 dakikalık kardiyo (daha uzun Bölge 2 veya sert aralıklı seans)
• Dinlenme: Çarşamba, Cuma, Pazar

5 günlük hafta (dayanıklılık veya kendini adamış ağırlık kaldırıcılar için):

• Pazartesi: Güç (tüm vücut veya üst kısım)
• Salı: Bölge 2 kardiyo
• Çarşamba: güç (tüm vücut veya daha düşük)
• Perşembe: aralıklar veya tempo
• Cumartesi: Uzun Bölge 2 seansı
• Dinlenme: Cuma, Pazar

Bölge 2 seanslarının "kolay tempo gibi" değil, aslında Bölge 2 olmasını istiyorsanız, Bölge 2 antrenman dozu, sıklığı ve süresi hakkındaki kılavuzumuz her seansın ne kadar sürmesi gerektiğini ve ölçülebilir kazanımlar için haftada kaç seansa ihtiyacınız olduğunu açıklamaktadır.

Kaç gün çok fazla?

Haftanın yedi günü sıkı antrenman yapmak esnek değildir; genellikle kılık değiştirmiş bir iyileşme sorunudur. Profesyonel sporcular bile dinlenmeyi programlarına ayırıyor ve tam zamanlı dinlenme personeli var. Haftada altı veya yedi gün antrenman yapıyorsanız kendinize dürüst bir soru sorun: Yedinci gün kondisyonunuzu mu artırıyor, yoksa gelecek hafta ödeyeceğiniz yorgunluğu mu artırıyor?

Çok fazla karşılaştığınız işaretler:

• Dinlenme kalp atış hızınız bir hafta veya daha uzun bir süre boyunca artış eğilimi gösterir
• "Kolay" seanslara rağmen HRV taban seviyeniz düşmeye devam ediyor
• Motivasyon düşüşleri ve seanslar zorunluluk gibi geliyor
• Daha fazla uykuya ihtiyacın var ama gelmiyor
• Aynı eforla performans artmıyor, azalıyor

Bunlardan herhangi biri aktif bir dinlenme günü (hafif yürüyüş, hareketlilik, kolay bisiklete binme) veya gerçek bir dinlenme günü eklemek için bir nedendir. Ve eğer birkaç haftadır aralıksız olarak çok çalışıyorsanız, bir yük boşaltma haftası genellikle sayılarınızı başka bir oturum eklemekten daha hızlı bir şekilde geri yükleyecektir.

Yaygın sıklık sorularına hızlı yanıtlar

Haftada iki gün yeterli mi? Genel sağlık için zar zor — güç açısından çıtayı geçer (iki seans) ancak her iki gün de uzun olmadığı sürece genellikle kardiyo dakikalarınızda kısa kalırsınız. Bu, minimum düzeyde iyi bir bakımdır ve şu anda sıfır bakım yapan biri için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır. En büyük sağlık ve fitness getirisinin üçüncü günü eklemekten geldiğini bilin.

30 dakikalık bir yürüyüş antrenman günü sayılır mı? Evet ve kimsenin size aksini söylemesine izin vermeyin. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, resmi tanıma göre orta yoğunlukta bir kardiyodur ve haftalık dakikalarınıza sayılır. "Antrenmanınız" günlük bir yürüyüş artı iki güç seansından oluşuyorsa, nüfusun çoğundan daha fazlasını yapıyorsunuz demektir. Ayrıca dinlenme için yürüyüş kılavuzumuz bunun antrenman olarak gerçekten hafife alındığını ortaya koyuyor.

Bir uzun seans mı yoksa birkaç kısa seans mı yapmak daha iyidir? Kondisyon açısından yaklaşık olarak eşittir. Alışkanlık oluşturmak için her seferinde kısa ve sık kazançlar. İyileşme için haftaya yayılan birkaç kısa seans, bir maraton seansından daha küçük yorgunluk artışları yaratır. Sadece 20 dakikayı bulabilirseniz, 20 dakikayı ayırın.

Aynı kas grubunu arka arkaya günlerde çalıştırabilir miyim? Yapabilirsiniz, ancak muhtemelen bunu bir alışkanlık haline getirmemelisiniz. Kas protein sentezi bir seanstan sonra yaklaşık 24-48 saat boyunca yüksek kalır, bu nedenle aynı kasları günaşırı çalıştırmak çoğu insan için en tatlı noktadır. Günlük tam vücut antrenmanı, seans başına hacmi çok düşük olan bazı gelişmiş ağırlık kaldırıcılar için işe yarar, ancak bu bir istisnadır, bir şablon değildir.

Yalnızca kolay Bölge 2 çalışmasını yaparsam dinlenme günlerine ihtiyacım olur mu? Kolay aerobik çalışması son derece bağışlayıcıdır; birçok koşucu herhangi bir sorun yaşamadan art arda beş veya altı kolay gün yapar. Ancak kolay antrenman bile tendonlar, ayaklar ve sinir sistemi üzerinde yük biriktirir. Haftada bir tam dinlenme günü veya aktif dinlenme günü, tutarlı eğitimi bozan aksaklıklara karşı ucuz bir sigorta poliçesidir.

Vücudunuzun oy kullanmasına izin verin

En iyi program, hayat karmaşıklaştığında sürdürebileceğiniz programdır, çünkü aylar süren tutarlılık, haftalar süren yoğunluğu yener. Bu, en iyi haftanız için değil, en kötü haftanız için tasarım yapmak anlamına gelir. Yalnızca üç günü garanti edebiliyorsanız, Mart ayına kadar terk edeceğiniz altı günlük bir plan oluşturmak yerine üç günlük bir plan oluşturun ve ekstra oturumları bonus olarak değerlendirin.

Bu haftanın dört güne mi, yoksa iki güne mi ihtiyacı olduğundan emin değilseniz, veriler bu sorunu çözebilir. Trendler tek ölçümlerden daha önemlidir: HRV'niz ve dinlenme kalp atış hızınız sabit görünüyorsa veya iyileşiyorsa mevcut frekansınız çalışıyor demektir. İyileşme yavaşlıyorsa bu hafta bir seansı kesin ve ne olduğunu izleyin. Century AI günlük sağlık puanınızı, dinlenme puanınızı ve uyku analizlerinizi tek bir görünümde sunar; böylece egzersiz haftanızın sizi geliştirip geliştirmediğini veya yıprattığını yaklaşık on saniye içinde görebilir ve yorgunluk sorunu zorlamadan önce gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz.

Sonuç olarak: çoğu yetişkin haftada 3-5 egzersiz günü hedeflemelidir; bunlardan iki veya daha fazlası güç egzersizlerini içerir ve çoğu kardiyo hafif tutulur. Toplam haftalık hacim, gün sayısı optimizasyonunu geride bırakıyor. En düşük seviyeden başlayın, yalnızca kurtarma ölçümleriniz sabit kaldığında günleri ekleyin ve en iyi sıklığın gelecek yıl hala yapmakta olduğunuz sıklık olduğunu unutmayın.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.