Çoğu kişi boşaltmak için çok uzun süre bekler.
Uyarı işaretlerini zorluyorlar ve ardından aşağıdaki nedenlerle yük boşaltmaya zorlanıyorlar:
- kaybolmayacak bir ince ayar
- 10 gün boyunca ortalıkta dolaşan soğuk algınlığı
- her seansın olması gerekenden daha zor olduğu bir hafta
Yük boşaltma haftası disiplinden kopma anlamına gelmez.
Bu, vücudunuzun zaten yaptığınız işi özümseyebilmesi için antrenman stresinin kısa ve planlı bir şekilde azaltılmasıdır.
Bu kılavuzun pratik versiyonudur: nasıl karar verileceği, neyin değiştirileceği ve HRV ile dinlenme kalp atış hızının diktatör olarak değil girdi olarak nasıl kullanılacağı.
Kısa özet
- Yorgunluk kondisyondan daha hızlı arttığında yükü azaltın.
- Tek günleri değil, kalıpları arayın: 7 ila 14 günlük trend, korkutucu bir HRV okumasını geride bırakıyor.
- Yükün azaltılması gerektiğine dair güçlü sinyaller: performans düşüşü, motivasyon düşüşü, olağandışı derecede ağrı, uyku kötüleşir, dinlenme halindeki kalp atış hızı yavaş yavaş artar ve HRV baskı altında kalır.
- İyi bir boşaltma, sesi %30 ila 50 oranında azaltır ve yoğunluğu bir miktar korur, ancak daha az sert set sağlar.
- Hastaysanız, yaralıysanız veya uykusuzsanız, "mükemmel" bir yük boşaltma yerine daha kolay bir iyileşme haftası yapın.
Yük boşaltma haftası nedir?
Yük azaltma haftası, antrenman stresini kasıtlı olarak azalttığınız planlı bir haftadır.
Bu stres aşağıdakilerden kaynaklanabilir:
- hacim (ne kadar)
- yoğunluk (ne kadar zor)
- yoğunluk (ne kadar az dinlenme)
- yenilik (yeni egzersizler, yeni arazi, yeni ayakkabılar)
Yük azaltma işe yarar çünkü eğitim bir sinyaldir.
Adaptasyon genellikle seanstan sonra, iyileşme sırasında gerçekleşir.
Yükün azaltılması, rutininizi korurken bu iyileşme için alan yaratır.
Yük azaltma, dinlenme haftası ve azaltma karşılaştırması
Bu terimler birbirine karışıyor.
- Haftanın yükünü hafifletin: ilerlemeye devam edebilmek için stresi azaltın.
- Dinlenme haftası: hastasınız, yaralısınız veya hayat kaos içinde, dolayısıyla iyileşmek için stresi azaltıyorsunuz.
- Azalma: Bir etkinlik için antrenmanı en yüksek performansa indirgeyin (dayanıklılıkta yaygındır).
Amacınız uzun vadeli ilerleme ise, yükü hafifletmek bir araçtır.
Amacınız hayatta kalmaksa dinlenme haftasını kullanın.
Yük kaldırmaya ihtiyaç duyduğunuz en güvenilir 6 işaret
Bunların hepsine ihtiyacınız yok.
Birkaç günden fazla süren iki veya üç genellikle yeterlidir.
1) Performans aynı eforla düşer
Örnekler:
- geçen hafta pürüzsüz hissettiren ağırlıklar ağır geliyor
- her zamanki rahat temponuz artık "orta"
- normal tekrar hedeflerinize ulaşamazsınız
Kötü bir seans gürültüdür.
Desen bir sinyaldir.
2) Motivasyonunuz gitti
Bu küçümseniyor.
Normalde antrenman yapmak istiyor ama aniden korku hissediyorsanız, bunu göz ardı etmeyin.
Motivasyon birçok nedenden dolayı azalabilir, ancak birikmiş yorgunluk yaygın bir durumdur.
3) Ağrınız normalden daha uzun sürüyor
Biraz ağrı iyidir.
Kırmızı bayrak şu durumlarda:
- Basit seanslarda ağrı 72 saat sürer
- kolay olması gereken antrenmanlardan dolayı kendinizi yorgun hissediyorsunuz
- küçük ağrılar ortaya çıkmaya başlar
4) Uykunuz kötüleşiyor
Yorgunluk sadece fiziksel değildir.
Stresli bir sinir sistemi sıklıkla şu şekilde ortaya çıkar:
- normalden daha erken uyanmak
- huzursuz uyku
- Yorgun olduğunuz halde uykuya dalmakta zorluk
Eğer uykunuz dağılıyorsa, iyileşemezsiniz.
5) Dinlenme halindeki kalp atış hızı yavaş yavaş artıyor
Sabah dinlenme kalp atış hızınız sürekli olarak başlangıç değerinizden yüksekse, bu genellikle şu anlama gelir:
- yorgunluk taşıyorsun
- hastalanıyorsun
- yakıtınız yetersiz veya susuz kalmışsınız
Bir sabah tepki vermeyin.
Bir trende tepki verin.
6) HRV baskılanmış halde kalır
HRV faydalıdır çünkü stres ve iyileşmenin bir göstergesidir.
Ancak HRV de gürültülüdür.
Bunu kullanmanın en iyi yolu şudur:
- taban çizginizle karşılaştırın
- 7 günlük ortalamaya bakın
- nasıl hissettiğinizin ve nasıl performans gösterdiğinizin yanında kullanın
HRV'niz sürekli olarak başlangıç çizgisinin altındaysa ve egzersiz yapmak daha zor geliyorsa, yükü azaltmak genellikle doğru harekettir.
Karar çerçevesi (basit ve sıkıcı)
Bu üç adımlı kontrolü kullanın.
Adım 1: bariz sorunları ekarte edin
Planınızın tamamını değiştirmeden önce temel bilgileri kontrol edin:
- birkaç gece 7 saatten az uyudunuz mu?
- susuz kaldın mı?
- normalden daha az mı yiyorsun?
- olağandışı yaşam stresiyle mi uğraşıyorsunuz?
Cevabınız evet ise, önce temelleri düzeltin.
Adım 2: Neyin aşırı yüklendiğini belirleyin
Çoğu insan her şeyi boşaltmaya çalışır.
Daha iyisi: gerçekte aşırı yüklenmiş olanı boşaltın.
Örnekler:
- Bacaklarınız ölü gibi görünüyorsa üst vücut gücünü koruyun ancak alt vücut hacmini azaltın
- Koşmak seni mağlup ediyorsa, kolay bisiklet sürmeye veya yürümeye devam et
- Kaldırmak sizi eziyorsa, Kolay Bölge 2'yi kullanın ve sert setleri azaltın
3. Adım: bir boşaltma stili seçin
Gerçekte uygulayacağınız en basit seçeneği seçin.
Bir boşaltma haftası nasıl yapılandırılır (şablonlar)
Bu şablonlar çoğu insanın işine yarar.
Şablon A: sesi azaltın (en yaygın)
- toplam set, tekrar veya dakika sayısını %30 - 50 oranında azaltın
- tekniği ve hareket kalitesini yüksek tutun
- Yoğunluğu orta seviyede tutun, böylece seanslar hala antrenman hissi veriyor
Güç antrenmanı için bu şöyle görünebilir:
- 2 ila 3 seans
- aynı egzersizler
- aynı ağırlıkta veya biraz daha hafif
- Sert set sayısının yarısı
Dayanıklılık antrenmanı için:
- frekansı koru
- oturumları kısaltmak
- çoğu işi kolaylaştırın
Şablon B: yoğunluğu azaltın (stres yüksek olduğunda)
Aşağıdaki durumlarda bunu kullanın:
- kötü uyuyorsun
- iş stresiniz yüksek
- HRV'niz bastırıldı ve kendinizi gergin hissediyorsunuz
Nasıl:
- hacmi benzer tut
- aralıkları ve zorlu çabaları ortadan kaldırın
- Kolay aerobik çalışma ve hareketlilik yapın
Şablon C: yoğunluğu azaltın (yoğun haftalar için)
Sorun zamansa, dinlenmeyi ekleyerek stresi azaltın.
- setler arasında daha uzun dinlenme
- daha az çift gün
- arka arkaya zorlu oturumlardan kaçının
Yük boşaltma sırasında yapılmaması gerekenler
Yaygın hatalar:
- Antrenmanı yeni antrenmanla değiştirme (yeni bir spor, yeni bir sınıf)
- Maksimum değerlerinizi test etme
- Her şeyi aynı anda değiştirme
- Ekstra kafeinle bunu telafi etmeye çalışıyoruz
Yük boşaltma, herhangi bir şeyi kanıtlamanın haftası değil.
Aşırı tepki vermeden HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını kullanma
İşte pratik yaklaşım.
Doğru sorular
"Bugün HRV'm iyi mi?" diye sormak yerine Sor:
- HRV'm bir haftadır düşüş eğiliminde mi?
- Dinlenme kalp atış hızım artıyor mu?
- Aynı eforla antrenman yapmak daha mı zor oluyor?
İki veya daha fazla kişi sıraya girdiğinde antrenman stresini azaltın.
Deneyebileceğiniz basit bir kural
Her üçü de 3 ila 5 gün boyunca doğruysa:
- HRV taban çizgisinin altında
- dinlenme kalp atış hızı taban çizgisinin üzerinde
- egzersizler normalden daha zor geliyor
Daha sonra bir yükleme veya kurtarma haftası geçirin.
Video: neden yük kaldırma işlemleri ilerlemenizi sağlıyor?
Yasal Uyarı: Video eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Basit bir boşaltma kontrol listesi
Bu kontrol listesini Pazar günü kullanın.
- Performansım istikrarlı
- Kolay seanslarım kolay geliyor
- Uykum stabil
- Motivasyonum normal
- Dinlenirken kalp atış hızım başlangıç çizgisine yakın
- HRV değerim başlangıç çizgisine yakın
Birden fazla kutunuz eksikse yükü boşaltın.
Century'nin sığdığı yer
Century, tahmin yürütmeyi bırakmanıza yardımcı olmak için tasarlandı.
Tek bir metriğe tepki vermek yerine şunları yapabilirsiniz:
- HRV'nizi ve dinlenme kalp atış hızı trendlerini birlikte görün
- bu trendleri egzersiz yüküne ve uykuya bağlayın
- temel çizginize göre net bir "itme" ve "azaltma" önerisi alın
Amaç budur: Basit kararlar, tutarlı ilerleme.