Kısa özet
- Bölge 2 tekrarlanabilir olduğu için çalışır. Planınız sık sık yapmayı kolaylaştırmalıdır.
- Çoğu kişi, haftada 3-5 Bölge 2 seansından uzun, kahramanca bir seanstan daha iyi sonuçlar alır.
- Dayanabileceğiniz şeylerle başlayın: Seans başına 30-45 dakika, ardından süreyi artırın.
- İyi bir temel hedef haftada 150-300 dakikadır, ancak en iyi rakamınız zamanınıza ve diğer egzersizlerinize bağlıdır.
- Basit ilerlemeyi kullanın: önce dakikaları ekleyin, ardından bir gün ekleyin, ardından başka bir yere yoğunluk eklemeyi düşünün.
- Century, Bölge 2 birimini kurtarma sinyallerine bağlamanıza yardımcı olur, böylece bir çukur kazmadan ilerleyebilirsiniz.
Bölge 2 nedir (ve ne değildir)
Bölge 2, nefesiniz "düzensiz" hale gelmeden sürdürebileceğiniz sürekli aerobik çalışmadır.
Kısa cümlelerle konuşabilmelisiniz.
Bu değil:
- bir sürat koşusu
- tempolu bir çaba
- bir ego egzersizi
İşin sihri, aerobik adaptasyonları sağlayacak kadar zor, ancak hafta boyunca tekrarlanacak ve istiflenecek kadar kolay olmasıdır.
"Doz" sorusu neden önemlidir?
İnsanlar şunu sormayı severler:
- "Bölge 2'yi ne kadar yapmalıyım?"
Dürüst cevap şudur:
- aylar geçtikçe birikmesi yeterli
Kağıt üzerinde mükemmel görünen ama takviminizde başarısız olan bir plan, plan değildir.
Dolayısıyla doza üç katman halinde yaklaşacağız:
- Minimum etkili doz: Sizi ileriye taşıyacak en küçük miktar.
- İyi doz: çoğu meşgul insan için gerçekçi.
- Yüksek doz: dayanıklılık odaklı ve zamanı olan sporcular için.
Minimum etkili doz
Küçük aerobik çalışmalarıyla başlıyorsanız şunları yaparak kendinizi geliştirebilirsiniz:
- Haftada 2 oturum
- Oturum başına 30-45 dakika
Bu alışkanlığı oluşturmak ve hacim biriktirmeye başlamak için yeterlidir.
Yalnızca iki seans yapıyorsanız yoğunluğu gerçekten Bölge 2 yapın ve programı tutarlı hale getirin.
Çoğu insan için iyi doz
Dayanıklılık, daha iyi iyileşme ve daha iyi sağlık isteyen çoğu insan için güçlü bir hedef:
- Haftada 3-5 oturum
- Oturum başına 30-60 dakika
Bu kabaca:
- Haftada 150-300 dakika
Bu aralık geniştir çünkü hayat geniştir.
Yalnızca 3 seans yapabiliyorsanız daha uzun seanslara yönelin.
Eğer 5 seans yapabiliyorsanız, daha kısa seanslar uygundur.
Yüksek doz (dayanıklılık odaklı)
Hedefiniz koşu, bisiklet veya uzun etkinliklerde performans göstermekse daha yüksek bir doz şöyle görünebilir:
- Haftada 5-6 seans
- daha uzun bir oturum (75-120 dakika)
- geri kalanı 45-75 dakika
Çoğu insan için bu gerekli değildir.
Ayrıca yüksek doz ancak iyileşmenin korunması halinde işe yarar.
Uykunuz azsa, stresiniz yüksekse ve bacaklarınız her zaman ağırsa, daha fazla Bölge 2 eklemek işe yaramayabilir.
Sizi kırmayan en kolay ilerleme
İlerleme, insanların berbat olduğu yerdir.
İki hafta boyunca kendilerini iyi hissediyorlar, sonra hacmi iki katına çıkarıyorlar, sonra çöküyorlar.
İşte daha güvenli bir ilerleme sırası:
- Mevcut bir oturuma dakika ekleme
Örnek: 3 x 35 dakika, 3 x 45 dakika olur.
- Dördüncü bir gün ekleyin
Örnek: 3 seans 4 seans oluyor.
- Daha uzun bir oturum ekleyin
Örnek: Bir gün 60-75 dakika olur.
Sonra tekrarlayın.
Her adımı küçük tutun ve 2-3 hafta verin.
Basit bir haftalık plan (kopyala-yapıştır)
İşte üç şablon. Hayatınıza uygun olanı seçin.
Şablon A: Haftada 3 gün
- Sal: Bölge 2, 45-60 dk.
- Per: Bölge 2, 45-60 dk.
- Cumartesi: Bölge 2, 60-90 dk.
İsteğe bağlı: bir kısa kuvvet seansı.
Şablon B: Haftada 4 gün
- Pazartesi: Bölge 2, 40-50 dk.
- Çar: Bölge 2, 40-50 dk.
- Cuma: Bölge 2, 40-50 dk.
- Güneş: Bölge 2, 60-90 dk.
İsteğe bağlı: dinlenme destekliyorsa bir kısa aralık veya tempo seansı.
Şablon C: Haftada 5 gün
- Pazartesi: Bölge 2, 35-45 dk.
- Sal: Bölge 2, 35-45 dk.
- Per: Bölge 2, 35-45 dk.
- Cuma: Bölge 2, 35-45 dk.
- Güneş: Bölge 2, 60-90 dk.
Sakin ol. Önemli olan tekrarlanabilirliktir.
Bölge 2'de olduğunuzu nasıl anlarsınız (laboratuvar testi olmadan)
Laktat testiniz yoksa Bölge 2'yi yine de iyi bir şekilde yapabilirsiniz.
Aşağıdakilerin bir kombinasyonunu kullanın:
- kalp atış hızı bölgeleri (gerçekçi bir maksimum veya eşik tahmininden ayarlanır)
- konuşma testi
- nefes kontrolü
İki kural yardımcı olur:
- ilk 10 dakika çok kolay geliyor olmalı
- daha fazlasını yapabileceğini hissetmeyi bitirmelisin
Eğer işiniz mahvolursa, bu Bölge 2 değildi.
Bunu izle (isteğe bağlı)
Yaygın arıza modları
1) Her oturumu Bölge 3'e dönüştürmek
Bu en büyük hatadır.
Bölge 2 orta derecede bir eziyete dönüşürse tekrarlanabilirliği kaybedersiniz ve iyileşmeniz kötüleşir.
Kullanımı:
- daha düz rotalar
- düşük ego temposu
- Gerektiğinde kapalı bisiklet veya koşu bandı
2) Yüksek Bölge 2 hacminin üstüne zorlu antrenmanları eklemek
Bölge 2 daha kolaydır ama yine de yüktür.
Aralıkları, uzun koşuları ve gücü de eklerken çok sayıda Bölge 2 eklerseniz, bir şeyler verecektir.
3) Isıyı, uykuyu ve yakıt doldurmayı göz ardı etmek
Isı aynı tempoyu çok daha zorlaştırabilir.
Uyku borcu kardiyovasküler sisteminizi daha az dayanıklı hale getirir.
Yakıtın az olması her şeyin daha da zorlaşmasına neden olur.
Bölge 2'nin kalp atış hızı aynı hızda yükselmeye devam ederse, yeterince iyileşemeyebilirsiniz.
Century'nin sığdığı yer
Bölge 2, ses düzeyi tutarlı olduğunda çalışır.
Century size şu konularda yardımcı olur:
- manuel e-tablolar olmadan haftalık Bölge 2 dakikayı takip edin
- hacim arttıkça toparlanma sinyallerinin düşüş eğiliminde olduğu nokta
- Sürdürülebilir ilerleme sağlamak için dozu ve zamanlamayı ayarlayın
En iyi Bölge 2 planı, aerobik tabanınızı geliştiren ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan plandır.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale yalnızca eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Egzersiz güvenliğini etkileyen semptomlarınız veya koşullarınız varsa antrenmanınızı değiştirmeden önce kalifiye bir klinisyenle görüşün.