VO2 max internetteki en popüler fitness numaralarından biridir.
Garmin, Apple Watch, COROS, Polar veya başka bir giyilebilir cihaza sahipseniz muhtemelen zaman içinde artan ve azalan tahmini bir VO2 maksimum puanı görmüşsünüzdür.
Bazen değişiklikler anlamlıdır.
Diğer zamanlarda kendinizi daha zinde hissedersiniz, iyi antrenman yaparsınız ve giyilebilir cihazınız yine de VO2 maksimumunuzu düşürür.
Geçtiğimiz hafta, giyilebilir cihazlarla ilgili tartışmalarda bu hayal kırıklığı yeniden gündeme geldi. Konuşmayı görmek istiyorsanız işte basit bir X araması:
Bu kılavuz, giyilebilir cihazların gerçekte ne yaptığını, sayının neden yanlış olabileceğini ve VO2 ile ilgili verilerin yanıltılmadan nasıl kullanılacağını açıklamaktadır.
Kısa özet
- Laboratuvar VO2 max, oksijen tüketimi analiz edilerek ölçülür. Giyilebilir cihazlar VO2 max'ı dolaylı olarak tahmin eder.
- Tahmin, kalp atış hızı doğruluğuna, ısıya, yokuşlara, yorgunluğa ve ilerleme hızı stratejisine duyarlıdır.
- Giyilebilir VO2 max'ı bir trend olarak değerlendirin ve yalnızca benzer koşullarla karşılaştırın.
- Daha iyi bir yaklaşım, birden fazla sinyali birleştirmek: belirli bir kalp atış hızında performans, egzersiz yükü ve dinlenme eğilimleri.
- Güvenilir bir deney istiyorsanız aynı maksimum altı test rotasını her 2 ila 4 haftada bir tekrarlayın.
VO2 max aslında nedir
VO2 max, çok zorlu egzersizler sırasında vücudunuzun dakika başına kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır.
Bir laboratuvar testinde VO2 max, iş yükü artarken solunum gazlarınızı izleyen bir maske kullanılarak ölçülür.
Çoğu insan hiçbir zaman laboratuvar testine ihtiyaç duymaz.
Ancak neyin ölçüldüğünü anlamak, giyilebilir cihaz tahminini yorumlamanıza yardımcı olur:
- aerobik kapasitenin bir ölçüsüdür
- kalp debisi, kanda oksijen taşınması ve kas oksijen kullanımından etkilenir
- antrenmana yanıt verir ancak performansı öngören tek şey bu değildir
Giyilebilir cihazlar VO2 max'ı nasıl tahmin ediyor?
Giyilebilir cihazlar oksijen tüketimini ölçmüyor.
Bunun yerine, üç şeyi birbirine bağlayan bir model kullanarak VO2 max sonucunu çıkarıyorlar:
- hızınız veya gücünüz (tempo, bisiklet wattı)
- kalp atış hızı tepkiniz
- kişisel istatistikleriniz (yaş, kilo, cinsiyet, bazen antrenman geçmişi)
Basit bir ifadeyle:
- Belirli bir kalp atış hızında daha hızlı gidebiliyorsanız model, aerobik uygunluğun daha yüksek olduğunu varsayar.
- Bir tempoda kalp atış hızınız beklenenden yüksekse model, aerobik kondisyonun daha düşük olduğunu varsayar.
Tahminin duruma bağlı olmasının nedeni budur.
Koşullar değişirse, gerçek kondisyonunuz değişmese bile sayı değişebilir.
Tahminin yanlış olmasının en yaygın nedenleri
1) Kalp atış hızı ölçümü sorunları
Bilekten optik kalp atış hızı ölçümü aşağıdaki durumlarda zorlanabilir:
- soğuk hava ve zayıf kan akışı
- titreşim (patika koşusu, bozuk yollarda bisiklet sürmek)
- bazı sensörler için dövmeler veya daha koyu ten tonları
- gevşek saat uygun
Kalp atış hızı fazla tahmin ediliyorsa, VO2 max genellikle hafife alınır.
2) Isı, nem ve dehidrasyon
Sıcakta kalp atış hızınız aynı hızda artar.
Bu normal bir fizyolojidir.
Ancak giyilebilir cihazınız bunu kondisyonun azalması olarak yorumlayabilir.
VO2 max değeriniz her yaz düşüp her kış yükseliyorsa, genellikle bunun açıklaması budur.
3) Tepeler ve arazi değişiklikleri
VO2 max modelleri istikrarlı ve düz eforlarda en iyi sonucu verir.
Daha yokuşlu rotalarda koşuyorsanız, trafik için duruyorsanız veya çok sayıda aralıklarla koşuyorsanız veriler daha az temiz olur.
4) Yorgunluk ve antrenman aşaması
Yüksek yük bloğundaysanız kalp atış hızınız ve temponuz geçici olarak daha kötü görünebilir.
Bu aerobik kapasitenizi kaybettiğiniz anlamına gelmez. Yorgun olduğunuz anlamına gelir.
5) İlerleme hızı stratejisi
Çok hızlı başlarsanız ve yavaşlarsanız, temponuz düşerken kalp atış hızınız yüksek kalır.
Model genellikle bunu cezalandırır.
VO2 max'ı kullanışlı hale getirmenin pratik bir yolu
Tahmini göz ardı etmenize gerek yok.
Sadece gürültüyü kontrol etmeniz gerekiyor.
Bunu günlük bir karar olarak değil, bir trend olarak kullanın
İyi bir kural:
- 4 ila 8 haftalık trende bakın
- devam etmedikçe tek adımlı değişiklikleri yoksay
Benzeri benzeriyle karşılaştırın
Çabalarınızı karşılaştırırken mümkünse bunları sabit tutun:
- benzer rota ve yükseklik
- benzer hava
- günün benzer saatleri
- benzer tazelik
Tek bir performans işaretçisiyle eşleştirin
Yaptığınız spor için önemli olan bir işaretçiyi seçin:
- Kolay bir kalp atış hızında 30 dakikalık istikrarlı bir koşu
- antrenör üzerinde 20 dakikalık bisiklet egzersizi
- standartlaştırılmış bir aerobik eşik testi (bölgelerinizi biliyorsanız)
Giyilebilir VO2 max sabit kalırken performans artıyorsa hâlâ daha formdasınız demektir.
Kontrol listesi: Daha net VO2 maksimum tahminleri nasıl elde edilir
- Antrenman için saati bir çentik sıkın
- Varsa önemli oturumlarda göğüs kemeri kullanın
- Benzer bir rotada haftada bir kez açık havada düzenli koşu yapın
- Isı dalgaları sırasında VO2 max değişikliklerini yargılamaktan kaçının
- İyileşme sürecinizi izleyin: Yetersiz uyku kalp atış hızınızı artırabilir ve tahmini bozabilir
- Paniğe değil sabra rehberlik etmek için sayıyı kullanın
Kaynak: laboratuvar VO2 max ve giyilebilir cihaz tahmini
VO2master, giyilebilir VO2 max'ın ölçülen VO2 max'tan neden farklı olabileceğine dair yakın zamanda bir açıklama yayınladı.
Kilit noktadan faydalanmak için onların cihazlarına ihtiyacınız yok: ölçüm yöntemi önemlidir.
Video: VO2 max açıklaması
Yasal Uyarı: Bu gömülü YouTube videosu üçüncü taraf bir içerik oluşturucuya aittir ve Century ile bağlantılı değildir. Tıbbi tavsiye değil, eğitim amaçlıdır.
Century'nin sığdığı yer
Century, tek bir sayıyı kovalama tuzağından kaçınmanıza yardımcı olur.
"VO2 max değerim düştü mü?" diye sormak yerine büyük resme bakabilirsiniz:
- antrenman yükünüz ve yoğunluk dağılımınız
- iyileşme eğiliminiz (uyku, HRV, dinlenme kalp atış hızı)
- zaman içinde belirli bir kalp atış hızında performansınız
Giyilebilir cihaz tahmini gürültülü olsa bile aerobik ilerlemeyi bu şekilde ölçülebilir hale getirirsiniz.