Eğer antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bu duyguyu zaten biliyorsunuzdur:
- bir gece kısa uyku
- dinlenme kalp atış hızınız yavaş yavaş artıyor
- HRV düşüşleri
- Kolay koşunuz olması gerekenden daha zor geliyor
Bir sonraki soru her zaman:
- "Buna yetişmek ne kadar sürer?"
Dürüst cevap: Bu, deliğin ne kadar derin olduğuna bağlıdır.
Ama yine de harekete geçebilirsiniz.
Bu makale size aşağıdakileri gerçekleştirmenin pratik bir yolunu sunar:
- uyku borcunu anla
- iyileşmenin ne kadar sürebileceğini tahmin edin
- İvmeyi kaybetmeden antrenmanı ayarlayın
Kısa özet
- Uyku borcu gerçektir, özellikle de kısa geceler tekrar tekrar yaşanıyorsa.
- Kötü bir gece genellikle 1 ila 2 kesintisiz geceyle düzeltilebilir.
- Bir haftalık kısa uykunun tamamen normale dönmesi bir hafta sonundan daha uzun sürebilir.
- Basit bir kural kullanın: Önce yoğunluğu azaltın, kendinizi iyi hissediyorsanız hafif ses seviyesini koruyun.
- Uyku zamanlamasını, dinlenme kalp atış hızını ve HRV trendlerini birlikte izleyin.
Uyku borcu aslında ne anlama geliyor?
Uyku borcu aşağıdakiler arasındaki boşluktur:
- İyi bir şekilde çalışmak ve iyileşmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
- aslında ne kadar aldın
8 saate ihtiyacınız var ve 6 saat uyuyorsanız bu 2 saatlik borçtur.
Ancak mesele sadece nicelik değil. Uyku zamanlaması ve kalitesi de önemlidir.
Yatakta geçirilen toplam süre iyi görünse bile geç yatma vakti stresli olabilir.
Uyku borcu neden antrenmanı bu kadar etkiliyor?
Uyku, çok fazla iyileşmenin gerçekleştiği zamandır:
- kas onarımı
- glikojen takviyesi
- bağışıklık fonksiyonu
- sinir sistemi vites küçültme
Uyku kısa olduğunda sıklıkla şunları görürsünüz:
- daha yüksek dinlenme kalp atış hızı
- daha düşük HRV
- Daha kötü ruh hali ve motivasyon
- algılanan çabanın daha yüksek olması
Bu zayıflık değil. Vücudunuzun kendini korumasıdır.
Uykuya alışmak ne kadar sürer?
Durum 1: Kötü bir gece
Kısa bir gece geçirdiyseniz çoğu insan hızla normale döner.
Ortak bir kalıp:
- 1. gün: kendinizi iyi hissetmiyorsunuz, HRV düşüyor
- 2. gün: iyi bir gecenin çok faydası olur
- 3. gün: çoğunlukla geri döndün
Anahtar, üstüne daha fazla stres yüklememek.
Durum 2: Arka arkaya birkaç kısa gece
Bu daha yaygın bir sorundur.
Eğer 4 ila 7 gece boyunca yeterince uyuyamadıysanız, birden fazla hafta sonuna ihtiyacınız olabilir.
Hâlâ hızla iyileşebilirsiniz ancak tam normalleşme bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Durum 3: Kronik uyku kısıtlaması
Aylardır 5-6 saat yaşıyorsanız ne kadar yorgun olduğunuzun farkına bile varmayabilirsiniz.
Bu durumda "yetişme" süreci şöyle hissedilebilir:
- ilk hafta: sonunda daha uzun uyuyorsun
- ikinci hafta: antrenman daha kolay gelmeye başlıyor
- daha uzun vadede: temel HRV'niz ve ruh haliniz iyileşir
48 saat içinde mucizeler beklemeyin.
Sporcular için basit bir yetişme planı
İşte çoğu insanın işine yarayan ve mükemmellik gerektirmeyen bir plan.
1) Sonraki iki gecenizi koruyun
Öncelikler:
- yatma saatini tutarlı tutun
- alkolü sınırla
- son büyük yemeğini daha erken bitir
- sabah ışığını al
Geç öğünler uykuyu ve HRV'yi kötüleştirebilir. Sizin alışkanlığınız buysa şunu okuyun: Geç öğünler ve HRV
2) Kolay hareketi azaltmadan önce yoğunluğu azaltın
Eğer uykusuzsanız, keseceğiniz ilk şey:
- aralıklar
- uzun eşik oturumları
- yüksek yoğunluklu kuvvet çalışması
Sakla:
- kolay Bölge 2 çalışması
- kısa yürüyüşler
Kolay işiniz alışılmadık derecede zor geliyorsa kısaltın.
Konuyla ilgili yararlı bir kılavuz: Bölge 2 kalp atış hızı kayması
3) 3 günlük bir karar penceresi kullanın
Her sabah tahminde bulunmak yerine kısa bir pencere kullanın.
3 gün boyunca şunu görürseniz:
- uyku iyileştirme
- dinlenme kalp atış hızının başlangıç düzeyine dönmesi
- HRV stabilizasyonu
Daha sonra yoğunluğu yeniden sağlayabilirsiniz.
İyileştiğinizin işaretleri (tek bir ölçümden daha faydalıdır)
Aşağıdaki durumlarda muhtemelen tekrar sıkı antrenman yapmaya hazır olursunuz:
- rahat temponuz tekrar normale dönüyor
- ruh halin istikrarlı
- dinlenme kalp atış hızınız başlangıç çizgisine yakın
- HRV eğiliminiz baskılanmadı
Trendleri kullanmanın amacı budur.
Uyku borcunu daha da kötüleştiren yaygın hatalar
- Yorgunluktan "çıkış yolunu eğitmeye" çalışıyorum
- Günün ilerleyen saatlerinde kafein eklemek
- Uykuya dalmak için alkol içmek
- Yalnızca hafta sonları erken yatmak
- Kırmızı bayraklı gecenin ardından sıkı antrenman
Video: neden uyku gerçek performans artırıcıdır?
Yasal Uyarı: Video eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Century'nin sığdığı yer
Century mükemmel günler için değil, gerçekçi eğitim için tasarlandı.
Uykunuz kapalı olduğunda Century size yardımcı olabilir:
- uyku zamanlamasının HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını nasıl etkilediğini görün
- Yorgunluğun üzerine yoğunluğun yığılmasından kaçının
- İyileşme eğiliminize uygun bir planla ivmenizi koruyun
Century halihazırda kullanmakta olduğunuz giyilebilir cihazlarla çalışır.