Kısa özet
- Hız dakika başına adım sayısıdır. Bu, ne kadar abarttığınızın ve ne kadar etki yarattığınızın bir göstergesidir.
- 180 spm'yi sihirli sayı olarak kovalamayın. Kendi temel çizginize göre daha iyi bir trend hedefleyin.
- Pratik bir hedef, ritminiz sürekli olarak düşükse, kolay koşularda %5-10 eklemek'tir.
- Kadansı geliştirmenin en hızlı yolu "bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirmek" değildir. Bu, daha kısa adımlar + benzer çabadır.
- Century, tempo değişikliklerini dinlenmeye bağlayarak yardımcı olur, böylece yorgun bir vücudu form değişikliklerine zorlamazsınız.
Kadans nedir ve neden önemlidir?
Kadans, dakikada attığınız adım sayısıdır (spm). Çoğu saat, bilek hareketi ve hız verilerini kullanarak bunu tahmin eder ve genellikle desenleri tespit edecek kadar doğrudur.
Antrenörler neden bunu seviyor:
- Düşük kadans genellikle daha uzun adım uzunluğu ve daha fazla frenleme (aşırı adım) ile birlikte gelir.
- Aşırı adım atmak genellikle aynı hızda daha yüksek etki anlamına gelir.
- Yorgun olduğunuzda ritim düşme eğilimindedir ve bu bir erken uyarı işareti olabilir.
Runner's World yakın zamanda tempoyu en az önemsenen saat metriklerinden biri olarak adlandırdı ve tempoyu %5-10 artırmanın kaval kemiği, diz ve kalçadaki stresin azalmasıyla bağlantılı biyomekanik değişikliklere yol açabileceğini öne süren araştırmalara dikkat çekti.
180 spm efsanesi (ve düşünmenin daha iyi yolu)
Her yerde "dakikada 180 adım" sözünü duyacaksınız. Yararsız değil ama aynı zamanda bir doğa kanunu da değil.
Daha iyi bir çerçeve:
- Kadansınız hıza bağlıdır. Kolay koşularda daha düşük, aralıklarla daha yüksek olacaktır.
- Vücut boyutunuz ve mekaniğiniz önemlidir. Uzun boylu koşucular genellikle aynı eforla biraz daha aşağıda otururlar.
- Trendler anlık görüntüleri yener. Tek bir çalıştırma gürültülüdür. Bir aylık kolay koşular gerçeği söylüyor.
İyi bir hedef "180'i vurmak" değildir. İyi bir hedef:
- bariz kırmızı bayrakların üstesinden gelin (birçok koşucu için, kolay koşularda sürekli olarak 150 spm'ye yakın)
- Çaba sabit olduğunda istikrarlı bir tempoyu koruyun
- Koşunun sonlarında ritmin çöktüğü yorgunluk uçurumundan kaçının
Saatinizden tempo nasıl okunur (Apple Watch dahil)
Çoğu platform, çalıştırma başına kadansı ve zaman içindeki grafikleri gösterir.
Ne aranmalı:
- Kolay koşular: yinelenen bir rota seçin. Kadansı yalnızca benzer arazilerde karşılaştırın.
- Uzun koşular: kadansın son üçte birlik dilime düşüp düşmediğini kontrol edin.
- Tepeler: dik yokuşlarda ritmi yargılamayın. Çabaya odaklanın.
Uygulamanız koşu sırasında tempoyu görmenize izin veriyorsa ona bakmayın. Bunu canlı bir skor tahtası olarak değil, hafif bir dürtme olarak kullanın.
Güvenli bir tempo iyileştirme planı (2 hafta)
Denemek istiyorsanız bunu bir mühendis gibi yapın: her seferinde bir değişken.
Adım 1: temel seviyenizi bulun
3-5 kolay koşu seçin ve kendinizi rahat hissettiğinizde tempo aralığına dikkat edin.
Örnek:
- temel kolay ritim: 158-164 spm
Adım 2: %5 ekleyin (20 spm değil)
Taban çizginizin orta noktasını alın ve %5 ekleyin.
- başlangıç orta noktası: 161 spm
- %5 artış hedefi: ~169 spm
Bu, yeni bir koşu stilini zorlamadan mekaniği değiştirmek için yeterlidir.
Adım 3: Tüm koşuları değil, kısa alıştırmaları kullanın
Araları 60-90 saniye olan kolay bir koşuya 4 x 30 saniyelik biraz daha hızlı ciro ekleyin.
İşe yarayan ipuçları:
- "Sıcak kömürlerin üzerinden geçin"
- "Bataklık" (yerden daha hızlı inmek)
- "Daha kısa adımlar, aynı çaba"
Bunu iki hafta boyunca haftada 2-3 kez yapın. Kadans trendlerini yeniden kontrol edin.
Kadans çalışmasının geri tepmesine neden olan yaygın hatalar
- Pişirken ritmi zorlamak
İyileşmeniz düşükse koordinasyonunuz daha kötüdür. İşte o zaman zorunlu değişiklikler baldırlarınızı ve Aşillerinizi rahatsız edebilir.
- Yalnızca ayaklarınızı daha hızlı hareket ettirin
Adımınızı kısaltmadan ritmi artırırsanız, daha fazla dönersiniz ve daha fazla enerji yakarsınız.
- Her şeyi aynı anda değiştirme
Yeni ayakkabılar, yeni antrenman planı ve aynı hafta içinde yapılan form revizyonu, klasik bir kıkırdama tarifidir.
- Kadansı diğer kişilerle karşılaştırma
Kadans kişiseldir. Seni kendinle karşılaştır.
Basit bir kıyaslama: kadans ve tempo
Bu düşünce deneyini deneyin.
İki gün boyunca aynı tempoda koşuyorsanız ancak bir gün temponuz daha düşük ve kalp atış hızınız daha yüksekse bu genellikle şu anlama gelir:
- yorgunsun
- aşırıya kaçıyorsun
- veya koşullar daha zordu (rüzgar, sıcaklık)
Ritim tek başına sorunu çözmez, ancak yararlı bir kırıntıdır.
Video: pratik bir kadans ayarı
Century'nin sığdığı yer
Çoğu koşucu motive oldukları günlerde form değiştirmeye çalışır. Daha iyi strateji vücudunuzun hazır olduğu günlerde form değiştirmektir.
Century tempo trendlerinizi uyku, dinlenme kalp atış hızı ve HRV gibi dinlenme sinyalleriyle birleştirir, böylece şunları yapabilirsiniz:
- Yüksek hazırlık günlerinde tempoyu deneyin
- Tempo koşuların sonlarında düştüğünde yorgunluk modellerini tespit edin
- Vücudunuz yeterince toparlanmadığında teknik değişiklikleri zorlamaktan kaçının
Hızlı sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Yürüyüşünüzü değiştiren veya devam eden bir ağrınız varsa uzman bir klinisyenle görüşün.