Çoğu maraton planı iki nedenden dolayı başarısız olur:
- Plan gerçek hayat için fazla agresif.
- Koşucu, kolay antrenman yapması gerekirken çok antrenman yapar.
Apple Watch her ikisinde de yardımcı olabilir; sihirli olduğu için değil, rota düzeltmeleri için kullanabileceğiniz sabit bir veri akışı sağladığı için.
Bu kılavuz size basit bir maraton çerçevesi sunar ve tutarlı kalmak için Apple Health metriklerinin nasıl kullanılacağını gösterir.
Kısa özet
- Maraton performansı mükemmel antrenmanlara değil tutarlılığa dayanır.
- Haftanız çoğunlukla kolay aerobik koşu ve kaliteli bir günle geçmelidir.
- Kolay günleri kolaylaştırmak için Apple Watch bölgelerini kullanın.
- Yetersiz iyileşmeyi erken tespit etmek için Apple Health trendlerini (uyku, dinlenme kalp atış hızı, HRV) kullanın.
Çoğu insan için işe yarayan en basit maraton haftası
Bir şablon istiyorsanız buradan başlayın:
- Haftada 3 ila 5 koşu
- 1 uzun koşu
- 1 kaliteli seans (tempo veya aralıklar)
- gerisi kolay
- 1 ila 2 dinlenme günü, özellikle uyku zayıfsa
Koşmaya yeni başlıyorsanız, daha az gün genellikle daha iyidir. Çoğu kişi günleri çok erken ve yoğunluğu çok sık ekler.
Her gün yanlışlıkla "orta sertlikte" koşmamak için Apple Watch bölgeleri nasıl kullanılır?
En büyük maraton hatası ortada yaşamaktır: İyileşemeyecek kadar hızlı, hızlı gelişemeyecek kadar yavaş.
Apple Watch'yi korkuluk olarak kullanın:
- Kolay koşular kolay hissettirmeli ve çoğunlukla Bölge 2'de yer almalıdır.
- Kaliteli seansların net bir amacı olmalıdır: tempo, yokuşlar veya aralıklar.
Kolay koşularınız Bölge 3'e sürüklenmeye devam ederse üç seçeneğiniz vardır:
- Yavaşla.
- Yürüyüş molaları ekleyin.
- Bölge 2 gerçekçi hale gelene kadar toplam sesi azaltın.
Uzun vadeli: Apple Watch'nin size söyleyebileceği ve söyleyemeyeceği şeyler
Uzun vadede her hafta yarış provası yapılmaz.
Uzun koşuların çoğu rahat olmalıdır. Dayanıklılık eğitimi alıyorsunuz.
Pratik uzun vadeli kurallar:
- Süresini kademeli olarak oluşturun.
- Çabayı çoğunlukla kolay tutun.
- 75 ila 90 dakikadan uzun çalışmalarda erken ve sürekli yakıt doldurun.
Apple Watch şunları göstererek yardımcı olur:
- Kalp atış hızının kolay bir tempoda stabil olup olmadığı
- Daha yüksek bölgelere geç mi sürükleniyorsunuz?
Kalp atış hızı aynı hızda artmaya devam ederse (kalp kayması), bu ısı, dehidrasyon, yetersiz yakıt tüketimi veya aerobik temel eksikliğinin bir işareti olabilir.
Apple Health kurtarma trendleri nasıl kullanılır (takıntılı hale gelmeden)
İyi antrenman yapmak için hazırlık puanına ihtiyacınız yoktur.
İhtiyacınız olan şey, vücudunuzun antrenmanı özümsemediğini fark etmenin bir yoludur.
Bu trendleri haftada 2 ila 3 kez kontrol edin:
1) Dinlenme kalp atış hızı
Dinlenme kalp atış hızınız birkaç gün boyunca normal seviyenizin anlamlı derecede üzerindeyse, bu genellikle aşağıdakilerin bir işaretidir:
- birikmiş yorgunluk
- hastalık
- stres
- dehidrasyon
- alkol
Yüksek bir gün gürültüdür. Birkaç yüksek gün bir mesajdır.
2)HRV
HRV kişiseldir. Maraton eğitimi için bunu bir "bağlam" ölçüsü olarak değerlendirin.
HRV düşüyor ve dinlenme kalp atış hızı artıyorsa, bu aşağıdakiler için güçlü bir sinyaldir:
- bir sonraki koşuyu kolay tutun
- yoğunluğu 24 ila 72 saat süreyle azaltın
3) Uyku süresi ve düzenliliği
Uyku kısa veya tutarsızsa antrenman toleransınız düşer.
Uykuyu yok sayan bir maraton planı bozulacak bir plandır.
Zor günler için basit bir karar kuralı
Kaliteli bir oturumdan önce şunları sorun:
- İyi uyudum mu?
- Dinlenme kalp atış hızım başlangıç noktasına yakın mı?
- Genel olarak kendimi hazır hissediyor muyum?
Eğer 3'te 2'si "hayır" ise bunun yerine aşağıdakilerden birini yapın:
- oturumu kolay bir koşuya dönüştürün
- antrenmanı kısalt
- Kalite oturumunu 24 saat sonraya taşıyın
Bu sıkıcı ve işe yarıyor.
Konikleşmeden ne beklenir (ve insanlar neden paniğe kapılır)
Koniklik sırasında şunları görebilirsiniz:
- ağır hisseden bacaklar
- ruh hali değişimleri
- garip HRV okumaları
Bu normaldir.
Koniklik, kondisyonda ani bir artış değil, yorgunlukta bir azalmadır.
Pratik konik kurallar:
- Yoğunluğu biraz koruyun ancak ses seviyesini azaltın
- uykuya öncelik ver
- yeni ayakkabılarla veya yeni yakıtla deneme yapmayın
Maraton antrenmanı sırasında karşılaşılan yaygın Apple Watch tuzakları
- Bölgelerinizi başka biriyle karşılaştırma. Bölgeleriniz sizin bölgelerinizdir.
- VO2 maksimum güncellemelerinin peşinde. Saatinizin sizi tebrik etmesi için değil, sonuç almak için antrenman yapın.
- Kolay koşuların antrenmanlara dönüşmesine izin verin. Kolay günleri koruyun.
- Sıcaklığı ve yokuşları göz ardı ediyoruz. Hızınız değişecek. Çabanızı ve kalp atış hızınızı kullanın.
Videolar (isteğe bağlı)
Not: Bu videolar YouTube'dan yerleştirilmiştir ve ilgili içerik oluşturuculara aittir. Century tarafından üretilmezler.
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health ile çalışan bir eğitim ve kurtarma arkadaşı oluşturuyor.
Tek bir puan yerine şunlara odaklanıyoruz:
- Dayanıklılık antrenmanının gerçekte nasıl çalıştığıyla eşleşen trendler
- Metriklerinizin neden değiştiğine dair net açıklamalar
- Son bağlamınıza göre bugün için basit kararlar
Maratona hazırlanıyorsanız ve erken erişim istiyorsanız bekleme listesine katılın ve yarış tarihinizi bize bildirin.