Kısa özet
- Koniklik, antrenman stresini azaltır ancak HRV eğiliminiz her zaman düzgün bir şekilde yükselmez.
- Şunları görmek yaygındır: yorgunluğun devam etmesi, uykunun değişmesi ve metriklerin beklenmedik şekillerde hareket etmesi.
- Bir taban çizgisi kullanın ve sinyalleri birleştirin: HRV trendi, dinlenme kalp atış hızı trendi ve nasıl hissettiğiniz.
- Azalma sırasında RHR yükselirse ve HRV bastırılırsa hâlâ yük taşıyor, hastalanıyor veya az uyuyor olabilirsiniz.
- Century, Apple Health sinyallerini günlük azalma tavsiyesine dönüştürerek bunu kolaylaştıracaktır.
Koniklik sorunu: Daha az antrenman yapıyorsunuz ancak henüz harika hissetmiyorsunuz
Çoğu koşucu, koniklik haftasının sihirli bir yükseltme gibi hissetmesini bekliyor.
Bazen öyle oluyor.
Ancak çoğu zaman koniklik şöyle hissettirir:
- ağır bacaklar
- tuhaf uyku
- yarış günü yaklaştığından daha fazla stres
- beklentilerle eşleşmeyen ölçümler
HRV'nin yardımcı olabileceği yer burasıdır, ancak bunu yalnızca doğru yorumladığınız takdirde.
HRV aslında size ne söylüyor?
HRV, otonom sinir sistemi dengesinin bir göstergesidir.
Düz İngilizce:
- Stres yüksek olduğunda HRV daha düşük olma eğilimindedir
- İyileşme iyi olduğunda HRV daha yüksek olma eğilimindedir
İşin püf noktası, HRV'nin yalnızca eğitime değil, birçok şeye duyarlı olmasıdır:
- uyku kalitesi
- zihinsel stres
- alkol
- dehidrasyon
- hastalık
Yani konik HRV hikayeniz eğitim ve yaşamın bir karışımıdır.
Verilerinizde normal bir koniklik nasıl görünebilir?
Tipik bir koniklik hacmi ve yoğunluğu azaltır.
Verilerde şunları görebilirsiniz:
Desen A: temiz toparlanma
- RHR trendi hafifçe düşüyor
- HRV trendi yükseliyor
- her gün daha iyi hissediyorsun
Bu rüya senaryosu.
Desen B: gecikmeli toparlanma
- ilk birkaç azalma günü yoğun haftayla aynı görünüyor
- HRV sabit kalıyor, hatta düşüyor
- daha sonra geri dönersin
Bu, özellikle sert bir bloktan sonra yaygındır.
Desen C: endişeli koniklik
- antrenman stresi azalır
- ama sinirler yüzünden uyku kötüleşiyor
- HRV iyileşmiyor
Çözüm nadiren daha fazla eğitimdir. Genellikle uyku ve rutindir.
Basit bir konik karar kuralı (HRV + dinlenme kalp atış hızı)
Bunu 10 ila 14 gün arasında başlayarak günlük olarak kullanın.
Adım 1: bir temel oluşturun
En büyük aykırı günleriniz hariç, son 28 günü kullanın.
Seçkin koşucularla değil, kendinizle kıyaslıyorsunuz.
Adım 2: HRV ve RHR'yi birleştirin
Trafik ışıklarını düşünün:
Yeşil: HRV taban çizgisine yakın ve RHR taban çizgisine yakın
- konik planını koru
- Keskin bir seansa devam edin, ancak tempoyu takip etmeyin
Sarı: HRV düştü veya RHR arttı, ancak kendinizi iyi hissediyorsunuz
- antrenmana devam et, ancak toplam süreyi azalt
- yoğunluğu kısa tut
Örnek: 8 x 2 yerine maraton temposunda 4 x 2 dakika.
Kırmızı: HRV düştü ve RHR yükseldi veya kendinizi açıkça daha kötü hissediyorsunuz
- oturumu kolay koşuya veya dinlenmeye geçirin
- uykuya öncelik ver
- hastalığa dikkat et
Taper haftasında yarış kazanılmaz. Zor bir günü daha zorlayarak kaybedilir.
Azaltma sırasında ani bir HRV düşüşüne ne dersiniz?
Sıkıcı sebeplerden dolayı ani bir düşüş yaşanabilir:
- kötü uyku
- alkol
- seyahat
- büyük bir iş teslim tarihi
Bunu bir soru sorma isteği olarak değerlendirin:
- yeterince uyudum mu?
- Yeterince karbonhidrat tüketiyor muyum?
- sıvı almış mıyım?
- hastalanıyor muyum?
Düşüş devam ederse ve RHR yükselirse bunu ciddiye alın.
Karbonhidrat yüklemesi ve HRV: sayılar neden değişebilir?
Karbonhidrat yükleme değişiklikleri:
- sıvı alımı
- glikojen ve su depolama
- bağırsak yükü
- uyku
Terazi ağırlığınız sıçrayabilir.
HRV'niz hareket edebilir.
Karbonhidrat yükü sırasında HRV'yi optimize etmeye çalışmayın. Performansı optimize edin.
Amaç:
- glikojen dolu
- düzgün uyku
- bacaklar taze
Yarış haftası kontrol listesi (basit, mükemmel değil)
Uyku
- uyanma saatini tutarlı tutun
- Yatakta 30 ila 60 dakika ekleyin
- ekranları geç azalt
Eğitim
- koşuları kolay tut
- 1 ila 2 kısa tempo hatırlatması ekleyin
- Antrenmanları testlere dönüştürmeyin
Stres
- Lojistiği erken planlayın
- Ekipmanınızı 2 gün önceden hazırlayın
- yeni takviyelerden kaçının
Veri
- Bugünkü rakamlara değil, trendlere bakın
- RHR ve HRV'yi birlikte kullanın
- nasıl hissettiğine güven
HRV'yi ve eğitim yükünü anlamak için iyi kaynaklar
Marco Altini, dayanıklılık antrenmanlarında HRV'nin en net açıklamalarından bazılarına sahiptir.
Sorumluluk reddi beyanı: Bu videolar harici kaynaklardır. Bunlar tıbbi tavsiye değildir ve Century ile bağlantılı değildir.
Century'nin sığdığı yer
Koniklik bir karar problemidir.
Çoğu koşucunun aşağıdaki soruları yanıtlamak için yardıma ihtiyacı vardır:
- Seansı bugün yapmalı mıyım?
- kısa mı kesmeliyim?
- dinlenmeli miyim?
Century, Apple Health sinyallerini aşağıdaki amaçlarla kullanacaktır:
- normal antrenman sırasında temel seviyenizi öğrenin
- koniklik sırasında yük taşıdığınızı tespit edin
- basit bir günlük arama önerin: iletin, bakım yapın, kurtarın
Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, bu tam olarak netlik istediğiniz an.
Hızlı koniklik şablonu (10 gün sonra)
Bunu basit bir plan olarak kullanın:
- Gün -10 ila -7: sesi %15 ila 25 azaltın, kaliteli bir oturum sürdürün
- Gün -6 ila -4: hacmi %30 ila 40 azaltın, adımları sürdürün
- Gün -3 ila -1: kolay koşular, kısa adımlar, uykuya öncelik verin
Daha sonra bu makaledeki trafik ışığı kuralını kullanarak ayarlama yapın.