Kısa özet
- Pek çok kişi bir trend olarak hastalığın ilk sırayı aldığını düşünüyor: dinlenme sırasındaki kalp atış hızının artması, HRV'nin azalması ve uykunun hafiflemesi.
- Tek bir numaraya tepki vermeyin. Bir temel kullanın ve 2 ila 3 günlük bir model arayın.
- RHR yüksekse ve HRV normale göre düşükse buna sarı ışık gibi davranın: yoğunluğu azaltın, uykuya öncelik verin ve semptomları izleyin.
- Giyilebilir cihazlar tıbbi cihazlar değildir. Bunları teşhis olarak değil, karar destek aracı olarak kullanın.
- Century, bu kalıpları ortaya çıkarmak ve basit bir plan önermek için Apple Health verilerinizi kullanacaktır.
Bu neden önemli?
Çoğu eğitim planı sizin bir robot olduğunuzu varsayar.
Gerçek hayat şunları içerir:
- soğuk algınlığı
- stres
- seyahat
- zayıf uyku
- dağınık programlar
Sorun hasta olmanız değil. Sorun şu ki, erken uyarı işaretlerini aşmaya çalışarak 2 günlük bir düşüşü 10 günlük bir gerilemeye dönüştürmeye çalışıyorsunuz.
Apple Watch verilerini (Apple Health aracılığıyla) kullanırsanız, kendinizi açıkça hasta hissetmeden önce sıklıkla değişen sinyalleriniz zaten vardır.
En kullanışlı olanlardan ikisi:
- Dinlenme kalp atış hızı (RHR)
- kalp atış hızı değişkenliği (HRV)
Temel kalıp: sıklıkla ilk önce değişen şey
Vücudunuz ekstra yük altında olduğunda (enfeksiyon, iltihaplanma, iyileşmenin yavaşlaması), aşağıdakileri görmek yaygındır:
- RHR trendi artıyor
- HRV trendinde düşüşler
- uyku kısalır, daha parçalı hale gelir veya her ikisi birden olur
Bu bir garanti değildir. Bu bir ipucu.
Ayrıca spesifik değildir. Aynı model şu durumlarda da gerçekleşebilir:
- zorlu bir eğitim bloğu
- alkol
- dehidrasyon
- büyük bir yaşam stresi
Bu yüzden aşırı tepki vermeyi önleyecek basit bir kurala ihtiyacınız var.
Gerçekten takip edebileceğiniz basit bir karar kuralı
Bunu günlük kontrol olarak kullanın. Laboratuvar bilim adamları için değil, normal insanlar için tasarlanmıştır.
Adım 1: Temelinizi tanımlayın
Bir temel pencere seçin:
- 14 gün iyi bir başlangıç noktasıdır
- Eğitiminiz çok değişiyorsa 28 gün daha iyidir
Temel çizginiz internetteki bir başkasının değil, kendi trendiniz olmalıdır.
Adım 2: Birleşik bir sinyal arayın
Her ikisini de gördüğünüzde komboyu anlamlı kabul edin:
- HRV taban çizgisine göre düştü ve
- RHR taban çizgisine göre yükseldi
Bu hareketlerden yalnızca birini görürseniz, bu gürültü olabilir.
Adım 3: Kalıcılık gerektir
Tek bir kötü geceye dayanarak haftanızı değiştirmeyin.
Şunlardan birini gerektirir:
- Arka arkaya 2 gece için belirgin bir değişiklik veya
- 1 gece artı semptomlar (boğaz ağrısı, olağandışı yorgunluk, ağrılar) için daha büyük bir değişiklik
Deseni gördüğünüzde antrenman nasıl ayarlanır?
Trafik ışıklarında düşünün.
Yeşil ışık
- HRV taban çizgisine yakın
- RHR taban çizgisine yakın
- normal hissediyorsun
Planlandığı gibi antrenman yapın.
Sarı ışık
- HRV aşağı ve RHR yukarı
- veya veriler karışık olsa bile kendinizi kötü hissedersiniz
Ayarlayın, vazgeçmeyin.
İyi sarı ışık seçenekleri:
- kolay Bölge 2
- daha kısa oturum
- teknik çalışma
- güç bakımı, maksimum çaba yok
Amaç, stresi biriktirmeden tutarlılığı korumaktır.
Kırmızı ışık
- Birkaç gün boyunca HRV düştü ve RHR yükseldi
- belirtiler açık
- uyku kötüleşiyor
Dinlen ve iyileş.
Kendinizi iyi hissediyorsanız yürüyüş ve hafif hareketler iyidir.
Ciddi semptomlarınız varsa (göğüs ağrısı, nefes darlığı, yüksek ateş) tıbbi tavsiyeye uyun.
Antrenman dışında ne yapılmalı: dinlenme kontrol listesi
Hastalandığınızdan şüpheleniyorsanız, bu en yüksek kaldıraç kontrol listesidir.
1) İşinizmiş gibi uyuyun
- sabit bir uyanma saati ayarlayın
- her zamankinden erken yat
- gece geç saatlerde ekranları azaltın
İyi bir gece uykusu, genellikle HRV'niz toparlanmadan önce daha iyi bir RHR eğilimi olarak ortaya çıkacaktır.
2) Hidrasyon ve elektrolitler
Hastalık ve stres dehidrasyon riskini artırabilir.
- susuzluğa kadar içmek
- Terliyorsanız veya az tuzlu diyet yapıyorsanız elektrolit ekleyin
3) Sıkıcı, öngörülebilir yiyecekler yiyin
Yeni bir ek yığını eklemeyin.
Şuraya sadık kalın:
- protein
- iyi sindirdiğiniz karbonhidratlar
- meyve ve sebzeler
4) Sesi değil, önce yoğunluğu azaltın
Antrenman yapmanız gerekiyorsa en maliyetli kısmı çıkarın:
- aralıklar
- tempo
- ağır kaldırma
Kolay hacim genellikle iyileşmeyi engellemeden ruh halinize ve dolaşımınıza yardımcı olur.
Yanlış alarmlara neden olan yaygın hatalar
Hata 1: Geceleri HRV'ye bakmak
HRV gürültülüdür.
Yalnızca tek bir şeye bakabiliyorsanız, şuna bakın:
- 7 günlük ortalama HRV
- 7 günlük ortalama RHR
Hata 2: HRV'yi arkadaşlarla karşılaştırmak
HRV bireyseldir.
Bir kişi için düşük HRV, bir başkası için normal olabilir.
Tek gerçek karşılaştırmanız kendinizsiniz.
Hata 3: Aynı anda beş değişkeni değiştirmek
Antrenmanı, kafeini, diyeti ve yatma saatini değiştirerek tepki verirseniz neyin yardımcı olduğunu bilemezsiniz.
Bir veya iki şeyi değiştirin.
Apple Watch ve Apple Health ipuçları
Apple Watch kullanıyorsanız birkaç pratik not:
- HRV genellikle hareketsizlik dönemlerinde ölçülür ve ölçüm zamanlamasından etkilenebilir.
- Uyku sırasında RHR gündüz değerlerinden daha stabil olabilir.
- Tutarlılık önemlidir. Çoğu gece saati takmak daha iyi trendler yaratır.
Daha derine inmek istiyorsanız şu videolar işinize yarayacaktır:
Sorumluluk reddi beyanı: Bu videolar harici kaynaklardır. Bunlar tıbbi tavsiye değildir ve Century ile bağlantılı değildir.
Century'nin sığdığı yer
Çoğu insanın daha fazla grafiğe ihtiyacı yoktur. Açık bir günlük görüşmeye ihtiyaçları var.
Century aşağıdaki amaçlar için üretiliyor:
- Apple Health'den HRV'nizi, dinlenme kalp atış hızınızı, uykunuzu ve egzersizinizi alın
- temel çizginizi otomatik olarak oluşturun
- İyileşme veya erken hastalık dönemindeki gibi görünen bayrak desenleri
- bugün için basit bir işlem önerin: itme, sürdürme, kurtarma
Bu karar verme tarzını test etmek istiyorsanız 14 gün boyunca bu makaledeki kuralla başlayın.
Kopyalayabileceğiniz basit bir şablon
Bu not biçimini 2 hafta boyunca kullanın:
- Uyku: iyi, tamam, kötü
- Semptomlar: yok, hafif, açık
- HRV trendi: yukarı, düz, aşağı
- RHR trendi: yukarı, düz, aşağı
- Bugün antrenman: itin, sürdürün, iyileştirin
14 gün sonra kendi başucu kitabınız olacak.