Kısa özet
- HIIT (2 ila 6 dakika gibi sabit aralıklar), yönetilebilir kurtarmayla VO2max'ı iyileştirmek için güçlü bir varsayılandır.
- Sprint aralıklı antrenman (10 ila 30 saniye gibi toplam sprintler) VO2max'ı da geliştirebilir, ancak bu daha yüksek beceri, daha yüksek ağrı ve aşırıya kaçılması daha kolaydır.
- Aralıklara yeniyseniz, önce HIIT'i seçin.
- Zaten bir tabanınız varsa ve zamanı verimli kullanan bir teşvik istiyorsanız, sprint aralıklarını dikkatli bir şekilde ekleyin.
- Century, iyileşme sinyallerinizin desteklediği günlere yoğunluk yerleştirmenize yardımcı olabilir, böylece plato yapmak yerine ilerleme kaydedersiniz.
VO2max (veya Apple'nin "kardiyo kondisyon durumu"), uzun vadeli sağlık ve dayanıklılık performansının en iyi tek göstergelerinden biridir.
Eğer onu yükseltmek istiyorsanız, eninde sonunda yoğunluğa ihtiyacınız olacak.
İki popüler yöntem şunlardır:
- HIIT: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman
- SIT: sprint interval antrenmanı
Genellikle bir araya toplanırlar, ancak aynı değildirler.
Bu kılavuz aradaki farkı, araştırmanın genel olarak neyi gösterdiğini ve vücudunuz ve programınız için doğru aleti nasıl seçeceğinizi açıklamaktadır.
HIIT nedir?
HIIT genellikle çok sert fakat maksimum olmayan aralıklar anlamına gelir.
Yaygın örnekler:
- 4 x 4 dakika zor, 3 dakika kolay
- 5 x 3 dakika zor, 2 dakika kolay
- 6 x 2 dakika zor, 2 dakika kolay
Yoğunluk genellikle bir aralığın sonunda maksimum kalp atış hızının %85 ila 95'i civarındadır.
Ana duygu şudur: kontrollü acı.
Sprint interval antrenmanı nedir?
Sprint interval antrenmanı çok kısa, neredeyse tüm çabayı harcar.
Örnekler:
- 6 ila 10 x 20 saniye, tamamıyla 2 ila 4 dakika kolay
- Toplam 8 x 30 saniye, 3 ila 4 dakika kolay
Ana duygu şudur: patlayıcı, sonra silinir.
Sprintler maksimum olduğundan teknik ve ısınma daha önemlidir ve kurtarma maliyeti daha yüksek olabilir.
Araştırma (genel olarak) ne söylüyor?
Pek çok çalışmada, hem HIIT hem de sprint interval antrenmanı, yalnızca kolay antrenmanlara kıyasla VO2max'ı iyileştirme eğilimindedir.
Son zamanlardaki bazı sistematik incelemeler ve meta-analiz raporları:
- HIIT birçok popülasyonda kalp-solunum kondisyonunu artırır.
- Sprint interval antrenmanı aynı zamanda kalp-solunum kondisyonunu da geliştirir, ancak sonuçlar protokole ve popülasyona bağlı olarak daha fazla değişebilir.
Pratikte "daha iyi" yöntem, kendinizi kırmadan tutarlı bir şekilde tekrarlayabileceğiniz yöntemdir.
Sonuçlar gerçek hayatta neden farklılık gösteriyor?
VO2max iyileştirmeleri şunlara bağlıdır:
- aralıklar gerçekte ne kadar zor
- Seanslar arasında ne kadar iyi iyileşiyorsunuz?
- kolay günleri kolay tutup tutmadığınızı
- temel kondisyon ve antrenman geçmişiniz
SIT, zaman tasarrufu sağladığı için kağıt üzerinde harika görünebilir.
Ama haftanın geri kalanını atlayacak kadar canınızı sıkarsa kaybeder.
Nasıl seçilir: basit bir karar çerçevesi
Aşağıdaki durumlarda HIIT'i seçin:
- aralıklarla yeniyim
- izinli bir zamandan geri geliyorlar
- koşuyorlar (sprint yaparken daha yüksek yaralanma riski)
- aylarca yapabileceğiniz sürdürülebilir bir plan istiyorsanız
Aşağıdaki durumlarda sprint aralıklarını seçin:
- Zaten sağlam bir temele sahip olun (en az 6 ila 8 haftalık tutarlı eğitim)
- Sprint yapmanın daha güvenli olduğu düşük etkili bir spor (bisiklet, kürekçi) yapıyorlar
- iyi bir şekilde iyileşebilir ve haftanın geri kalanını rahat geçirebilir
Yarış için değil sağlık için antrenman yapıyorsanız
Faydaların çoğunu elde etmek için maksimum sprintlere ihtiyacınız yoktur.
Aşağıdakilerin bir karışımı:
- Haftada 2 ila 4 Bölge 2 seans
- Haftada 1 HIIT seansı
çoğu insan için fazlasıyla yeterli.
Kurtarma maliyeti: insanların görmezden geldiği kısım
Yoğunluk yalnızca ciğerleriniz için stres yaratmaz.
Sinir sisteminiz, kaslarınız ve uykunuz için streslidir.
Aralıklarla yeterince iyileşemediğiniz belirtiler:
- Kolay tempo normalden daha zor geliyor
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi artıyor
- HRV birkaç gündür düşüş eğiliminde
- uykunuz hafifler veya daha erken uyanırsınız
Bunlardan 2 ila 3'ünü bir arada görürseniz tutarlılığı azaltmadan önce yoğunluğu azaltın.
Basit bir 4 haftalık plan (tekrarlanabilir)
Bu plan, halihazırda haftada toplam 3 ila 5 seans yaptığınızı varsayar.
Hafta yapısı
- 2 ila 4 kolay seans (Bölge 2, kolay koşu, kolay sürüş)
- 1 aralıklı seans (HIIT veya SIT'i seçin)
- isteğe bağlı: 1 kuvvetlendirme seansı
Seçenek A: HIIT (önerilen varsayılan)
Isınma: 10 ila 15 dakika kolay + 3 kısa adım
Ana set:
- 1. Hafta: 5 x 2 dakika zor, 2 dakika kolay
- 2. Hafta: 6 x 2 dakika zor, 2 dakika kolay
- 3. Hafta: 5 x 3 dakika zor, 2 dakika kolay
- 4. Hafta: 4 x 4 dakika zor, 3 dakika kolay
Soğuma: 10 dakika kolay
Seçenek B: Sprint interval antrenmanı (dikkatli)
Bunu yalnızca ısınmanız harika hissettiriyorsa yapın.
Isınma: 15 ila 20 dakika kolay + alıştırmalar
Ana set:
- 1. Hafta: 6 x 20 saniye hızlı, 3 dakika kolay
- 2. Hafta: 8 x 20 saniye hızlı, 3 dakika kolay
- 3. Hafta: 6 x 30 saniye hızlı, 3 ila 4 dakika kolay
- 4. Hafta: 8 x 30 saniye hızlı, 3 ila 4 dakika kolay
Kural: Formunuz bozulursa seti durdurun.
Bağlam açısından iki iyi video (Century olmayan)
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale tıbbi tavsiye değil, eğitim amaçlıdır. Tıbbi bir durumunuz varsa, hamileyseniz veya göğüs ağrısı ya da bayılma gibi belirtileriniz varsa, yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce uzman bir klinisyenle görüşün.
Century'nin sığdığı yer
VO2max'ı iyileştirmenin en zor kısmı aralıklı bir antrenman bulamamaktır.
Doğru güne yerleştirmektir.
Century aşağıdakilere bağlanmanıza yardımcı olur:
- dün geceki uyku ve iyileşme sinyalleri
- son antrenman yükünüz
- mevcut temel seviyeniz
böylece bugün doğru seansı seçebilirsiniz: aralık günü, Bölge 2 günü veya dinlenme.
Tükenmişlik döngüsü olmadan VO2max kazanımlarını bu şekilde elde edersiniz.