Kısa özet
- Çoğu koşucu 1 ila 3 gün içinde tekrar rahat bir şekilde koşabilir, ancak tam iyileşme çaba ve antrenman yaşına bağlı olarak 7 ila 14 gün sürebilir.
- En iyi iyileşme planı sıkıcıdır: uyku, kolay hareket, sıvı alımı ve kademeli dönüş.
- HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını korkuluk olarak kullanın:
- HRV'nin başlangıç çizgisine doğru yönelmesi ve dinlenme kalp atış hızının normale dönmesi genellikle iyileşmekte olduğunuz anlamına gelir.
- HRV'nin baskılanması ve dinlenme kalp atış hızının birkaç gün boyunca yükselmesi, yoğunluğu zorlamamanız gerektiği anlamına gelir.
- Acı tek faktör değildir. Bacaklarınız iyi olsa bile sinir sisteminiz ve uykunuz strese girebilir.
Yarı maraton neden beklediğinizden daha sert vurabilir?
Yarı maraton "sadece" 21,1 km'dir, ancak birçok kişi bu sınırın yakınında yarışır.
Bu bir stres karışımı yaratır:
- kas hasarı (özellikle yokuş aşağı koşudan dolayı dörtlü)
- glikojen tükenmesi
- tendon ve bağ dokusu yükü
- sinir sistemi yorgunluğu
- uyku bozulması (seyahat, sinirler, erken başlangıç)
Yani doğru soru "tekrar ne zaman koşabilirim" değil.
Şu şekildedir: Yorgunluk yaşamadan ne zaman tekrar antrenman yapabilirim.
Gerçekçi bir toparlanma zaman çizelgesi (çoğu koşucu için)
Herkes farklıdır ancak bu zaman çizelgesi varsayılan olarak çalışır.
0. Gün: yarış günü
Mesleğiniz:
- 10 ila 15 dakika kolay soğuma
- birkaç saat içinde karbonhidrat ve protein yiyin
- hidrat
- ısın ve kuru ol
1 ila 2. Günler: aktif iyileşme
Beklenenler:
- ayağa kalkarken sertlik
- ilk gece tuhaf olabilen uyku
Yapın:
- kısa yürüyüş
- nazik hareketlilik
- isteğe bağlı 20 ila 30 dakikalık kolay döndürme
Şunlardan kaçının:
- zorlu koşu
- ağır kaldırma
3 ila 5. Günler: yalnızca kolay koşular
Ağrı iyileşiyorsa:
- 20 ila 45 dakika kolay
- yalnızca bacaklarınız normalse 4 ila 6 rahat adım ekleyin
Çabayı düşük tutun. Vücudunuz hala onarılıyor.
6 ila 10. Günler: Antrenmanlara dikkatlice geri dönün
Dinlenme sinyalleri normal görünüyorsa bir hafif egzersiz ekleyebilirsiniz:
- kısa tempo blokları (örneğin, 2 x 8 dakika)
- veya 10K çabayla birkaç kontrollü aralık
Maksimum çabalardan kaçının. İyi bir egzersiz yeterlidir.
10 ila 14. Günler: normale dönüş (çoğu için)
Eğer çok yarıştıysanız, bu genellikle kendinizi gerçekten iyi hissettiğiniz zamandır.
Orta düzeyde yarıştıysanız daha erken dönebilirsiniz.
Her gün ne yapacağınıza karar vermek için HRV'yi ve dinlenme kalp atış hızını kullanın
Giyilebilir cihazlar mükemmel değildir ancak onlara bir gösterge paneli gibi davrandığınızda kullanışlıdırlar.
Çoğu koşucu için geçerli olan kural
Normal eğiliminizle karşılaştırın (son birkaç hafta):
- Başlangıç düzeyine kıyasla dinlenme kalp atış hızı artarsa ve HRV düşerse, hafif antrenman yapın veya dinlenin.
- Dinlenme kalp atış hızı normale dönüyorsa ve HRV düzeliyorsa, yavaş yavaş yoğunluğu artırabilirsiniz.
Bu bir teşhis aracı değildir. Basit bir emniyet rayıdır.
HRV'niz bir hafta boyunca düşük kalırsa ne yapmalısınız?
Yarıştan 5 ila 7 gün sonra HRV'niz baskı altında kalırsa ve dinlenme kalp atış hızınız yüksek kalırsa:
- uyku süresini ve uyku zamanlamasını kontrol edin
- alkol ve kafein zamanlamasını kontrol edin
- sıvı alımını ve kalori alımını kontrol edin
- Erken hastalık olup olmadığını kontrol edin
Eğer kendinizi her geçen gün daha da kötü hissediyorsanız, tıbbi yardım almayı düşünün.
Yarı maratondan sonra yapılan en büyük hatalar
1) Kendinizi çok erken test etmek
Klasik hata, yarıştan 2 ila 4 gün sonra bacaklarınız iyi hissettiği için sıkı bir antrenman yapmaktır.
Bazen bundan kurtulabilirsiniz, ancak bu genellikle bir sonraki hafta uykunuza ve iyileşmenize mal olur.
2) Kolay hareket yok
Tam dinlenme kendinizi daha sert hissetmenize neden olabilir.
Çoğu koşucu aşağıdaki yöntemlerle daha iyi iyileşir:
- yürüyüş
- hafif bisiklet
- nazik hareketlilik
3) Yetersiz yakıt doldurma
Yarı maraton gerçek bir enerji açığı yaratır.
Birkaç gün boyunca yetersiz yakıt tüketirseniz iyileşme sinyalleriniz genellikle daha kötü kalır.
Apple Watch toparlanma haftası için ipuçları
- Düşük kalp atış hızı bölgelerinde kolay koşulara devam edin.
- Çabanın karşılaştırılabilir olması için ilk birkaç kolay koşunuzda aynı ısınmayı kullanın.
- Bir sabah rakamına değil, Apple Health'deki haftalık trende bakın.
Şunu izleyin: dinlenme ve yorgunlukla ilgili temel bilgiler
Hızlı kontrol listesi: yarı maratondan sonra antrenmana dönüş
- 1 ila 2 gün yürüyüş ve hareketlilik
- Kolay koşular yalnızca ağrı çoğunlukla bitene kadar
- HRV ve dinlenme kalp atış hızı normale dönüyorsa 6 ila 10. günler arasında hafif bir egzersiz ekleyin
- İlk hafta maksimum efor antrenmanı yok
- Birkaç gün boyunca HRV düşükse ve dinlenme kalp atış hızı yüksekse yükü azaltın
Century'nin sığdığı yer
Century, kurtarma kararlarını kolaylaştırmak için tasarlandı.
Ruh halinize göre tahmin yapmak yerine Century size şu konularda yardımcı olur:
- Apple Health'den HRV ve dinlenme kalp atış hızı trendlerini takip edin
- Yarış ve antrenman yükünüzü uyku ve dinlenme sinyallerine bağlayın
- Daha az gürültüyle "eğitim" yerine "kurtarma"yı seçin
Önümüzdeki iki haftalık antrenmanı kaybetmeden yarışınızla gurur duymak istiyorsanız, dinlenmeyi planın bir parçası olarak değerlendirin.