Kısa özet
- "Geceleri karbonhidrat" bir şey değil. Küçük, basit bir atıştırmalık, ikinci bir akşam yemeğinden çok farklıdır.
- Bazı insanlar için yatmadan 1 ila 4 saat önce alınan karbonhidratlar uykunun başlangıcını kısaltabilir ve uykunun sürekliliğini iyileştirebilir.
- Birçok kişi için geç öğünler, uykuda daha yüksek kalp atış hızı ve daha düşük HRV olarak görülür.
- Karar vermenin temiz yolu, Apple Watch verilerini kullanan 10 ila 14 günlük bir deneydir.
İnsanlar neden yatmadan önce karbonhidratı deniyor?
Çoğu yatmadan önce yapılan karbonhidrat deneyleri şu sorunlardan biriyle başlar:
- yatmadan önce gergin hissediyorsun
- 03:00'te uyanıyorsunuz ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsunuz
- Egzersiz normal olsa bile HRV'niz düşük
- kalori açığınız var ve uykunuz acı çekiyor
Karbonhidratlar yardımcı olabilir çünkü şunları yapabilirler:
- gün için toplam kaloriye ulaşmayı kolaylaştırın
- dolaylı olarak serotonin ve melatonin yollarını destekler (sihir değil, gerçek fizyoloji)
- Yetersiz yakıt tüketiminden kaynaklanan stres tepkisini azaltın
Ancak geç karbonhidratlar, gece boyunca sindirimi zorlaştıran ağır bir öğüne dönüşürlerse geri tepebilir.
Takas: uykuya dalma ve gece boyunca iyileşme
İki modelin her ikisi de doğru olabilir:
- Akşamın erken saatlerinde daha yüksek glisemik bir yemek, bazı kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
- Yatağa yakın büyük bir yemek, gece boyunca kalp atış hızını artırabilir ve HRV'yi azaltabilir.
Bu, sorunun "karbonhidratlı veya karbonhidratsız" olmadığı anlamına gelir.
Soru şu:
- ne kadar
- yatağa ne kadar yakın
- ne tür
- eğitim yükünüz nedir
Apple Health'de ne izlenmeli (önemli olan sinyal)
Bir Apple Watch'niz varsa en kullanışlı kombinasyon şudur:
- Uykuda kalp atış hızı (veya dinlenmede kalp atış hızı eğilimi)
- HRV trendi
- uyku süresi ve uyanmalar
Yorumlama (basitleştirilmiş):
- Daha hızlı uykuya dalarsanız ve uykudaki kalp atış hızınız aynı kalırsa veya düşerse, bu iyi bir işarettir.
- Uykuda kalp atış hızınız yükselir ve HRV düşerse, geç karbonhidratlar muhtemelen gece yükünü artırıyor demektir.
Basit bir menü: genellikle işe yarayan (ve genellikle işe yaramayan)
Seçenek 1: Küçük karbonhidratlı atıştırmalık (genellikle iyi)
Birini seçin:
- bir muz
- küçük bir kase sütlü mısır gevreği
- ballı tost
- meyveli yoğurt
Küçük tutun. 150 ila 300 kaloriyi düşünün.
Seçenek 2: Tam geç yemek (çoğu zaman iyi değildir)
Bu yaygın arıza modudur:
- büyük karbonhidratlı ağır bir yemek
- yatma vaktine yakın
- artı ekstra yağ ve lif
Rahatlatıcı gelebilir ama bir toparlanma vuruşu olarak ortaya çıkabilir.
10 ila 14 günlük deney
Adım 1: Uyku vaktini ve antrenmanı sabit tutun
Her şeyi bir anda değiştirmeyin.
Aşağıdakileri tutmaya çalışın:
- eğitim programı
- kafein zamanlaması
- alkol (ideal olarak hiçbiri)
- yatma zamanı ve uyanma zamanı
Test sırasında stabil.
2. Adım: iki koşulu seçin
Bir koşulu 5 ila 7 gece çalıştırın, ardından değiştirin.
A Durumu (geç dönemde karbonhidrat yok):
- Son yemeğinizi yatmadan 3 saat önce bitirin
Durum B (karbonhidrat atıştırması):
- Son yemeğinizi yatmadan 3 saat önce bitirin
- yatmadan 60 ila 120 dakika önce küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık ekleyin
Her iki koşulun da büyük kaldıracı sabit tuttuğuna dikkat edin (büyük geç yemek yok).
3. Adım: sonucu puanlayın
Her sabah trendlere bakın:
- HRV: aşağı mı, düz mü yoksa yukarı mı?
- uykuda kalp atış hızı: yukarı mı aşağı mı?
- uyku: daha az mı uyandın?
- öznel: ne kadar dinlenmiş hissediyorsunuz?
Basit bir kural istiyorsanız:
- Uyku düzeliyorsa ve HRV düz veya yüksekse, böyle devam edin.
- Uyurken kalp atış hızı artar ve HRV düşerse, onu çıkarın veya daha erkene taşıyın.
Amacınız performanssa, zamanlama "gece karbonhidratlarından" daha önemlidir
Öğleden sonra veya akşam antrenman yaparsanız karbonhidratlar iyileşme yakıtı olabilir.
Birçok sporcu için iyi bir varsayılan model:
- antrenman sonrası öğünde en fazla karbonhidrat
- daha sonra ancak hala aç hissediyorsanız daha küçük bir atıştırmalık
Sabahın erken saatlerinde antrenman yapıyorsanız yatmadan hemen önce karbonhidratlara ihtiyacınız olmayabilir.
Video: karbonhidrat, uyku ve geç yemek
(Bunlar özellikle karbonhidratlarla ilgili değildir ancak uyku zamanlamasının ve geç davranışların fizyolojide nasıl ortaya çıktığı konusunda yararlı bir bağlamdır.)
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health sinyallerini basit bir cevaba dönüştürmek için tasarlanmıştır:
- HRV trendinizin değişmesine muhtemelen hangi alışkanlık neden oldu?
- Dinlenmenizin uyku zamanlaması, yakıt tüketimi veya egzersiz yükü nedeniyle sınırlı olup olmadığı
- Yarın daha iyi hissetmek için bu gece neyi değiştirmeli?
Tahmin etmek yerine temiz bir deney yapar ve net bir öneri alırsınız.
Sorumluluk reddi beyanı
Bu makale eğiticidir ve tıbbi tavsiye değildir. Diyabetiniz, reflünüz veya yemek zamanından etkilenen tıbbi bir durumunuz varsa, değişiklik yapmadan önce kalifiye bir klinisyenle görüşün.