Apple Watch VO2 maksimum doğruluğu: Cardio Fitness'ın gerçekte anlamı nedir (ve nasıl daha güvenilir hale getirilebilir)

Kısa özet

• Apple Watch, VO2 max'ı doğrudan ölçmez. Uygun antrenmanlardaki kalp atış hızı, tempo ve diğer bağlamlardan tahmin eder.
• Mutlak sayı bazen çok fazla hatalı olabilir. Ölçümleriniz tutarlıysa trend yine de faydalı olabilir.
• Kötü tahminlerin en büyük nedenleri şunlardır: yanlış kalp atış hızı, tutarsız egzersiz türleri, yokuşlar ve sıcaklık ve yeterince uygun açık hava seansı yapmamak.
• Daha iyi veriler istiyorsanız: düzenli olarak açık havada sabit koşular veya tempolu yürüyüşler yapın, GPS'i temiz tutun ve yokuşlu bir patika koşusunu düz bir patikayla karşılaştırmaktan kaçının.

Apple Watch'nin VO2 max dediği şey

Apple Health ve Fitness uygulamasında Cardio Fitness'u göreceksiniz. Bu sayı, Apple'nin, vücudunuzun zorlu egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını tanımlayan bir laboratuvar ölçümü olan VO2 max'ınıza ilişkin tahminidir.

Bu neden önemlidir:

• VO2 max, dayanıklılık performansıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
• Daha yüksek kardiyorespiratuar kondisyon, daha iyi uzun vadeli sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Ancak temel sınırlama:

• Laboratuvarda siz giderek daha fazla çalışırken VO2 max bir maskeyle ölçülür.
• Bir saatte VO2 max, daha basit sinyallerden elde edilir.

Bu nedenle, Apple Watch VO2 max değerini kesin bir test olarak değil, faydalı bir yaklaşım gibi ele almalısınız.

Saatin VO2 max değerini nasıl tahmin ettiği (düz İngilizce)

Giyilebilir bir cihaz oksijen alımını doğrudan göremez. Bunun yerine bir model kullanır.

Temel fikir:

• Belirli bir tempo için (çıktınız), kalp atış hızınız (maliyetiniz) vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını yansıtır.
• Zamanla aynı kalp atış hızında daha hızlı bir tempo tutabilirseniz, aerobik kondisyonunuz muhtemelen iyileşecektir.

Apple'nin genellikle aşağıdaki gibi antrenmanlara ihtiyacı vardır:

• açık havada yürüyüş
• açık hava koşusu
• yürüyüş

Tahmin, antrenman istikrarlı olduğunda ve sensörler temiz bir sinyale sahip olduğunda daha güvenilirdir.

Numara neden yanlış olabilir?

Algoritma iyi olsa bile girdiler dağınık olabilir.

1) Kalp atış hızı hataları

Kalp atış hızı verileriniz yanlışsa VO2 maksimum tahmini de yanlış olacaktır.

Yaygın nedenler:

• gevşek bant, soğuk cilt, ter, dövmeler veya hareket bozuklukları
• kadans kilidi (saat adım hızınızı takip eder)
• Kalp atış hızının tempo değişikliklerinin gerisinde kaldığı aralıklar

Neye benziyor:

• Sert bir segment sırasında alışılmadık derecede düşük kalp atış hızı
• VO2 max tuhaf bir koşunun ardından yukarı veya aşağı atlıyor

2) Hız ve GPS hataları

VO2 max modelleri hıza bağlıdır. Kötü GPS, kötü tempoya eşittir.

Nedenleri:

• yüksek binalar
• yoğun ağaçlar
• GPS kilitlenmeden önce antrenmana başlamak
• koşu bandı koşuları açık hava koşularıyla karıştırılıyor

3) Tepeler, sıcaklık ve rüzgar

Çevresel stres kalp atış hızını aynı hızda değiştirir.

Örnekler:

• Sıcak bir gün, kalp atış hızını belirli bir hızda artırır.
• Engebeli bir rota dalgalanmalara ve yavaşlamalara neden olur.

Bu seansları düz ve serin bir koşuyla karşılaştırırsanız saat, daha yüksek kalp atış hızını daha düşük kondisyon olarak yorumlayabilir.

4) Yeterli sayıda uygun antrenman yok

Apple Watch VO2 max güncellemeleri sürekli değildir. Pek çok kişi kapalı alanda egzersiz yapıyor, ağırlık kaldırıyor, bisiklete biniyor ya da gündelik hareketler yapıyor ve ardından Cardio Fitness'ın neden neredeyse hiç değişmediğini merak ediyor.

Modeli yeterince uygun açık hava oturumlarıyla beslemezseniz, tahmin gürültülü olur.

5) Farklı oturumların karşılaştırılması

Bu büyük olan.

Düz bir rotada 30 dakikalık sabit bir açık hava koşusu aşağıdakilerden çok farklıdır:

• trafik ışıklarıyla dur-kalk şehir koşusu
• yükseklikte bir parkur koşusu
• aralıklı antrenman

VO2 max'ı tutarlı ve istikrarlı çabalarla tahmin etmek en kolay olanıdır.

Apple Watch VO2 max ile ne yapılmalı

İyi olduğu şey için kullanın.

Trendler için VO2 max'ı kullanın

Egzersizinizi tutarlı tutarsanız VO2 maksimum trendleri gerçek değişiklikleri yansıtabilir:

• 6 ila 12 hafta arasında daha fazla Bölge 2 hacmi
• tutarlı bir çalışma bloğu
• bir koniklik ve yarış zirvesi

Mutlak değere takıntılı olmayın

İki kişi aynı laboratuvar VO2 max değerine ve farklı izleme tahminlerine sahip olabilir. Ve iki farklı saat aynı fikirde olmayabilir.

Amacınız eğitim kararları vermekse bu sayıyı yön göstergesi gibi kullanın.

Apple Watch VO2 max'ınızı nasıl daha güvenilir hale getirebilirsiniz?

İşte pratik bir kontrol listesi.

1) Haftalık bir "referans antrenmanı" yapın

Tekrarlayabileceğiniz bir rota ve bir antrenman seçin.

Örnek:

• Düz döngüde 30 ila 40 dakika kolay koşu
• veya aynı yolda 40 dakika tempolu yürüyüş

Sabit tutun. Dalgalanma yok.

2) Kalp atış hızı sinyal kalitesini artırın

• Saati, bilek kemiğinin bir parmak üstünde olacak şekilde sıkı bir şekilde takın
• Verileri yargılamadan önce ısın
• Hassasiyete çok önem veriyorsanız, önemli oturumlar için göğüs kemerini düşünün

3) Elma-portakal karşılaştırmalarından kaçının

Temiz bir VO2 max trendi istiyorsanız:

• yokuşlu uzun koşuyu düz kolay koşuyla karşılaştırmayın
• zorlu bir günün ardından VO2 max değerini yargılamayın
• bağlam olarak ısı ve dehidrasyonu not edin

4) Modele yeterli veriyi verin

En azından şunları yapmaya çalışın:

• Haftada 1 ila 3 uygun açık hava seansı

Tutarlılık mükemmelliği yener.

5) Destekleyici sinyalleri arayın

VO2 max diğer göstergelerle birlikte hareket etmelidir:

• aynı kalp atış hızında rahat temponuz artar
• uzun koşularda kalp atış hızınızdaki sapmalar azalır
• iyileşmeniz iyileşir (uyku ve HRV eğilimleri)

VO2 max tek başına hareket ediyorsa sensör gürültüsünden şüphelenin.

Basit bir yorumlama çerçevesi

Bir değişiklik gördüğünüzde şunu sorun:

1. Geçen hafta daha sıcak mıydı, daha zorlu muydu, yoksa daha stresli miydi?
2. Kalp atış hızı verilerim temiz görünüyordu mu?
3. Eğitimim gerçekten değişti mi?

Cevaplar net değilse planınızı tek bir veri noktasına göre değiştirmeyin.

Videolar (harici)

Not: Bu videolar YouTube'dan yerleştirilmiştir ve ilgili içerik oluşturuculara aittir. Century tarafından üretilmezler.

Century'nin sığdığı yer

Century, Whoop tarzı netlik isteyen ancak halihazırda taktıkları saati isteyen kişiler için tasarlandı.

Tek bir fitness numarasına bakmak yerine Century noktaları birleştirmenize yardımcı olur:

• egzersiz yükü ve yoğunluk dengesi
• Trendi harekete geçiren uyku ve dinlenme alışkanlıkları
• Koşunun neden daha zor hissettirdiğini açıklayan HRV ve dinlenme kalp atış hızı bağlamı

Apple Watch VO2 max cihazınız gürültülü geliyorsa bu normaldir. Kazanmak, trendin gerçeklikle eşleştiği ve bir sonraki eyleminizin açık olduğu bir sistem oluşturmaktır.