Apple Watch, gezegendeki en yaygın sağlık giyilebilir cihazlarından biridir.
Yatarken takarsanız Apple Health'de düzenli bir uyku özeti alırsınız: uyku süresi, yatakta geçirilen süre ve uyku aşamaları.
Sorun şu ki, birçok insan bu uyku aşamalarını kesin bir ölçüm olarak ele alıyor.
Değiller.
Apple Watch uyku için çok yararlı olabilir, ancak yalnızca hangi parçaların güçlü sinyaller olduğunu, hangi parçaların bilinçli tahminler olduğunu ve verilerinizin tutarlı olması için rutininizi nasıl ayarlayacağınızı biliyorsanız.
Bu kılavuz size daha iyi bir dinlenme için Apple Watch uyku takibini kullanmanın pratik bir yolunu sunar.
Kısa özet
- Apple Watch genellikle uyku zamanlaması konusunda en iyisidir (uykuya daldığınızda ve uyandığınızda). Tam etap dakikalarında daha zayıf.
- Uyku aşamalarını günlük bir karar olarak değil, yönlendirici olarak ele alın.
- En büyük kazançlar tutarlılıktan gelir: istikrarlı bir program, gerçek bir dinlenme ve daha az uyanma.
- Temel bilgileri düzelterek uyku veri kalitenizi artırabilirsiniz: saatin uygunluğu, Uykuya Odaklanma, tutarlı uyku vakti aralığı ve yeterli pil.
- En iyi uyku deneyi sıkıcıdır: yatma ve uyanma saatlerini 7 gün boyunca sabit tutun ve dinlenme halindeki kalp atış hızına ve HRV eğilimlerine ne olduğunu izleyin.
Apple Watch'nin uyku sırasında muhtemelen yaptığı şey
Apple Watch beyin dalgalarınızı ölçmez.
Bilekten yakalayabileceği aşağıdaki gibi sinyalleri kullanır:
- hareket (ivmeölçer)
- kalp atış hızı düzenleri
- kalp atış hızı değişkenliği (HRV) anlık görüntüleri
- solunum hızı (desteklenen cihazlar ve ayarlar için)
Bu sinyallere göre uykunuzu aşamalara göre sınıflandırır.
Bu faydalı olabilir ama bu bir modeldir. Modellerde hatalar var.
Egzersiz verilerinde geceniz ne kadar tipik bir geceye benziyorsa, performansı da o kadar iyi olur.
Geceniz düzensizse (geç yemek, alkol, stres, bebek uyanması, seyahat) sınıflandırma daha gürültülü olur.
Çoğu insan için en önemli 3 ölçüm
Amacınız daha iyi enerji, antrenman tutarlılığı ve dinlenme ise bunlar genellikle gerçekliği en iyi takip eden ölçümlerdir.
1) Toplam uyku süresi
Sürekli olarak 5,5 saat uyuyorsanız hiçbir sahne grafiği sizi kurtaramaz.
Yeterince toplam uyku alarak başlayın.
Birçok yetişkin için yararlı bir hedef 7 ila 9 saattir.
Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız, genellikle daha fazlasına ihtiyacınız olur.
2) Uyku tutarlılığı
Uyku zamanlaması tutarlılığı bir hile kodudur.
İki kişi de 7 saat alabilir, ancak yatma ve uyanma saatleri sabit olan kişi genellikle daha iyi hissedecek ve daha iyi iyileşecektir.
Tutarlılık aynı zamanda Apple Watch uyku verilerinizin güvenilirliğini de artırır.
3) Uyanışlar ve parçalanma
Sık sık uyanırsanız, yine de yeterli toplam uyku süresi elde edebilirsiniz, ancak gecenin kalitesi düşük hissedilebilir.
Apple Watch bunu genellikle şu şekilde gösterir:
- daha fazla uyanık kalma süresi
- aşamalar arasında daha fazla geçiş
- ertesi sabah daha kötü dinlenme kalp atış hızı eğilimi
Uyku evrelerinde neler yapılmalı (yanıltılmadan)
Uyku aşamaları ilginçtir ancak bunlara fazla uyum sağlamak kolaydır.
İşte bunları kullanmanın mantıklı bir yolu:
- Aşamaları yalnızca yatma ve uyanma saatiniz benzer olduğunda karşılaştırın.
- Dün geceyi değil, 14 günlük bir trendi takip edin.
- Sonuçları değil, hipotezleri üretmek için aşamaları kullanın.
Örnek hipotezler:
- Geç antrenmandan sonra derin uyku daha az görünüyorsa yoğun seansları daha erkene almayı deneyin.
- REM alkolden sonra daha düşük görünüyorsa, 2 haftalık alkole ara vermeyi deneyin.
- Öğünlerin geç olduğu günlerde uyanık kalma süresi aniden artıyorsa, 3 saatlik öğün kesintisini deneyin.
Verileriniz şaşırtıcı bir şey söylüyorsa bunu nasıl hissettiğinizle ve dinlenme kalp atış hızı ve HRV gibi diğer ölçümlerle doğrulayın.
Apple Watch'den daha iyi uyku verileri elde etmenin 7 pratik yolu
Bunlar hem uykuyu hem de ölçümü iyileştirme eğiliminde olan değişikliklerdir.
1) Uykuya Odaklanmayı açın ve bir program kullanın
Uyku Odaklama'yı kullanmıyorsanız (veya rastgele devre dışı bırakırsanız), uyku algılamanız tutarsız hale gelebilir.
Gerçekçi bir program belirleyin ve çoğu gün ona sadık kalın.
2) Saati sıkı bir şekilde takın (ancak acı vermeyecek şekilde)
Gevşek uyum, tuhaf kalp atış hızı ve uyku okumalarının yaygın bir nedenidir.
Basit bir kontrol:
- Bileğinizi çevirdiğinizde sensör teması kaybediyorsa sensör çok gevşek demektir
3) Akşamın erken saatlerinde şarj edin
Yüzde 18 pil ile yatağa girerseniz ya ölü bir saatle uyanacaksınız ya da takibi kapatacaksınız.
Birçok insan için en iyi model:
- akşam yemeği sırasında veya duş alırken şarj edin
- yatmadan önce yüzde 70 ila 90'ı hedefleyin
4) Yatak odasını serin ve karanlık tutun
Bu sadece rahatlık için değil.
Soğutma ve karanlık uykuya başlamayı destekler ve uyanmaları azaltır.
Tek bir çevresel değişiklik istiyorsanız:
- daha düşük oda sıcaklığı
- sokak lambasını engelle
5) Mükemmel derin uykunun peşinde koşmayı bırakın
Eğer derin uyku dakikalarına takılıp kalırsanız kaygılanma eğiliminde olursunuz.
Kaygı uykuyu daha da kötüleştirir.
Bunun yerine girişleri takip edin:
- tutarlı yatma zamanı
- sabah ışığına maruz kalma
- kafein kesintisi
- daha az geç yemek
Derin uykunuz haftalar boyunca devam edecek.
6) 10 dakikalık basit bir rahatlama rutini kullanın
Çoğu insanın karmaşık bir protokole ihtiyacı yoktur.
Bunlardan birini deneyin:
- 10 dakika okuma
- kısa bir uzatma
- yavaş nefes egzersizi
Gerçekten yapacağınız bir şeyi seçin.
7) Ertesi gün bir kurtarma sinyalini takip edin
Uyku izleme, en çok önemsediğiniz bir şeyi tahmin ettiğinde kullanışlıdır.
İki iyi günlük iyileşme sinyali:
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
- HRV eğilimi
Uykunuz düzeliyor ancak dinlenme halindeki kalp atış hızı eğiliminiz kötüleşiyorsa, strese neden olan başka bir şey olabilir (hastalık, egzersiz yükü, alkol, seyahat).
7 günlük basit bir uyku deneyi
Gerçek bir değişiklik için Apple Watch uyku takibini kullanmak istiyorsanız bunu yapın.
7 gün boyunca:
- yatma saatini 30 dakikalık bir aralıkta tutun
- uyanma zamanını 30 dakikalık bir aralıkta tutun
- Kafein kesmeyi tutarlı tutun
- Son yemeğinizi yatmadan en az 2 ila 3 saat önce saklayın
Sonra karşılaştırın:
- ortalama uyku süresi
- uyanık dakikalar
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
- gün içinde nasıl hissettiğini
Bu tam olarak Century'nin desteklemek üzere tasarlandığı deney türüdür, çünkü Apple Health uykusunu dinlenme eğilimleri ve egzersiz yüküyle bağlayabilirsiniz.
Video: Apple Watch uyku için ne kadar doğrudur?
Bu, giyilebilir cihazları referans cihazlara göre test eden bir araştırmacının sunduğu faydalı bir genel bakış.
Yasal Uyarı: videolar eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.
Century'nin sığdığı yer
Apple Watch ve Apple Health zaten çok sayıda uyku ve kurtarma verisi topluyor.
İşin zor kısmı bunu net kararlara dönüştürmektir.
Century (yaklaşan uygulamamız) geliştiriliyor:
- uyku, HRV, dinlenme kalp atış hızı ve egzersiz yükünde temiz trendler
- basit deneyler (bir seferde bir değişiklik)
- meşgul insanlar için gerçekçi rehberlik
Erken olmak istiyorsanız joincentury.app adresindeki bekleme listesine katılın ve uyku kontrol panelinizin neye yanıt vermesini istediğinizi bize bildirin.