Apple Watch size uyku aşamalarının net bir dökümünü verir:
- uyanık
- çekirdek
- derin
- REM
Bu çizelgelere laboratuvar düzeyindeki gerçeklermiş gibi davranmak cazip geliyor.
Yapamaz.
Saatin uyku evrelemesi bir tahmindir. İyi haber şu ki, en iyi olduğu kısımlara odaklanırsanız yine de çok faydalı olabilir.
Bu kılavuz, Apple Watch uyku aşamalarının ne işe yaradığını, sizi nerelerde yanıltabileceklerini ve uyku ve dinlenmeyi iyileştirmek için Apple Health trendlerinin nasıl kullanılacağını açıklamaktadır.
Kısa özet
- Tam aşamalardan (ne kadar derin veya REM) ziyade uyku zamanlaması (uyku yaptığınız zaman) için Apple Watch'ye daha çok güvenin.
- Aşamaları gecelik puan kartı olarak değil, yönlü trendler olarak kullanın.
- Sabitlenecek bir sayı istiyorsanız toplam uyku süresi ve uyku tutarlılığı ile başlayın.
- Her açıdan uyku kalitesini artıracak değişiklikler yapın: kafeinin daha erken kesilmesi, daha serin bir oda ve tutarlı uyanma saati.
- Century, Apple Watch uyku, dinlenme kalp atış hızı, HRV ve egzersiz yükünü birleştirerek uyku verilerinin bir merak konusu değil, bir karar aracı haline gelmesini sağlayabilir.
Apple Watch gerçekte neyi ölçüyor?
Apple Watch beyin dalgalarınızı okuyamıyor.
Laboratuvar uyku çalışmaları, aşamaları sınıflandırmak için EEG (beyin), EOG (göz hareketi) ve EMG (kas tonusu) kullanır.
Bir saatin farklı girişleri vardır:
- kalp atış hızı
- kalp atış hızı değişkenliği proxy'leri
- hareket
- bazen nefes alma hızı
Bundan, aşama olasılığını tahmin eder.
Bu, grafiklerinizin tutarlı olabileceği ve yine de bir laboratuvarla tam olarak eşleşmeyebileceği anlamına gelir.
Apple Watch uyku verilerinden güvenebileceğiniz şeyler
1) Yatma vakti ve uyanma vakti
Çoğu insan en fazla değeri yalnızca şunu görerek elde eder:
- yatma vakti ne kadar geç geldi
- uyanma saati ne sıklıkta değişiyor
Bunları düzeltirseniz, sahne kalitesi genellikle aşamaları hiç düşünmeden artar.
2) Toplam uyku süresi
Toplam uyku süresi genellikle aşama dökümünden daha uygulanabilirdir.
Düzenli olarak ihtiyaç duyduğunuz uyku süresinin altındaysanız, daha derin uyku peşinde koşmak dikkatinizi dağıtır.
3) Büyük, tekrarlanan değişiklikler
Büyük bir alışkanlık değişikliğinden sonra haftalarca REM veya derin trend hareketinizi görürseniz, bu anlamlı olabilir.
Rastgele bir düşük derin uyku gecesi genellikle değildir.
Neye şüpheyle yaklaşmanız gerekiyor?
1) Tam derin uyku dakikaları
Derin uyku, giyilebilir cihazlar için tahmin edilmesi en zor aşamalardan biridir.
Kendinizi iyi hissederek uyanırsanız, dinlenme kalp atış hızınız sabitse ve uyku süreniz sağlamsa paniğe kapılmayın çünkü saat derin uykunun düşük olduğunu söylüyor.
2) Bir gecelik sonuçlar
Uyku gürültülüdür.
Alkol, ısı, geç yemek, stres ve antrenmanın tümü sinyalleri harekete geçirir.
7 ila 14 günlük trendlere bakın.
3) Sahne numaralarını arkadaşlarla karşılaştırmak
Saatiniz, ten temasınız, hareketiniz ve temel çizginiz hepsi önemlidir.
Yararlı olan tek karşılaştırma sen ve sen arasındaki karşılaştırmadır.
Apple Watch uyku aşamalarınızın yanlış görünmesinin yaygın nedenleri
- Gevşek kayış veya zayıf cilt teması
- Bileğinizi yastığın altında tutarak uyumak (daha fazla hareket artefaktı)
- Tutarsız aşınma süresine yol açan şarj etme alışkanlıkları
- Geç kafein, geç egzersiz veya alkol
- Çok sıcak bir yatak odası
Algoritmayı suçlamadan önce temel bilgilerin doğru olduğundan emin olun.
Uyku aşamaları pratik bir şekilde nasıl kullanılır?
Bu hiyerarşiyi kullanın:
- Uyku tutarlılığı (uyanma zamanı ve yatma vakti)
- Toplam uyku süresi
- Nasıl hissediyorsunuz
- Dinlenme kalp atış hızı trendi
- Uyku aşamaları trendi
1 ve 2 iyiyse ve 4 sabitse, derin uyku tuhaf görünse bile uykunuz muhtemelen iyidir.
14 günlük basit bir deney
Bir kaldıraç seçin ve onu 2 hafta boyunca çalıştırın:
- Yatmadan 10 saat önce kafeini kesme
- soğutucu oda (soğuk değil, serinliği hedefleyin)
- hafta sonları bile sabit uyanma saati
Sonra şuna bakın:
- toplam uyku süresi trendi
- uyanışlar
- ertesi gün enerjisi
- dinlenme kalp atış hızı eğilimi
Aşamalar ana hedef değil, bonus sinyali olabilir.
Video: Apple uyku takibi nasıl kullanılır (sorumluluk reddi beyanı)
Aşağıdaki video genel eğitim içindir. Tıbbi tavsiye değildir.
Video: giyilebilir uyku izleme testi (sorumluluk reddi beyanı)
Bağımsız testler sınırlamaların anlaşılmasında yararlı olabilir. Herhangi bir testi kesin olarak değil, bilgilendirici olarak değerlendirin.
Kontrol listesi: uyku verilerinizi daha doğru hale getirin
- Saatinizi kaymayacak kadar sıkı bir şekilde takın.
- Uyku Odağını etkinleştirin ve aşınma süresini tutarlı tutun.
- Geceleri kaçırmamak için her gün aynı saatte şarj edin.
- Kayışınız eskiyse veya esnemişse değiştirin.
- 10 ila 14 gün boyunca tutarlı bir uyanma zamanı kullanın.
Century'nin sığdığı yer
Apple Watch size çok fazla veri verir, ancak her zaman bununla ne yapacağınızı söylemez.
Century, aşağıdakileri birleştirerek Apple Health sinyallerini basit kararlara dönüştürmek için tasarlanmıştır:
- uyku zamanlaması ve trendleri
- dinlenme kalp atış hızı
- HRV trendleri
- antrenman yükü ve antrenmanlar
Mükemmel bir derin uyku grafiği için optimizasyon yapmak yerine Century, daha iyi soruları yanıtlamanıza yardımcı olur:
- Hangi alışkanlık değişikliği aslında iyileşme eğilimimi geliştiriyor?
- Ne zaman sıkı antrenman yapmalıyım, yoksa kolay antrenman yapmalı mıyım?
- Kafeini daha erken hareket ettirdiğimde uykuma ne olur?
Veri ile ilerleme arasındaki fark budur.