Apple Watch'de Kardiyo Dinlenme adı verilen ve kolayca gözden kaçırılabilen bir ölçüm bulunur.
Ancak takip edebileceğiniz en pratik fitness sinyallerinden biridir çünkü basit bir soruyu yanıtlar:
Yoğun efordan sonra kalp atış hızınız ne kadar hızlı düşüyor?
Bu "geri dönmeye" kalp atış hızı iyileşmesi (HRR) adı verilir. Nüfus çalışmalarında daha yavaş HRR daha yüksek riskle bağlantılıdır. Sporcularda KHR'yi iyileştirmek genellikle aerobik kondisyonun iyileştirilmesi ve daha iyi toparlanma alışkanlıklarıyla birlikte gerçekleşir.
Bu kılavuz Apple Watch'nin Kardiyo Dinlenmeyi nasıl ölçtüğünü, "iyi" bir sayının neye benzediğini ve nasıl daha kullanışlı hale getirilebileceğini açıklamaktadır.
Kısa özet
- Apple Watch Cardio Recovery, temel olarak antrenman sonrasında kalp atış hızı toparlanmasıdır.
- Apple genellikle 1 dakikalık ve bazen 2 dakikalık kurtarma değerlerini bildirir.
- Aralığın ortasında durmak yerine sakinleşirseniz ve antrenmanı temiz bir şekilde bitirirseniz daha tutarlı veriler elde edersiniz.
- Bunu iyileştirmenin en güvenilir yolu sıkıcıdır: daha fazla Bölge 2, biraz yoğunluk, daha iyi uyku ve daha az yığılmış stres etkeni.
Apple Watch'de Kardiyo Toparlanma nedir?
Kardiyo Kurtarma, Apple'nin kalp atış hızı iyileştirme etiketidir.
Düz İngilizce:
- egzersiz sırasında kalp atış hızınız artar
- Durduğunuzda kalp atış hızınız düşmeli
- ne kadar hızlı düşerse o kadar iyidir (genel olarak)
Tipik bir tanım:
HRR = antrenman sırasındaki en yüksek kalp atış hızı eksi antrenmandan 1 dakika sonraki kalp atış hızınız.
Apple Watch bunu Sağlık uygulamasında bir fitness ölçümü olarak ortaya koyuyor.
Nerede bulunur?
iPhone'da:
- Sağlık'ı açın
- Gözat → Kalp
- Kardiyo Dinlenme'ye dokunun
Çok fazla veri noktası görmüyorsanız bu genellikle Apple'nin bunu çoğu oturumda hesaplamadığı anlamına gelir (bunu aşağıda düzelteceğiz).
Kardiyo Dinlenme Neden Önemlidir?
Egzersizden sonra vücudunuzun "savaş ya da kaç" (sempatik) durumundan "dinlen ve sindir" (parasempatik) durumuna geçmesi gerekir.
Kalp atış hızı iyileşmesi bu değişimin ne kadar iyi gerçekleştiğini yansıtır.
Şunlardan etkilenir:
- aerobik fitness
- antrenman yorgunluğu
- uyku ve sirkadiyen uyum
- dehidrasyon ve ısı
- alkol
- hastalık
- genel yaşam stresi
Bu nedenle Cardio Recovery, bir şeyler ters gittiğinde şaşırtıcı derecede yararlı bir erken uyarı ölçüsü olabilir.
İyi bir Kardiyo Kurtarma numarası nedir?
Herkes için geçerli olan tek bir mükemmel eşik yoktur.
Ancak kaba bir dayanak noktası olarak:
- Daha yüksek genellikle daha iyidir.
- Tutarlılık bir okumadan daha önemlidir.
- Kendinizi başkasının ekran görüntüsüyle değil, kendinizle karşılaştırın.
Birçok tüketici referansı aşağıdaki gibi buluşsal yöntemler kullanır:
- 1 dakika sonra 12 bpm veya daha az: düşük
- 12 - 20 bpm: tamam
- 20+ bpm: güçlü
Bunları bir teşhis olarak değil, geniş kategoriler olarak alın.
Gerçek değer trenddir:
- 1 dakikalık dinlenme süreniz haftalar geçtikçe artıyor mu?
- Geç gecelerden veya zorlu antrenman bloklarından sonra düşüyor mu?
- Boşaltma sonrasında düzeliyor mu?
Apple Watch Kardiyo Dinlenmeyi hatalı kılan şey nedir?
Aşağıdaki durumlarda gürültülü okumalar alabilirsiniz:
- Hala sprint yaparken antrenmanı aniden durdurursanız
- durduktan hemen sonra yürümeye devam ediyorsun
- saatin uyumu gevşek ve kalp atış hızı artıyor
- sıcaktasınız ve kalp atış hızınız hala artıyor
- antrenman türü temiz bir "son" anı üretmiyor
Çözüm, sayıya takıntılı olmamaktır. Çözüm, ölçümü daha tutarlı hale getirmektir.
Apple Watch'de daha iyi Kardiyo Dinlenme verileri nasıl elde edilir
Sonraki 7 antrenman için bunu deneyin:
- Antrenmanı bitirmeden önce 3 ila 5 dakikalık bir soğuma süresi ekleyin
- Bitirdiğinizde, bir dakika boyunca yavaşça hareket etmeye devam edin (veya hareketsiz durun)
- Çabanız net bir şekilde tamamlandığında antrenmanı sonlandırın
- Saatinizi sensörün sallanmayacağı kadar sıkı bir şekilde takın
"İş biter" anını tekrarlanabilir hale getirmeye çalışıyorsunuz.
Kardiyo Dinlenme nasıl geliştirilir (gerçekte işe yarayan şey)
1) Aerobik bir temel oluşturun
Yalnızca zorlu egzersizler yaparsanız kalp atış hızınızın iyileşmesi durabilir.
En yüksek kaldıraç alışkanlığı sürekli aerobik çalışmadır:
- Haftada 2 ila 4 Bölge 2 seans
- Her biri 30 ila 60 dakika
Bu, vuruş hacmini artırır ve aynı iş yükünün daha kolay hissedilmesini sağlar.
2) Yoğunluğu koruyun ancak dozlayın
Az miktarda yüksek yoğunluklu çalışma yardımcı olur. Fazlası seni gömebilir.
Pratik bir yapı:
- Haftada 1 zorlu seans
- 2 ila 4 kolay seans
- 1 ila 2 dinlenme veya çok hafif günler
Kardiyo Dinlenme hızı bir haftadır düşüş eğilimindeyse bu genellikle yoğunluğun veya sesin azaldığının bir işaretidir.
3) Uyku tutarlılığı
Kötü uyku, iyileşmenin daha kötü görünmesini sağlamanın hızlı bir yoludur.
Cardio Recovery'nin gelişmesini istiyorsanız uykuyu antrenman gibi değerlendirin:
- çoğu gün sabit uyanma zamanı
- kafeinin erken kesilmesi
- daha az geç yemek ve alkol
4) Bariz kafa karıştırıcı unsurları kontrol edin
Oturumları adil bir şekilde karşılaştırmak için koşulları benzer tutmaya çalışın:
- ısı ve nem
- sıvı alımı
- rota profili
- günün saati
Cardio Recovery, daha formda olsanız bile sıcakta "daha kötü" görünebilir.
14 günlük basit bir deney
Temiz bir test istiyorsanız:
- tekrarlanabilir bir antrenman seçin (örneğin: 30 dakikalık kolay koşu)
- her zaman aynı şekilde serinleyin
- yalnızca bu oturumlar için Kardiyo Dinlenmeyi takip edin
Eğilim gelişirse kondisyonunuz muhtemelen gelişiyor demektir.
Antrenman yükü artarken kötüleşirse, bu genellikle yetersiz toparlanmanın erken bir sinyalidir.
Century'nin sığdığı yer
Century, Apple Health verilerini kullanarak Whoop benzeri bir deneyim oluşturuyor.
Century, Kardiyo Dinlenmeyi rastgele bir sayı olarak görmek yerine şunları hedeflemektedir:
- onu antrenman yükünüze bağlayın ve uyuyun
- gerçekten önemli olan trendleri göster
- ne zaman iteceğinizi, tutacağınızı veya geri çekileceğinizi önerin
Apple Watch ile fitness geliştiriyorsanız tahmin etmenize gerek yok.
Video: kalp atış hızı iyileşmesinin açıklaması
Yasal Uyarı: Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Belirtileriniz, kalp rahatsızlığınız veya sonuçlarınızla ilgili endişeleriniz varsa bir klinik uzmanıyla görüşün.