Apple Watch ile Yarı Maraton Antrenmanı: Verilerinizi Kullanan 12 Haftalık Bir Plan

Yarı maraton 21,1 km'dir ve bu onu garip bir konuma koyar. Coşkuyla kandıramayacağınız kadar uzun, bitirmek için pazar günleri 30 km koşmanız gerekmeyecek kadar da kısadır. Çoğu antrenman planının yanlış gittiği yer tam da bu boşluktur.

Tipik başarısızlık tembellik değildir. Sorun, her koşunun aynı orta düzey eforla bitmesidir. Orta düzey, tekrarlamak için yeterince rahattır; insanlar da onu tekrarlar ve yarış gününe geldiklerinde makul bir motorları vardır ama onu nasıl tempolayacaklarını bilmezler. Bu arada kolay günleri hiçbir zaman kolay olmamıştır, bu yüzden 21 km'yi yönetilebilir kılan temeli hiç inşa etmemişlerdir.

Saatiniz bundan kaçınmak için ihtiyacınız olan her şeyi zaten topluyor. Eforu dürüstçe ölçer, kolay koşularınızın gerçekten kolay olup olmadığını izler ve bir haftanın çok fazla olduğunu size söyler. Yapmadığı şey, perşembe günü ne koşacağınıza karar vermektir. Aşağıdaki plan tam da bunun içindir.

Özet: 12 hafta boyunca, haftada dört koşuyla ve koşuların yaklaşık %80'i gerçekten kolay olacak şekilde antrenman yapın. Bir kaliteli antrenman, yarış gününden yaklaşık iki hafta önce 16-18 km'de zirve yapan bir uzun koşu ve 10-14 günlük bir azaltma dönemi. Haftalık hacim artışlarını %10 civarında tutun ve her dördüncü haftada daha hafif bir hafta geçirin. Koşu yaralanmalarına ilişkin kanıtlar açık: yarım maratona hazırlanan 261 koşucuyla yapılan bir prospektif çalışmada, haftalık mesafeyi %20 ila %60 artırmak, üç hafta içinde daha küçük artışlara kıyasla anlamlı ölçüde daha fazla yaralanmaya yol açtı. Apple Watch size bölgeleri, Kardiyo Fitness eğilimini, Antrenman Yükünü ve kalp atış hızı toparlanmasını vererek bu planı egonuza göre değil, eforunuza göre koşmanızı sağlar.

YouTube: İlgili video

Yarım maraton sizden gerçekte ne ister

Önem sırasına göre üç şey.

Aerobik bir temel. Yarışınızın büyük çoğunluğu aerobik olarak beslenir. Bu, zorlu intervallerle değil, düşük yoğunlukta geçirilen zamanla inşa edilir. İnsanların atladığı kısım burasıdır.

Eşiğin hemen altında tutabileceğiniz bir tempo. Çoğu rekreasyonel koşucu için yarım maraton temposu, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %80 ila %88'i civarına, ya da konuşmanın sohbet yerine cümle cümle hale geldiği noktaya denk gelir. Rahatsız edicidir ama sürdürülebilir. Hiç dokunmazsanız onu antrenmanla geliştiremezsiniz.

21 km'lik darbeye dayanabilen bacaklar. Kardiyovasküler fitness, tendonlar, kemik ve fasya uyum sağlamadan daha hızlı gelişir. Bu uyumsuzluk, birçok koşucunun planın son dört haftasında, fitness harika hissettirirken ve uzun koşular ciddileşirken neden yaralandığının sebebidir.

Son nokta üzerinde durmaya değer. Utrecht yarım ve tam maratonuna hazırlanan 161 koşucuyla yapılan 16 haftalık prospektif bir çalışmada, on kişiden dokuzu bir noktada koşuyla ilişkili bir yaralanma veya hastalık semptomu bildirdi; her iki haftada bir koşucuların %5,6 ila %14,8'inde yeni yaralanmalar ortaya çıktı. En yaygın bölgeler alt bacak ve dizdi. O kohortta kimse kâğıt üzerinde yetersiz antrenmanlı değildi. Sadece dokularının henüz onay vermediği bir yükü koşuyorlardı.

Yarım maratonu inşa eden üç koşu

Bu plandaki her hafta aynı iskelete sahiptir. Günleri değiştirebilirsiniz, ancak amaçları birleştirmeyin.

Yeni başlıyorsanız dördüncü koşu isteğe bağlıdır. Haftada üç koşu bir ilk kez katılanı bitiş çizgisine götürür. İşe yaramayacak olan, haftada üç koşunun ikisinin zor olduğu bir programdır.

Şu anda haftada yaklaşık 15 km'den az koşuyorsanız, birinci haftaya başlamadan önce kendinize dört ila altı haftalık kolay temel oluşturma süresi tanıyın ya da önce bir couch to 5K kademelendirmesi kullanın. On iki hafta, bir koşu alışkanlığından yarım maratona hazırlanmak için yeterli zamandır. Bir koşu alışkanlığı oluşturmak ve yarım maratona hazırlanmak için yeterli zaman değildir.

12 haftalık plan

Yapı, 5 km'yi rahatça koşabildiğinizi ve haftada yaklaşık 20 ila 25 km ortalama yaptığınızı varsayar. Uzun koşu mesafeleri çapadır; haftanın geri kalanı onların etrafını doldurur.

Bunu bir arada tutan dört kural:

• Hacim haftada en fazla yaklaşık %10 artar. 9. haftadaki sıçrama plandaki en büyük sıçramadır ve 10. hafta yalnızca biraz daha büyüktür.
• Her dördüncü hafta daha hafiftir. 4. ve 8. haftalar yaklaşık %25 düşer. Fitness'ınızı kaybettiğinizi hissedeceksiniz. Kaybetmiyorsunuz.
• Uzun koşuyu ve kaliteli antrenmanı asla arka arkaya koymayın. Aralarına kolay bir gün koyun.
• Uzun koşu bir yarış değildir. Onu bitirdiğinizde bitkin düşüyorsanız, çok hızlıdır.

Bölgelerinizi birinci haftadan önce belirleyin

Plan yalnızca "kolay" gerçekten görebildiğiniz bir sayıysa işe yarar. Oraya ulaşmanın iki yolu var, tercih sırasına göre.

Yalnızca maksimum kalp atış hızını değil, kalp atış hızı rezervini kullanın. Apple Watch varsayılan olarak bölgeleri maksimum kalp atış hızından hesaplar, ancak daha doğru yöntem, dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katan Karvonen formülüdür. Bu önemlidir: aynı maksimuma sahip ama dinlenme hızları 20 bpm farklı olan iki koşucu çok farklı Bölge 2 üst sınırları elde eder. bölge kurulumu rehberi, Watch uygulamasındaki ve Sağlık ayarlarındaki tam adımları kapsar.

Konuşma testiyle kontrol edin. Zone 2 ilk iki hafta neredeyse fazla kolay hissettirmeli. Kolay bir koşuda tam cümleler kuramıyorsanız, ya zonlarınız çok yüksek ayarlanmış ya da çok hızlı koşuyorsunuz. İkisi de yaygındır ve ikisi de düzeltilebilir.

Maksimum kalp atış hızınızı bilmiyorsanız, 220 eksi yaş değerine güvenmeyin. Bu, yaklaşık 10 ila 12 bpm standart sapması olan bir toplum ortalamasıdır; yani tam bir zon kadar yanlış olabilir. Maksimum kalp atış hızınızı nasıl bulursunuz yazısında hoş olmayan ama dürüst saha protokolleri var.

Apple Watch bu plana nasıl uyuyor

Saatin burada dört işi var ve her birinin ne yapabildiğini ve ne yapamadığını bilmek faydalı.

1. Koşu sırasında efor göstergesi. Workout uygulamasında bir Outdoor Run başlatın ve mevcut kalp atış hızı zonu ekranda belirir. Apple'nin yerel uygulamasının yapmayacağı şey, bir zondan çıktığınızda sizi uyarmaktır ki kolay günlerde tam da isteyeceğiniz uyarı budur. Çoğu kişi bunu birkaç dakikada bir göz atarak ya da zon çıkışında titreyen bir üçüncü taraf uygulamayla çözer. İkisi de işe yarar. Önemli olan, bir toparlanma koşusunda kendinizi Zone 3'e kayarken yakalamanızdır; bu, yarım maraton antrenmanındaki en yaygın tek hatadır.

2. Kardiyo Fitness (VO2 max) bir skor değil, eğilim olarak. Apple, VO2 max'ı yalnızca en az 20 dakikalık açık hava yürüyüşleri, koşuları ve yürüyüşlerinde tahmin eder; bu yüzden iç mekân bisikletine dayalı bir planın aksine bu plan boyunca güncellenecektir. Sayıyı yön gösterici olarak ele alın. 12 haftada bir iki puanlık bir artış anlamlıdır; zorlu bir haftanın ardından düşen tek bir ölçüm ise gürültüdür. Tahminin gerçekte ne anlama geldiğine dair analizim, neden laboratuvar testinden daha az kesin olduğunu ve nasıl daha güvenilir hale getirileceğini ele alıyor.

3. Büyük haftalar için Antrenman Yükü. watchOS 11 veya sonrasını kullanıyorsanız, Antrenman Yükü 7 günlük yükünüzü 28 günlük yükünüzle karşılaştırır ve haftayı normalinizin üstünde, çok üstünde, altında veya çok altında olarak etiketler. Bu planda 5. ila 10. haftalar "üstünde" veya "çok üstünde" okumalıdır ve bu kasıtlıdır. 6. hafta "çok üstünde" okursa ve dinlenme kalp atış hızınız dört gündür yükselmişse, bu, hafif haftayı erken almaya dair işaretinizdir. Antrenman Yükü açıklaması hesaplamaya daha derinlemesine iniyor.

4. İntervallardan sonra kalp atış hızı toparlanması. Zorlu bir tekrardan sonra kalp atış hızınız ilk dakikada hızla düşmelidir. Makul formda koşucular için 1 dakikalık 20 ila 30 bpm'lik bir düşüş tipiktir; haftadan haftaya küçülen bir sayı, yorgunluk biriktirdiğinizin erken bir işaretidir. Egzersiz sonrası kalp atış hızı toparlanması ölçümü ve uyarıları açıklıyor.

Saatin yapamadığı şey, sol kaval kemiğinizin öfkeli olup olmadığını size söylemek. Bu hâlâ kendi bedeninizle bir konuşma ve her tartışmayı o kazanıyor.

Sakatlık matematiği ve %10 kuralı neden var

%10 kuralı folklor diye alaya alınır, ama genel fikrin arkasında makul prospektif veriler var.

Danimarka yarı maraton kohortunda 261 sağlıklı koşucu 14 hafta boyunca GPS saatleri ve haftalık sakatlık anketleriyle takip edildi. Bunlardan elli altısı, yani %21,5'i sakatlık yaşadı. Kilit bulgu: çalışmanın 21. gününde, haftalık mesafesini %20 ila %60 artıran koşucuların sakatlanma olasılığı, %20'den az artıranlara göre anlamlı ölçüde daha yüksekti; risk farkı 22,6 yüzde puanıydı. İlginç olan, farkın 56. veya 98. günlerde sürmemesiydi; bu da riskin bir antrenman bloğuna eşit dağılmak yerine, bir sıçramanın hemen ardından gelen haftalarda yoğunlaştığını düşündürüyor.

İki pratik çeviri:

• Artışı sınırlayın. Yaklaşık %10, çoğu koşucu için makul bir üst sınırdır ve %20, verilerin rahatsız edici hale geldiği yerdir.
• Tedbiri öne alın. Hacim artışından sonraki haftalar ve bir tatil veya hastalıktan sonraki haftalar riskli olanlardır. O zaman zorlamak yerine ekstra bir kolay gün eklemenin tam zamanıdır.

Clin J Sport Med'in üç yıllık yarı ve tam maraton yarış verilerini inceleyen derlemesi ikinci bir açı ekliyor: sakatlık örüntüleri iki mesafe arasında farklılık gösteriyor ve yarış günü sorunlarına kramp ile alt ekstremite sorunları hâkim. Yarış günü riski çoğunlukla bir tempo ve beslenme sorusudur, kondisyon sorusu değil.

Haftayı bozmadan kuvvet çalışması

20 ila 30 dakikalık iki kısa seans yeterli. Amaç hipertrofi değil, tendon ve kalça stabilitesi: baldırlar, kalçalar, hamstringler, tek bacak kontrolü.

Bunları kolay bir koşudan sonra veya bir dinlenme gününde yapın, asla uzun bir koşudan veya kaliteli bir seanstan önceki gün değil ve asla zorlu bir haftanın üzerine eklenen ekstra zorlu bir seans olarak değil. Vücut ağırlığı veya hafif ağırlıklar, iki ila üç set, kontrollü tempo. Buna yeniyseniz, uzun ömür için kuvvet antrenmanı koşuya engel olmayacak basit bir şablon sunar.

Çapraz antrenman aerobik sistem için faydalıdır ama bacaklarınızı darbeye hazırlamaz. Ağrınız olduğunda bisiklet veya yüzme kolay koşunun yerini alabilir. Uzun koşunun yerini alamazlar.

Yarış haftası ve tempo

Yarışınızı kondisyonunuzdan daha çok üç şey belirler.

Çok hızlı başlamayın. İlk 3 km neredeyse fazla kolay hissettirmeli. Son 5 km'de patlayan neredeyse herkes bunu ilk 5 km'de yaptı. Saatinizi kovalamak için değil, kendinizi tutmak için kullanın.

Otomatik duraklatmayı kapatın. Kalabalık bir parkurda otomatik duraklatma verilerinizde boşluklar yaratır ve daha kötüsü, yavaşladığınızda duran bir tempoya güvenmeyi öğretir.

Pilinizi planlayın. Bir GPS koşusu artı müzik artı sürekli açık ekran, bir saati 2 saatlik bir yarışın izin verdiğinden daha hızlı tüketebilir. Yarış sırasında Düşük Güç Modu ve önceki gece şarj etmek, sıkıcı ama işe yarayan çözümdür.

Efor üzerinden: ilk üçte bir boyunca Zone 3'te kalın, ortada Zone 4'e izin verin ve son 3 km'nin eşiğe yakın olmasını bekleyin, planlamış olsanız da olmasanız da. Sıcak, aynı tempoda kalp atış hızını 5 ila 15 bpm yükseltir; bu yüzden serin havada seçtiğiniz bir sayıya göre değil, hisse ve zona göre tempo tutun.

Taper

Son 10 ila 14 gün, biraz yoğunluk korunarak hacmi yaklaşık %40 ila %60 azaltın. 11. hafta uzun koşunuzu 18 km'den 14 km'ye düşürür ve haftanın başında kısa bir yarış temposu seansı tutar. Yarış haftası kolay koşu artı bacakları uyanık tutmak için birkaç kısa efordur.

Verilerinizde ne beklemelisiniz: dinlenme kalp atış hızı genellikle hafifçe düşer, HRV genellikle yükselir ve uyku sinirler yüzünden kötüleşebilir. Taper haftasında HRV keskin bir şekilde düşerken dinlenme kalp atış hızı yükseliyorsa, bu genellikle fitness kaybından ziyade erken hastalıktır. HRV düşük ve dinlenme kalp atış hızı yüksek karar ağacını içerir.

Taze hissettiğiniz için seans eklemeyin. Taze hissetmek taperın amacıdır, antrenman yapma sinyali değil.

Beş dakikalık haftalık kontrol

Haftada bir kez, aynı gün, dört sayıya bakın. Günlük değil. Haftalık ortalamalar.

Sonuncusu en faydalısı ve en çok göz ardı edileni. Apple Health her antrenman için her kalp atış hızı bölgesindeki süreyi gösterir ve bölge grafiğini bir özete ekleyebilirsiniz. Kolay koşularınız Bölge 3'e düşüyorsa, tüm plan yanlış yoğunlukta ilerliyor demektir ve bunu 8. hafta civarında hissedersiniz.

Yaygın hatalar

• Kolay günleri orta tempoda koşmak. En büyük tek hata. Şüpheniz varsa, yavaşlayın.
• Hacmi artırdığınız aynı haftada uzun koşuyu ve kaliteli seansı eklemek. Haftada bir stres etkeni seçin.
• Düşük haftaları atlamak çünkü kendinizi iyi hissediyorsunuz. Adaptasyon düşük haftada gerçekleşir.
• VO2 max değerlerini kovalamak. Tahmin araziye, sıcağa ve rotaya göre değişir. 12 haftalık eğilimi izleyin.
• Uzun koşularınızı yarışır gibi koşmak. Çok hızlı koşulan bir uzun koşu, üç gün sonraki kaliteli seanstan sizi mahrum bırakır.
• Planı yönetmekte olduğunuz bir sakatlıkla başlamak. On iki haftalık yük bunu düzeltmez. Önce birine baktırın.

Kısa versiyon

• On iki hafta, haftada dört koşu, bunun %80'i kolay.
• Uzun koşu yaklaşık iki hafta kala 16 ila 18 km'de zirve yapar, ardından 10 ila 14 gün taper uygulayın.
• Haftalık artışları %10 civarında tutun, her dördüncü haftada bir düşüş haftası olsun.
• Bölgeleri kalp atış hızı rezervini kullanarak belirleyin, ardından konuşma testiyle doğrulayın.
• Bölge gösterimi, Kardiyo Fitness eğilimi, Antrenman Yükü ve kalp atış hızı toparlanması için Apple Watch kullanın.
• Sakatlık verileri, hacim sıçramasından hemen sonraki haftaların tehlikeli olanlar olduğunu söylüyor, bu yüzden tam da en güçlü hissettiğinizde temkinli olun.
• Günlük değil, haftalık dört sayıyı kontrol edin: dinlenme kalp atış hızı, HRV, uyku, Bölge 2'de geçirilen süre.

Yirmi bir kilometre, haftada dört koşuyla kesinlikle hazırlanabileceğiniz bir mesafe. İşin sırrı daha fazla antrenman değil. Kolay günlerin gerçekten kolay olmasını sağlamak, böylece zor günler gerçekten zor olabilsin.

Planın işe yarayıp yaramadığını görmek için tek bir yer istiyorsanız, Century AI HRV'nizi, dinlenme kalp atış hızınızı ve uykunuzu günlük bir toparlanma tablosuna dönüştürür, böylece kötü bir hafta yarış gününden önce ortaya çıkar.

Bu tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığınız, bir kalp rahatsızlığınız varsa veya uzun bir aradan sonra koşuya dönüyorsanız, bir antrenman bloğuna başlamadan önce bir klinisyene veya fizyoterapiste danışın.

Century AI, halihazırda taktığınız saati kullanarak günlük sağlık puanı, dinlenme puanı ve uyku analizleriyle vücudunuzu anlamanıza yardımcı olur.